Mali by ste sa vyhnúť sacharidom CrossFit Dortmund
Mali by ste sa vyhýbať sacharidom?
Sacharidy: Sacharidy (KH) sú jedným z troch makroživín (sacharidy, bielkoviny a tuky). Hlavnou úlohou sacharidov je dodávať telu energiu. Sacharidy poskytujú palivo pre centrálny nervový systém a energiu pre pracujúce svaly. Tiež zabraňujú použitiu bielkovín ako zdroja energie, ale tiež spomaľujú metabolizmus tukov. Zistilo sa, že podporujú mozgové funkcie, ako aj pamäť a náladu. Sacharidy sú cukry, škroby a vlákna nachádzajúce sa v ovocí, zrnách, zelenine a mliečnych výrobkoch. Najdôležitejšou diferenciáciou sacharidov pre vaše zdravie sú nasledujúce dve kategórie:
Jednoduché a zložité sacharidy
Jednoduché sacharidy sa trávia a vstrebávajú rýchlejšie ako zložité sacharidy. Obsahujú jeden alebo dva druhy cukru. Nachádzajú sa v sladkostiach, limonádach a sirupoch. Sú to „prázdne“ kalórie a často prispievajú k priberaniu, ak sa ich skonzumuje príliš veľa
Komplexné sacharidy obsahujú 3 alebo viac cukrov. Patria sem fazuľa, hrášok, šošovica, arašidy, kukurica, paštrnák a celé zrná. Komplexné sacharidy trávia dlhšie a dodávajú udržateľnejšiu energiu.
Vlákno
Vláknina je dôležitá pre trávenie. Vlákna podporujú zdravý pohyb čriev a znižujú riziko chronických chorôb, ako sú choroby koronárnych artérií a cukrovka. Na rozdiel od cukru a škrobu sa vlákna neabsorbujú v tenkom čreve a nepremieňajú sa na glukózu. Namiesto toho sa dostanú do hrubého čreva relatívne neporušené, kde sa premieňajú na vodík, oxid uhličitý a mastné kyseliny. Odporúča sa konzumovať 14 gramov vlákniny na 1 000 kalórií. Zdrojmi vlákniny sú ovocie, obilie a zelenina, najmä strukoviny.
Ako sa správne rozhodovať
Sacharidy, ktoré sú v prírodnej forme s vysokým obsahom vlákniny, sú zvyčajne zdravé. Tí, ktorým bola odobraná vláknina, to nerobia. Ak ho dokážete vytrhnúť zo zeme alebo zo stromu, je to pravdepodobne dobrá voľba!
Ak je to celá potravina iba s jednou prísadou, je to pre väčšinu ľudí pravdepodobne zdravé jedlo bez ohľadu na obsah sacharidov.
Z tohto dôvodu je možné väčšinu sacharidov klasifikovať ako „dobré“ alebo „zlé“ - nezabudnite však, že ide iba o všeobecné pokyny. Strava je zriedka čiernobiela.
Dobré sacharidy:
Zelenina: všetky druhy. Najlepšie je každý deň jesť rôzne druhy zeleniny.
Celé ovocie: jablká, banány, jahody atď.
Strukoviny: šošovica, fazuľa, hrášok atď.
Orechy: mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, makadamiové orechy, arašidy atď.
Semená: chia semiačka, tekvicové semiačka.
Celé zrná: Vyberte si celé zrná, ktoré skutočne obsahujú celé zrná, ako napríklad: B. čistý ovos, quinoa, hnedá ryža atď.
Hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky atď.
Zlé sacharidy:
Sladené nápoje: Coca Cola, Pepsi, vitamínová voda atď. Sladené nápoje sú niektoré z najviac nezdravých vecí, ktoré si môžete dať do tela.
Ovocné džúsy: Bohužiaľ, ovocné džúsy alebo smoothies môžu mať metabolické účinky podobné sódam.
Biely chlieb: Jedná sa o rafinované uhľohydráty, ktoré majú nízky obsah základných živín a ovplyvňujú metabolické zdravie. To platí pre väčšinu druhov chleba dostupných na trhu.
Pečivo, sušienky a koláče: Zvyčajne majú vysoký obsah cukru a rafinovanej pšenice, ako aj nezdravé tuky
Zmrzlina: Väčšina druhov zmrzliny má veľmi vysoký obsah cukru, aj keď existujú výnimky.
Bonbón: Ak chcete jesť čokoládu, vyberte si kvalitnú tmavú čokoládu.
Zemiakové lupienky: Celé zemiaky sú zdravé, ale zemiakové lupienky nie.
Mali by ste sa vyhýbať sacharidom?
Sacharidy nie sú základnými živinami, pretože si ich telo dokáže syntetizovať. Podľa pokynov Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by sa sacharidy mali jesť s dôrazom. Súčasné štúdie však dospeli k záveru, že strava s vysokým obsahom sacharidov môže byť spojená s vysokým krvným tlakom, poruchami metabolizmu lipidov, cukrovkou 2. typu a kôrnatením tepien.
Pri intenzívnej fyzickej námahe však sacharidy ponúkajú výhody ako zdroj energie a regenerácie. Dostatočný prísun sacharidov zabráni odbúravaniu aminokyselín, ktoré dodajú energiu pri športe, a zabezpečí regeneráciu vyčerpaných zásob glykogénu vo svaloch a pečeni. Príjem sacharidov po intenzívnej fyzickej námahe môže výrazne podporiť vašu regeneráciu. To je obzvlášť dôležité pre jednotky intenzívneho tréningu v rýchlom slede.