Makro kalkulačka - Nurturaa

Vypočítajte svoje makrá pomocou tejto kalkulačky vhodnej pre mobilné zariadenia. Používanie flexibilnej stravy alebo IIFYM na chudnutie alebo naberanie svalov. Upravte hladinu bielkovín a chudú telesnú hmotu.
Kalkulačka kalórií na chudnutie

Vypočítajte optimálne pomery makroživín na základe vášho veku, výšky, hmotnosti, pohlavia a úrovne aktivity. Použite svoje výsledky s počítaním makier, flexibilnou diétou alebo IIFYM na chudnutie, chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty.

Čo sú makra?

Každá z potravín, ktoré konzumujeme, sa skladá z troch „makier“ (makroživín). Tieto makra sú sacharidy (uhľohydráty), bielkoviny a tuky. Kuracie mäso má vysoký obsah bielkovín, ale neobsahuje sacharidy. Ryža má vysoký obsah sacharidov, ale veľmi málo tukov alebo bielkovín.

Táto kalkulačka vám poskytne najlepší pomer makier, ktoré by ste mali jesť, aby ste dosiahli svoje ciele. Odtiaľ musíte určiť makra všetkých potravín, ktoré konzumujete. Počítajte každý deň, dosiahnete cieľ, ktorý vedie k odbúravaniu tukov.

Počítanie makier je nesmierne úspešné a môže zlomiť mentalitu „dobrého jedla, zlého jedla“.

Nemusíte robiť radikálne zmeny v stravovaní, ani sa nepripravujete o svoje obľúbené jedlá. Len sa uistite, že ste v makre každého dňa a máte dobrú prácu!

Prehrať, držať alebo vyhrať?

Táto makro kalkulačka vám dáva možnosť prispôsobiť si makrá v 4 rôznych cieľových nastaveniach.

Prehrať vám dáva deficit 20% kalórií, ktorý podporuje bezpečné a stále chudnutie.
Stratiť 10% vám dáva deficit 10% kalórií a je určený pre tých, ktorí chcú schudnúť menej ako 10 kíl a ktorí chcú zároveň budovať svalovú hmotu.
Starať sa o môžete jesť na makroúrovni, ktorú si udržiavate na svojej súčasnej váhe.
Výstuž vám dáva prebytok 20% kalórií a je určený pre ľudí, ktorí chcú rýchlo budovať svalovú hmotu v spojení s komplexným programom na chudnutie. Môžu ho užívať aj ľudia s podváhou.

Ako vypočítať makrá?

Používa sa nasledujúci vzorec:

Pomer bielkovín je 0,825 gramu na kilogram hmotnosti.
Tuky predstavujú 25% dennej spotreby energie.
Sacharidové gramy pochádzajú zo zvyšku.

Denná spotreba energie sa počíta z vášho veku, pohlavia, výšky, hmotnosti a výkonu.

Vzorec - normálny alebo štíhly sval?

Štandardný (normálny) vzorec je pre väčšinu ľudí v poriadku. Existuje však niekoľko výnimiek.

1. Ak vy veľmi štíhly (nízke percento telesného tuku) nemusí byť štandardný vzorec správny. Použite nastavenie „Lean Body Mass“. Používa sa vzorec, ktorý zohľadňuje konkrétne percento tuku v tele a keďže svalové tkanivo spaľuje výrazne viac kalórií ako tukové tkanivo, a to aj v pokoji, poskytne vám vyššiu hodnotu TDEE. To je skvelé pre „atletické typy postavy“, ktoré chcú využiť počítanie makier na získanie väčšieho množstva svalovej hmoty.

2. Ak vy klasifikovaný ako obézny a máte veľa na chudnutie, štandardný vzorec nebude presný z dôvodu rovnice, ktorá ovplyvňuje priemerné percento telesného tuku. Ak budete náhodou nadpriemerní, skreslí to výsledky. V tomto článku nájdete ďalšie informácie o tom, ako počítať makra pri nadváhe.

Adaptačný proteín

Nastavením nízkej hladiny bielkovín sa reguluje pomer na 0,65 gramu na kilogram hmotnosti. Vyššia sada je okolo 1 gramu/lb.

Vyššie hladiny bielkovín môžu byť užitočné, ak máte vo svojom cvičebnom programe súčasť silového tréningu. Existuje na to veľa rôznych názorov.

Skúste začať na normálnej úrovni. Ak však veľa zdvíhate (3-krát týždenne alebo viac), potom na vysokej úrovni.

Počítajte makra na jedlo za deň

Výsledky predvolene ukazujú množstvo gramov makroživiny, ktoré by sa malo zjesť za deň. Kliknutím na výplatu jedla rozdelíte počet makier podľa počtu jednotlivých jedál.

ciele

V predvolenom nastavení sú výsledky určené na udržanie hmotnosti. Vyberte, či chcete stratiť alebo nabrať, keď sa snažíte stratiť tuk alebo nabrať svalovú hmotu. Toto sú dobré východiskové body, ale budete sa musieť hrať s makrami, kým získate svoje osobný cieľ - dosiahnutie sladkého miesta. Potom môžete počítať makra, kým nedosiahnete požadovaný cieľ.

