M; pripravte si sami Najlepšie ingrediencie; ako fungujú

Foto: imago images/Westend61

Začnite deň zdravo a vitálne s domácim müsli.

Hotové zmesi müsli zo supermarketu obsahujú skrytý cukor a mnoho ďalších nežiaducich prísad. Ak chcete mať plnú kontrolu nad tým, čo jete, je najlepšie, aby ste si müsli vyrobili sami. Prečítajte si tu, ktoré ingrediencie sú obzvlášť vhodné na začatie dňa fit a vitálneho.

Najlepšie je vždy domáce - samozrejme to platí aj pre raňajky. Ak si ceníte zdravý štart do nového dňa, nemali by ste používať hotové zmesi müsli, pretože majú zvyčajne obzvlášť vysoký obsah cukru. Lepšie si vyrobte svoju granolu sami! Povieme vám, ktoré ingrediencie sú obzvlášť zdravé a výživné.

Pripravte si sami müsli: bohaté na živiny, prírodné a bez cukru

S domácim müsli môžete popustiť uzdu svojej kreativite. Existuje toľko ingrediencií, ktoré sú zdravé a zaručia vám zásadný štart do nového dňa. Ďalej nájdete tie najlepšie ingrediencie na domáce raňajky a základný recept.

1. Zrná poskytujú dobrú energiu a vlákninu

Čo by to bolo za müsli bez obilnín? A ak si vyberiete správne odrody, môžete určite urobiť niečo dobré pre svoje zdravie. Cereálne vločky alebo pukané obilniny vyrobené z ovsa, prosa a iného oleja obsahujú:

zložitésacharidy, dodať energiu
obrovské množstvo Vlákno, ktoré zaisťujú dlhotrvajúci pocit sýtosti, chránia pred výkyvmi cukru v krvi a podporujú činnosť čriev.
veľa zŕn je bohatých na Vitamíny skupiny B., ktoré posilňujú nervy
Zásoby obilia Minerály ako železo (dôležité pre krv a pomáha proti únave), zinok (podporuje imunitný systém) a horčík (dôležité pre svaly)

Obrázok bulletinu o diéte pre ženy

Máte chuť na ľahké a chutné jedlo? Potom sa zaregistrujte a dostanete informačný bulletin s receptami na stravu pre ženy. Naše najlepšie diétne recepty týždňa vám potom pošleme e-mailom a zadarmo.

Dobré druhy obilia pre vaše müsli: Ovos, proso, špalda, amarant, quinoa, ryža

Ovsené vločky sú aj tak dobré pre vašu postavu, najmä pri raňajkách. Vo videu vám povieme, prečo je to tak.

Preto vás ovsené vločky na raňajky štíhle

2. Orechy sú zdravým zdrojom tukov a minerálov

Orechy sú chrumkavé a chutné a navyše majú veľmi vysokú hustotu živín, čo znamená, že na ne nemusíte pre svoje müsli príliš veľké množstvo. A orechy majú všetky ďalšie výhody:

Sú veľmi bohatí na zdravé tuky, ktoré chránia vaše nervy alebo majú antioxidačný účinok
Obsahujú Minerály ako horčík (dôležitý pre nervy) alebo kyselina listová, ktorá má vyrovnávajúci účinok na krvný tlak.
Tiež Bielkoviny sú obsiahnuté v orechoch, ktoré tvoria základ všetkých štruktúr tela.

Orechy bohaté na živiny: Vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, kešu orechy, makadamia, kokos (napr. Ako vločky)

3. Semená a jadrá obsahujú zdravé tuky a bielkoviny

Semená a jadierka sú tiež zdravou a chutnou ingredienciou do domáceho müsli. Výhody:

Semená a jadrá sú skvelým zdrojom pre nenasýtené mastné kyseliny ako omega 3, ktoré chránia telo okrem iného aj pred oxidačným stresom. Ľanové semená a chia semená sú obzvlášť dobrým zdrojom omega 3.
Okrem zdravých tukov ich veľa poskytuje konopné semienko a slnečnicové semienko dôležité bielkoviny.
Tekvicové semiačka sú bohaté na antioxidačné rastlinné zlúčeniny

Semená a orechy pre váš recept na cereálie: Slnečnicové semená, tekvicové semená, ľanové semiačka, sezamové semiačko, chia semienka, konopné semienka

4. Sušené ovocie dodáva energiu a obsahuje vitamíny

Sušené ovocie zaisťuje v müsli nielen prirodzenú sladkosť a dodáva energiu - obsahuje aj dôležité živiny.

Sušené bobule sú bohaté na Vitamín C a antioxidanty.
Doručiť marhule draslík, ktorý podporuje nervy a svaly.
Obsahuje papáju a ananás Enzýmy, ktoré majú napomáhať tráveniu.

