Mali by ste raňajkovať, ak chcete schudnúť
Diskusia o tom, koľko jedál denne by ste mali zjesť, aby ste schudli, sa v posledných rokoch rozhoreli. Na oboch stranách spektra sú obhajcovia príslušného prístupu. Zmätok je nevyhnutný. Preto som sa tejto témy chopil a pokúsil sa zhodnotiť vedecké fakty - pokiaľ je to možné, bez toho, aby som niekoľko rokov robil vedecké štúdie.
Nastáva zmätok ...
Jesť ako kráľ ráno, ako šľachtic v čase obeda a ako žobrák večer - to bolo často spomínané pravidlo.
Dnes ľudia často hovoria „Vezmite si päť denne“: Jeden by mal jesť päť alebo šesť malých jedál denne a ku každému jedlu jesť čerstvé ovocie a surovú zeleninu.
Proti tomu však teraz namietajú ďalší odborníci. Naznačujú, že črevo je potom neustále zaneprázdnené tráviacou činnosťou. Je lepšie jesť iba tri jedlá s dlhšími intervalmi medzi nimi.
Medzi fajčiarmi sa niektorí zasadzujú za to, že účinnými prostriedkami na čistenie hrubého čreva môžu byť cigareta na prázdny žalúdok a šálka čiernej kávy. Viera za tým je: Fajčenie vás trvale udrží v štíhlosti. Ale aj fajčenie to udržuje zdravé?
V „Pravidlách stravovania pre Američanov“, ktoré zverejnila americká vláda, sa dlho uvádzalo, že ak nebudete raňajkovať, môžete z nich byť tučný (1, pozri koniec tohto článku). Štúdie, ktoré sa následne uskutočnili, dokázali opak.
Bežný občan a nevedec je oprávnene zmätený.
Čo hovorí veda?
Rovnako ako v mnohých prípadoch, aj v tejto oblasti existujú vedecké štúdie, ktoré jednomyseľne nepodporujú rovnaký názor.
Za týmto sú (ako to často býva) určité záujmové skupiny, ktoré spotrebiteľ nemôže vidieť bez hĺbkového výskumu a zváženia zdroja (2).
Doteraz dostupné výskumné projekty predstavujú rôzne prístupy. Zosúlaďujete metódy vyšetrovania podľa výskumnej práce. Nezávislé štúdie sú zriedkavé. Zdá sa, že takýto výskum je väčšinou financovaný priemyselným odvetvím a zdá sa, že slúži predovšetkým jeho záujmom. Ako kritická poznámka vopred.
Na noc bez jedla sa dalo pozerať ako na formu prerušovaného pôstu. Bez raňajok si predĺžite túto fázu pôstu.
Ak chcete dlhodobo schudnúť a nechcete znova skúšať novú nárazovú diétu, potom je to asi to pravé pre intervalové hladovanie 16/8. Pre ľahký úvod do predmetu môžem odporučiť nasledujúci program:
Odporúča sa preto ranný príjem sacharidov - ale prostredníctvom sacharidov, ktoré sa metabolizujú čo najpomalšie. Podľa toho by boli dobré aj čerstvo vylisované ovsené vločky z vločkovača s nesladeným mliekom, ovocný jogurt s ovocím alebo čerstvá zrna s ovocím. Samozrejme je zrejmé, že pokiaľ ide o zostavovanie raňajok, existujú veľmi odlišné názory. A nakoniec sú tu paleo diéty, ktoré sú veľkými odmietačmi lepku a mlieko (kvôli laktóze) a ovocie (kvôli fruktóze) nie sú nevyhnutne najlepšími potravinami, pokiaľ ide o chudnutie.
Bez raňajok spôsobujú „hormóny hladu“, ako je ghrelín, nepokoje. Týmto spôsobom organizmus zabezpečí, aby dostal nevyhnutne potrebné životne dôležité látky. Podľa britskej štúdie jazdia hladiny inzulínu a cukru v krvi na horskej dráhe medzi tými, ktorí neraňajkujú (3).
Odborníci uvádzajú na základe relevantných výsledkov štúdie nasledujúce dôvody na raňajky:
- Raňajky nevedú k „prejedeniu sa“ zvyšku dňa
- Raňajky by mohli chrániť srdce
- Raňajky by mohli chrániť pred cukrovkou 2. typu
- Raňajky vás dostanú
Proti tomu stojí množstvo súčasných štúdií, ktoré šíria opak (napr. 4, 5). Tieto výsledky štúdie boli publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition z augusta 2014.
