L-tryptofán - všetko o aminokyseline cerascreen

Žiadna aminokyselina nemá taký priamy vplyv na vašu pohodu ako L-tryptofán - predchodca hormónov šťastia a spánku. Správne potraviny vám poskytnú dostatok L-tryptofánu a zaistia pocity šťastia a pokojný spánok.

Pomôže v budúcnosti aminokyselina nazývaná L-tryptofán pri liečbe duševných chorôb, ako je depresia? Niektorí vedci určite dúfajú v veľa aminokyselín. Pretože L-tryptofán sa podieľa na tvorbe serotonínu, hormónu, ktorý úzko súvisí s duševnými chorobami.

Aminokyselina má mnoho ďalších úloh, napríklad umožniť nám pokojný spánok a chrániť oči a nervové bunky. Aby to všetko fungovalo hladko, musíme dodávať L-tryptofán zvonku, napríklad prostredníctvom každodenných potravín, ako sú orechy, zrná a mlieko.

V tomto článku si môžete prečítať o účinkoch L-tryptofánu a pozorovaniach, ktoré vykonal výskum s nedostatkom tryptofánu. Tiež: A čo doplnky výživy, ktoré obsahujú L-tryptofán?

Čo je to tryptofán?

L-tryptofán je a esenciálna aminokyselina, aminokyselina, ktorú musíte prijať svojou stravou: vaše telo si ju nedokáže samo vyrobiť. V porovnaní s ostatnými esenciálnymi aminokyselinami potrebuje vaše telo iba malé množstvo L-tryptofánu [1] .

V prírode sa aminokyseliny vyskytujú v dvoch rôznych formách s rôznymi funkciami, a to v poloha proti smeru hodinových ručičiek (Konfigurácia L) a v poloha v smere hodinových ručičiek (Konfigurácia D). Aminokyseliny v L-konfigurácii hrajú v ľudskom tele dôležitú úlohu. Na našom portáli pre zdravie nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o aminokyselinách.

Tryptofán a hematoencefalická bariéra
L-tryptofán sa používa vo vašom Črevá rovnako ako tvoje Nervový systém v Hormón šťastia serotonín prevedený.

Predtým, ako sa L-tryptofán dostane do nervového systému, musí Krvno-mozgová bariéra stať sa. Táto bariéra oddeľuje krvný obeh od nervového systému, takže do citlivého nervového systému môžu vstupovať iba určité chemické zlúčeniny. Pretože iba obmedzený počet látok môže prekročiť hranice, konkurujú si aminokyseliny medzi sebou: Prekážajú si navzájom cez bariéru [1] .

Aké sú úlohy tryptofánu?

Na to slúžia telu všetky aminokyseliny, nové bielkoviny postaviť. Okrem toho sa v tele tvorí tryptofán Kynurenín - Ďalšia aminokyselina, ktorá má antioxidačný účinok a aktivuje imunitný systém. Okrem toho sa hovorí, že kynurenín chráni oko pred poškodením spôsobeným ultrafialovým žiarením slnečného žiarenia. Vaše telo tvorí L-tryptofán Neurotransmitery ako adrenalín alebo endorfíny, ktoré prenášajú informácie medzi nervovými bunkami.

L-tryptofán je tiež predchodcom ďalších dôležitých hormónov, a to:

Serotonín, hormón šťastia
Melatonín, hormón spánku

Vaše telo premieňa tri percentá L-tryptofánu, ktorý prijmete stravou - pomocou niekoľkých medzikrokov Serotonín hm, z čoho zase Melatonín je formovaný.

Je dobré vedieť: Viac ako 90 percent sérotonínu v tele sa vyrába pomocou Baktérie v čreve vzdelaný. Serotonín z čreva sa však nemôže dostať do nervového systému, a preto účinkuje iba v čreve. Serotonín okrem iného stimuluje trávenie [2,3] .

Tryptofán a biogénne amíny
Biogénne amíny sú Produkty rozkladu aminokyselín: Tryptamín sa tvorí z L-tryptofánu. Tento biogénny amín ovplyvňuje aktivitu serotonínu a melatonínu [1,4] .

Tryptofán ako predchodca vitamínu B3
Vitamín B3 je súhrnný názov pre amid kyseliny nikotínovej a kyselinu nikotínovú. Tieto dve zlúčeniny generujú energiu, aby všetky bunky mohli vykonávať svoju prácu a podieľať sa na tvorbe tuku a hormónov.

