Makronutrienty - bielkoviny, sacharidy, tuky
Po tom, čo sme sa v minulom článku pozreli na to, koľko kalórií by sme mali skonzumovať, obráťme sa dnes na makroživiny. Tu môžete zistiť, čo ich odlišuje od malých súrodencov, mikroživín a ktoré z nich sú pre nás dôležité.
Existujú presne štyri z makroživín (grécke makra = veľké): sacharidy, tuky, bielkoviny a voda. Tieto „veľké“ štyri tvoria všetko naše jedlo a každý deň nám dodávajú energiu. To sa dá tiež presne vyčísliť, ale o tom neskôr. Pretože voda nemá priamu výživovú hodnotu, v tomto texte ju vynecháme. Makronutrienty sú dôležité pre udržanie života, zároveň tvoria východiskový materiál, z ktorého si naše telo produkuje nové bunky.
Mikroživiny (grécky: mikrós = malé) neposkytujú žiadnu energiu, sú zodpovedné za udržiavanie metabolických procesov v tele - sú teda pre nás nevyhnutné. Medzi tieto „malé“ živiny patria vitamíny, minerály, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky. Tieto mikroživiny môžeme čiastočne vyrábať a skladovať sami, ale väčšinou ich musíme prijímať prostredníctvom potravy.
Mikronutrienty stranou - pozrime sa podrobne na stavebné materiály pre naše telo:
Sacharidy - energia pre svaly a mozog
Sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v ryži, sú vynikajúcim zdrojom energie.
Sacharidy sú jediné makroživiny, ktoré pre náš organizmus nemajú zásadný význam - inými slovami: nie sú nevyhnutne potrebné pre život - pretože naše telo je schopné prijímať dostatok energie z bielkovín a tukov. Nemali by sme sa tým ale nechať oklamať, pretože sacharidy pre silových športovcov stále nie sú dôležité.
S hustotou energie okolo štyroch kilokalórií na gram nie sú sacharidy energeticky najbohatšou makroživinou. Sacharidy napriek tomu zohrávajú osobitnú úlohu v ich dôležitosti pre ľudský metabolizmus, pretože sú preferovaným dodávateľom energie pre naše telo - najmä pokiaľ ide o prácu svalov.
Sacharidy majú navyše priamy vplyv na našu hladinu inzulínu. Výsledkom je, že katabolické (rozkladajúce sa) aj anabolické (hromadiace sa) metabolické procesy sa dajú významne riadiť prísunom sacharidov. Ale to je téma sama o sebe, ktorej sa budeme venovať v inom článku.
Najskôr dôležité rozlišovanie: existujú sacharidy s krátkym a dlhým reťazcom. Táto klasifikácia sa týka reťazovej štruktúry molekuly uhľohydrátu alebo cukru. To je dôležité, pretože naše telo môže využívať jednoduché molekuly sacharidov na výrobu energie ľahšie a rýchlejšie ako zložité molekuly sacharidov.
Sacharidy s krátkym reťazcom - rýchla energia
Aj keď sú sacharidy s krátkym reťazcom rýchlo, niekedy dokonca okamžite dostupné telu ako energia, spôsobujú obrovské výkyvy hladiny cukru v krvi, a preto môžu tiež prudko stúpať hladina inzulínu. To vedie k krátkemu zvýšeniu výkonu, ktoré sa však zvyčajne rýchlo zmení na pokles výkonu. Hladina cukru v krvi rýchlo a silno stúpa vďaka rýchlej dostupnosti jednoduchých cukrov - na krátku dobu je k dispozícii veľa energie.
Pretože však trvale vysoká hladina cukru v krvi môže byť pre náš organizmus nebezpečná, telo reaguje tvorbou inzulínu. To dáva bunkám príkaz absorbovať živiny z krvi. Keď stúpa koncentrácia inzulínu v krvi, rýchlo stúpa hladina cukru v krvi rovnako rýchlo. Cukor v krvi sa ukladá v našich zásobách glykogénu, to znamená v našej pečeni a svaloch. Ak sú tieto zásoby už plné, použijú sa tukové bunky.
