Ľudia v pohybe - PDF na stiahnutie zadarmo
Ľudia v pohybe «Šport a pohyb sú dôležité pre každého. Tí, ktorí sú aktívni celý život, udržiavajú svoje telo a myseľ v kondícii. Šport ale neprospieva iba vášmu zdraviu, ale prináša aj veľa zážitkov a predovšetkým je zábavou aj pri vrcholovom športe! “ Nicola Spirig (juniorský majster sveta v triatlone a juniorský majster Európy)
Vydavateľ vydavateľstva: Institute for Movement Sciences and Sport, ETH Zurich Zürcher Kantonalbank Editing: Andreas Krebs, Institute for Movement Sciences and Sport, ETH Zurich Isabelle Aeberli, Institute for Food and Nutric Science, ETH Zurich Roland Müller, Institute for Movement Sciences and Sport, ETH Zurich Design: www.loglan.net Obrázky: ZKB/Dominique Meienberg Členovia TV Dietlikon Ďalšie brožúry z tohto seriálu: Deti v pohybe Seniori v pohybe Ďalšie informácie k téme: Inštitút vied o ľudskom pohybe a šport ETH centrum Leonhardstrasse 34 8092 Zürich Telefón: 044 632 42 32 www.ibws.ethz.ch Podpora zdravia Zürich www.gesundheitsfoerderung-zh.ch Federálny športový úrad www.baspo.ch Zdravie a fyzická aktivita vo Švajčiarsku www.hepa.ch Podpora zdravia vo Švajčiarsku www.gesundheitsfoerderung.ch
Fyzická aktivita švajčiarskej populácie ako celku Zdroj: Lamprecht a Stamm, Švajčiarsky prieskum zdravia 2002 Fyzická aktivita podľa veku Zdroj: Zdravotne efektívna fyzická aktivita, Federálny úrad pre šport
Doporučenie pre dospelých: cvičebná pyramída
Nikdy nie je neskoro S pribúdajúcimi rokmi klesá vaša fyzická výkonnosť (sila, vytrvalosť, flexibilita). Starší ľudia sú unavení rýchlejšie, menej odolní, náchylnejší k zraneniam a po športovom výkone potrebujú viac času na zotavenie. Ale: Zníženie fyzického výkonu možno len čiastočne vysvetliť nezmeniteľnými procesmi starnutia. Najmenej polovica straty je spôsobená nedostatkom pohybu a zodpovedajúcim nedostatkom stimulov. Kedykoľvek sa venovať fyzickému cvičeniu, má preto pozitívny vplyv. Samozrejme, má zmysel po celý život dostatočne cvičiť. Nikdy však nie je neskoro začať. Založené na: „Pohyb efektívny pre zdravie“, Federálny úrad pre šport 2006
JUMPING LANO JUMPING LANO MÔŽETE BYŤ TAKMER VŽDY KDEKOĽVEK. JE TO ZÁBAVA, PODPORUJE VAŠU VYTRVALOSŤ, SILU A ZRUČNOSŤ. PRESKOČENIE LANA BUDE TIEŽ POSILNIŤ VAŠE KOSTI, ŠLACHY, NAPÄTIE A SVALY. Aké lano? Môžete skákať s akýmkoľvek lanom, ktoré je ťažké a dostatočne dlhé. S SpeedRope vyrobeným z PVC je to jednoduchšie. Vďaka tomu môžete skákať rýchlejšie a rôzne triky ľahšie uspejú. Tieto laná nájdete v športových obchodoch. Základný skok oboma nohami Tip: Skáčte s čo najrovnejšími nohami. Vykmitajte lano zo zápästí a lakte držte pri tele. Pre zmenu môžete švihať lanom dozadu alebo švihať bez medzistupňov. Aké ihrisko? Vyberte si dĺžku lana, aby ste sa na lano mohli postaviť a konce lana vám siahali do podpazušia. Ak je lano príliš dlhé, uviažte uzol za rukoväte. Základný skok jednej nohy Tip: Najprv skočte normálne oboma nohami a potom začnite skákať na jednej nohe. Skúste pre zmenu skočiť do rytmu. Napríklad môžete dvakrát skákať na ľavú nohu a potom dvakrát na pravú nohu alebo naopak.