Mimochodom: Samozrejme to nemusí byť sušená verzia, čerstvé ovocie patrí tiež do müsli (pozri bod 8).

Sušené ovocie: Arónia, marhule, datle, hrozienka, ananás, papája, brusnice

5. Korenie dodáva chuť a stimuluje

Korenie ako škorica, vanilka, kardamón alebo zázvor dodá vášmu müsli receptu zvláštnu príchuť. Sú tiež zdravé!

Hovorí sa o nich napríklad škorica a vanilka účinok zvyšujúci náladu mať a Regulujte hladinu cukru v krvi.
Ďumbier má povzbudzujúci účinok
Kajenské korenie má byť Stimulujte metabolizmus a Zvýšte spaľovanie tukov.

Korenie v müsli: Škorica, vanilka, kardamón, muškátový oriešok, zázvor, kajan

6. Superpotraviny sú obzvlášť bohaté na živiny

Podľa definície sú superpotraviny obzvlášť bohaté na živiny, a môžu tak poskytnúť ďalšiu pomoc živinám vo vašom müsli. Superpotraviny zvyčajne zahŕňajú „exotické“ potraviny, ako sú acai, goji, chia semienka, maca, baobab, kakao a podobne.

Hovorí sa, že nadovšetko sú bobule Açai, goji alebo maca bohatý na vitamín C. ktorý má imunitný posilňujúci a antioxidačný účinok.
Kakao je tiež bohaté na Antioxidanty a jeden z potraviny bohaté na horčík.

Môžete si tiež zvoliť miestne superpotraviny, ako sú čučoriedky, maliny, ľanové semiačka, slnečnicové semienka alebo vlašské orechy. Ktoré presne sa dozviete v obrazovej galérii:

Superpotravina (prášok) pre zdravé müsli: Kakao, açai, goji, maca, baobab

7. Mlieko a mliečne výrobky ako zdroj bielkovín

Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín a zaručujú, že müsli sa nemusí jesť v prašnom prostredí. Jogurt a kefír môžu byť obsiahnuté v Prebiotiká byť dobré aj pre črevnú flóru. Pokiaľ však ide o mliečne výrobky, uistite sa, že sú kvalitné, a v najlepšom prípade si vyberte čerstvé bioprodukty. Okrem toho by ste mali používať hlavne prírodný variant, to znamená variant bez cukru a prísad.

Vyskúšajte tiež rastlinné mliečne výrobky na báze ovsa, sóje, mandlí, konope, kokosu a podobne.

Mliečne výrobky pre müsli: Čerstvé plnotučné mlieko, rastlinné mlieko na báze mandlí, sóje, ryže, ovsa, špaldy a prírodného jogurtu, tvarohu alebo kefíru

8. Čerstvé ovocie dodáva vitamíny

Ovocie jednoducho obohatí každé müsli o aromatickú, čerstvú prísadu. Zaisťuje chuť a v konečnom dôsledku aj rozmanitosť. Bobule napríklad poskytujú veľké množstvo vitamínu C, ktorý zvyšuje imunitný systém, a antioxidanty, ktoré majú protizápalové účinky.

Jablká tiež obsahujú početné antioxidačné zložky rastlín. Marhule sú bohaté na provitamín A, ktorý je dôležitý pre oči. Jednoducho si tu vyberte podľa svojej nálady!

Müsli na ovocí: Všetko je povolené a najlepšie to, čo je v sezóne

9. Sladké s prírodnými variantmi

Ako som už povedal: Hotové müsli zmesi sú často veľmi sladké. Na raňajky sa vyhnite rafinovanému cukru (biely stolový cukor), pretože to môže spôsobiť kolísanie hladiny cukru v krvi. Je lepšie zvoliť si prírodné sladidlá, ako je za studena stočený med, javorový sirup, melasa alebo cukor z kokosových kvetov, pretože tieto obsahujú okrem uhľohydrátov aj minerály a ďalšie živiny. Prečítajte si všetko o sladkých alternatívach k cukru tu.

Prírodná sladkosť pre müsli: Za studena odstredený med, javorový sirup, melasa, cukor z kokosových kvetov, brezový cukor

10. Tip zasvätených osôb: Tigernuts

Tigernuts sú veľmi zvláštnou tajnou ingredienciou pre domáce müsli. Nie je to ani mandľa, ani oriešok, ale skôr malá hľuza, ktorá je dokonalá buď rozomletá, alebo ako vločka v müsli. Má vysoký obsah vlákniny, ktorá je prospešná pre črevá, a vysoký obsah minerálov.