Užitočné informácie: V štúdiách na zvieratách vedci zistili, že L-tryptofán je Obnovila sa črevná sliznica, takže dokáže udržať cudzie telesá a toxíny mimo krvi [3] .

Intolerancia tryptofánu

Pri a Intolerancia tryptofánu resp Porucha malabsorpcie tryptofánu je to vrodená metabolická porucha: telo nie je schopné používať L-tryptofán. Namiesto toho sa aminokyselina premieňa na chemickú zlúčeninu indican, ktorá sa vylučuje močom. Hneď ako indián príde do styku so vzduchom, zmení sa na modrú. Preto sa stáva intolerancia tryptofánu tiež Syndróm modrej plienky nazývané - pomocou plienok modrej farby sa dá určiť metabolická porucha u novorodencov.

Ak neznášate tryptofán, existuje riziko nedostatku vitamínu B3, ktorý súvisí s Pellagra choroba ide ruka v ruke. Pre chorobu sú charakteristické takzvané trojrozmerné príznaky [1,4,5]:

Dermatitída - zápal kože
hnačka
demencia

Nasledujúce zdravotné problémy môžu byť spôsobené a Intolerancia tryptofánu vyskytnúť sa [5]:

Zakrpatený rast
Horúčka záchvaty
Prebytok vápnika
Nedostatok vitamínu B3 a pelagra

Tryptofán v strave

Stravovanie vás robí šťastnými - a L-tryptofán je toho dôkazom. Aminokyselina sa nachádza v mnohých potravinách, ktoré preto podporujú naše telo pri produkcii hormónu šťastia serotonínu.

Aké potraviny obsahujú tryptofán?

L-tryptofán sa nachádza v širokej škále potravín. Sú obzvlášť bohaté na L-tryptofán Sójové bôby, Turecko a tuniak. Nasledujúce potraviny tiež obsahujú L-tryptofán [1]:

Ovsené vločky, celozrnné obilniny
Banány, sušené slivky
Mlieko a mliečne výrobky
arašidy
kura
čokoláda

Aká je denná potreba tryptofánu?

Podľa štúdií je zahrnutá odporúčaná denná potreba 250 až 425 miligramov Tryptofán. Dospelí majú potrebu 3,5 až 6 miligramov na kilogram telesná hmotnosť.

Novorodenec mať zvýšil požiadavka 12 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti [1,6] .

Ako môžem zlepšiť absorpciu tryptofánu?

Aminokyseliny súťažia o hematoencefalickú bariéru. Pomocou správnych trikov môžete nechať L-tryptofánu prednosť.

sacharidy zlepšiť absorpciu L-tryptofánu. Pankreas tvorí hormón inzulín voľný, akonáhle molekuly cukru plávajú v krvi. Inzulín pomáha L-tryptofánu prekonávať hematoencefalickú bariéru.

Okrem jedla s vysokým obsahom sacharidov tiež fungujú potraviny s nízkym obsahom bielkovín podporné: pomáha vám absorbovať menej iných aminokyselín, ktoré konkurujú L-tryptofánu. Aby ste ďalej podporili vstrebávanie, mali by ste dostatočne cvičiť a vyhýbať sa alkoholu.

Tip: Budujte potraviny bohaté na tryptofán ráno a večer vo vašej strave. V jednej štúdii zlepšili spánok raňajky a večere s vysokým obsahom L-tryptofánu [1,7] .

Dobré vedieť: Podľa štúdií môže strava bohatá na tryptofán platiť Zlepšite si náladu a znížiť frekvenciu depresívnych nálad [8] .

Nedostatok tryptofánu

Prírodný nedostatok tryptofánu je zriedkavý: stravou prijímame dostatok L-tryptofánu. Na štúdium účinkov L-tryptofánu a následkov potenciálneho nedostatku, ako je nedostatok serotonínu, pracujú vedci s tzv. Vyčerpanie tryptofánu (anglicky anglicky tryptophan depletion) - umelo vyvolávajú nedostatok tryptofánu.

Ako funguje vyčerpanie tryptofánu?

Testované osoby najskôr jedia stravu s nízkym obsahom tryptofánu alebo pijú určité zmesi aminokyselín. Tieto zmesi sú zložené tak, že L-tryptofán nemôže prekonať hematoencefalickú bariéru. Pomocou deplécie tryptofánu môžu vedci znížiť tvorbu serotonínu a melatonínu, a tak preskúmať následky nedostatku [9–11] .

