Maliny - výhody, kalórie a nutričné ​​zloženie

Malina (Rubus idaeus) patrí do čeľade ružovité (Rosaceae), rovnako ako jablká, broskyne, černice, čerešne, marhule, hrušky, slivky alebo jahody. Ovocie so sladkou chuťou a príjemnou vôňou, bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré je možné konzumovať v rôznych formách. Aj keď najznámejšie je červené maliny, existuje viac ako 200 druhov malín, ale je možné ich rozdeliť do troch hlavných skupín: červené maliny, čierne maliny a fialové maliny.

výhody

Výživové zloženie malín

Časť 100 g maliny obsahuje cca 85,7% vody, prináša vstup z 52 kcal. telo a obsahuje hlavne:

  • 1,2 g bielkovín
  • 0,65 g lipidov
  • 11,9 g sacharidov
  • 6,5 g vlákniny
  • 4,42 g cukru
  • 25 mg vápnika
  • 22 mg horčíka
  • 29 mg fosforu
  • 151 mg draslíka
  • 26,2 mg vitamínu C
  • 21 ug kyseliny listovej
  • 33 IU vitamínu A
  • 7,8 µg vitamínu K.
Zdroj: USDA (1)

Maliny majú vďaka svojmu bohatému nutričnému zloženiu veľa priaznivých účinkov na zdravie antioxidanty, fytonutrienty, vláknina, vitamíny a minerály.

Obsahuje početné ťažba ako je draslík, horčík, meď, železo, ale aj vitamíny skupiny B a vitamín K. Obsahuje tiež zvýšené množstvo Vitamín C., porcia 100 g malín poskytujúca 44% dennej potreby vitamínu C.

Je bohatý na prospešné živiny, vrátane:

  • antokyány s protizápalovým a ochranným účinkom na bunky (kyanidíny, pelargonidíny, delfinidíny, malvidíny);
  • flavonoly s antioxidačnou a protizápalovou úlohou (quercitín a kaempferol);
  • flavanoly ktorý reguluje prietok krvi, podporuje tvorbu neurónov a udržuje zdravie mozgu (katechíny a epikatechíny);
  • tilirozidă (antidiabetická, protizápalová, antivírusová, antibakteriálna úloha atď.);
  • TANNINY (protirakovinové a antimutagénne vlastnosti, znižujúce oxidačný stres), ako sú elagitaníny, galotaníny alebo proantokyanidíny;
  • hydroxybenzoové kyseliny s antioxidačným účinkom, účinkom proti starnutiu (kyselina ellagová, lambertianín, krv, kyselina vanilínová, kyselina gallová a kyselina chlorogénová);
  • antioxidačné kyseliny hydroxyškoricové (kyselina kávová, kyselina kumarová, kyselina ferulová);
  • resveratrol s antidiabetickou a kardioprotektívnou úlohou;
  • reosmină ktorý zvyšuje enzymatickú aktivitu, spotrebu kyslíka a znižuje riziko obezity pôsobením na tukové bunky.

Výber, skladovanie a spotreba

Sú to veľmi rýchlo sa kaziace plody. Keď ich vyberiete alebo kúpite, musia byť pevné, mať intenzívna farba, žiadne mäkké alebo zafarbené miesta. Môžu sa uchovávať v chladničke asi 2 dni. Môžu byť zmrazené, pričom si zachovajú väčšinu svojich výživových vlastností.

Oba sa dajú konzumovať čerstvé a tiež zmrazené alebo dehydrované, pričom si zachováva svoje výživové vlastnosti. Dehydrované môžu obsahovať pridané cukry. Môžu sa konzumovať ako také, v džúsoch, koláčoch, sirupoch, jogurtoch, džemoch, čajoch atď.

Priaznivé účinky na zdravie

Maliny majú protizápalové a antioxidačné vlastnosti

Maliny môžu podporovať imunitu

Kardioprotektívne účinky malín

Má maliny antikoagulačné vlastnosti ktorý riedi krv, účinok v dôsledku obsahu salicylátu. Antokyány a vysoký obsah polyfenoly by mohla poskytnúť ochranu pred kardiovaskulárnymi chorobami. Štúdia publikovaná v časopise Scientific Reports zameraná na imunitnú odpoveď a účinnosť malín pri znižovaní chronických chorôb má z tohto hľadiska pozitívne účinky. Výsledky ukazujú, že sa ukazujú antokyány v malinách protizápalové účinky na kardiovaskulárny systém. Štúdia tiež ukazuje, že maliny majú najvyššiu účinnosť pri uvoľňovaní oxidu dusnatého, čo zlepšuje prietok krvi. (2)

Zdá sa, že rovnaké malinové polyfenoly majú priaznivé účinky na ľudí s periférne tepny, nohy, ruky alebo hlava, podľa Americká kardiologická asociácia. (3)

Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Pharmacognosy Magazine (2011) naznačuje, že malinový extrakt má priaznivé účinky na hypertenzia, zlepšenie endoteliálnych funkcií prostredníctvom antioxidačných účinkov. Možné kardioprotektívne účinky sú spôsobené polyfenolmi. (8)

V tomto smere sú však potrebné hĺbkové štúdie, aby bolo možné s istotou potvrdiť, že maliny majú kardioprotektívne účinky na človeka.