Tigernuts sú obzvlášť bohaté na draslík a horčík, ktoré podporujú nervy, svaly a srdce, a vápnik, ktorý je obzvlášť dôležitý pre kosti.

Domáce müsli: základný recept

Teraz ste sa veľa naučili o zdravých surovinách z granoly. Tu nájdete základný recept na vaše domáce müsli:

Zloženie (1 porcia):

3-4 lyžice cereálnych vločiek a/alebo prasknutých cereálií (tip: cereálne vločky namočte na 1-2 hodiny alebo na noc alebo ich ráno uvarte (kaša). Vďaka tomu sú cereálie ľahšie stráviteľné.)
1-2 lyžice orechov
1-2 lyžičky semien a jadierok
1 polievková lyžica sušeného ovocia
1-2 MS korenia
1 - 2 lyžičky superpotravín (voliteľné)
1 - 2 lyžičky mletých tigrích orechov (voliteľné)

A navyše:

125 - 150 ml/g čerstvého plnotučného mlieka, rastlinného mlieka, prírodného jogurtu alebo tvarohu
1 hrsť čerstvého sezónneho ovocia

Jednoducho zmiešajte vyššie uvedené ingrediencie v miske a vaše domáce müsli je pripravené na zahájenie vášho dňa fit a zdravé.

Záver: Domáce müsli ponúka nespočetné množstvo možností

Ako vidíte, pripraviť si vlastné müsli je skutočne viac ako ľahké. Vďaka všetkým možným ingredienciám, ktoré vás nikdy nenudia, sa zdá, akoby tisíce možných kombinácií vždy priniesli do raňajkového plánu závan čerstvého vzduchu.

A najlepšia časť k tomu? Ušetríte si tak kalorickú pascu zo supermarketu. V našej obrazovej galérii uvidíte, kde všade môže skrývať skrytý cukor, okrem hotových musli a iných obilnín:

V snahe ušetriť na dražších surovinách a preto, že sú prospešné pre chuť, nasypú výrobcovia do pohára tony cukru. Toto robí z údajne zdravého mliečneho produktu jeden z najškaredších lapačov kalórií vôbec: v 250 gramovom pohári je často okolo dvanásť kociek cukru! Oveľa lepšie: za pár minút si vyrobte vlastný ovocný jogurt - z prírodného jogurtu a čerstvého ovocia alebo nejakého domáceho džemu. Ale aj v výdatných, kyslých alebo slaných výrobkoch existuje nepredstaviteľné množstvo cukru, čo dokazujú nasledujúce obrázky! Opatrnosť je potrebné predovšetkým pri dodržiavaní diéty alebo cukrovke. Preklikajte sa. ">

Hotový ovocný jogurt:

Pre mnohých je súčasťou raňajok lahodný džús. Je to koniec koncov ovocie, a teda aj zdravé - nie? Džúsy sú bohužiaľ skutočné cukrové bomby. Na každých 200 ml šťavy pripadá 8 kociek cukru, pričom jablkový džús obsahuje obzvlášť veľké množstvo cukru. Nakoniec nie je žiadny rozdiel medzi nealkoholickým nápojom.

Smoothies, ktoré sú tak populárne u priaznivcov zdravia, majú tiež čo ponúknuť, pokiaľ ide o cukor: 200 ml rýchlo vytvorí 26 g cukru!

Ovocné džúsy a smoothies:

Smoothies, ktoré sú tak populárne u priaznivcov zdravia, majú tiež čo ponúknuť, pokiaľ ide o cukor: 200 ml rýchlo vytvorí 26 g cukru!

Možno by ste to uhádli: Ovocné konzervy obsahujú veľa cukru, najmä ananás. Často sa používa do dierovacích misiek, do ovocných šalátov alebo na pizzu, obsahuje však oveľa viac cukru, ako by ste si mysleli: štyri kocky cukru tvoria iba 100 g. Nie práve ľahké cestovné. V každom prípade uprednostnite čerstvé ovocie. Ten prirodzene obsahuje fruktózu, ale nebol dodatočne sladený. „>

Konzervovaný ananás

Možno by ste to uhádli: Ovocné konzervy obsahujú veľa cukru, najmä ananás. Často sa používa do dierovacích misiek, do ovocných šalátov alebo na pizzu, obsahuje však oveľa viac cukru, ako by ste si mysleli: štyri kocky cukru tvoria iba 100 g. Nie práve ľahké cestovné. V každom prípade uprednostnite čerstvé ovocie. Tento prirodzene obsahuje fruktózu, ale nebol dodatočne sladený.

