Makronutrienty Optimálna distribúcia pre budovanie svalovej hmoty

Ako by mala vyzerať moja distribúcia makroživín? Koľko bielkovín potrebujem za deň? Robia z vás tuky tuk? Na čo potrebujem sacharidy?

Ak sa pozriete naPyramída na budovanie svalov " Po zobrazení je rovnováha kalórií na samom spodku, priamo nad nimi sú makroživiny. Sú teda druhým najdôležitejším faktorom pri hľadaní naberania svalov alebo straty tuku.

Na konci tohto článku by mal byť každý schopný zostaviť svoj vlastný plán výživy.

Energia sa v tele získava z makroživín.

bielkoviny

Proteíny alebo bielkoviny sú pre telo nevyhnutné makroživiny. to je Stavebná jednotka svalov a nevyhnutné pre údržbu, opravu a vývoj svalových buniek.

makronutrienty

20% svalu tvoria bielkoviny, zvyšok pozostáva hlavne z vody.

Aj keď vlastne Sacharidy ako dodávatelia energie by malo slúžiť v tele. Telo môže tiež premieňať bielkoviny na glukózu. To neznamená nič iné, ako to, že energiu je možné získať aj z bielkovín.

1 gram bielkovín poskytuje 4,1 kcal.

Pravidelný a primeraný príjem bielkovín je nevyhnutný, najmä pri silovom tréningu alebo pri iných športoch.

Jeden by mal byť denne 1,6 g - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti bielkovín prijať. 1,6 g tvorí minimálny denný príjem.

Konzumácia viac ako 2g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti vás dostane žiadne významné výhody na budovanie svalov.

U osôb s nadváhou by mal byť príjem bielkovín nastavený na zhruba 1,9 g na kilogram beztukovej hmoty. Aby ste to dosiahli, musíte samozrejme poznať percento telesného tuku.

Ďalšia telesná hmotnosť pozostáva z tukového tkaniva, a preto nepotrebuje taký vysoký prísun bielkovín.

Príjem bielkovín by sa mal udržiavať relatívne konštantný v štruktúre a strave, pričom príjem bielkovín tiež nadobúda dôležitosť pre sýtosť a ochranu svalov v strave.

V strave by sa malo dodržiavať 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti orientovať sa.

Veľmi dobrým zdrojom bielkovín sú:

  • Mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy

sacharidy

Sacharidy predstavujú Dodávatelia energie v tele Ďalej sa líšia od bielkovín a tukov, neexistujúce makroživiny pre telo.

To znamená: telo môže prežiť, aj keď nedodáva sacharidy, pretože energiu je možné získať aj z bielkovín a tukov.

Telo sa ale nezaobíde bez bielkovín alebo tukov!

Aj keď neexistujú, sacharidy majú veľa výhod. Špeciálne pre Budovanie svalov .

Poskytujú energiu rýchlejšie ako ktorákoľvek iná makroživina. To sa dá ilustrovať skutočnosťou, že maratónskym bežcom sú na ich tratiach vždy ponúkané banány a glukóza. Oba sú to takmer čisté sacharidy.

1 g sacharidov poskytuje 4,1 kcal.

Špeciálne dôležité sú sacharidy na budovanie svalov:

  • Najväčší vplyv na anabolický (anabolický) hormón inzulín
  • Zvýšený výkon v tréningu
  • Rýchlejšia regenerácia

Veľmi dobrým zdrojom sacharidov sú napríklad:

  • Ryža, zemiaky, strukoviny, obilniny, ovocie

Tuky

Tuky sú často známe tým, že sú výkrmami a sú súčasťou nezdravej stravy. Sú minimálne také dôležité ako bielkoviny v tele.

Tuky sú ako bielkoviny existenčné makroživiny pre telo. Predstavujú v tele Skladovanie energie zastupovať.

Mali by ste skonzumovať najmenej 1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti v tele.

Takže máte pre ne tuky životne dôležité procesy určite zakryté a podľa potreby môže zvýšiť množstvo tuku. Pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s priberaním, sú tuky tajnou zbraňou.

V strave mali by ste určite minimálne 0,7 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti konzumujú na pokrytie všetkých životne dôležitých procesov.

Tuk je pre to nesmierne dôležitý Záznam Vitamíny, do Protizápalové a pre Produkcia hormónov.

Veľmi dobrým zdrojom tuku sú napríklad:

  • Olivy, avokádo, orechy a semiačka, mastné ryby

Distribúcia makroživín pre budovanie svalov

Takže, dosť bolo teórie. Celú vec chcem ilustrovať na príklade, aby si potom každý mohol zostaviť svoj vlastný plán výživy.

Pre náš príklad to objasňujeme prostredníctvom Klausa:

Klaus váži 80 kg a jednu má denná potreba kalórií 2 500 kcal.

Pretože vieme, že by ste mali konzumovať 1,6 g - 2 g bielkovín a 1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti, môžeme ľahko vypočítať vašu potrebu jednotlivých makroživín.

⇒Bielkoviny: 80 • 1,6 = 128 (gramy bielkovín)

⇒ tuky: 80 • 1 = 80 (gramy tuku)

Takže Klaus by mal minimálne 128 gramov bielkovín a 80 gramov tuku brať denne.

My to vieme Bielkoviny 4,1 kcal dodať na gram a Tuk 9,3 kcal na gram.

⇒128 (Gramy bielkovín) • 4,1 (kcal) = 525 (kcal)

⇒80 (Gram tuku) • 9,3 (kcal) = 744 (kcal)

Ak tieto kalórie odpočítame od dennej potreby, dostaneme tento výsledok:

2 500 - 525 (Bielkoviny) - 744 (Tuky) = 1231 (kcal vľavo)

Zvyšné kalórie teraz doplňujeme sacharidmi. Vieme, že sacharidy poskytujú 4,1 kcal na gram.

1231 (kcal) ÷ 4,1 = 300 (Gramy sacharidov)

Teraz poznáme distribúciu živín pre Klausa počas jeho hromadenia:

300 gramov sacharidov

Pretože sme rátali iba s minimálnym množstvom bielkovín, samozrejme zostáva ešte trochu voľného priestoru pre sacharidy a bielkoviny.

Nebolo to také ťažké, však?

Ak ste však teraz príliš leniví na to, aby ste robili matematiku, prečo nevyužiť kalkulačku. Ako toto napríklad od spoločnosti FoodSpring.

Distribúcia makroživín pre stravu

Zopakujme si diétu na stanovenie cieľov:

Klaus má teraz požiadavku 2 100 kcal denne.

  • Bielkoviny:80 • 2(Gramy bielkovín na kg) = 160 (Gramy bielkovín)
  • Tuky:80 • 0,7(Gramov tuku na kg) = 56 (Gram tuku)
  • 160(Gramy bielkovín) • 4.1 (kcal) = 656 (kcal) - „obsadené“ bielkovinami
  • 56(Gram tuku) • 9.3 (kcal) = 521 (kcal) - „pokryté“ tukmi
  • 2100(kcal) - 656(Bielkoviny) - 521(Tuky) = 923 (Zostávajúce kalórie pre sacharidy)
  • 923 ÷ 4,1(kcal na gram sacharidov) = 225 (Gramy sacharidov)

Pre Klausa vedie k nasledujúcej distribúcii makroživín pre stravu: