Makronutrientný tuk - naučte sa pravdu o tuku

tuku

Je tuk iba výkrm? Aký je rozdiel medzi dobrým a zlým tukom? Čo sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny? Podporuje tuk budovanie svalov? Čo je v jedle, čo je dobré a čo zlé? Čo by malo obsahovať výživový plán? Aký je najlepší spôsob, ako sa vyhnúť trans-tukom? Tieto otázky budú teraz objasnené!

Čo robí telo s tukom?

V našom tele prebiehajú desiatky metabolických procesov. Tuky dodávajú predovšetkým energiu. Jeden gram obsahuje 9,3 Kcal, čo je viac ako dvakrát viac ako bielkovín alebo sacharidov. Telo to potrebuje aj pre ďalšie funkcie. Na jednej strane telo nemôže inak absorbovať žiadne vitamíny rozpustné v tukoch. Ide o vitamíny A, D, E a K. Na druhej strane bunkové membrány obsahujú aj mastné kyseliny. Ďalej 60% vášho mozgu tvorí tuk, ktorý je väčšinou tvorený kyselinou dokosahexaénovou (DHA), dôležitou omega-3 mastnou kyselinou. Tuky sú teda absolútne nevyhnutné.
Funkcie tuku:

  • potrebné pre príjem vitamínov A, D, E a K.
  • sú súčasťou bunkovej membrány
  • Tvorba hormónov (napr. Testosterónu)
  • ovplyvňujú zrážanie krvi

Hlavné tuky

Aby ste pochopili, ktoré tuky sú najdôležitejšie, musíte najskôr pochopiť, aké druhy tukov existujú. Potom budete vedieť, ktoré z nich sú zdravé a ktoré sa majú vyhýbať vašej strave.

Nasýtené tuky

Nasýtené tuky nie sú pre život nevyhnutné, ľudské telo ich premieňa hlavne na energiu. Najbežnejším zdrojom nasýtených tukov sú:

  • Mliečne výrobky
  • Pečivo
  • Sladkosti
  • mäso
  • Kokosový olej

Medzi nasýtené tuky tiež patria mastné kyseliny so stredným reťazcom (tuky MCT, triglyceridy so stredne dlhým reťazcom). Sú rýchlejšími dodávateľmi energie pre telo. Sen o jedení tučných jedál a chudnutí sa zdal na dosah ruky, keď boli objavené tuky MCT. Zvyčajne sa získavajú z kokosového tuku špeciálnym spôsobom, pretože v bežných potravinách sa zvyčajne nachádzajú iba v malom množstve a hlavne v masle alebo kokosovom tuku. Telo ich spaľuje rýchlejšie, ale to, či chudnete alebo nie, stále závisí od celkovej kalorickej rovnováhy. Ako zdroj energie pri tréningu neponúkajú MCT tuky oproti sacharidom žiadnu výhodu, pretože potrebujú viac kyslíka pre metabolizmus.

Mononenasýtené tuky

Telo si dokáže mononenasýtené tuky vyrobiť samo. Mali by však mať pozitívny vplyv na zdravie, takže by ste ich mali zahrnúť do svojho plánu výživy. Často sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

  • Repkový olej
  • olivový olej
  • orechy
  • Avokádo

Polynenasýtené tuky

Polynenasýtené mastné kyseliny sú pre nás životne dôležité. Telo si nedokáže samo vyrobiť niektoré z nich, ktoré sú najdôležitejšie pre príjem potravy. Na rozdiel od iných druhov tukov ich telo používa predovšetkým ako stavebný materiál a ovplyvňuje tiež tkanivové hormóny, ktoré ovplyvňujú vodnú rovnováhu, metabolizmus inzulínu a zápalové procesy, ako aj imunitný systém.

Procesy sú obzvlášť dôležité z hľadiska omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Optimálny by bol pomer 1: 1. To sa pri dnešnej strave dá ťažko dosiahnuť, a preto sa predpokladá dostatočný pomer 1: 5 (omega-3: omega-6). V súčasnosti sú pomery 1:30 a vyššie reálne pre zlé zdroje tukov a zvýšenú spotrebu zrna a zrno ako výkrm.

Mastné kyseliny omega-3 až omega-6

Mali by ste poznať zdroje tukov omega-3 a omega-6 a predovšetkým zahrnúť do svojho stravovacieho plánu oleje, ktoré obsahujú veľa omega-3 a málo omega-6, najmä ľanový olej a repkový olej; mali by ste sa vyhýbať slnečnicovému, svetlicovému a orechovému oleju.

Zdroje rastlinných tukov s omega-3 mastnými kyselinami nie sú také účinné, pretože nie sú také biologicky aktívne ako kyselina eikosapentaénová (EPA) a dokosahexaénová (DHA), ktoré majú pozitívny vplyv na organizmus. Napríklad iba 5 - 10% kyseliny alfa-linolénovej (ALA) z rastlinných zdrojov sa prevedie na EPA. Na DHA iba 0,5 - 1%. DGE odporúča 250 mg EPA a/alebo DHA denne. Mastné morské ryby obsahujú správne omega-3 mastné kyseliny, čo znamená: okrem ľanového oleja a ľanového semena sú mastné morské ryby dokonalým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Losos, makrela a sleď obsahujú priamo EPA a DHA a nedochádza k stratám pri procese premeny.

