Makronutrienty a Co Koľko kalórií potrebujem pri pravidelnom HIIT
Viac svalov, menej tuku. Ako to funguje? Správny tréning už máte, zvyšok prichádza so správnou výživou. Prispôsobiť ich vášmu cieľu osobného tréningu je veda sama o sebe a nie je ľahká úloha, ak ste sa tým predtým nezaoberali. Preto sme chytili niekoho, kto to veľmi dobre vie: Miszek Damer, vyškolený odborník na výživu a osobný tréner z Hamburgu.
Či už chcete budovať svalovú hmotu, odbúravať telesný tuk alebo chudnúť: Dvadsaťdeväťročný mladík, ktorý sa sám zapotil v Hube, prezradí, koľko kalórií by ste mali každý deň skonzumovať, a ako vypočítať vašu osobnú makro mix. Jeho prísľub, ak sa budete držať jeho odporúčaní: „Ak nemáte nadmernú nadváhu alebo podváhu, mali by ste byť od požadovanej hmotnosti vzdialené maximálne desať až 15 týždňov!“
V Urban Heroes spálite až 1 000 kalórií za reláciu. Predpokladajme, že trénujete trikrát týždenne: Koľko kalórií by ste mali zjesť každý deň?
U každého človeka je to iné a závisí to od mnohých faktorov: výšky, hmotnosti, pohlavia, DNA a samozrejme tiež od cieľa: Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo zostať takí, akí ste? Ako vodítko však môžete povedať: 25 až 30 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti denne, ak trénujete dvakrát až trikrát týždenne na mozgovú príhodu. Pri troch a ďalších by som zvýšil na 30 až 35 kalórií.
Pre mnoho žien je HIIT zameraním na spaľovanie tukov. Koľko kalórií by ste mali zjesť na chudnutie?
Je to vlastne veľmi jednoduché: ak si chceme udržať svoju váhu, mali by sme spotrebovať toľko energie, koľko spotrebujeme. Ak chceme schudnúť, potrebujeme mierny deficit. Po vypočítaní svojich potrieb by ste mali pracovať s hodnotou od päť do desať percent. Príklad: Pri základnej požiadavke 1600 kalórií odčítam desať percent a nakoniec skončím s 1440 kalóriami za deň.
Načítaním príspevku prijímate zásady ochrany súkromia spoločnosti Instagram.
Uč sa viac
Vždy odblokujte príspevky na Instagrame
Muži majú naopak sklon uprednostňovať budovanie svalov. Ako by malo vyzerať denné množstvo kalórií?
Funguje to naopak. Pri budovaní svalov potrebujeme hmotu - a tá samozrejme musí pochádzať odniekiaľ, takže pracujeme s prebytkom kalórií. Keďže si prirodzene radi ukladáme tuk, postupujem trochu opatrnejšie a tiež pracujem iba s piatimi až desiatimi percentami. Odporúčam najskôr vypočítať základnú požiadavku a pozorovať svoje telo dva až tri týždne a sledovať, čo sa stane - ak váha zostane rovnaká, môžete začať zvyšovať kalórie. Príklad: Pri energetickej náročnosti 2 000 kalórií pridám 10 percent a dosiahnem 2200 kalórií za deň.
Nakoniec nezáleží ani tak na počte kalórií, ale na zložení makroživín (uhľohydráty, bielkoviny, tuky).?
Nie je to dôležitejšie, je to ďalší krok. Samozrejme nestačí venovať pozornosť iba množstvu kalórií - to by znamenalo, že by ste mohli jesť neustále hamburgery, sladkosti a pizzu. To by však viedlo k nedostatočnému zásobovaniu mikroživinami (vitamíny, stopové prvky, minerály atď.), Ktoré sú tiež dôležité.
Jedna vec je vždy rovnaká: Ak do systému príde viac energie, ako sa premení, priberáme. To, či ide o svalovú hmotu alebo tuk, určujeme podľa živín, ktoré konzumujeme, a podľa nášho tréningu. Keď sme vypočítali požiadavku na kalórie, musíme sa rozhodnúť, ako rozdeliť množstvo energie na jednotlivé makroživiny. Pracujem s asi dvoma gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, najmenej s 20 percentami dennej energie z tukov - vlastne najlepšie s 25 až 30 percentami na podporu hormonálnych procesov v tele - a so zvyškom zo sacharidov.
Načítaním príspevku prijímate zásady ochrany súkromia spoločnosti Instagram.
Uč sa viac
Vždy odblokujte príspevky na Instagrame
Ako si vypočítate makroživiny špeciálne pre seba?
