Makronutrienty a mikroživiny - bielkoviny, sacharidy, tuky a vitamíny

Makronutrienty a mikroživiny sú látky, ktoré pomáhajú udržiavať a rozvíjať život. Potrebujeme bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály, aby naše telo fungovalo správne a pre dobrú kvalitu života a hlavne zdravie.

makronutrienty

Makronutrienty sú látky, ktoré potrebujeme vo veľkom množstve, napríklad bielkoviny, sacharidy a lipidy.

Bielkoviny sa nachádzajú vo všetkom, čo znamená produkty živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, mliečne výrobky) a potraviny rastlinného pôvodu, väčšinou v strukovinách (cícer, fazuľa, hrášok, šošovica, quinoa) .

"Pre zdravý a vyvážený životný štýl by som odporúčal, aby sa pomer bielkovín pohyboval niekde na úrovni 10 - 15% dennej dávky. Aj toto číslo sa líši od cieľov, ktoré máme. Ak chceme nabrať svalovú hmotu, môžeme ísť niekde na 20-25% Existujú športovci, ktorí potrebujú dokonca percento 30-35% bielkovín. Ak chceme len zostať a mať miernu aktivitu, odporúčam niekde na 10 -15% “, tvrdí odborník na výživu Mario Popescu.

Sacharidy by mali predstavovať asi 50 - 55% kalórií prijatých za deň, pretože sú potrebné na uvoľnenie energie. Dajte si však pozor, aby ste si nepomýlili konzumáciu zdravých sacharidov (potraviny s nízkym glykemickým indexom, celozrnné výrobky, ovocie s nízkym glykemickým indexom, zelenina, zelenina) s konzumáciou nezdravých sacharidov (biely cukor, cestoviny, rafinované výrobky). .

Veľmi dôležitú úlohu zohrávajú aj tuky. V prítomnosti tukov sa syntetizujú hormóny, takže je veľmi dôležité zahrnúť ich do jedálnička, musíme sa však rozhodnúť pre ich zdravú verziu (ryby, zdravé oleje, tučné ovocie) a vyhnúť sa čo najväčšiemu množstvu nasýtených tukov zo živočíšnych produktov. . Podiel by mal predstavovať asi 20 - 25% z množstva prijatého za deň.

Mikroživiny sú zastúpené minerálnymi soľami a vitamínmi, látkami, ktoré si telo nevie syntetizovať, ale ktoré veľmi potrebujeme, a preto si ich musíme brať zo svojej stravy.

  • rozpustný vo vode - syntetizovaný za prítomnosti vody (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C);
  • rozpustné v tukoch - sú syntetizované iba v prítomnosti tuku (A, E, K).

Minerálne soli majú veľmi dôležitú plastickú a funkčnú úlohu pre telo a pre metabolizmus bielkovín, sacharidov a lipidov. Vápnik, fosfor a horčík sú veľmi prospešné pre zdravie zubov a kostí. V minerálnych soliach, ktoré môžeme získať zo stravy, sú tiež uvedené železo, vápnik, fosfor, horčík, zinok, draslík.