Aké sú účinky omega-3 a omega-6 mastných kyselín

Ak je podiel omega-6 mastných kyselín príliš vysoký, môže to viesť k nevyváženej syntéze tkanivových hormónov. Zmieša sa inzulínová rovnováha, zvyšuje sa riziko cukrovky a zvyšuje sa ukladanie tuku. Ak sa zhlukuje viac krvných doštičiek, zvyšuje sa pravdepodobnosť infarktu a mozgovej príhody. Ďalej je zápal podporovaný omega-6. Pretože tréningové podnety spôsobujú zápalové procesy vo svaloch, vedie príliš vysoký podiel omega-6 mastných kyselín k dlhšej dobe zotavenia a zvýšenej náchylnosti na zranenie. Naopak, príliš veľa omega-3 nemá žiadne negatívne účinky.

Pozitívne účinky omega-3 mastných kyselín:

  • Zlepšite citlivosť na inzulín
  • lepšie odbúravanie telesného tuku
  • Zvýšenie bazálneho metabolizmu
  • Protizápalové
  • Zníženie krvného tlaku
  • menej zhlukovania krvných doštičiek
  • Stabilizujte srdcový rytmus
  • Zníženie triglyceridov v krvi

Ochorte trans-tuky?

Pri stužovaní nenasýtených rastlinných tukov teplo vytvára transmastné kyseliny, ktoré sa často nachádzajú v občerstvení alebo hranolkách. Trans-tuky zvyšujú zlý LDL cholesterol a znižujú dobrý HDL cholesterol. Môžu tiež spôsobiť rakovinu, podporovať srdcové choroby, vysoký krvný tlak alebo cukrovku alebo Alzheimerovu chorobu a demenciu.
Nasledujúca tabuľka zobrazuje jedlá s vysokým obsahom tukov, ktorým by ste sa mali vyhnúť:
Potraviny s vysokým obsahom trans-mastných kyselín:

  • Šalátový krutón
  • hranolky
  • Hotové omáčky a omáčku
  • Šišky alebo šišky
  • Obalované kuracie prsia
  • čokoládová tyčinka
  • Čokoládové nátierky
  • Slnečnicový margarín
  • Čipsy

Potrebujete zdroje tuku na budovanie svalov?

Ak nemáte dostatok kalórií, môžete do svojej stravy zahrnúť viac zdrojov tuku. Ako športovec možno budete potrebovať viac kalórií. Jeden gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti nie je príliš veľa za deň. To je dosť pre vaše budovanie svalov a máte dostatok tuku pre životne dôležité procesy. Na základe vašej celkovej bilancie kalórií musíte zistiť, aké sú vaše bielkovinové a sacharidové potreby. Sacharidy sú však pre budovanie svalov oveľa dôležitejšie. Keď by mali byť pokryté vaše hladiny bielkovín a sacharidov, ale potrebujete viac kalórií, zvýšte príjem tukov.

Strata tuku a/alebo hmotnosti?

Strata a zvýšenie telesnej hmotnosti vždy závisí od vašej kalorickej rovnováhy. Tuk je nevyhnutný pre hormóny a rozpustnosť určitých vitamínov. Denne by ste mali skonzumovať okolo 0,7 g tuku na kg telesnej hmotnosti. V zásade môžete schudnúť aj pri väčšom príjme tukov, ak spaľujete kalórie napríklad cvičením.
Pretože najlepšia strava je v kalorickej rovnováhe alebo v jej kontrole. Priberáte, keď skonzumujete viac kalórií, ako skonzumujete. Počítanie kalórií pomáha.

Bielkoviny vás zvyčajne zasýtia a chránia svaly pred odbúravaním. Takže keď držíte diétu, obmedzujete tukové produkty a/alebo sacharidy. Ak cvičíte, obmedzujete tuk a prijímate viac sacharidov, aby ste získali energiu na tréning. Ak nešportujete, môžete tiež znížiť množstvo sacharidov, koniec koncov na nich nie ste závislí.

Záver

V prvom rade tuk dodáva energiu. Jedna časť je však absolútne nevyhnutná, najmä omega-3 mastné kyseliny. Medzitým by ste sa mali úplne vyhnúť omega-6 mastným kyselinám a trans-tukom. Diéta s vysokým obsahom tukov nie je potrebná na budovanie svalov, ale pokrýva potrebné kalórie.
Ak chcete schudnúť ako nešportovec, tuková a bielkovinová strava je dobrá, pretože takmer žiadne sacharidy nie sú potrebné.

Viac informácií o tejto téme sa dozviete v mojej knihe.