Užitočné informácie: Pomocou štúdií, ktoré sa zaoberajú vyčerpaním tryptofánu, sa zistilo, že potraviny s vysokým glykemickým indexom zlepšujú dostupnosť L-tryptofánu [9]. .

Aké sú dôsledky nedostatku tryptofánu a serotonínu?

Ak sa v tele rozkladá príliš veľa L-tryptofánu, Nálada zhoršiť človeka. V štúdiách dokázali vedci pozorovať tento efekt najmä u žien. Ak sú v rodinnej anamnéze známe depresie alebo iné poruchy nálady, mal by mať tendenciu byť tryptofán, a teda aj nedostatok serotonínu. depresívne nálady nárast [1,6,7] .

Nedostatok tryptofánu by mohol postihnúť ľudí, ktorí mali počas života depresiu Návrat spôsobiť chorobu [9]. Vedci naďalej pozorovali nasledujúce [1,6]:

Môže dôjsť k narušeniu dlhodobej pamäte.
U mužov sa zvyšovala agresivita.
Keď bol prítomný syndróm dráždivého čreva, pohyby čriev sa zhoršili.

Príčiny nedostatku tryptofánu

Okrem a Intolerancia tryptofánu môže a Neznášanlivosť na fruktózu interferujú s absorpciou tryptofánu: Telo absorbuje menej aminokyselín. Ľudia trpiaci zápalovým ochorením čriev Crohnova choroba trpia, majú tiež nízku hladinu tryptofánu - môže byť narušená absorpcia tryptofánu v čreve [3,12] .

Tryptofánové doplnky

L-tryptofán hrá úlohu v mnohých dôležitých procesoch v tele. Keď úroveň klesne, môže to mať vplyv psychika prax a Kvalita spánku zhoršovať. Na liečbu takýchto problémov sa používajú doplnky výživy.

Pomáhajú doplnky tryptofánu?

V štúdiách sa preukázalo, že L-tryptofán redukuje Kvalita spánku vylepšiť: Aminokyselina podporuje tvorbu spánkového hormónu Melatonín.

A Ochorenie schizofrénie sa často spája s problémami s pamäťou. Keď lekári kombinovali lieky na schizofréniu a doplnky výživy s L-tryptofánom, dokázali opäť zvýšiť výkon pamäte [13] .

Vedeli ste, že L-tryptofán vám môže zmierniť náladu, keď máte zimnú depresiu? Kombinácia dtri gramy L-tryptofánu denne a jeden svetelná terapia malo podobný účinok ako antidepresíva, ktoré sa predpisujú pri zimnej depresii [1] .

L-tryptofán proti abstinenčným príznakom

Ktokoľvek sa rozhodne s Dym odvykanie si môže pomôcť L-tryptofánom. V jednej štúdii vedci zistili, že keď prestanete fajčiť, pociťujete menej abstinenčných príznakov, ak užívate každý deň 50 miligramov L-tryptofánu prijať na kilogram telesnej hmotnosti. Mali by ste tiež venovať pozornosť strave bohatej na sacharidy [1] .

Vedľajšie účinky doplnkov tryptofánu

Problém s užívaním L-tryptofánu: Aminokyselinu je možné previesť nielen na serotonín a melatonín, ale aj na nespočetné množstvo ďalších látok. Preto sa nedá vždy povedať, aký účinok bude mať L-tryptofán neskôr. Existuje tiež riziko nasledujúceho Vedľajšie účinky [1]:

únava
závrat
nevoľnosť
hnačka
bolesť hlavy

Príjem L-tryptofánu môže tiež znížiť Účinok niektorých liekov ovplyvniť. Ak užívate nasledujúce účinné látky, je najlepšie sa poradiť s lekárom o doplnení tryptofánu [1]:

Inhibítory MAO (antidepresíva)
SSRI (antidepresíva)
Triptány (migrény)
Dextrometorfán (suchý kašeľ)

V roku 1988 ochoreli ľudia, ktorí doplnili L-tryptofán Syndróm eozinofílie a myalgie - choroba spôsobená silná bolesť svalov je tvarovaný. Dôvodom bola kontaminácia doplnkov výživy od japonskej spoločnosti. Pôvodne bol zakázaný predaj L-tryptofánu. Iba po prijatí bezpečnostných opatrení pri výrobe bolo možné doplnky výživy opäť predať [1] .

Tryptofán: Na prvý pohľad

Čo je to tryptofán?

L-tryptofán je jednou z esenciálnych aminokyselín a nachádza sa hlavne v orechoch, zrnách a mliečnych výrobkoch. Aby sa dostal do nervového systému, musí prekonať hematoencefalickú bariéru, kde súťaží o vstup s ostatnými aminokyselinami.

Aké sú úlohy tryptofánu?

L-tryptofán slúži ako predchodca hormónov vrátane hormónu šťastia serotonínu a spánkového hormónu melatonínu. Telo navyše produkuje poslové látky z L-tryptofánu a aminokyseliny kynurenínu, ktoré majú antioxidačný účinok a chránia nervové bunky. L-tryptofán je stále prekurzorom vitamínu B3, dôležitého vitamínu pre energetický metabolizmus.

Pomáhajú doplnky výživy obsahujúce tryptofán?

Štúdie preukázali, že doplnky L-tryptofánu zlepšujú kvalitu spánku zvyšovaním produkcie melatonínu. Mal by to byť tiež spôsob liečby zimnej depresie a zníženie abstinenčných príznakov, keď prestanete fajčiť.

Referencie

[1] DM Richard, MA Dawes, CW Mathias, A. Acheson, N. Hill-Kapturczak a DM Dougherty, „L-tryptofán: základné metabolické funkcie, výskum správania a terapeutické indikácie“, Int J Tryptophan Res, zväzok 2, Str. 45 - 60, marec 2009.

[2] J. C. Bornstein, „Serotonín v čreve: čo robí?“, Front Neurosci, zv. 6, február 2012.

[3] H. M. Roager a T. R. Licht, „Mikrobiálne tryptofánové katabolity v zdraví a chorobe“, Nat Commun, zv. 9, 8. augusta 2018.

[4] I. Červenka, L. Z. Agudelo a J. L. Ruas, „Kynureníny: metabolity tryptofánu pri cvičení, zápaloch a duševnom zdraví,“ Science, zv. 357, č. 6349, júl 2017.

[5] Elmadfa, I. a Leitzmann, C., Výživa ľudí, 6. vydanie. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019.

[6] L. Palego, L. Betti, A. Rossi a G. Giannaccini, „Tryptofánová biochémia: štrukturálne, výživové, metabolické a lekárske aspekty u ľudí“, J Amino Acids, zväzok 2016, 2016.

[7] R. Bravo a kol., „Príjem obilnín obohatený tryptofánom zlepšuje nočný spánok, melatonín, serotonín a celkovú hladinu antioxidačnej kapacity a náladu u starších ľudí“, Age (Dordr), zväzok 35, č. 4, s. 1277 -1285, august 2013.

[8] G. Lindseth, B. Helland a J. Caspers, „Účinky diétneho tryptofánu na afektívne poruchy“, Arch Psychiatr Nurs, zv. 29, č. 2, s. 102-107, apríl 2015.

[9] TA Jenkins, JCD Nguyen, KE Polglaze a PP Bertrand, „Vplyv tryptofánu a serotonínu na náladu a poznávanie s možnou úlohou osi čreva a mozgu“, Nutrients, zväzok 8, č. 1, január. 2016.

[10] M. Linden a kol., „Deplécia tryptofánu v strave u ľudí pomocou zjednodušeného vzorca na báze dvoch aminokyselín - pilotná štúdia“, Food Nutr Res, zväzok 60, december 2016.

[11] A. Neumeister, N. Praschak-Rieder, B. Heßelmann, J. Tauscher a S. Kasper, „The Tryptophan Depletion Test Basics and Clinical Relevance“, Nervenarzt, zv. 68, č. 7, s. 556-562, Júla 1997.

[12] M. Ledochowski, B. Widner, C. Murr, B. Sperner-Unterweger a D. Fuchs, „Malabsorpcia fruktózy je spojená so znížením plazmatického tryptofánu“, Scand. J. Gastroenterol., Zv. 36, č. 4, str. 367-371, apríl 2001.

[13] H. Fukushige a kol., „Účinky raňajok bohatých na tryptofán a vystavenie svetlu počas dňa na nočnú sekréciu melatonínu“, J Physiol Anthropol, zväzok 33, s. 33, november 2014.