Potraviny pre bežcov sú zdravé tuky. Športová výživa, beh, vytrvalostný tréning
Jedlo pre bežcov: Vytrvalostní športovci sa už dlho spoliehajú na stravu, ktorá pre zvýšenie vytrvalostného výkonu kladie dôraz na tuky a bielkoviny. Takže najvyšší čas zbaviť výživný tuk jeho zlého obrazu!
Jedlo pre bežcov: Je tuk zdravý?
Medzi civilizačnými chorobami sa stále zvyšuje počet chorôb spôsobených chorobami súvisiacimi so stravou. V neposlednom rade z tohto dôvodu malo zmysel prehodnotiť stravovacie odporúčania, ktoré v Nemecku existujú už celé desaťročia. Známe informácie Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) o pomere makroživín v našej strave dostali konkurenciu.
V dnešnej dobe existujú rôzne prístupy, v ktorých sa pomer výživných látok v našej každodennej strave zmenil v prospech bielkovín a tukov. Čo je optimálne pre koho a čo je pre zdravie najpriaznivejšie, už veda diskutuje kontroverzne.
Tuk ako živina: škodlivý alebo nie?
Žiadnej inej makroživine sa za posledných pár desaťročí nepoškodilo toľko, čo skôr ako výživnému tuku. Dalo by sa doslova hovoriť o tukovej fóbii, ktorá bola pre mnohých z nás považovaná za samozrejmosť. Myslíte si tiež, že pri tuku myslíte na väčšinou negatívne účinky?
Dosť smutné, keď si uvedomíte, že tuk je základná živina, bez ktorej nemôžeme žiť. Iba v posledných niekoľkých rokoch sa ozvali hlasy, ktoré pristupujú k živine novými aspektmi a pripisujú jej pozitívne účinky. A nielen to вfreien „oslobodzujú ho od stáleho obrazu zla. Bolo by to žiaduce • pre vaše zdravie! (1)
História stravovacích odporúčaní
Najskoršie výživové odporúčania týkajúce sa živín pravdepodobne pochádzajú od holandského fyziológa a lekára Jakoba Moleschotta. V roku 1859 po prvýkrát popisuje stravu jednotlivých mužov s namáhavými činnosťami a túto publikáciu zverejňuje. Moleschott dosiahol energetickú potrebu 2 918 kcal denne. s pomerom živín 59% sacharidov, 26% tukov a 18% bielkovín.
Iní vedci tiež opísali diéty pracovitých mužov a všetko to boli zásoby. Prvýkrát sa ľudia v priebehu vojnových čias na začiatku 20. storočia zaoberali minimálnou potrebou jedla, ktoré by uživilo jednotky. Všetky špecifikácie, ktoré vznikli v tomto období, sa týkali udržania fyzickej výkonnosti ťažko pracujúcich ľudí a vykazovali obsah tuku v strave približne 17% až najviac 33%. 55 - 58% by mali byť sacharidy a 13 - 18% bielkoviny.
Civilizačné choroby spojené so stravou
Postupom času sa tieto pokyny pochopili ako odporúčania pre každodenné stravovanie všetkých zdravých ľudí a v Nemecku zostali takmer pol storočia. V časoch druhej svetovej vojny bolo dôležité udržiavať produktivitu obyvateľstva napriek obmedzenému jedlu. Tu boli sacharidy cennou a prospešnou surovinou. Po vojne sa však počas rozmachu zmenil životný štýl obyvateľstva.
Jedla už nebolo málo, trh si podmanili priemyselne vyrábané a spracované potraviny ako hotové výrobky a cukrovinky. Ľudia museli menej fyzicky pracovať a v Nemecku sa rozšírila infraštruktúra. Všetko sa nezmenilo, iba stravovacie odporúčania. Nemecko zaznamenalo neustály nárast civilizačných chorôb súvisiacich s potravinami dodnes. (1)
Tuk v priebehu vekov
Tučná fóbia za posledných 30 rokov sa rozšírila z USA do Nemecka. Poznámka: Špecifické odporúčanie týkajúce sa tukov sa tu prvýkrát objavilo v roku 1974 a bolo formulované American Heart Association (AHA). Neustály nárast infarktu u americkej populácie, a to nielen u vtedajšieho prezidenta Dwighta D. Eisenhowera, predtým viedol k výskumu príčin tohto „zabijaka“.
Biochemik Ancel Keys zo svojich metabolických štúdií vyvodil záver, že tuky v potravinách viedli k infarktu. Bez dôkazov o akejkoľvek výhode tvrdil, že Američania by kvôli ochrane svojho zdravia mali znížiť svoju dennú spotrebu tukov na 30% dennej dávky. nižší kcal. V neskorších rokoch, keď niekoľko vedcov dokázalo svojimi štúdiami opak, už viac nenarážali na tukovú politiku.