Nie je teda veľký rozdiel, či raňajkujete alebo nie (6.7). Vďaka tomu sa môže každý sám rozhodnúť, čo je pre neho dobré.
Ale počúvate svoje telo - alebo sa riadite plánmi, ktoré ego utvára?
Raňajky ako kultúrna záležitosť?
Podľa doteraz propagovaného názoru ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, jedia viac neskôr v priebehu dňa. Podľa rôznych vedcov to z dlhodobého hľadiska vedie k obezite, srdcovým chorobám a cukrovke.
Odporcovia tohto názoru tvrdia, že ak vynecháte raňajky, chudnete.
Jedným z autorov štúdií, ktoré považovali oba názory za nesprávne, je Dr. Emily Dhurandar. Pracuje na Alabamskej univerzite v Birminghame v USA. Podľa ich najnovšej štúdie z roku 2014 to, či raňajkujete alebo nie, nemá vplyv na vašu telesnú hmotnosť. Kalorický vstup je na konci dňa identický. Dhurandar v rozhovore uviedol, že raňajky sú skôr kultúrnym fenoménom. Už v rokoch 1700 až 1800 sa propagovalo, že bez raňajok to nepôjde.
Túto otázku je potrebné skúmať intenzívnejšie.
V skutočnosti pravdepodobne neexistuje žiadna iná téma tak emotívne nabitá, ako je (zdravotná) hodnota raňajok. Často ide o vzťah k telesnej hmotnosti a stravovacie správanie po zvyšok dňa.
Viera a mýty súvisiace so stravou majú väčší vplyv na verejnú mienku v tejto oblasti ako akákoľvek doteraz vykonaná vedecká štúdia (4).
Metaštúdia na túto zaujímavú tému ukázala, že takmer všetky výskumné projekty na tému „raňajky a obezita“ sledovali určitý výskumný prístup alebo nedokázali preukázať žiadny preukázateľný príčinný vzťah medzi raňajkami a chudnutím (8).
Navrhovatelia raňajok sú podporení nedávnou štúdiou „American Heart Association“ z roku 2013 (9).
Pri súhrne všetkých vedeckých úvah zostáva nerozhodnuté, či by ste mali raňajkovať, aby ste schudli, alebo nie. Bohužiaľ. Alebo našťastie?
Dve, tri alebo päť jedál?
Po celé storočia jedli budhistickí mnísi a mníšky iba dve jedlá denne. To je prípad aj pravoslávnych mníchov na svätej hore Athos v Grécku, ako som si už všimol pri svojich návštevách tam.
Po obede nič nejedia až do ďalších raňajok. Doteraz neboli zistené žiadne zdravotné nedostatky.
Iní sa zasadzujú za to, aby ste jedli, kedykoľvek máte hlad (10).
V etnológii je známych veľa národov lovcov a zberačov, ktorí nedržia zásoby. Jedia, keď je čo jesť. Ak dlho nič nenájdete, následkom toho zomierajú slabí, chorí a starší ľudia. Tí, ktorí dostanú jedlo, ho zdieľajú s tými, ktorí to už nemôžu robiť, a berú na seba ďalšie úlohy.
Mnoho domorodých obyvateľov lovcov a zberačov obezitu nepozná z dôvodu nedostatku potravy. Lovci alebo zberači musia často blúdiť celé dni, aby sa dostali k zdrojom potravy. Nie všetky jedlá zostanú čerstvé celé dni. Mäso alebo bobule sa preto často musia konzumovať na cestách. Okrem toho musíte často nechať zvyšky poľovníckej koristi, ktoré nemôžete odniesť domov, ostatným.
Zaujímavý príspevok na tému „raňajky áno alebo nie“ priniesol Dr. Sabine Paul už písala tu na mojej webovej stránke. Tam tiež odkazuje na svoje skúsenosti s pôvodnými obyvateľmi Hadzy. Vopred: Dr. Paul je zástancom skupiny bez raňajok. K článku: Výdatné mozgové potešenie cisára ... Prečo bez raňajok je tiež v poriadku.
Vďaka množstvu našich potravín a použitiu škodlivých tukov a cukrov v týchto potravinách je obezita dôsledkom priemyselných kultúr.
Aj napriek tomu je dosť dôveryhodné, že by mohlo mať zmysel predpisovať iba počet jedál, ktoré majú určité kultúrne pozadie (11).
Zdá sa, že konzumácia dvoch, troch, štyroch alebo piatich jedál denne nemá veľký vplyv na váhu (12). Oveľa dôležitejšie je to, čo jete.