Tip na prekríženie rúk: Keď švihnete lanom cez hlavu, prekrížte si ruky pred žalúdkom tak, aby sa dotýkali vášho žalúdka. Ruky natiahnite čo najviac do strany. Tip na skok k zdviháku: Najprv preskočte základný skok tak, aby ste skákali aj vy, keď sa vám lano prehupne cez hlavu, a potom začnite skákať cez skok. Tip na dvojitý skok: Od základného skoku vyskočte o niečo vyššie ako obvykle a švihajte lanom tak rýchlo, že ho môžete preskočiť dvakrát v jednom skoku.
sila Existujú rôzne spôsoby, ako sa dá sila trénovať. Výcvik na zariadení je zvlášť vhodný, pretože pohyby sú dobre vedené a odpor sa dá ľahko dávkovať. Ale aj váha vlastného tela, gumičky, voľné váhy alebo prirodzený odpor, ako je voda alebo kopce, ponúkajú príležitosti na zmysluplný tréning. Výcvik v sede Cvičenie v sede uľahčuje vykonávanie. Je však potrebné dbať na to, aby ste držali vzpriamený postoj. Ako pomôcka slúžia gumičky alebo malé činky, ale aj plnené PET fľaše a podobne. Vstávanie zo stoličky Za určitých okolností môže byť aj opakované vstávanie zo stoličky bez pomoci vašich rúk vhodným silovým cvičením, ktoré trénuje dôležitú každodennú funkciu. Tip: pohyby robte pomaly a naplno. Vyberte odpor, aby ste mohli urobiť iba 10 opakovaní. Po krátkej prestávke cvik opakujte 1-3 krát. Cvičte 2 3-krát týždenne. Ak si nie ste istí, nechajte si poradiť odborníkom.
rovnováha Precvičte si rovnováhu v stoji. Uistite sa, že ste v bezpečí, a použite napríklad stoličku. Striedajte sa v stoji na jednej nohe. Kolísajte nohami a postavte sa na špičkách. Pohybujte voľnou nohou do všetkých smerov a zostaňte vzpriamený. Súčasne vymeňte ruky na operadle. Tip: vyzvite seba. Dajte však pozor aj na svoju bezpečnosť! Rovnováha vyžaduje silu a reakciu. Kombinujte rôzne tréningy, napríklad silu a rovnováhu.
mobilita PRAVIDELNÉ ŠTARTOVANIE ZVYŠUJE FUNKČNÚ KAPACITU MUSKULATÚRY. Pomalé dynamické naťahovanie: Všetky pohyby vykonávajte pomaly. Využite celý rozsah pohybu kĺbu. Statický strečing: zvoľte polohu tak, aby nehrozilo riziko pádu. Držte strečing najmenej 20 sekúnd. Tip: Pred rozťahovaním sa vždy zahrejte. Strečing by nemal spôsobovať bolesť. Ak si nie ste istí, nechajte si poradiť odborníkom.
Ideálny je aktívny pracovný alebo školský deň s mnohými zmenami držania tela a pohybov, ako aj pravidelnými prerušeniami alebo prestávkami. Ergonómia na pracovnej stanici s počítačom Mnoho odporúčaní nielen spríjemňuje prácu s počítačom, ale môže zabrániť aj sťažnostiam. Je preto potrebné, aby bolo možné pracovisko individuálne prispôsobiť danej osobe. Kreslo: Nastavte výšku sedadla tak, aby boli kolená ohnuté asi o 90 ° s chodidlami na nohách; lepšie ešte o niečo vyššie so sedadlom nakloneným dopredu. Upravte hĺbku sedadla tak, aby medzi zadnou časťou kolena a okrajom stoličky boli stále 2 3 šírky prstov. Nastavte operadlo sedadla tak, aby poskytovalo oporu a stále ustupovalo. Stôl: Nastavte výšku stola tak, aby predlaktia na lakťoch zvierali pravý uhol. Pokiaľ je to možné, sklopte stolovú dosku trochu k sebe. Monitor: Umiestnite monitor (najlepšie TFT) približne na dĺžku paže. Horný okraj obrazovky by nemal byť vyššie ako úroveň očí, monitor trochu nakloňte dozadu.
ERGONÓMIA Klávesnica a myš: Pracujte s ergonomickou klávesnicou (prispôsobenou smeru paže, s oporou zápästia) a myšou (prispôsobenou tvaru funkcie ruky a úchopu). Osvetlenie: Používajte osvetlenie bez blikania, ktoré nebliká, najlepšie nepriame. Osvetlenie (slnko, žiarovky) by malo vychádzať zboku, nie spredu alebo zozadu. Vyvarujte sa silných kontrastov svetlo-tma. Pohyb: pravidelne sa pohybujte na stoličke. Pravidelne prepínajte medzi sedením a státím/chôdzou (napr. Pri telefonovaní, vynášaní papiera z tlačiarne).
