Má zmysel vážiť každý deň. Nový spôsob, ako dosiahnuť svoju ideálnu hmotnosť
Aj vy každé ráno šliapete na váhu? To je kontroverzné aj medzi fitnes trénermi. Ak to však urobíte správne, môže byť každý deň váženie užitočné - a pri chudnutí a budovaní svalov vám poskytne zadný vietor.
Prehľad tém
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
Poznáte sériu Amazon Prime s názvom „The Marvelous Mrs. Maisel“?
Popredná herečka Midge Maisel má dosť zvláštny denný režim:
Meria si obvod brucha, bokov, stehien a lýtok.
A všetci. Individuálne. Deň.
Ak sa ma pýtate, myslím si, že je to trochu prehnané.
Iste, ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste si zmerať aj obvod tela.
Ale určite nie každý deň, stačia každé dva týždne. A čo telesná hmotnosť?
Ak chcete stratiť tuk, potom môže byť užitočné každodenné váženie.
Dôraz sa kladie na CAN.
Čo je (D) systém spätnej väzby?
Osobne som sa vážil raz týždenne celé veky, kým som si nezmeral percentuálny podiel telesného tuku.
Odporúčam to aj svojim klientom - bez ohľadu na to, či chcú stratiť tuk alebo budovať svalovú hmotu.
To, čo meriate, máte pod kontrolou.
Heslo sa pripisuje ekonómovi Petrovi Druckerovi („čo sa meria, to sa riadi“). Tento princíp sa dá uplatniť na akýkoľvek typ zmeny - aj fyzickú.
Ak chcete dosiahnuť ciele, potrebujete systém spätnej väzby.
Takže niečo, čo môžete použiť na zistenie, či sa blížite k svojmu cieľu - alebo nie.
Ak chcete stratiť tuk, mali by ste si strážiť svoju postavu. Takže percento telesného tuku a telesná hmotnosť.
Sledujem obe v excelovskej tabuľke. Moja preferencia pre Excel má pravdepodobne niečo spoločné s mojou predchádzajúcou prácou projektového manažéra.
Papierovanie za vás urobia moderné digitálne váhy ako napríklad Withings Body +. Zaznamenajú za vás vaše merania a graficky ich pripravia pre vás v aplikácii pre zdravie.
To znamená, že potrebný čas je minimálny: stačí na chvíľu skočiť na váhu, to je všetko.
Existuje však aj ďalší faktor - a ten by pre niektorých z nás mohol hrať vážnu úlohu ...
Nesprávne a správne nastavenie mysle pri vážení
Existuje nespočetné množstvo ľudí, ktorí zadávajú kontrolu nad svojimi emóciami svojim Váham.
Ak vážite viac ako včera, deň je za nami - ale ak to klesá, máte dobrú náladu.
Nie je to dobrý nápad.
Pretože vaša telesná hmotnosť je ako počasie tu v Hamburgu - veľmi premenlivé. A to je normálne:
Vaša váha bude zo dňa na deň kolísať.
Ak sa každý deň vážite, bez ohľadu na to, či chudnete alebo nie, všimnete si výkyvy v oboch smeroch. Možno je to len pár stoviek gramov odchýlky od včerajška, alebo možno pár kíl.
Potrebujete príklad? Uvidíte, ako sa moja telesná hmotnosť v poslednej dobe zmenila.
Príklad: Markova telesná hmotnosť za posledných pár mesiacov
Môžete vidieť, ako zreteľne sa jednotlivé merania (svetlo modrá) líšia okolo strednej hodnoty (tmavo modrá). Má to veľa dôvodov.
Vždy by ste však mali mať na pamäti jednu vec:
Náhla zmena hmotnosti takmer určite NIE JE dôsledkom telesného tuku.
Najmä nie, ak sa každý deň vážite.
Vaše telo neuloží 1 - 2 kilogramy tuku za 48 hodín.
Nestane sa!
Ani vy nebudete schopný stratiť 1 až 2 kilá tuku za deň alebo dva. Prepáč!
Tu je tip, ktorý dávam svojim klientom, ktorí chcú schudnúť ...
Ak vaša váha klesne, nebuďte príliš euforickí.
A aj keď sa zvyšuje, buďte v pokoji.
Väčšie výkyvy sú väčšinou dôsledkom vodnej rovnováhy v tele. Alebo jedlo s vysokým obsahom vlákniny, ktoré je momentálne na ceste vašim telom.
S týmito myšlienkami môže mať váženie každý deň zmysel.
Pretože takto si budujete stabilný návyk, ktorého sa automaticky držíte. Tiež čoskoro uvidíte bežné denné výkyvy.
Ako každý deň uplatniť svoju váhu v praxi
Tu uvádzam niekoľko praktických tipov na denné váženie:
- Snažte sa dostať na váhu každý deň v rovnakom čase.
- Zaznamenajte svoju váhu. (Ak je papierovanie pre vás príliš časovo náročné, použite stupnicu WLAN, ktorá za vás vykoná protokolovanie.)
- Dbajte na LEN NAJNIŽŠIU váhu týždňa.
Je normálne, že vaša telesná hmotnosť kolíše ako DAX v priebehu siedmich dní.
Porovnávate najnižšiu hodnotu týždňa s hodnotou predchádzajúceho týždňa.
Tí, ktorí majú o víkende tendenciu mať viac ako päť rokov, pokiaľ ide o výživu, zvyčajne vážia v pondelok o niečo viac - a v piatok majú tendenciu byť o niečo ľahší.
V takom prípade by bol piatok dobrým porovnávacím dňom. Nemusí to však byť piatok.
Akákoľvek nižšia hodnota (bez ohľadu na deň) v porovnaní s predchádzajúcim týždňom signalizuje, že váš plán chudnutia funguje.
A dôležité je ešte niečo.
V zriedkavých prípadoch bude vaša telesná hmotnosť klesať niekoľko týždňov po sebe.
To je tiež normálne. Neustále státie pri chudnutí nie je nič neobvyklé - najmä ak ste blízko svojej cieľovej hmotnosti.
Najlepšie je príliš sa nestresovať.
Pri správnom nastavení mysle je váženie pravidelne skôr hrou.
Predpokladajme, že ste minulý utorok vážili 87 kíl (svoju hmotnosť si vezmem len pre tento príklad, bez urážky!). Teraz sa budúci pondelok alebo utorok pokúsite dostať na 86,5 kila.
Zvyčajne vás tento (pod) cieľ tlačí, aby ste pre to každý deň niečo robili.
Možno si dáte čas na to, aby ste si vedome naplánovali jedlo, jedli pomalšie, cvičili alebo skutočne podnikli 10 000 krokov denne.
A potom si uvedomíte:
250 gramový balíček masla, v tejto chvíli budete štíhlejší.
Súhlasím. 250 gramov je veľa. Totiž takmer presne balíček masla, ktorý si so sebou menej nosíte na tele.
Naopak, tiež zostanete k sebe úprimní.
Ktokoľvek môže tvrdiť, že schudol 3 kilá za pár dní (časopisy pre ženy radi inzerujú takéto diéty).
Problém je v tom, že NEMôže byť vôbec tučný. Väčšinou je to voda, vláknina alebo iné veci - dúfajme, že žiadne svaly.
Každý, kto si myslí, že dokáže za 5 dní zhodiť pár kíl tuku, klame sám seba.
Výhodou je, že akonáhle pustíte tieto marketingové rozprávky, získate si uvoľnenejší vzťah k váhe vlastného tela. A zostaňte realistickí:
Ak si porovnáte minimálne hodnoty za posledné dva týždne, môžete si urobiť dobrý obraz o svojom pokroku.
Platí to najmä vtedy, ak sa každý deň vážite štyri týždne alebo dlhšie.
Záver
Ak chcete, aby sa vaša postava zmenila, mali by ste si ju zmerať. PRAVIDELNE.
Potrebujete k tomu dve hodnoty, ktoré by ste mali sledovať - aspoň raz týždenne:
Tip: Za týmito dvoma odkazmi nájdete podrobné návody k obidvom metódam.
Nebojte sa, s trochou cviku je potrebný čas minimálny: Potrebujem maximálne 3 minúty týždenne - vrátane prenosu nameraných hodnôt do Excelu. Späť k pôvodnej otázke:
Má váženie každý deň zmysel? Myslím, že áno.
A presne vtedy, keď ...
- Najprv: Chcete stratiť tuk.
- Po druhé: poďme pomyslieť, že telesná hmotnosť sa rovná telesnému tuku.
- Po tretie: Venujte pozornosť TRENDOM namiesto jednotlivých hodnôt - kľúčové slovo: minimálna hmotnosť.
Toto zmýšľanie je dôležité. Nechcete sa tým nakoniec stresovať, skôr si pestujete hravý spôsob riešenia.
Ak sa vám to páči, môžete protokolovanie vykonať pomocou váhy. Používam tento model. (Čím je tento lacnejší model pre naše účely úplne postačujúci.)
Otázka: Aký je váš systém spätnej väzby? Je váženie každý deň súčasťou vašej rutiny? Aké máš skúsenosti Napísať komentár.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu