Lunge radí výživu pre bežcov Lunge - Der Laufladen
Tí, ktorí podávajú dobrý výkon, potrebujú energiu!
Zistite, ako je štruktúrovaná strava vhodná pre bežcov, čo by určite mala obsahovať a čomu je lepšie sa vyhnúť.
Každodenná výživa pre bežcov sa v zásade nelíši od výživy pre nešportovcov. Mal by byť vyvážený, všestranný, čo najčerstvejší a obsahovať málo spracovaných potravín. Čím vyššia je kvalita výberu potravín, tým lepšie je to pre zdravie, pohodu a výkon. V zásade by každé jedlo malo pozostávať z troch makroživín, sacharidov, tukov a bielkovín.
Každý už pravdepodobne videl takzvanú potravinovú pyramídu Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Jasne ukazuje optimálny výber potravín. V spodnej časti sú výrobky, ktoré by sa mali konzumovať (niekoľkokrát) denne. O poschodia vyššie sa zužujú, čo znamená, že v ponuke by malo byť menej týchto potravín. DGE odporúča stravu pre amatérskych aj súťaživých športovcov, ktorá pozostáva z 55 percent sacharidov, 30 až 35 percent (zdravých) tukov a 10 až 15 percent bielkovín.
Čo tieto informácie znamenajú z hľadiska konkrétneho množstva jedla a kalórií, sa od človeka k človeku veľmi líšia. Závisia od vašej postavy, percenta svalov a úrovne aktivity. Malý a ľahký športovec s malou svalovou hmotou a tréningovou kvótou štyri hodiny týždenne potrebuje menej ako dvojmetrového svalovca, ktorý dokáže dvakrát viac času na tréning. Kliknutím sem otvoríte informačný portál DGE.
nápoje
Základ zdravej výživy vyhovujúcej bežcom v každodennom živote začína pri nápojoch. „Dva litre denne“ - je odporúčané minimum. Mali by ste piť hlavne vodu a nesladený čaj, pretože džúsy, limonády a najmä energetické nápoje zvyčajne obsahujú veľa (ovocného) cukru. To pošle hladinu cukru v krvi na jazdu na horskej dráhe a vyvolá chuť na jedlo.
sacharidy
ovocie a zelenina
Zelenina a ovocie by sa mali jesť niekoľkokrát denne - presnejšie päťkrát, pričom jedna dávka sa rovná hrsti jedla. Čím viac budete meniť svoj výber ovocia a zeleniny, tým lepšie. Každá odroda má mierne odlišné nutričné zloženie a čím viac rôznych vecí vám na tanieri pristane, tým skôr získate všetky potrebné vitamíny. Pretože však ovocie a zelenina obsahujú veľa vlákniny, ktorá môže pri cvičení spôsobovať žalúdočné ťažkosti, nemusí sa vám hodiť jesť ovocie tesne pred cvičením alebo počas neho.
S ovocím a určitými sacharidmi buďte opatrní, aj keď po krvných testoch máte podozrenie na nadmernú kyslosť alebo na výsledok. Potom by ste mali - okrem relaxačných techník na navrátenie tela do rovnováhy - upraviť aj stravu v oblasti sacharidov. Z chemického hľadiska sú plody kyslé, ovocné kyseliny sa neutralizujú iba metabolizmom. Nie každému sa to darí, takže by ste mali obmedziť konzumáciu ovocia, keď ste prekyslený.
Ale pretože sacharidy sú súčasťou vytrvalostného športu a sú dôležitým zdrojom energie, pretože sú rýchlo dostupné, okrem ovocia a zeleniny môžu byť v ponuke až tri zdroje sacharidov, ako sú cestoviny, zemiaky alebo chlieb. Najlepšie v celozrnnej variante. Na tanieri môžu a mali by pravidelne pristávať strukoviny ako šošovica alebo (cícerový) hrášok. Pretože obsahujú aj bielkoviny, sú tiež dôležitým zdrojom bielkovín pre vegetariánov, vegánov a športovcov, ktorí jednoducho nemajú chuť na mäso. Ak cvičíte deväť hodín týždenne alebo viac, môžete pridať porciu sacharidov, aby ste pokryli zvýšenú potrebu.
bielkoviny
Bielkoviny sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalov. Preto sa môže jesť štyrikrát denne. Najlepšie v rôznych formách: raz ako mäso, ryby, syry, tofu alebo vajcia. Zvyšné trikrát ako mliečne výrobky ako nízkotučný tvaroh, jogurt alebo tvaroh. Pri výbere potravy by sa mal človek čo najviac líšiť, aby absorboval všetky esenciálne aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín). Tí, ktorí sa zaobchádzajú bez živočíšnych bielkovín, môžu svoju potrebu tejto makroživiny pokryť rastlinnými produktmi, ako sú seitan, tofu, fazuľa, šošovica, orechové maslo alebo cícer, ako aj quinoa alebo amarant.
tučný
Tuky sú lepšie ako ich povesť. Polynenasýtené (!) Mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou bunkových stien, pomáhajú udržiavať pod kontrolou cukrovku a srdcovo-cievne ochorenia, a preto by mali mať tiež svoje miesto na stole. Aspoň takzvané „zdravé“ tuky, to znamená: rastlinný olej, orechy a jadrá, mastné ryby, avokádo a podobne. Vyprážané jedlá, maslo, smotana a sladkosti, ako napríklad čokoláda alebo hranolky, tiež obsahujú tuk, ale druh, ktorý zvyšuje škodlivý LDL cholesterol, ktorý podporuje srdcovo-cievne ochorenia.
Je v poriadku občas a trochu hrešiť a ešte viac po úspešnom maratónskom dojazde. Pravé orgie by sa nemali robiť pravidelne. Pretože tučné jedlá a občerstvenie obsahujú aj málo výživných látok, ale pomerne veľa kalórií.
Doplnky výživy
Ak sa vyskytne diagnostikovaný nedostatok, je v poriadku kompenzovať ho počas obmedzeného obdobia pomocou (vysokých dávok) doplnkov výživy. Môže byť tiež užitočné a nevyhnutné pre vegánov prijímať určité mikroživiny, napríklad železo, vitamín B12 alebo selén, ktoré sa ťažko (viac) dajú získať z čisto rastlinnej stravy, prostredníctvom doplnkov výživy.
Žiadne doplnkové jedlo by ste však nemali konzumovať paušálne alebo preventívne. Telo má obrovské možnosti na vyrovnanie nedostatkov. Buďte opatrní najmä pri užívaní vysokodávkových doplnkových látok, ktoré sú často viac (legálnym) dopingom ako doplnky výživy. Bežci spravidla prijímajú všetko potrebné aj prirodzenou cestou prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy.
V neposlednom rade
Sledujte svoje stravovacie návyky, ale nedajte sa zblázniť. Zdravé telo vie, aké výživné látky potrebuje, a oznámi vám to vo forme chutí alebo stagnujúceho alebo kolabujúceho výkonu - alebo dunenia žalúdka. Aby ste sa na ceste nemuseli zastavovať v dome Dixi, mali by ste si posledné jedlo dať aspoň hodinu pred tréningom. Ak sa potom už necítite dostatočne posilnení, môžete si krátko predtým dať gél alebo pár dúškov športového nápoja. Tie sa odporúčajú Produkty UltraSports, ktoré môžu dobre tolerovaným a vyváženým spôsobom podporovať zvýšenú aktivitu.