Dych a trávenie
Dýchanie - myslíme si, že funguje automaticky. V zásade je to správne: pokiaľ žijeme, dýchame - a väčšinou bez toho, aby sme sa o to museli starať. Dýchame cez deň a tiež počas noci, keď spíme.
Dýchacia frekvencia u dospelých je v priemere asi 15 dychov za minútu. To znamená, že denne nadýchneme a vydýchneme viac ako 20 000-krát. Keď sa namáhame, dych ide rýchlejšie, pri odpočinku alebo spánku sa frekvencia spomalí. Akonáhle organizmus vyžaduje viac kyslíka, to znamená naše svaly a náš mozog, pri namáhaní reaguje náš dýchací systém rýchlejším dýchaním. Ak je počas odpočinku a relaxácie potrebných menej kyslíka, dýchame pomalšie.
Ako funguje dych?
Na dýchanie sa používajú nielen pľúca. Mnoho svalov, najmä veľký bránicový sval pod pľúcami, ale aj veľa menších rebrových svalov, ťahajú pľúca otvorené, čo je vlastne iba ochabnuté „vrece“ a nie sval. Zároveň sa plní okolitým vzduchom. Keď sa dýchacie svaly uvoľnia, pľúca sa opäť zmenšia, takže dych unikne.
Pri dýchaní sa kyslík absorbuje zo vzduchu cez alveoly a prenáša sa do krvi. Na oplátku sa oxid uhličitý absorbuje z krvi a pri výdychu sa uvoľňuje do životného prostredia. Zároveň sa vydýchajú aj ďalšie plyny ako vodík alebo metán, ktoré produkujú naše črevné baktérie (pozri tiež článok „Základné informácie o dychových testoch“). Do pľúc sa likvidujú aj ďalšie odpadové látky, pretože rovnako ako pečeň, obličky alebo pokožka je jedným z našich hlavných detoxikačných orgánov.
Okrem automatického dýchania môžeme vedome ovládať aj dýchanie. Môžeme dýchať povrchnejšie alebo zadržiavať dych - minimálne dovtedy, kým naše telo nesignalizuje akútny nedostatok kyslíka a automaticky sa musíme znova nadýchnuť. Ale vedome môžeme dýchať aj rýchlejšie alebo hlbšie. To môže dokonca viesť k takzvanej hyperventilácii, pretože potom sa naruší rovnováha medzi príjmom kyslíka a uvoľňovaním oxidu uhličitého. Všimneme si to napríklad pri nafúknutí detského bazéna: môže sa nám zakrútiť hlava a musíme chvíľu pauzovať, kým sa rovnováha kyslíka a oxidu uhličitého opäť vyrovná. Ale stres alebo strach môžu tiež viesť k hyperventilácii, pretože potom dýchame príliš hekticky a nevydýchame správne.
Dych - vtedy a teraz
Ak sa zamyslíme nad tým, ako žili naši predkovia, môžeme vidieť, že sa veľkú časť dňa sťahovali. Potulovali sa po svojom okolí a behali na dlhé vzdialenosti. Sklonili sa, aby vykopali korene, utekali (často neúspešne) za korisťou, aby ju zabili, alebo šplhali po stromoch, aby z hniezd priniesli vtáčie vajcia. Život bol vyčerpávajúci, takže dýchanie bolo dobré a trénované.
Náš dnešný život sa z väčšej časti odohráva na (kancelárskej) stoličke alebo pohovke a cesta do supermarketu tiež nie je naozaj namáhavá, takže sa nám ťažko zvyšuje dychová frekvencia.
Dych a trávenie
To má ďalekosiahle následky - najmä pre náš tráviaci systém. Pretože dych hrá rozhodujúcu úlohu v našom trávení. Prezrite si prosím náš tráviaci systém: tu nájdete ilustráciu. Vidíte tam, že veľký bránicový sval (na obrázku označený číslom 3) zaberá priestor pod pľúcami (14) a nad pečeňou (4) a žlčníkom (5), pankreasom (6), žalúdkom (7), tenkým črevom ( 9) a dvojbodka (10) obmedzené. Všetky orgány v bruchu sú pevne zabalené - medzi nimi nie je kúsok miesta. Pri nádychu sa bránica posúva nadol a vyvíja tlak na naše tráviace orgány. Keď vydýchnete, zníži sa tlak - žalúdok, tráviace žľazy a črevá sa pri vdychovaní a vydychovaní správne hnetú. A to je dobre! Rovnako ako všetky tieto orgány, aj naše hrubé črevo je však lenivé a vyžaduje okrem iného vonkajšiu stimuláciu, aby fungovalo a pohybovalo sa stoličkou smerom k východu.
Je teda vidieť, že hlboké a opatrné dýchanie môže stimulovať pohyby čriev v tom najlepšom zmysle, aby naše trávenie fungovalo optimálne.
Dychové a tráviace ťažkosti
Všetky problémy - či už je to plynatosť, zápcha alebo hnačky, ale aj bolesť môžu byť priaznivo ovplyvnené vedomým dýchaním. Je dobré, ak sú črevné svaly dobre zásobené krvou, pretože hlbokým dýchaním prijímame dostatok kyslíka. Ale tiež mechanická stimulácia bránice a brušnej steny vedie k lepšej činnosti črevných svalov (peristaltike), čím sa črevný obsah transportuje plynulejšie. Ak by črevný obsah v dôsledku spomalenej peristaltiky ležal dlhšie v jednotlivých črevných sekciách - najmä v hrubom čreve, mali by črevné baktérie oveľa viac času na zvládnutie zvyškov živín a tiež viac odpadového materiálu vo forme plynov a semien uren na výrobu. Tie potom spôsobujú problémy v podobe plynov a bolesti žalúdka. Zvyšná tekutina v chyme sa však môže tiež čoraz viac prijímať a reabsorbovať cez sliznicu hrubého čreva. Kreslo sa nadmerne zahusťuje a máme zápchu. Začne sa začarovaný kruh, pretože stolicu dokáže len ťažko prepraviť črevo, črevné baktérie majú dlhší čas - atď., Atď.
Celkovo sa zdravie našej črevnej sliznice tiež mení k horšiemu, pretože jej kvalitu a funkčnosť do veľkej miery určuje aj zloženie našej črevnej flóry (mikrobioty). Môže to mať tiež dôsledok, že črevná sliznica bude netesná a priepustná z dôvodu nedostatočne zásobených buniek (netesné črevá - pozri tiež »Základné informácie o črevnej flóre«) alebo sa v tenkom čreve vytvorí menej tráviacich enzýmov, čo zvyšuje pravdepodobnosť, resp. zvyšuje sa prejav potravinovej intolerancie. Môže s tým súvisieť aj takzvaný syndróm dráždivého čreva (pozri tiež „Syndróm dráždivého čreva - čo to je?“). Prečítajte si tiež článok »Črevná starostlivosť« a všetky ďalšie články na tému »Črevné zdravie« pod položkou ponuky »Databáza znalostí«.
Pálenie záhy alebo dokonca reflux - to znamená spätný tok prudkej žalúdočnej kyseliny do pažeráka - možno podporiť zlým trávením. Ak je črevo nafúknuté plynmi, a preto zospodu tlačí na žalúdok, môže kyselina stúpať a podporovať tieto problémy. Viac o tejto stresujúcej a bolestivej chorobe sa dočítate v článku »Pálenie záhy a reflux«.
Zdravý dych - zdravé trávenie
Pretože môžeme vedome ovplyvňovať svoje dýchanie, dychové cvičenia sú tiež skvelým prostriedkom ovplyvňujúcim naše trávenie.
Každá žena, ktorá už porodila dieťa, pozná dýchacie techniky Grantly Dick-Read alebo Ferdinand Lamaze. Pomocou oboch techník, ktoré sú trochu odlišné, ale majú v podstate rovnaký účinok, môžete veľmi priaznivo ovplyvniť bolesť pri pôrode.
Bolesť brucha, plynatosť a všetky ich následky v dôsledku zhoršenej tráviacej činnosti možno tiež „vydýchnuť“ alebo vhodnými dýchacími technikami výrazne zmierniť.
Je len na vás, či (ako odporúča Dick-Read) dýchate zhlboka do žalúdka nepretržite smerom k plynom a bolesti, alebo či (ako navrhuje Lamaze) zhlboka dýchate do intenzity t prispôsobiť sa sťažnostiam. Všetko, čo považujete za príjemné a prospešné, je užitočné pre úspech. Ak sa na druhej strane vy a vaše trávenie nadmerne cvičíte, robíte si medvediu povinnosť.
Dýchacie cvičenia
Dychové cvičenia na optimalizáciu trávenia alebo na nápravu problémov sú veľmi jednoduché a nie raketovou vedou.
Bohužiaľ, prinajmenšom moja generácia ešte musela internalizovať princíp »brucho dovnútra, hrudník von«. Toto je nesprávne! Týmto spôsobom by sme po prvé dýchali iba rebrovými svalmi smerom hore a po druhé by sme dýchali príliš povrchne a prípadne by sme si dokonca tupili plecia. A nakoniec by sme boli úplne v napätí, čo má tiež nepriaznivý vplyv na trávenie. Pre črevo to znamená, že takmer nič z dychu nezbadá a stimulačný účinok sa nezrealizuje.
Správne je dýchať zhlboka do žalúdka, hlavne pomocou bránice, a používať svaly rebier. Ramená zostávajú dole. Týmto spôsobom je vyvíjaný jemný tlak na celý tráviaci systém so všetkými jeho orgánmi, ako sú žalúdok, črevá a všetky tráviace žľazy, aby bolo možné optimalizovať tráviacu činnosť a zmiznúť ťažkosti.
Je potrebné naučiť sa správne dýchanie - ak to nemôžete zvládnuť. Najskôr pozorujte, ako dýchate. Ruky si položte na brucho a pri nádychu sledujte, či sa brušná stena pohybuje smerom von. To by sa nemalo stať prostredníctvom aktívnej činnosti brušných svalov - to znamená aktívneho pohybu dovnútra a von, ale pasívne prostredníctvom tlaku zvnútra. Dbajte na to, aby ramená voľne viseli a neboli ťahané smerom k ušiam.
Inhalácia je rovnakou súčasťou optimálneho dýchania ako výdych. Dobrým cvičením je nádych dýchať nosom, zatiaľ čo brušná stena sa výrazne vydúva, a potom znova pomaly vydýchnuť. To druhé nie je spočiatku také ľahké. Vyklopte si pery, akoby ste chceli proti tejto „brzde na pery“ pískať a vydýchnuť si. Vďaka tomu sa čas výdychu automaticky predlžuje, navyše je výdych oveľa efektívnejší a pľúca sa lepšie vyprázdňujú. Rytmus by mal pri výdychu trvať asi dvakrát až trikrát dlhšie ako pri nádychu. Krátka prestávka medzi nádychom a výdychom zvyčajne nastane automaticky po určitom nácviku.
Toto základné cvičenie môžete vedome vykonávať niekoľkokrát denne. Po niekoľkých týždňoch to prejde do vášho mäsa a krvi, a tak sa zo správneho dýchania stane zvyk.
Existuje mnoho ďalších cvičení, ktoré môžu pomôcť optimalizovať trávenie - najmä v stresových situáciách. Prečítajte si tiež článok »Trávenie v kríze v Corone«, v ktorom sú niektoré dychové cvičenia a naťahovacie cvičenia vysvetlené pomocou výkresov. Sú vhodné nielen pre krízu v Corone, ale tiež všeobecne pomáhajú optimalizovať trávenie v prípade úzkosti a stresu.
Ak máte problémy s trávením, vykonajte konkrétne toto dychové cvičenie - blahodárne účinky určite pocítite rýchlo. Môže to byť dobrý doplnok na doplnenie a podporu cvikov stlačením alebo poklepaním na vhodné akupresúrne body. Prečítajte si článok »Akupresúra na ovplyvnenie gastrointestinálnych problémov«.
Ak je to potrebné, odporúčam vám, aby ste sa naučili ďalšie cvičenia spolu s respiračným terapeutom alebo aby ste vyhľadali radu a poradenstvo od odborníka na výživu a zdravie.
Viac možností
Okrem dychových cvičení existuje mnoho ďalších spôsobov, ako optimalizovať dych a tým aj trávenie - a zároveň sa baviť.
Počas cvičenia napríklad automaticky správne dýchate. Je preto prospešné pôsobiť na čerstvom vzduchu čo najčastejšie. Veľmi dobrým spôsobom - aj pre neskúsených - je Nordic Walking. Okrem svalov nôh potrebných na beh sa používajú aj paže a všetky svaly hornej časti tela. To tiež podporuje hlboké a správne dýchanie, takže to môže mať obzvlášť dobrý vplyv na tráviacu činnosť.
Spočiatku sotva niekto vie, že spev je dokonalý aj pre lepšie dýchanie (učenie). Pri držaní tónov nielen dýchate hlbšie, ale aj dlhšie a kontrolovanejšie. A zábava je tu zaručená, ak si vyberiete zbor, ktorý zodpovedá vašim schopnostiam a požiadavkám. (Nielen) v núdzi môže pomôcť aj spev vo vani alebo v sprche.