Úroveň činnosti

Vyššia úroveň aktivity znamená vyšší denný cieľ kalórií (TDEE). Napríklad, ak udržujete svoju váhu na 2 000 kalóriách denne, potom denne pridávajte energické cvičenie, to znamená, že musíte viac Kalórie na udržanie váhy.

Rovnaké pravidlo platí, aj keď je vaším cieľom schudnúť.

Ak sedíte a vašim cieľom je schudnúť, vašim kalorickým cieľom môže byť (napríklad) 1 600 kalórií denne. Ak sa rozhodnete začať cvičiť, kalkulačka zvýši váš denný cieľ kalórií (čítanie, až 1 800 kalórií/deň). Aj keď sa to môže javiť ako neintuitívne, na podporu vášho tréningu je potrebných viac energie a zvýši sa váš metabolizmus - a preto by kalórie mali byť vyššie.

Mnoho ľudí bojuje s úrovňou cvičenia, ktorú si môžu zvoliť. Každá úroveň je v zásade štruktúrovaná takto:

Sedavý spôsob života: Proste bežné, každodenné činnosti ako malá turistika, pár schodov, jedlo atď.
Svetlo: Akákoľvek činnosť, pri ktorej spálite ďalších 200 - 400 kalórií pre ženy alebo 250 - 500 kalórií pre mužov, viac ako vaše sedavé množstvo.
Mierna: Akákoľvek činnosť, pri ktorej spálite ďalších 400 - 650 kalórií pre ženy alebo 500 - 800 kalórií pre mužov, viac ako vaše sedavé množstvo.
Extrémne: Akákoľvek aktivita, pri ktorej okrem sedavého množstva spálite aj viac ako 650 kalórií pre ženy a viac ako 800 kalórií pre mužov.

To sa líši podľa vašich individuálnych štatistík, ale určité množstvo kalórií môžete spáliť jednoduchým odpočítaním množstva sedavého kalória od zvoleného množstva úrovne cvičenia.

Musíte tiež určiť, koľko kalórií spálite: na tento účel použite cvičebnú databázu alebo dobré aplikácie ako MapMyFitness alebo zariadenie ako FitBit.

Príliš veľa fyzickej aktivity v kombinácii s nízkym obsahom kalórií, čo by mohlo viesť k svalovému katabolizmu (odbúravaniu svalových vlákien). To nie je dobrá vec a môže skutočne spomaliť vaše chudnutie, takže jedzte!

Ak potrebujete inšpiráciu, pozrite si tieto neuveriteľné príbehy o transformácii od ľudí, ktorí na dosiahnutie svojich cieľov počítajú makrá.

Náš program riešení makier sa vám bude páčiť

Podrobné e-knihy alebo kompletne prispôsobené koučovanie makier. Teraz s úplne vegánskym vydaním.

Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y. O. (1990). Nová prediktívna rovnica pre odpočinok výdavkov na energiu u zdravých jedincov. American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. odkaz
McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2010). Fyziológia cvičení: výživa, energia a ľudský výkon. Lippincott Williams & Wilkins. odkaz
Lemon, P.W., Tarnopolsky, M.A., MacDougall, J.D., & Atkinson, S.A. (1992). Požiadavky na bielkoviny a zmeny svalovej hmoty/sily počas intenzívnych tréningov u začínajúcich kulturistov. Journal of Applied Physiology, 73 (2), 767-775. Študujte abstrakt-odkaz

1 472 komentárov

Ahoj ! Som tu nový a chcem stratiť telesný tuk. Bol som na nízkom obsahu sacharidov 2 mesiace a schudol som 5 kíl, ale teraz som prestal chudnúť a telesný tuk je stále vysoký ... Momentálne nemôžem chodiť do posilňovne ... Snažím sa jesť 800 kcal/Deň a bojím sa sacharidov a táto kalkulačka navrhla veľmi vysoké percento sacharidov ... Viem, že sedavý životný štýl to robí pomalším, ale s navrhovanými 1217 kcal to budem mať ťažké ... je to oveľa viac, ako som zvyknutý, Bojím sa, že priberiem, ak to urobím (robím tiež prerušovaný pôst 18 - 24 hodín každý deň)

Zabudol som spomenúť, že teraz mám váhu 119 libier a môj cieľ je 98/99

Ahoj Jessica, je mi ľúto zlých správ, ale vyzerá to, že si spomalil metabolizmus a spôsobil tvoje chudnutie. Prečítajte si tento článok.