Vplyv na hladinu cukru v krvi je zjavne priaznivejší pri troch väčších jedlách (13). Paradoxne tí, ktorí jedia menej často, sú pravdepodobne plnší ako tí, ktorí neustále jedia niečo medzi tým (14).
Mnoho stravovacích mýtov o počte jedál je preto neudržateľných, alebo existuje rovnako veľa argumentov pre opačné tvrdenie.
Lahodné chudnutie s lahodnými receptami - bez počítania kalórií!
Má však zmysel zámerne nič nejesť, ak nepociťujete hlad. V takom prípade môžete vynechať jedlo alebo len niečo malé (15).
Ukázalo sa, že prerušovaný pôst má zdravotné výhody (16).
Mýty o počte jedál
Je nepravdepodobné, že by sa myšlienka, že by ste si mali rozdeliť až šesť jedál po celý deň, udržala. Aspoň nie, pokiaľ ide o chudnutie. Nakoniec skonzumujete podobný počet kalórií ako tí, ktorí konzumujú iba tri jedlá denne (11, 12).
Ale pokušenie jesť niečo nezdravé medzi tým kvôli chuti do jedla alebo chute sa zvyšuje s každým jedlom. Okrem toho udržujete črevo v strehu, pretože neustále trávi. Môže to byť na úkor imunitného systému alebo vnútorných opráv tela na bunkovej úrovni. Zdá sa preto lepšie jesť menej jedál denne, aby nedošlo k narušeniu alebo dokonca zabráneniu určitých bunkových procesov (17).
Byť hladný občas a nepoškodzuje organizmus. Naopak: Môže lepšie detoxikovať v čase bez jedla.
Rôzne štúdie poukazujú na výrazne zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva, ak jete viac jedál denne (18, 19, 20). Na takéto vyhlásenia by sa malo pozerať s určitou opatrnosťou. Aj keď to nie je úplne vedecké: Môj črevný pocit mi hovorí, že to určite závisí od toho, čo jete.
Mnohé z mýtov o výžive skutočne vznikajú v konkrétnom kultúrnom kontexte. Preto sa nenachádzajú medzi pôvodnými obyvateľmi, kde býva nedostatok potravy normou.
Aké praktické odporúčania existujú?
Výskum naznačuje, že pre vašu váhu je lepšie jesť tri zdravé hlavné jedlá denne.
Ak je medzi jedlami potrebné občerstvenie, malo by sa použiť ovocie a zelenina. Ak chcete schudnúť, nemali by ste robiť chybu, že budete jesť príliš veľa ovocia, pretože je v ňom veľa cukru. V tejto súvislosti sa opakovane číta o „hrsti“ ovocia za deň. Čím farebnejšie, tým lepšie (t.j. malá zmes ovocia).
V každom prípade jedzte iba vtedy, keď máte hlad a kontrolujete kalorický príjem. Jedným zo „základných pravidiel“ pri chudnutí je, že by ste mali za deň skonzumovať menej kalórií, ako spálite (toto pravidlo je samozrejme tiež čokoľvek, ale nespochybniteľné, ak si ho necháte pre seba a nebudete bližšie vysvetľovať, odkiaľ pochádza. Mali by prísť kalórie).
Ktokoľvek, kto konzumuje vlákninu a živiny, ktoré môže organizmus využiť, je lepšie zásobený ako niekto, kto si často dopraje organizmus s nízkym obsahom živín z priemyselnej výroby. Takéto jedlá sú dobrými plnidlami - sú však iba cítiť. Organizmus medzitým hladuje po životne dôležitých látkach. Vo výsledku stále hlási hlad, aby nedostatok napravil.
To tiež vysvetľuje jo-jo efekt po jednostranných diétach.
Napriek všetkým doteraz vyvinutým diétam je dlhodobá zmena stravovania nepochybne najlepším spôsobom, ako schudnúť (pozri môj článok, príliš málo sacharidov, vysoký obsah tukov). Spravidla by mali stačiť tri uspokojivé jedlá bohaté na životne dôležité látky.
Samozrejme, malo by byť zrejmé, že hovorím o osobe, ktorá nie je fyzicky aktívna, t. J. Hlavne sedí v práci za stolom a málo alebo vôbec nešportuje. Ako sa toto odporúčanie týkajúce sa počtu jedál mení, keď niekto veľa športuje alebo má veľmi aktívnu prácu, by sa malo pravdepodobne venovať aj v samostatnom článku.