Vyvážená strava Správna výživa je dôležitá! Vyvážená strava a primeraný pohyb pomáhajú predchádzať obezite. Udržujte svoje telo v rovnováhe Vyvážená energetická rovnováha je obzvlášť dôležitá pre konštantnú telesnú hmotnosť. Nižšie uvedená stupnica predstavuje túto energetickú bilanciu so spotrebou energie vľavo. Patria sem všetky jedlá a nápoje, ktoré konzumujeme počas dňa. Napravo máme spotrebu energie. Na jednej strane to zahŕňa rýchlosť metabolizmu tela, to znamená energiu, ktorú potrebujeme pre život ako taký. Okrem toho je tu všetka energia, ktorú dodatočne konzumujeme pohybom a fyzickou aktivitou. Ak niekto z dlhodobého hľadiska vždy spotrebuje o niečo viac energie, ako znova spotrebuje cvičením, takže ak má pozitívnu energetickú bilanciu, časom priberie. Ak má však niekto negatívnu energetickú bilanciu, teda ak použije viac energie, ako spotrebuje, schudne. Spotreba energie> spotreba energie
Mám nadváhu Najjednoduchšou metódou na určenie nadváhy je výpočet indexu telesnej hmotnosti (BMI) z hmotnosti a výšky: BMI = hmotnosť (kg)/výška (m) 2 podváha BMI 30 Následky nadváhy a obezity 1 Nadváha a obezita majú veľké množstvo závažných následkov fyzické a psychologické následky, ktoré každý rok znamenajú miliardové náklady na systém zdravotnej starostlivosti. Fyzické následky: vysoký krvný tlak, cukrovka 2. typu (cukrovka), srdcové choroby, mŕtvica, určité druhy rakoviny, problémy s kosťami a kĺbmi Psychologické následky: znížená sebaúcta, depresia 1) Obezita
Naše zdravie nezávisí iba od našich stravovacích a pitných návykov. Pre udržanie zdravej telesnej hmotnosti je obzvlášť dôležité cvičiť aspoň pol hodiny denne (pokiaľ je to možné vonku). Súčasťou zdravého životného štýlu je aj zdržanie sa fajčenia a správne riešenie stresových situácií alebo vedomé a cielené uvoľnenie. S mierou s pôžitkom Denne s mierou Denne dosť Na každé hlavné jedlo 5 denne v rôznych farbách Veľkoryso rozložené po celý deň
Oleje, tuky a orechy: Denne s mierou To znamená: 2 3 čajové lyžičky (10 15 g) vysoko kvalitného rastlinného oleja, ako je repkový alebo olivový olej do studených jedál (napr. Šalátové dresingy), a 2 3 čajové lyžičky rastlinného oleja denne, napr. Na zahriatie jedla (parenie, vyprážanie) použite olivový olej. Ak je to potrebné, použite ako nátierku denne 2 čajové lyžičky (10 g) nátierkového tuku (maslo alebo margarín vyrobený z vysoko kvalitných olejov). Odporúča sa denná konzumácia 1 porcie orechov (1 porcia = 20 - 30 g mandlí, orechov, lieskových orechov atď.). Sladkosti, slané občerstvenie, vysokoenergetické nápoje: S mierou a s potešením. To znamená: sladkosti, slané občerstvenie (chipsy, arašidy, popcorn atď.), Ako aj sladké nápoje (cola, ľadový čaj, citro, energetické nápoje atď.) By ste mali konzumovať iba s mierou. Ak sa konzumujú alkoholické nápoje, doprajte si ich s mierou a ako súčasť jedál. Jódovanú a fluórovanú kuchynskú soľ a soľné jedlá používajte opatrne.
Vyvážená strava Niekoľko praktických príkladov z oblasti stravovania a cvičenia Koľko energie obsahuje: 1 jablko (približne 130 g) 66 kcal (0,4 g tuku) 20 g čokolády (1 riadok) 108 kcal (7 g tuku) 2 dl plnotučného mlieka 138 kcal (8 g tuku) 5 dl coly 200 kcal (0 g tuku) 1 vanilkový kornet 227 kcal (11 g tuku) 1 kus čokoládového koláča 413 kcal (25 g tuku) 1 tanier špagiet Napoli 422 kcal (5 g tuku) 1 Big Mac 495 kcal (25 g tuku) 1 tanier špagiet Carbonara 628 kcal (29 g tuku) Koľko energie spotrebuje 1 hodina: Pokojné sedenie 27 kcal/h čistenie 84 168 kcal/h chôdza (4,5 km/h) 134 kcal/h jazda na bicykli (16 km/h) 385 kcal/h beh (8 km/h) 553 kcal/h Odporúčania pre príjem energie priemerného človeka: Nasledujúce informácie sa týkajú osôb zodpovedajúceho veku s priemernou fyzickou aktivitou a BMI v normálnom rozmedzí. Pri veľmi vysokej alebo veľmi nízkej fyzickej aktivite sa potreby zodpovedajúcim spôsobom menia. 15 až 19 rokov 3 100 kcal/d 2 500 kcal/d 19 až 25 rokov 3 000 kcal/d 2 400 kcal/d 25 až 51 rokov 2 900 kcal/d 2 400 kcal/d 51 až 65 rokov 2 500 kcal/d 2 000 kcal/d 65 rokov a staršie 2300 kcal/d 1800 kcal/d
Sudoku stredná Sudoku ťažká 4 7 6 8 2 5 9 8 6 4 9 2 7 7 9 6 4 8 3 6 8 9 5 9 9 7 5 2 Conceptis Puzzles 6018970 6 8 2 5 7 1 3 8 4 2 7 5 9 8 5 2 4 6 5 3 Puzzle Conceptis 6011720 Sudoku