Zvyčajne odporúčam 1,6 až 2,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Aby som čo najlepšie podporil udržiavanie svalov, mal by som dokonca tendenciu používať vyššie množstvá v nízkokalorickej strave ako vo fáze budovania, v ktorej sú sacharidy takmer ešte dôležitejšie. Keď chudneme, chceme stratiť tuk a nie svaly - pretože sú dôležité pre premenu viac energie, aj keď odpočívate. Ako odporúčanie by som v obidvoch prípadoch odporučil dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Príklad: Človek váži 70 kíl a potrebuje 2 000 kalórií denne. Ak chce schudnúť, najskôr odpočítame 10 percent a pristaneme na 1 800 kalóriách. Z hľadiska makroživín dostaneme 140 gramov bielkovín (telesná hmotnosť x 2), čo zodpovedá 560 kalóriám. 30 percent by malo pochádzať z tukov, čo zodpovedá 540 kalóriám. Keď sa vydelíme 9, dostaneme 60 gramov tuku denne. Zvyšné kalórie by mali byť pokryté sacharidmi, v našom príklade by to malo byť 700 kalórií a 175 g sacharidov.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, najskôr sa zmení základný prísun, pretože je potrebný nadbytok kalórií. Takže za toho istého človeka dostaneme 2 400 kalórií. Množstvo bielkovín môže zostať nezmenených na 140 gramoch, ale pre tuky by som klesol na 25 percent, aby som viac uprednostnil sacharidy. Takže nakoniec skončíme s 550 kalóriami alebo 61 gramami tukov a 1090 kalóriami alebo 273 gramami sacharidov.
Diskutuje sa o tom znova a znova: Sacharidy vás skutočne zbavia tuku?
Nie, nemyslím si príliš nízky obsah sacharidov. Tieto diéty sú samozrejme účinné, ak je cieľom chudnutie - fungujú však iba vtedy, keď je nedostatok kalórií. A presne na tom záleží: Pokiaľ prijímate menej energie, ako spotrebujete, strácate hmotnosť. Nezáleží na tom, či má nízky alebo vysoký obsah sacharidov. Nie je dôvod sa báť sacharidov, a to ani po 18:00. Sacharidy sú vaším priateľom, najmä s HIIT, pretože sú hlavným zdrojom energie.
Ak chcete schudnúť, mali by ste sa tukom úplne vyhnúť?
Absolútne nie, pretože tuky sú nevyhnutné pre prežitie. Muži potrebujú na prežitie najmenej osem až desať percent telesného tuku, ženy 10 až 14 percent. Ak je nedostatok nedostatočný, hormonálne procesy v tele už jednoducho nemôžu fungovať.
Ako by ste sa mali stravovať v dňoch, keď necvičíte?
Aj keď netrénujete, pri chudnutí nemusíte nevyhnutne ísť s množstvom kalórií, ale môžete zmeniť makra: Udržujte množstvo bielkovín, zvyšujte tuky a znižujte sacharidy. Toto by som odporučil iba ľuďom, ktorí majú trochu väčšie skúsenosti so sledovaním svojich makier - pokiaľ sa bude dodržiavať deficit kalórií, makra môžu byť zatiaľ ponechané tak, ako sú doteraz.
Načítaním príspevku prijímate zásady ochrany súkromia spoločnosti Instagram.
Uč sa viac
Vždy odblokujte príspevky na Instagrame
Aké by bolo optimálne občerstvenie pred tréningom?
Pred tréningom potrebujeme energiu zo sacharidov, ktoré sa používajú ako palivo počas HIIT. Hodinu alebo menej pred tréningom by som jedol iba ľahko stráviteľné jedlo v tekutej forme, napríklad pretrepané. Posledné tuhé jedlo by sa malo zjesť 2-3 hodiny pred HIIT, napríklad tu výborne funguje kaša s trochou proteínového prášku a ovocie ako banán alebo bobule. Fruktóza, ktorú obsahuje, je veľmi dobrým zdrojom energie.
A potom?
Vďaka HIIT spálite veľa kalórií, ale to neznamená, že potom môžete jesť veľa jedla. Mnohí si myslia: Skutočne som šliapol na plyn, teraz sa môžem odmeniť - a potom ľahko zjesť 1 000 až 1 500 kalórií jedným jedlom. Chudnutie prirodzene nemôže takto fungovať.
Bielkoviny sa trasú sú skvelé na rýchle a efektívne doplnenie zásob energie po tréningu a pomoc telu pri regenerácii. Optimálne jedlo pozostáva z bielkovín, sacharidov a tukov. Napríklad chudé kuracie mäso (bielkoviny), ryža (sacharidy) a avokádo (tuk). Plus: veľa zeleniny na získanie dostatku mikroživín.
Teraz musíme stráviť toľko informácií. Ak sa chcete dozvedieť viac o výžive: 2. a 3. júna sa v Hamburgu uskutoční ďalší seminár Miszka Damera - a pravidelne sa tu konajú aj naše akcie! Zostaňte naladení, hrdina!