Možný antidiabetický účinok malín

Tieto plody obsahujú primerané množstvo antioxidantov a sú bohaté na vlákninu. Okrem týchto vlastností maliny obsahujú aj dve živiny, tzv tilirozida a reosmina. Tilirozín stimuluje produkciu adiponektínu v tele, aby udržal hladinu cukru a inzulínu v normálnych medziach u diabetických pacientov. adiponektín hrá kľúčovú úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi a krvných buniek.

Tylrozín aktivuje tento hormón nazývaný adiponektín, ktorý produkujú tukové bunky. U ľudí s cukrovkou sa adiponektín produkuje v nedostatočnom množstve alebo zostáva neaktívny. Jeho aktiváciou je môže zlepšiť rovnováhu inzulínu a glukózy v krvi.

Maliny môžu mať protirakovinové účinky

Maliny sú bohaté na kyselina ellagová a antioxidanty, ktoré znižujú hladinu voľných radikálov v tele, a tým zmierňujú zápal. Kyselina elagová je kyselina fenolová s anti-mutagénnymi účinkami a protirakovinovými vlastnosťami. Identifikuje a viaže sa na zlúčeniny, ktoré spôsobujú výskyt rakovinových buniek, čím ich deaktivuje. Zabraňuje tiež tvorbe nových krvných ciev v nádoroch (ich vaskularizácii).

Štúdia publikovaná v časopise Journal of Medicinal Food (2012) naznačuje, že extrakt z malín pôsobí na ľudské rakovinové bunky, konkrétne polyfenoly v zložení týchto plodov majú protirakovinová akcia. (9) Takto sa väčšina štúdií uskutočňovala na morčatách alebo v laboratóriu in vitro, čo znemožňovalo potvrdenie protirakovinových a ochranných účinkov malín.

Spotreba malín a chudnutie

Vlákna v zložení malín poskytujú pocit sýtosti po dlhú dobu a obsah horčíka, draslíka a fosforu obnovuje rovnováhu elektrolytov v tele. Malina z maliny môže urýchliť metabolizmus v tukových bunkách, zvýšenie enzymatickej aktivity, spotreby kyslíka a výroby energie. Znižujú sa tak tukové usadeniny. Táto látka môže tiež znížiť aktivitu pankreatickej lipázy produkovanej pankreasom. Preto sa spomalí vstrebávanie tuku.

Malinové ketóny pôsobia proti obezite, ako ukazuje štúdia publikovaná v časopise Life Sciences (2005). Urýchľuje metabolizmus tukov, môže znižovať telesnú hmotnosť, hladinu triglyceridov, zvyšovať lipolýzu a zmenšovať veľkosť pečene. (5)

Ako ukazuje štúdia publikovaná v časopise Nutrition Metabolism (2016), malinové ketóny sú prírodné polyfenolové zlúčeniny, ktoré spolu s Rheosmin môže mať priaznivé účinky na reguláciu telesnej hmotnosti. Môžu znížiť veľkosť tukových buniek. (4)

Väčšina štúdií sa vykonáva na morčatách, takže je ťažké povedať, že príjem malín pomáha chudnúť a znižovať obezitu u ľudí.

Účinky malín na kostný systém

Možné priaznivé účinky malín na funkciu pečene

Štúdia publikovaná v časopise Journal of Medicinal Food (2012) sa zaoberala priaznivými účinkami malinových ketónov na zdravie pečene. Analyzovali sa účinky malinového extraktu na pečeň postihnutú rôznymi chorobami. Štúdia sa uskutočňovala na morčatách, ktorým bol extrakt podávaný súčasne s a strava s vysokým obsahom tukov. Ukázalo sa, že extrakt má ochranný, protizápalový a lipidový účinok na pečeň. V tejto súvislosti sú však potrebné dôkladné štúdie, ktoré by preukázali účinnosť konzumácie malín na zdravie pečene. (7)

Nepriaznivé účinky

Maliny sú ovocie, ktoré je bezpečné jesť, a to aj pre deti a tehotné alebo dojčiace ženy. Neinteraguje s liekmi a neexistujú žiadne štúdie o možných vedľajších účinkoch konzumácie malín.

Maliny sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, vlákniny, vitamínu K a horčíka.
Maliny sú dobré pre imunitný systém a pre zdravie kardiovaskulárneho systému.

Veľká časť kalórií, ktoré poskytujú maliny, pochádza z cukrov.