M; digkeit Ade Eleven tipy na zvládnutie nočnej zmeny
Prázdne chodby, obyvatelia spia a kolegovia sú mimo dosahu. Zostať na nočnej zmene trvá viac ako vypiť litre kávy. Telový terapeut a životný tréner Michael Sudahl dáva jedenásť tipov, ako prekabátiť únavu a nájsť si počas dňa dobrý spánok.
Noc sa stáva dňom
Jasné osvetlenie na pracovisku robí zázraky a pomáha vám bdieť. Takže ‘zapnite viac svetiel tam, kde ste. „Farba svetla je tiež rozhodujúca,“ hovorí Sudahl, ktorý pracuje ako kranio-sakrálny terapeut. Modrasté, a teda studené farby svetla, ako sú obrazovky, vám nedajú spať viac ako teplé svetlo.
Načasovanie prestávky na kávu
Vďaka svojmu stimulujúcemu obsahu kofeínu je káva skvelým spôsobom, ako sa pripraviť na nočnú zmenu. Ale pozor: Vyzvedač by ste mali vypiť jednu alebo dve hodiny pred začiatkom práce, aby kofeín účinkoval. Pre pokojný a pokojný spánok po zmene by ste však po druhej hodine nemali konzumovať žiadne stimulanty.
Otáčanie palcov nestačí
Aby ste neboli bdelí, mali by ste sa veľa pohybovať, aby sa stimuloval krvný obeh. Vyskočenie zdvihu, strečing alebo zhyby v pripravenej miestnosti môžu oživiť spánkové končatiny. "Ak je to možné, natiahnite si nohy na chvíľu vonku," radí Sudahl. Čerstvý vzduch dodáva vášmu mozgu kyslík. To vám nedá spávať.
Jedlo ako zdroj energie
Uistite sa, že pred nočnou zmenou nejete ťažké alebo mastné jedlá. Bolonské hamburgery, pizza alebo špagety vás urobia pomalými a unavenými. Ľahké a malé jedlá, ako napríklad trailový mix, šalát alebo čerstvé ovocie, sú naopak užitočné pri prekonávaní noci bez zavrčania žalúdka. A nerobia z vás tučných, pretože majú nízky obsah kalórií.
Kto odpočíva, zaspí
Všetky úlohy sú hotové, kolegovia sú zaneprázdnení a obyvatelia spia. „Pri voľnobežných otáčkach sa telo i myseľ uvoľnia - a my sa unavíme,“ vysvetľuje Sudahl. Teraz by ste mali hľadať úlohy. Napokon, vždy je čo robiť. Neustále vykonávajte práce, ktoré počas dňa zostali pozadu, alebo sa opýtajte kolegov, či potrebujú pomoc. Čas teda plynie rýchlejšie a vy zároveň pracujete na svojom imidži. Je to situácia prospešná pre všetkých.
Staňte sa trénerom biorytmu
Aby ste si ľahšie našli cestu k nočnej službe, mali by ste ísť dni predtým spať. To umožňuje vášmu telu lepšie sa prispôsobiť nočnej zmene. Vstávanie neskoro ráno vyrovnáva neskorý spánok. Vrchol: toto trénuje vaše telo na novú vrstvu a vydrží dlhšie v noci.
Temná noc
Koniec smeny, slnko vychádza, nohy máte ploché. Nakoniec v posteli telo a hlava často nechcú zaspať. Pretože: je proti našej povahe ísť spať na svetlo. Vďaka serotonínu. Hormón hodiniek sa uvoľňuje hlavne za úsvitu. Terapeut Sudahl pozná jeden spôsob, ktorý ovplyvňuje produkciu látok prenášajúcich informácie: „Po skončení zmeny si nasaďte slnečné okuliare, aby ste si nezvykli ani na denné svetlo,“ radí. Rolety doma sklopte, zatiahnite rolety alebo zatiahnite roletu. Takto získate aj v lete spánok, aký si zaslúžite.
Zvuky, vypnuté
Teraz je tma. Posledná vec, ktorú teraz potrebujete, sú motory, ktoré burácajú cez okno, susedia s kosačkou alebo neustále vyzváňanie mobilných telefónov. Izolovajte sa od nepríjemných zvukov. Pomôcť vám v tom môžu štuple do uší v akejkoľvek farbe a tvare. V opačnom prípade tieniace slúchadlá pomáhajú blokovať zvuky upokojujúcim kusom Beethovena alebo Mozarta. "Aj melodické piesne o veľrybách pomáhajú zostupovať," pozná životný kouč z vlastnej praktickej skúsenosti. Stačí si to vygoogliť.
Pohárik
Mnohí nemôžu po zmene hneď zaspať a namiesto toho sa váľajú v posteli. Počítanie ovečiek, riešenie matematických úloh alebo pokusy zaspať na povel zvyčajne nefungujú. Namiesto toho si prečítajte inú knihu, až kým sa nebudete cítiť unavení. "Tiež vedome kontrolujte deň a končite to, aby ste skrotili mentálne kino," vysvetľuje Sudahl. Pamätajte, čo dobre dopadlo a čo až tak dobre nefungovalo - a nechajte svoju myseľ blúdiť.
Využite tvora zvyku
Niektorí idú každé ráno o siedmej na toaletu, pretože telo vie, že je čas vstať. To isté platí aj pri zaspávaní. „Používajte na podporu rituály,“ hovorí kouč. Môže to byť vlažná sprcha alebo určitý druh čaju, ktorý si pripravíte a vypijete pred spaním. Takto signalizujete svojmu telu: Teraz je čas spať. Krátka meditácia vám tiež pomôže zísť dole. „Cíťte sa vo svojom tele a signalizujte mu, že napätie môže ísť ďalej a že je teraz čas relaxovať, pustiť ho,“ hovorí životný poradca.
Ruky od mobilného telefónu
Váš mobilný telefón by mal mať dovolené odpočívať minimálne jednu, lepšie dve hodiny pred spaním. Pretože veľa správ sa javí ako malé výbuchy šťastia - a môžu byť dokonca návykové. V každom prípade majú tendenciu bdieť. Ak si teda chcete oddýchnuť, vyhoďte svoj smartphone zo spálne. K dispozícii sú tiež chladné budíky so svetlami, ktoré simulujú východ slnka. Ideálne pre nástup do ďalšej nočnej zmeny.