Tuk môže spôsobiť srdcovo-cievne ochorenia?
Kto ich nepozná: Rozdelenie na „dobré“ tuky a „zlé“ tuky. Najmä nasýtené mastné kyseliny boli roky hodnotené negatívne. Vyčítali im zlú hladinu lipidov v krvi, keď sa konzumovali vo vysokých množstvách. Pretože ide o nesprávny úsudok, DGE sa tiež musel vzdať svojho usmernenia o tuku z roku 2006. 3 nasýtené mastné kyseliny, kyselina laurová, myristová a palmitová, ktoré majú vplyv na hladinu cholesterolu, nielen zvyšujú údajne zlý LDL cholesterol, ale tiež zvyšujú dobrý HDL cholesterol a znižujú triglyceridy. (Krvné lipidy).
Zmysluplnejším parametrom ako LDL cholesterol ako rizikový faktor pre kardiovaskulárne ochorenia je aj tak pomer triglyceridov k HDL cholesterolu. Príliš vysoké triglyceridy a príliš nízky HDL cholesterol sú typické pre milióny ľudí s nadváhou a nedostatkom pohybu. LDL cholesterol nie je sám o sebe zlý. Je potrebné poznamenať, že ľudia, ktorí konzumujú obzvlášť vysoké množstvo nasýtených mastných kyselín, nemajú v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumujú menej, zmenené riziko infarktu srdca alebo mozgu. Až na malé výnimky k tomuto záveru dospela väčšina dlhodobých pozorovacích štúdií. Tuky, pre ktoré sú údaje informatívnejšie a jednotnejšie, sú omega-3 a transmastné kyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sa najčastejšie vyskytujú u makrel, lososov, sleďov a sardiniek, poskytujú presvedčivé údaje o ochrannom účinku na srdce a cievy. Naopak, transmastné kyseliny sa majú hodnotiť ako zdravotné riziko. Transmastné kyseliny vznikajú pri priemyselnom čiastočnom vytvrdzovaní, keď dochádza k tuhnutiu kvapalných olejov na výrobu roztierateľných, pekárskych a kuchynských tukov. Sú to skutoční vinníci.
Jedlo pre bežcov: Odpadový tuk
Tuky sa telu dodávajú prostredníctvom potravy vo forme triglyceridov. Niektoré mastné kyseliny si telo dokáže vyrobiť samo. Existujú však aj také, ktoré sú pre telo nevyhnutné (vitálne) a ktoré je potrebné dodávať prostredníctvom potravy. V závislosti od prítomnosti chemických dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka sa rozlišuje medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami.
Pre kvalitu a dôležitosť tuku je rozhodujúca existencia jednej alebo viacerých dvojitých väzieb a umiestnenie prvej dvojitej väzby. Nasýtené mastné kyseliny sa zvyčajne prijímajú vo veľkých množstvách jedlom. Nie sú však nevyhnutné, to znamená, že organizmus je schopný si ich sám vybudovať. Potraviny živočíšneho pôvodu, ako je smotana, masť, mäso alebo údeniny, sú bohaté na nasýtené mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny sa opäť delia na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
Nenasýtené mastné kyseliny sa vstrebávajú aj potravou, pričom organizmus môže z nasýtených mastných kyselín vytvárať aj mononenasýtené mastné kyseliny. Príkladom mononenasýtenej mastnej kyseliny je kyselina olejová. Olivový a repkový olej sú bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny. Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne mastné kyseliny.
Jedlo pre bežcov: Prispôsobte stravu svojmu tréningu!
Ako vytrvalostný športovec môžete mať zo svojej stravy úžitok, ak ju prispôsobíte svojmu tréningu a rôznym fyziologickým procesom, ktoré sú s ním spojené. Zdravá zmiešaná strava založená na sacharidoch teda pre vás nie je sama o sebe tabu. Malo by sa však používať takticky dobre umiestnené. S ohľadom na 3 hlavné živiny majú sacharidy v športovej výžive osobitné miesto.
Nie nadarmo sa im hovorí palivo pre náš organizmus. Sú rýchlo stráviteľné a absorbované do tela. Okrem toho poskytujú viac energie za jednotku času ako tuky, a preto sú primárnym zdrojom energie pre všetok intenzívny fyzický stres. To znamená, že ktokoľvek vykonáva fyzicky náročnú prácu a potrebuje na ňu veľa energie, potrebuje na pokračovanie v práci palivo vo forme sacharidov.
Najmä v oblasti vytrvalostných športov hrá optimálna ponuka sacharidov hlavnú úlohu v priamej príprave na súťaže a v súťažné dni: na jednej strane na doplnenie zásob glykogénu vo svaloch a v pečeni počas priamej súťažnej prípravy; na druhej strane, aby ste dodali svojmu organizmu dostatočnú a rýchlu energiu počas súťaže a uchovali pamäť. Sú však tiež cennou výživnou látkou v každodennom tréningu - za predpokladu, že program bude intenzívne zaťažený. (3)
Vytrvalostné športy a tuk: cenné výhody
Diéta na báze tukov a bielkovín sa jednoznačne odporúča ako základná strava a pri každodennom tréningu pri nadmernom zaťažení. To platí najmä pre rôzne vytrvalostné športy, ako je triatlon, cyklistika a beh. Pretože počas veľkej záťaže, ktorá tu dominuje, sú tuky úplne dostatočné na prísun energie.
Vaše tukové zásoby môžu navyše poskytnúť takmer neobmedzenú energiu. Vo vytrvalostných športoch platí aj toto: Čím lepšie je trénovaný metabolizmus tukov, tým lepšia je vytrvalostná kapacita pre zaťaženie 30–45 minút. Toto sa má chápať nasledovne: Počas dlhodobej vytrvalostnej námahy sa energia v organizme dodáva aeróbnym spôsobom, to znamená s použitím kyslíka. Organizmus môže navyše metabolizovať tuky alebo uhľohydráty ako zdroje energie.
Potraviny pre behúňov: Výhoda tuku
Výhodou tukov oproti sacharidom je, že sa môžu v tele ukladať takmer neobmedzene. Zásoby sacharidov vo svaloch a pečeni sú však obmedzené. Čím lepšie bude váš metabolizmus tukov trénovaný, tým dlhšie si váš organizmus dokáže uchovať svoje zásoby sacharidov a tým dlhšie budete môcť pokračovať v práci. Ak chcete optimalizovať svoj vytrvalostný výkon, musí byť vaším cieľom optimálne trénovať metabolizmus tukov. Nedostatok sacharidov je preto nevyhnutným tréningovým stimulom, aby metabolizmus čoraz viac využíval tuky ako zdroj energie.
Vaše svaly časom optimalizujú systém spaľovania tukov so všetkými súvisiacimi enzýmami. To vrcholí v schopnosti pokryť čoraz vyššiu intenzitu cvičenia spaľovaním tukov. (Tu nájdete informácie o tom, ako môžete týždenne ušetriť kilogram tuku.) Športovci sú zriedka schopní prijať celé množstvo potrebných sacharidov počas cvičenia. Fanatici so sacharidmi zvyčajne zažijú v súťaži nepríjemné prekvapenie. S úpravou výlučne na spaľovanie sacharidov výkon náhle klesá s nástupom nízkej dostupnosti sacharidov. Vyškolený metabolizmus tukov sa vám preto v konkurencii oplatí! (3)
Hanna Sandy
Náš knižný tip na tréning doma:
Fit bez vybavenia - tréning s vlastnou váhou tela
Cviky sa dajú vykonávať aj v najmenších priestoroch a vyžadujú si minimum času: tréning 4-krát týždenne po dobu 30 minút stačí na to, aby ste boli štíhli, silní a v najlepšej forme v rekordnom čase.
Tento fitness vzorec je ideálny aj pre moderného pracujúceho, pretože ho možno integrovať do každého životného plánu. Či už doma, v hotelovej izbe alebo v kancelárii - školenie môže prebiehať kdekoľvek. Čas na prípravu nie je potrebný, pretože nepotrebujete žiadne vybavenie a nemusíte cestovať do fitnescentra. Vďaka 125 cvikom v tejto knihe trénuje každý na svojej úrovni, či už ide o začiatočníkov alebo profesionálov. Nechýbajú ani motivačné a výživové tipy od odborníkov.
Môžete urobiť knihu priamo tu v obchode alebo O spoločnosti AmazonВ objednať.
Literatúra o stravovaní bežcov
1. Gunder & Worm (2011): More fat - Prečo potrebujeme viac tuku, aby sme boli zdraví a štíhli. Lünen: Systematická verzia
2. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009): Viac zo športu! Nízkosacharidové a LOGI v športovej výžive. Lünen: Systematický verlag
3. Sandig & Jochum (2010): Praktický sprievodca výživou - „Ako sa najesť. Bonn: Orgenda Sportfachverlag PPE
Žargón s jedlom pre bežcov
cholesterolu • tiež známy ako cholesterol, sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Je to potrebné pre ľudský organizmus, možno ho syntetizovať v pečeni a vykonáva množstvo dôležitých funkcií. Rozlišuje sa medzi HDL cholesterolom a LDL cholesterolom.
EPA • Omega-3 mastná kyselina eikosapentaénová kyselina (C20: 5 П ‰ -3); dôležitá súčasť bunkových membrán, ovplyvňuje zrážanie krvi, zápal a imunitné funkcie.
DHA • Omega-3 mastné kyseliny (C22: 6 П ‰ -3), pozri EPA; DHA sa nachádza aj v nervovom tkanive a sietnici oka.