Fľaša s kečupom obsahuje ekvivalent 20 kociek cukru - obľúbená paradajková omáčka je tak dvakrát sladšia ako cola! Bohužiaľ, iné omáčky na grilovanie, ako napríklad hotová salsa, nie sú v žiadnom prípade horšie. Najlepšie teda je, ak si kečup len pripravíte sami. Takto sledujete množstvo cukru

Kečup a iné omáčky na grilovanie:

Aj hotové šalátové dresingy môžeme takmer považovať za tajné sladkosti. Jogurtové alebo koktejlové dresingy poskytujú nielen dostatok tuku, ale pozostávajú aj z desatiny cukru. Aj tu je tip: Pripravte si šalátový dresing sami. Tu nájdete prehľad rôznych dresingov k šalátu. ">

Šalátové dresingy:

Aj hotové šalátové dresingy môžeme takmer považovať za tajné sladkosti. Jogurtové alebo koktejlové dresingy poskytujú nielen dostatok tuku, ale pozostávajú aj z desatiny cukru. Aj tu je tip: Pripravte si šalátovú zálievku sami. Nájdete tu prehľad rôznych dresingov do šalátu.

Vedel si? Cukor sa môže dokonca skrývať v klobáse a varenej šunke. Pridáva sa do mäsových výrobkov na zlepšenie chuti alebo na dosiahnutie krajšej farby. ">

Šunka a klobása:

Vedel si? Cukor sa môže dokonca skrývať v klobáse a varenej šunke. Pridáva sa do mäsových výrobkov na zlepšenie chuti alebo na dosiahnutie krajšej farby.

Výrobcovia radi používajú cukor na zdôraznenie ovocnej arómy paradajok. 400-gramová plechovka tvorí 15 gramov. Aby sme sa vyhli tejto cukrovej pasci, vybrali sme si veľmi jednoduchý recept na domácu paradajkovú polievku. ">

Hotová paradajková polievka:

Výrobcovia radi používajú cukor na zdôraznenie ovocnej arómy paradajok. 400-gramová plechovka tvorí 15 gramov. Aby sme sa vyhli tejto cukrovej pasci, vybrali sme pre vás veľmi jednoduchý recept na domácu paradajkovú polievku.

Keď si doprajete hotovú salámovú pizzu z mrazničky, zjete takmer štyri a pol kúska cukru. ">

Mrazená pizza:

Keď si doprajete hotovú salámovú pizzu z mrazničky, zjete takmer štyri a pol kúska cukru.

Ocot a soľ ho môžu vybieliť, ale aj malá príloha zo sto gramov údajne zdravej kapusty poskytuje štyri kocky cukru. Preto je lepšie, aby ste si sami pripravili šalátový šalát, ktorý dohliada na obsah cukru a robí pre telo niečo skutočne dobré! ">

Ocot a soľ ho môžu vybieliť, ale aj malá príloha zo sto gramov údajne zdravej kapusty poskytuje štyri kocky cukru. Preto je lepšie pripraviť si coleslaw sami, aby ste mohli dohliadať na obsah cukru a robiť pre svoje telo niečo skutočne dobré!

Možno najobľúbenejšie kulinárske potešenie na hudobných festivaloch a tiež na niektorých kempingových výletoch. Ale aj pikantné hotové ravioly sú pascou na kalórie! V plechovke je asi desať gramov čistého cukru. ">

Konzervované ravioly:

Podobne ako šalátový šalát, aj cukor v produktoch z červenej kapusty má jemnejšiu chuť a je tiež veľmi lacnou ingredienciou. Na každých sto gramov hotovej byliny pripadá zhruba osem gramov. ">

Podobne ako šalátový šalát, aj cukor v produktoch z červenej kapusty má jemnejšiu chuť a je tiež veľmi lacnou ingredienciou. Na sto gramov hotovej byliny pripadá asi osem gramov.

Skrytý cukor číha v jednom z najsrdečnejších pokrmov par excellence - až štyri gramy na sto gramov. ">

Sleďový šalát:

V jednej z najsrdečnejších jedál par excellence je tiež skrytý cukor - až štyri gramy na sto gramov.

Nečakané často prichádza! Inak veľmi nízkokalorické nakladané uhorky obsahujú okolo päť percent cukru. Nepodľahnite tomu a naučte sa, ako nakladať kyslé uhorky sami. „>

Uhorky nakladačky:

Nečakané často prichádza! Inak veľmi nízkokalorické nakladané uhorky obsahujú okolo päť percent cukru. Nepodľahnite tomu a naučte sa, ako nakladať kyslé uhorky sami.

Všetci ostatní sprievodcovia a ďalšie nápady na raňajky s ovsenými vločkami alebo bez nich nájdete na našich tematických stránkach. A ak sa všeobecne zaujímate o zdravé stravovanie, prečítajte si viac od našej publicistky na stránke „Prirodzene Nadine“.