Makronutrienty Preto sú pre nás Eunova také dôležité
Bez toho naše telo ochabne
Predpokladaný čas čítania: 2:30 min.
Definícia makroživín
Makronutrienty sú základné živiny, ktoré naše telo potrebuje na výrobu energie. Tri základné stavebné kamene našej stravy sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Tieto tri makroživiny spolu tvoria základ všetkých metabolických procesov - a tiež plnia veľmi odlišné funkcie v našom tele.
Bielkoviny - makroživiny ako stavebný materiál pre svaly a bunky
Bielkoviny, ktoré sa tiež nazývajú bielkoviny, pozostávajú z reťazca aminokyselín. Z dvadsiatich existujúcich aminokyselín deväť patrí k takzvaným esenciálnym aminokyselinám. Tieto makroživiny sa nazývajú nevyhnutné, pretože naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť.
V tele sú bielkoviny nevyhnutnou súčasťou stavebného materiálu našich vlasov, nechtov, pokožky a svalov. Ako protilátky bojujú proti cudzím patogénom a poskytujú energiu, keď sa vyčerpajú zásoby tela. Makronutrienty sa ukladajú predovšetkým v našich svaloch - ak nebudeme dlhšiu dobu konzumovať dostatok bielkovín, telo začne svaly odbúravať.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča každý deň skonzumovať okolo 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To zodpovedá podielu okolo 12% v rámci distribúcie makroživín. Súčasné štúdie odporúčajú, v závislosti od fyzickej námahy, sluchový podiel 20 až 25%.
Aké tam sú makroživiny?
Dobré a zlé bielkoviny
| Dobré zdroje živočíšnych bielkovín | Dobré rastlinné zdroje bielkovín |
| Chudé mäso | strukoviny (napr. šošovica a cícer) |
| ryby (napr. losos, pstruh alebo sebastes) | orechy |
| Mliečne výrobky (najmä syr a tvaroh) | Obilie (napr. špaldové, proso a ovsené vločky) |
| Vajcia | Sójové výrobky |
Sacharidy - zdroj energie číslo jeden
Sacharidy sú makroživiny, ktoré sú tvorené molekulami s dlhým alebo krátkym reťazcom. Zatiaľ čo sacharidy s krátkym reťazcom dodávajú energiu rýchlo a na krátky čas, uhľohydráty s dlhým reťazcom sú telom využívané pomalšie a udržiavajú tak stabilnú hladinu cukru v krvi.
Na rozdiel od niektorých mastných a aminokyselín nie sú tieto makroživiny nevyhnutné. Naše telo môže tiež získavať sacharidy z iných zdrojov energie.
Pokiaľ telu nedodáme dostatok sacharidov po dlhšiu dobu, čerpá potrebnú energiu zo zásob svalov. Pretože naše telo potrebuje energiu na všetky metabolické procesy.
Podľa DGE by sme mali skonzumovať medzi 240 až 300 gramami sacharidov denne. Z hľadiska distribúcie makroživín to zodpovedá podielu okolo 55%. Aj tu teraz existujú štúdie, ktoré odporúčajú nižšie množstvo v prospech zvýšeného príjmu bielkovín a tukov.
Mimochodom: Mnohí sa dokonca domnievajú, že svoju váhu si dokážu udržať iba pomocou nízkosacharidovej diéty. To však nebolo dokázané. Nakoniec to bude počet kalórií, ktorý sa počíta, keď priberáte alebo chudnete. Dôležitejšie je venovať pozornosť výberu sacharidov.