Hladina cukru v krvi často dokonca klesne pod počiatočnú hodnotu, takže po krátkej vysokej energii klesneme na psychické a fyzické minimum. Správne načasovanie pri konzumácii vhodných sacharidov preto hrá dôležitú úlohu. Sacharidy s krátkym reťazcom si nájdu svoje miesto v našej strave najmä okamžite po cvičení a v kombinácii s bielkovinami. Pomáhajú doplňovať prázdne zásoby glykogénu v tele a inzulín uvoľnený ako odpoveď na ich konzumáciu signalizuje našim svalovým bunkám vstrebávanie živín.
Sacharidy s dlhým reťazcom - konštantná energia
Sacharidy s dlhým reťazcom sa v tele premieňajú oveľa pomalšie, pretože majú zložitejšiu štruktúru. To znamená, že koncentrácia cukru v krvi nikdy nedosiahne maximálne hodnoty, ktoré sa vyskytujú pri konzumácii sacharidov s krátkym reťazcom. To znamená, že produkcia inzulínu zostáva rovnomernejšia a vyššie uvedené extrémne podmienky sa nevyskytujú.
Sacharidy s dlhým reťazcom poskytujú stálu energiu, ktorá môže ovplyvniť mentálny aj atletický výkon, a mali by sa konzumovať počas dňa, napríklad niekoľko hodín pred alebo po tréningu.
Proteíny - stavebné prvky pre bunky a svaly
Najmä živočíšne produkty, ako je mäso, ryby a vajcia, obsahujú veľa dobrých bielkovín. Ale strukoviny sú tiež dobrým zdrojom bielkovín!
Na rozdiel od sacharidov hrajú bielkoviny v našom tele zásadnú úlohu: tvoria stavebný materiál, z ktorého je vyrobená veľká časť našich buniek. Môžu tiež ovplyvniť produkciu hormónov a hrať dôležitú úlohu v rôznych metabolických procesoch.
Aj keď bielkoviny so štyrmi kilokalóriami na gram majú rovnakú energetickú hodnotu ako sacharidy, telo ich na výrobu energie využíva iba v obmedzenej miere. Proteíny sú však priamo zapojené do energetického metabolizmu, pretože na odbúravanie sacharidov a tukov sú potrebné enzýmy a transportné proteíny. Naše telo si ich syntetizuje z aminokyselín, teda z bielkovinových stavebných prvkov.
Existuje 20 rôznych aminokyselín, ktoré tvoria ľudské proteíny (takzvané proteinogénne aminokyseliny). Osem z nich má zásadný význam pre náš organizmus, takže ich nemôžeme syntetizovať z iných aminokyselín, ale musíme ich prijímať spolu s jedlom.
Okrem úloh v oblasti metabolizmu sú bielkoviny stavebným materiálom pre nové svalové, kožné a nervové bunky. Jednou z najdôležitejších úloh, ktorú majú v tejto súvislosti proteíny, je duplikácia našej DNA (replikácia). Vytvorenie nového tkaniva by nebolo možné bez bielkovín.
Nedostatočný prísun bielkovín preto vedie k značným poruchám metabolizmu a môže byť životu nebezpečný, ak pretrváva dlhší čas.
Požiadavky na bielkoviny pre CrossFitter a športovcov
Športovci majú porovnateľne vysokú potrebu bielkovín. Je to spôsobené ťažkou fyzickou námahou a súvisiacimi opravnými procesmi v tele. Zvyčajne sa odporúča jeden a pol až dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jednotlivé zdroje odporúčajú ešte vyššie dávky až do štyroch gramov na kilogram hmotnosti.
Mimochodom: Ja osobne som vždy jazdil dobre s dvoma až tromi gramami na kilogram hmotnosti. So svojimi +/- 90 kilami denne naberiem okolo 180 až 235 gramov bielkovín.
Mali by sme sa snažiť uspokojiť potrebu bielkovín z vysoko kvalitných zdrojov bielkovín, ako sú chudé živočíšne bielkoviny (mäso, ryby, vajcia), mliečne výrobky a strukoviny a orechy.
Tuk - základná makroživina a silný zdroj energie
Dobré tuky nájdeme napríklad v orechoch, ale aj vo výrobkoch zo zvierat, ktoré sú vyživované a udržiavané prírodným, biologickým a druhovo primeraným spôsobom.
Tuky sú vynikajúcim zdrojom energie pre naše telo, pretože majú najvyššiu energetickú hustotu zo všetkých makroživín okolo 9 kilokalórií na gram. Tuky sa metabolizujú hlavne v rozsahu aeróbneho (mierneho) stresu.
Z tohto dôvodu dlho pretrvával mýtus, že jogging je najlepší spôsob, ako odbúravať telesný tuk. Čo je na tom pravdivé: Pri aeróbnom cvičení sa v tele spotrebuje viac tukov na výrobu energie ako pri anaeróbnom cvičení. Pokiaľ ide o hromadenie telesného tuku, zohráva úlohu oveľa viac faktorov (celkové množstvo spálených kalórií, spotrebované kalórie vs. celkový obrat a oveľa viac). Viac informácií o tomto nájdete v našom článku CrossFit Diet: Calories.
Priemerný športovec potrebuje každý deň okolo 0,8 až jeden gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti, aby sa oň mohla primerane starať.
Tuky však majú oveľa viac životne dôležitých funkcií, pretože naše telo nemôže fungovať bez tukov. Sú rovnako dôležitými živinami ako bielkoviny, hlavne kvôli ich úlohe pri produkcii hormónov a pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch.
Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny - všetko závisí od zdroja
Tuky možno podobne ako uhľohydráty rozlišovať podľa ich štruktúry; sú tu nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Každá odroda má odlišné vlastnosti a plní rôzne úlohy, napríklad expresiu rôznych génov, reguláciu produkcie hormónov alebo bunkovú komunikáciu a imunitné funkcie v tele.
Aby sme zabezpečili optimálne zásobenie tela rôznymi mastnými kyselinami, mali by sme pri výbere potravy mať oči otvorené a spoliehať sa na zdravé, nasýtené mastné kyseliny z organických vajec, maslo od kravy kŕmené trávou a mäso z pasienkov, prirodzene kŕmené ošípané a kurčatá a divina.
Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v tučných morských rybách, ako aj v orechoch, semenách a olejoch, ako je kokosový olej, ktorý je tiež ideálny na varenie a vyprážanie, pretože v teple tak rýchlo neoxiduje. U nich záleží predovšetkým na kombinácii, v ktorej sú zaznamenané. Hlavným problémom je vzájomný pomer omega-n mastných kyselín, t. J. Koľko omega-3 mastných kyselín sa prijme s jedlom v porovnaní s omega-6 alebo omega-9 mastnými kyselinami.
Všetky omega-n mastné kyseliny majú v tele dôležité úlohy, ale zdá sa, že životné podmienky a stravovacie návyky v dnešnej západnej civilizácii vedú najmä k nedostatku omega-3 mastných kyselín v porovnaní s omega-6 a omega-9 mastnými kyselinami.
Dobrým zdrojom omega-3 sú napríklad mastné ryby zo studenej vody (losos, sleď, dreň alebo sardinka) alebo vlašské orechy a ľanové semená a ich oleje lisované za studena.
Záver: všetky makronutrienty sú dôležité
Ako sme videli, všetky makroživiny majú právo na existenciu v našej strave - najmä pokiaľ ide o zdravie a športový výkon.
V našom ďalšom článku „Makronutrienty: Optimálne načasovanie“ sa dozviete, koľko bielkovín, sacharidov a tukov by ste mali konzumovať a ako sú makroživiny cielene kombinované a kedy ich najlepšie konzumujeme (kľúčové slovo: flexibilná strava) pre dosiahnutie optimálnych výsledkov. z hľadiska stavby tela a výkonu v CrossFite. Ak potrebujete pomôcť s témou, je najlepšie dohodnúť si bezplatnú konzultáciu ohľadom výživového poradenstva.