Makronutrienty - základné proporcie a pravidlá - Life Balance

Nenechajte si ujsť článok o vašom ženskom zdraví!

Údaje som uložil. Ďakujeme Vám za Váš záujem.

Hormonálna nerovnováha ovplyvňuje normálny denný rytmus, fyzickú, duševnú a duševnú pohodu, spôsobuje zmeny nálady, energie, nálady a môže spôsobiť stavy, ako sú poruchy menštruácie, polycystické vaječníky, maternicové myómy, cukrovka, problémy so štítnou žľazou, neplodnosť a ďalšie. To, čo dáme na tanier, zvýrazňuje alebo zmierňuje hormonálnu nerovnováhu bez diéty ktorý čistí a podporuje pečeň a celý tráviaci systém, akákoľvek terapia bude mať znížené účinky.

Tento článok je prvý zo série článkov. Mojím cieľom je podporiť váš výber denného menu, od zjednodušenia nákupu po kombináciu jedla a jedla.

Moje osobné štatistiky z konzultácií ukazujú, že ženy majú veľa informácií o tejto téme, ale často im chýba kompas, pomocou ktorého by mohli robiť jednoduché a rýchle rozhodnutia.

Pozývam vás, aby ste si najskôr prešli základné veci. V tejto sérii článkov vám ukážem jednoduchú, chutnú a vyváženú stravu - ďaleko od extrémnych kúr alebo výziev spôsobených gastronomickými komplikáciami. Túto diétu môžete držať dlho a ideálne by bolo dokonca zvyknúť si na ňu, aby ste si udržali celý život.

Os stravy by mala byť:

Minimálne 80% vegánske jedlo, ktoré čistí a podporuje pečeň a celý tráviaci systém.

Tento parameter sa môže meniť v závislosti od vašej somatickej typológie a aktuálnej situácie.

Ideálne proporcie:

1. ZELENINA - asi 50% z celkovej dennej spotreby

Zelenina je základom stravy.

Je to veľká a rozsiahla skupina, ktorú sme pre vás klasifikovali zvláštnym spôsobom: podľa ich významu pre hormonálne a tráviace zdravie.

KLASIFIKÁCIA ZELENINY ICH ÚLOHOU V HORMONÁLNOM A Trávivom zdraví

* zakorenené

repa, mrkva, repa, petržlen, zeler, paštrnák) a * hľuzy (zemiaky, topinambur, sladké zemiaky)

Táto skupina zeleniny je veľmi výživná. Ideálna podpora počas folikulárneho obdobia, pri tréningu alebo intenzívnejšej duševnej práci. Pečené jedlá sú fantasticky CHUTNÉ (na konci alebo neskôr dochutené olejmi a zeleninou). Ale samozrejme ho môžete použiť aj klasickým spôsobom: do polievok, vývarov, ako súčasť „niečoho na zjedenie“. Vyprážané sú tie pravé Božské (v hriankovači alebo na kvapke kokosového oleja) a môžu sa tak stať zdravou „chlebovou“ podporou pre kaviár, zeleninové krémy a avokádo. A vo fermentovanej forme sa zdá, že ich chuť zosilnie (okrem zemiakov).

S množstvom však buďte veľmi opatrní! Ak máte problémy s trávením (napríklad nadúvanie), je to najbohatšia zelenina na uhľohydráty a poskytuje dobrý základ pre množenie zlých a oportunistických plodín v črevnej flóre.

* kapusta/krížová

karfiol, brokolica, kel, biela kapusta, červená kapusta, kel, listová kapusta, čínska kapusta, ružičkový kel

Skvelé jedlo pre vás, ak máte nadbytok estrogénu (silná menštruácia, endometrióza, maternicové myómy). Ich obsah síry (možno ste si už prečítali viac o DIM alebo indol-3-karbinole extrahovanom z brokolice) a vláknina sú obzvlášť prospešné na zníženie prebytočného estrogénu. Ak vás nafúkne, nemusíte mať obavy, znamená to, že pred zavedením do denného menu musíte opraviť črevnú stenu a obnoviť mikrobióm.

* zelené:

* listové (rôzne druhy šalátov: čakankový, rukola, radichio, rómska, čakanka, mangold, kel, potočnica, kôpor, petržlen, smrekovec, hlávkový šalát, leurd, špenát, šťavel, stévia, vlk + fenikel);
* stonky (zeler);
* choroboplodné zárodky a výhonky (veľké množstvo nájdete na eldorplant.ro);
* korenie (kôpor, petržlen, estragón, bazalka, zeler, smrekovec, tymián, tymián, koriander, rozmarín, mäta atď.);
* zelené a modré morské riasy (mraky, wakame, kombu, spirulina, chlorela);

Sú vašou detoxikačnou základňou, Som vaše skutočné SUPERFOOD. Odporúčam ich konzumovať denne, najmä počas luteálneho obdobia, aby ste sa pripravili na ďalšiu menštruáciu a predišli chute na sladké z predchádzajúceho obdobia (predmenštruačný syndróm). Ich vlákna sú rovnako dôležité ako pôsobivá koncentrácia chlorofylu, minerálov a vitamínov. Pravdepodobne už viete, že ak vás nafúknu, musíte si znova vybudovať tráviaci trakt a nevzdávať ich z takýchto dôvodov! To, čo vás nafukuje, v skutočnosti spôsobuje hormonálnu nerovnováhu, takže môžete vyriešiť dva v jednom!

* sušené strukoviny a * struky

hrášok, fazuľa, šošovica, cícer, okra

Ak ste VEGAN alebo VEGETARIÁN, v týchto potravinách určite nájdete svoj základ PROTEÍN. A ak pôjdete po PALEO, znamená to, že ste už VYLÚČILI zo svojej stravy. Nereprezentujem žiadne zo súčasných liekov, ale rozhodol som sa zmapovať cestu vášho zdravia.

Áno, viete, strukoviny áno anti-výživné látky (látky, ktoré bránia vstrebávaniu minerálov). ALE ... Správnou prípravou (správnou gastrotechnikou) je možné tieto látky vylúčiť a významne znížiť ich balónkový efekt. Iba v závažných prípadoch problémov s trávením na chvíľu úplne vylúčime, a to ako pre tieto antinutričné látky, tak aj pre ich vysoký obsah sacharidov.

Príprava strukovín: predvarte a zvlhčujte najmenej 24 hodín, ideálne dovtedy, kým sa na vrchu nevytvorí biela pena. Potom povarte s vodou plnou vhodných karminatívnych/tráviacich korení (kmín, kmín, koriander, čili, korenie, kurkuma, bobkové listy);

* bulbifere

cibuľa, pór, cesnak, zimná cibuľa, echelon cibuľa, viacročný cesnak

Cibuľa a cesnak zvyčajne nechýbajú v tradičných rumunských jedlách, a je to tak, počnúc ich antiseptickou úlohou až po arómu. Mnohí však nemôžu dobre stráviť a majú z nich prudké kvasenie, najmä ak sa jedia surové. Aby sme obnovili zažívací trakt, túto zeleninu často na istý čas odstránime a potom postupne znova zavádzame.

* lienka

paradajky, paprika/tučné, dlhé, horké, šišky /, baklažán, zemiaky

Existuje viac ako 2000 druhov čeľade hluchavkovitých, väčšinou nejedlých alebo jedovatých. Aj jedlé môžu byť pre mnohých ľudí problematické kvôli LECTINU, SAPONINU alebo KAPSAICÍNU - látkam, ktoré prispievajú k rozvoju CITLIVOSŤ NA POTRAVINY, ako problematické potraviny pre ľudí s autoimunitnými ochoreniami (Hasimoto, endometrióza). Ak ste absolvovali test autoimunitných chorôb a nachádzate sa na pokročilejšom mieste v autoimunitnom spektre, pred zavedením diéty vám odporúčam otestovať si citlivosť na nočný úkryt. (Jednoduchý a rýchly test na autoimunitné ochorenia nájdete tu: https://www.amymyersmd.com/start-here/)

* trávy

kukurica

Hlavným problémom kukurice (rovnako ako pšenice, slnečnice alebo sóje) je, že sa vyskytuje iba v klasickom obchode. geneticky modifikované (GMO), ktoré vaše telo považuje za toxín a nie za jedlo.

* pestované huby

biela huba, buková huba, zahalená huba, jesenný ghebe, shitake

Sú to výživné potraviny, zdroje plné bielkovín a mikroživín, ktoré tiež vyžadujú dobré trávenie a vysoký počet hodín trávenia (4 - 6 hodín), preto ich prosím jedzte v prvej časti dňa, keď je vaša tráviaca sila k dispozícii kvitnúť. A veľmi dôležité jesť ich čo najčerstvejšie (otrava jedlom so zhnitými hubami je vážna)!

Čítali ste, aký rozmanitý je svet zeleniny, a pravdepodobne so mnou súhlasíte, že na základe zeleniny si môžete ľahko zostaviť svoju dennú stravu, dokonca aj nad 50% odporúčaného podielu.

2. OBILOVINY A PSEUDOCEREÁLY - maximálne 30%

Konzumujte vo forme celozrnných výrobkov a nie múky! Najlepšie si vyberte tie BEZLEPKOVÝ: ryža, quinoa, pohánka, proso; drž sa ďalej od obilnín obsahujúcich lepok: pšenica, ovos, raž; a za žiadnych okolností si nevyberajte varianty GENETICKY MODIFIKOVANÉ, ako je pšenica všeobecne (odrody pšenice ako špalda, kamut, špalda sú zvyčajne oveľa lepšie tolerované).

Príprava obilnín: dobre umyte (najmä quinou, z viacerých vôd), potom namočte v priemere na 8 hodín a potom povarte na miernom ohni pod pokrievkou v 3-krát väčšom množstve vody, ako je ich vlastný objem (šálka obilnín v 3 šálkach filtrovanej vody).

3. PRODUKTY ŽIVOČÍŠNEHO PÔVODU - MAXIMÁLNE 20%

Z týchto výrobkov potrebujeme malé množstvá, oveľa menšie, ako to vyžaduje bežná rumunská kuchyňa, a nehovoriac o katastrofických asociáciách - so zemiakmi, cestovinami alebo ryžou!

Klasické podmienky umelého rastu: obmedzený priestor a jedlo so stimulantmi akumulujú v tele veľa toxínov vrátane endokrinných disruptorov (xenoestrogénov) a významne menia ich prirodzený podiel bielkovín/tukov. Z týchto dôvodov kupujte živočíšne produkty iba z BIO zdrojov. V ideálnom prípade by mali byť zo zvierat chovaných voľne, na zemi, bez oplotenia a pokiaľ je to možné v ich prirodzenom kontexte, tak ako rastú divé zvieratá.

Produkty živočíšneho pôvodu - z hľadiska hormonálneho zdravia - vyzerajú úplne inak ako klasická klasifikácia. Tieto produkty, ktoré mám na mysli poradcu pre hormonálnu rovnováhu, sú: buď bohaté zdroje živín, alebo zdroje kolagénu. Keď ich odporúčam pre ich obsah bielkovín (ako biele mäso z klasického prístupu), uvidíte, že ich budem odporúčať z krátkodobého hľadiska, na vyliečenie odstránenie túžby po sladkom/ cukor, aby ste sa ľahšie vzdali závislosti od sacharidov. V týchto prípadoch môže byť bielym mäsom akýkoľvek vták chovaný organicky a prirodzene, zvlášť odporúčam prepelice Ale a holuby, bažant, kuracie, morčacie alebo ľahšie dostupné a králičie.

3/a. Živočíšne produkty bohaté na ŽIVINY - MÄSO, RYBY, VAJCIA, MORSKÉ PLODY

* ekologické vajcia - je to jedlo, v ktorom nájdete takmer všetko, čo potrebujete z výživového hľadiska - môžete skonzumovať 1 - 2 žĺtky denne;

* vnútorné orgány, najmä pečeň - na stupnici LALONDE uvidíte, že patrí do popredia medzi potravinami s najvyšším obsahom výživných látok (konzumujte raz týždenne);

* ryby a morské plody - z rýb odporúčam najmä odrody s vysokým obsahom omega-3 a nízkym rizikom obsahu ortuti: malé a oceánske ryby (hriadka obyčajná, šprot obyčajný, makrela, sardinky, ančovičky) a morské plody bohaté na minerály a vitamíny (mušle, chobotnice atď.) ).

3/b. Živočíšne produkty bohaté na kolagén - KOŽA, KĹBY, RYBY, MORSKÉ PLODY

* zdroje bielkovín kolagénového typu (kostná šťava, mäsové guľky, želé, ryby pripravené s kosťami a kožou);

* „želatínové“ morské riasy (agar-agar, kosatec, sladký) - samozrejme, viem, že to nie sú živočíšne produkty, ale môžete sa na ne spoľahnúť na kolagén

4. OVOCIE - 10 - 15% (priemerne 300 g denne)

Z celých potravín má ovocie najvyšší obsah cukru. Jednoduché sacharidy z ovocia sa absorbujú vo veľmi krátkom čase z tráviaceho traktu a spôsobujú inzulínovú reakciu. Ak máte problémy s metabolizmom (napríklad syndróm polycystických vaječníkov, inzulínová rezistencia, cukrovka typu II). tie s najnižším obsahom cukru: bobule, všeobecne tmavé. Tieto odrody tiež odporúčam, ak ste ich súčasťou asi 30% ľudí v populácii má genetickú nerovnováhu v absorpcii fruktózy. A v prípadoch nadúvanie, hnačky, kandida, infekcie, zápaly základné pravidlo je: ľahšie so sladkým ovocím, s vysokým glykemickým indexom! Milujeme ovocie pre jeho chuť (chuť, vôňu, štruktúru), pre jeho vitamíny a antioxidačné účinky a pretože sú to jedlá, ktoré nám v prípade únavy a vyčerpania dokážu rýchlo pomôcť, a to aj za 20 minút.

5. SEMENÁ - 5-10%

Semená sú pomerne variabilnou kategóriou, pokiaľ ide o hormonálne zdravie. Mnoho semien obsahuje výživné látky, iné sú alergény a iné majú zápalové tuky alebo ich tuk ľahko oxiduje a stáva sa toxickým. Na druhej strane majú fantastickú výživnú silu, bohatú na živiny, úžasne vyživujú mozog (mozog má viac ako 60% tuku) a v kombinácii s inými potravinami môže významne upraviť ich čas vstrebávania (napr. Oneskoruje vstrebávanie cukru z ovocia, čo je skvelé) pre diabetikov).

Semená s výživnými látkami (napr. Orechy, mandle) sú pred konzumáciou hydratované (vložené do vody) najmenej na 4 hodiny alebo dokonca cez noc a na druhý deň vyčerpané. Potom vložte do chladničky do zaváracieho pohára a vydržia čerstvé niekoľko dobrých dní.