Má pohybová výživa zmysel alebo sú to vyhodené peniaze Brandl Nutrition Blog
Obsah
"Počas aktívnych dní Arnolda Schwarzeneggera nebola k dispozícii takmer žiadna športová výživa." Väčšina výrobkov a výrobcov prišla na trh neskôr. Napriek tomu sa mu podarilo postaviť telo na svetovej úrovni. Takže ani ja nepotrebujem žiadnu športovú výživu, však? “
Tí, ktorí trénujú pravidelne, to robia z istej motivácie. Muži aj ženy dúfajú v ďalšie všeobecná zdatnosť tiež jeden urastené telo. Je preto celkom vhodné, že čoraz častejšie, či už v diskontných predajniach, na internete alebo v čoraz viac „karosárňach“, narazíme na výrobcov športovej výživy, ktorí naznačujú, že s ich pomocou Cesta k nášmu vysnívanému telu už nie je ďaleko.
V tomto blogu chcem jednu realistický a vedecky podložený pohľad daj o tom ...
Čo môže Vykonajte športovú výživu a čo nie? Pre kto je športová výživa dokonca užitočná? Čo je iné vysoko kvalitná športová výživa od rip-u?
Toto je športová výživa hlavne s ohľadom na: Podpora budovania svalov preskúmané. Na mnohých zisteniach sa tiež dá vychádzať prenos ďalších cieľov, ako napríklad zlepšenie vytrvalosti.
Na budovanie svalov nie je v zásade potrebná žiadna športová výživa
Vráťme sa k Arni. Je dosť možné, že ste si mysleli, áno, počas Arniho aktívneho času neexistovala takmer žiadna športová výživa, ale väčšina kulturistov bola na anabolických steroidoch. V tom máš asi pravdu. Na druhej strane bol aj jeden Éra pred steroidmi, v ikonách ako Eugen Sandow (1867-1925) ich telá aj bez Anabolické steroidy vo vysoko svalových štruktúrach sa transformovali.
Silový tréning a vyvážená strava sú základom pre budovanie svalov
Čo sú teraz? Minimálne požiadavky na rast svalov? Urobme to pomocou Pyramída na budovanie svalov sledovať bližšie:
Poskytuje základ pre rast svalov pravidelný silový tréning tam. Do istej miery sa pomocou silového tréningu dá aj napriek „mizernej“ strave vybudovať svalová hmota. Športovci so zlými stravovacími návykmi však rýchlo dosiahnu svoje limity a vy Rast svalov stagnuje.
Teraz je čas urobiť si domácu úlohu špecifickú pre výživu: jednu pozitívna energetická bilancia venovať pozornosť telu s dostatok bielkovín dodávať a dodávať telu zdravú a vyváženú stravu potrebné makro a mikroživiny krmivo.
Ak vezmete do úvahy dva body pravidelného tréningu a správnej výživy, budete vyčerpaní Potenciál minimálne 80% a už teraz sa môže tešiť na veľmi dobré výsledky. Čo tu ešte môže robiť športová výživa?
Vedecký základ pohybovej výživy
Aby sme odpovedali na túto otázku, poďme najskôr na Otázka veda. Boli sme tu posledných pár desaťročí Stovky uskutočnených štúdií, ktoré často zodpovedajú nasledujúcej štruktúre:
Skúmajú sa dve skupiny. Obe skupiny absolvujú určitý čas (napr. 8 týždňov) rovnaký tréningový program (napr. 3x týždenne tréning celého tela) a stravujú sa rovnako (napr. Rovnaký denný príjem energie a bielkovín). Jediný rozdiel je v tom, že skupina dostáva každý deň určité množstvo doplnku (napr. Kreatínu), zatiaľ čo kontrolná skupina dostáva rovnaké množstvo vo forme placeba (napr. Maltodextrín).
Na konci sledovaného obdobia sa meria, ako sa vyvinuli určité parametre (napr. Svalová hmota) v týchto dvoch skupinách.
Zatiaľ to veda má jednotlivé doplnky identifikované, ktoré s rovnakým tréningom a rovnakou stravou jednému veľký rozdiel, napr. olovo v budovaní svalov.
Príklad kreatínu: Silnejší rast svalov a odbúravanie tukov s rovnakým tréningom a rovnakou stravou
Tak ukáž Metaanalýzy, že ďalšia suplementácia kreatínom vedie k zvýšeniu čistej svalovej hmoty v priemere o 2,2% v priebehu niekoľkých týždňov, zatiaľ čo v skupinách s placebom bolo možné vytvoriť iba 0,6% svalovej hmoty. U 80-kilogramového muža s 15% telesného tuku znamená kreatín rozdiel medzi vytvorením 1,5 kg alebo iba 0,4 kg svalovej hmoty v priebehu niekoľkých týždňov - pri rovnakom množstve tréningu a výživy. Neberie do úvahy ani to, že je to tak Priemery ktoré vykazujú rozsah fluktuácie + -0,7%.
Vo vyššie uvedenom príklade to zodpovedá nárastu až o 2,0 kg čistej svalovej hmoty. Malo by sa tiež vziať do úvahy, že: Kreatínové skupiny nielenže budujú viac svalovej hmoty, ale zároveň ešte viac redukujú tuky (-3,2% oproti -2,0% v skupine s placebom).
Môžem z bežnej stravy získať dostatok účinných látok?