Ďakujem veľmi pekne, dokázalo to veľa vecí! Nie som si istý, či budem môcť jesť, ale skúsim ... mám jesť viac bielkovín? Je pre mňa ťažké jesť, ale ak sa musí urobiť, aby mi pomohli stratiť telesný tuk, urobím to

Sme radi, že to počujete. Vyskúšajte každých 100 dní ďalších 100 kalórií, kým nedosiahnete odporúčanú hodnotu TDEE. To vám pomôže, aby ste sa nenechali ohromiť. Mali by ste konzumovať 80-100 g bielkovín denne.

Nedávno som držal diéty, aby som schudol, pretože som vážil 199 kilogramov a bol som veľmi nespokojný so sebou a svojím telom. Teraz mám okolo 154 a schudla som 46 kíl, aj keď som sa trápila, po poslednom kroku s otcom jeme veľa, rýchle občerstvenie, reštaurácie atď. A zistila som, že sa u mňa rozvíjajú neusporiadané stravovacie návyky, ako keby som nejedla všetko Denne na večeru, viem, že to nie je dobré, ale obávam sa, že keď budem jesť celý deň, postupne priberiem všetku váhu, ktorú som sa tak veľmi snažil stratiť späť. Nechcem záťaž pre svojich rodičov a tieto jedlá mi chutia a keď budem mať, urobím zdravšie rozhodnutia. Prosím, povedzte mi, čo mám robiť, mám 15

Ahoj Haley
Už ste niekedy uvažovali o príprave jedla pre veľmi slabých? Trvá to iba pár hodín (väčšinou až 2 hodiny). Takže môžete byť kdekoľvek so sebou.

Ahoj Kristin. Váš príbeh je (bohužiaľ) až príliš často. Tréner má nepochybne pravdu - neustále prejedanie sa vedie k tomu, že vaše telo má znížený metabolizmus. Náš tréner Ted spolupracoval s mnohými klientmi, ako ste vy, a často zistí, že po určitom čase sa veci môžu začať zlepšovať. Aj kombinácia veľmi nízkych a nízkych sacharidov môže viesť k zvýšeniu svalového glykogénu, vďaka čomu sa vo vašich svaloch ukladá viac tekutín.

Postupujete správne. Len tento týždeň nová veľká metaanalýza nízkosacharidových diét ukázala, že nízkosacharidové diéty s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín vedú k skoršej smrti a že príliš mierny obsah uhľohydrátov (čo obhajujeme pomocou makro prístupu) to najlepšie pre zdravie (pozri zdroj).

Som tiež pod prahovou hodnotou, ktorú kalkulačka hovorí, že by som mala ísť na odbúravanie tukov so svojou stravou, ktorá je čistá a má 5 až 7 dosť náročných tréningov/týždeň + kardio. Stále tučný.

Ahoj Dane, zvyčajne v takom prípade preceníš, koľko kalórií spáliš počas tréningu, alebo máš spomalený metabolizmus spôsobený ťažkým cvičením spojený s príliš prísnym obdobím, čo je deficit kalórií. Nie ste si istí, čo sa týka vašej situácie. Koľko toho zjete a ako dlho to tak bolo? Môže tiež spôsobiť zdravotné ťažkosti, ale je to menej časté.

Ahoj Ted,
Mám 5 stôp 10 a zvyčajne vážim v ktorýkoľvek deň medzi 175 a 178. Pretože som kvôli kombinácii silového tréningu a crossfitu . Ale zdá sa mi, že je ťažké vidieť veľa prírastkov. Všimol som si úhľadne lepšiu postavu, ale nie celkom tie prírastky, ktoré chcem ... Aký by bol makro pomer, ktorý by ste odporúčali. Aj ja som tvrdý prírastok ... len jesť, aby som získal 40 g tuku/150 - 160 g bielkovín/250 - 300 sacharidov denne ...

Ahoj Ernie, ďakujem ti veľmi pekne, že si sa pozrel. Bez prihlásenia na koučovanie makier vám nemôžem poskytnúť požadované makroskopické pokyny, ale vyzerá to, že by ste mohli jesť viac tukov a niektoré viac bielkovín, menej sacharidov. Ale v rámci trénovania makier by som sa pozrel na veľa faktorov a prišiel s plánom presne pre vás.

Ako často mám prepočítavať makra pomocou kalkulačky na chudnutie ?

Ďakujem vopred James

Prepočítať by ste mali po každých 10 kilách. Všetko najlepšie.

Ahojte som žena 5ft5, ktorá váži 69 kg. Naplánovať si jedlo okolo mojich makier je pre mňa naozaj ťažké. Môžete mi niečo odporučiť?

Sarah, na tomto webe je veľa užitočných zdrojov. Existuje niekoľko vzorových stravovacích plánov. Aj v prípade prémie za riešenie Makro je veľa stravovacích plánov pre rôzne makrá.

Ak máte sledovacie makra tak, ako idete, budete môcť získať predstavu o tom, aký druh jedál bude dosahovať vašich cieľových taríf.