Aktívne zložky športovej výživy (bielkoviny, kreatín, beta-alanín, horčík ...) prichádzajú v zásade tiež do vašej normálna strava pred, vpredu. Preto stojí za to pozrieť sa na otázku, či to nemôžete urobiť s a Cielená zmena stravovania môže dosiahnuť rovnaké ďalšie účinky na budovanie svalov môcť. Zostaňme pri príklade kreatínu:
Tu sa zobrazuje Vedecké údaje, že denná spotreba cca. 3g na kg telesnej hmotnosti podporuje aj budovanie svalov. Väčšina kreatínu vo vašej bežnej strave sa nachádza v mäso a ryby. Ak sa chcete teraz dostať k 3 g kreatínu, museli by ste denne zjesť asi 600 g bravčového alebo 670 g hovädzieho mäsa alebo 750 g tuniaka .
Mnohí hovoria proti tejto vysokej konzumácii mäsa a rýb finančné, zdravotné a morálne dôvody. Športová výživa tu ponúka dobrú alternatívu.
Veda navyše dokázala účinnosť niektorých zložiek, ako je napr Rastlina Ashwagandha že sa to dá predpokladať nie pravidelne vo svojej strave stáť.
Pohybová výživa je často najjednoduchší spôsob, ako získať dostatok bielkovín
Pre budovanie svalov je to ešte dôležitejšie ako napríklad kreatín alebo ashwagandha dostatočný prísun bielkovín. Pre maximálne budovanie svalov odporúča veda priemerne 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Pre muža s hmotnosťou 80 kg to znamená každý deň 530 g morčacích pŕs alebo 914 g nízkotučného tvarohu. The potrebné množstvo bielkovín sa môže dokonca výrazne zvýšiť v závislosti od osoby (vek, intenzita tréningu, strava atď.).
Pre športovcov, ktorí sú jesť vegánske často je ešte ťažšie získať potrebné množstvo bielkovín. Prirodzené vegánske zdroje bielkovín obsahujú menej esenciálnych aminokyselín a tak aj musí Vegáni jedia približne o 20 - 30% viac bielkovín, o ktoré sa treba optimálne starať.
Často však jednoducho chýba čas, vedomosti alebo potešenie, Prijímajte dostatok bielkovín zo svojej bežnej stravy. Tu ponúkajú výrobcovia športovej výživy jednoduché a často ľahšie stráviteľné roztoky.
Na čo si mám dať pozor pri nákupe športovej výživy
Výber prísad založený na dôkazoch: Mnoho výrobcov pozastaví činnosť Nevedomosť alebo z dôvodu nákladov zložky, ktorých Účinnosť nie je dokázaná sú. Ak sa nechcete všetkými štúdiami prebojovať sami, jedno si môžete zaobstarať na www.examine.com najskôr rýchly prehľad zaobstarať. Kompetentný výskumný tím tu analyzuje takmer všetky športové doplnky, poskytuje prehľad o študijnej situácii a hovorí prvé odporúčania von.
Syntetické sladidlá a arómy: Väčšina prísad v športovej výžive sa nachádza aj v bežnom jedle nie v príslušnom dávkovaní. Mnoho výrobcov používa prírodné zložky - hlavne z dôvodu nákladov - ale aj syntetické arómy a sladidlá ako sukralóza, aspartám, acesulfám atď. a. Tu sa musíte sami rozhodnúť, či chcete tieto látky telu dodávať pravidelne, alebo si chcete dovoliť uprednostniť výrobcu, ktorý ich úplne vynechá.
Individualizácia: Každý športovec je iný a v ideálnom prípade to zohľadňuje aj vaša športová výživa. Odporúčania týkajúce sa paušálnej spotreby a la „Vezmite 30 g“ sú len priemerné odporúčania a nikdy nemôže byť pre vás osobne ideálny. Zistite, ktoré dávky sú pre vás ideálne. Takže minimalizujete pravdepodobnosť vedľajších účinkov a maximalizovať účinok.
Mýty o športovej výžive a vedecká pravda
„Športová výživa je účinná iba pre pokročilých používateľov/profesionálov!“: To sa nedá vôbec vedecky potvrdiť. Mnoho experimentov sa stáva celých uskutočňované špeciálne so začiatočníkmi a často sa to prejaví u začiatočníkov rovnaké účinky ako u pokročilých používateľov (napr. kreatín). Existujú dokonca aj prísady, ktoré dokonca majú tendenciu lepšie pracovať pre začiatočníkov (napr. HMB, pretože silový tréning vedie k väčšiemu počtu mikroúrazov vo svaloch u začiatočníkov).
„Športová výživa funguje, iba ak ste optimalizovali svoje stravovacie návyky!“: Áno, tí, ktorí boli predtým zle kŕmení, ju dostanú Zmeny v stravovaní zvyčajne dosahujú lepší pokrok predstierať, že do svojej stravy ešte len začína pridávať športovú výživu. Obidve výhody, lepšia výživa a suplementácia športovou výživou, sa však dajú použiť súčasne a majú aditívny účinok. Pre mnohých je však zmena stravovania spojená aj s množstvom času a stresu, preto je dobré vedieť, že aj pri samotnom pridaní športovej výživy je možné dosiahnuť značný pokrok.
„Po tréningu neexistuje anabolické okno, a preto po tréningu nepotrebujem potrasenie po tréningu!“: Áno, je pravda, že načasovanie príjmu živín je menej dôležité ako zabezpečenie toho, aby ste boli Dostatočné zásoby za deň je. Ale vidia to aj kritickí vedci žiadny prínos pre prísun živín čakanie. Či a do akej miery je okamžitý prísun živín po tréningu prospešný, však závisí od mnohých parametrov (kedy bolo posledné jedlo pred tréningom? Koľko času mám na regeneráciu pred ďalším tréningom? ...).