Málo času, veľa pohybu - tak to funguje! Precon

Šport je zdravý - to je jasné. Koľko pohybu je však pre nás dostatočné alebo príliš málo alebo priveľa? A ako môžem vôbec začleniť šport do môjho každodenného života, ak nemám veľa času? Ak sa chcete pohybovať efektívne a robiť niečo dobré pre svoje telo, potrebujete na tieto otázky správne odpovede. A máme ho pre vás!

Správne množstvo pohybu

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča dospelým vo veku od 18 do 64 rokov, ktorí sa mierne cvičia, najmenej 150 minút cvičenia (75 minút pri intenzívnom cvičení) týždenne v kombinácii s najmenej dvojdňovým cvičením na váhu. Pre všetky ostatné vekové skupiny - napríklad pre deti alebo staršie osoby - platia samostatné odporúčania pre cvičenie.

Správny začiatok tréningu

Bez ohľadu na to, aký je váš východiskový bod: Vaše zdravie sa vám poďakuje, ak sa predtým, ako začnete cvičiť, podrobíte lekárskej prehliadke. Týmto spôsobom môžete vylúčiť zdravotné riziká alebo ich primerane zohľadniť. Dôležitosť by ste mali pripísať aj kvalitnému vybaveniu - to platí najmä pre športovú obuv. Okrem toho sa uistite, že pijete dostatok tekutín a nepreťažujete sa. Napokon, žiaden pán ešte z neba nespadol. Chcete nielen urobiť niečo pre svoje zdravie, ale chcete aj schudnúť? Potom majte na pamäti, že samotné cvičenie na chudnutie nestačí. Pre úspech pri chudnutí je nevyhnutná súčasná zmena stravovania.

času

Správny športový program

Topánky sú pripravené, fľaša s vodou je naplnená a motivácia je na vrchole: Teraz už chýba len správny šport. Ak chcete schudnúť, je najlepšie kombinovať vytrvalostné športy so silovým tréningom a zároveň vniesť viac pohybu do každodenného života všeobecne.

Medzi vhodné vytrvalostné športy pre tých, ktorí majú o niečo viac kíl v bokoch, patrí rýchla chôdza, nordic walking, horská turistika, cyklistika, domáci tréner alebo plávanie alebo aqua fit. Na internete a na DVD existuje veľa užitočných tipov na cvičenie silového tréningu. Chráni napríklad pred úrazmi, zmierňuje kĺby a chrbticu a zvyšuje bazálny metabolizmus a spotrebu kalórií. Náš každodenný život však ponúka aj veľa príležitostí na začlenenie väčšieho množstva pohybu - a tým k dosiahnutiu potrebného pracovného zaťaženia: Len sa počas obedňajšej prestávky choďte poprechádzať alebo namiesto šoférovania choďte do neďalekej pekárne.

Správny tréning doma

Chcete športovať, ale nechcete cvičiť? Mnohí z nás to cítia rovnako. Existuje veľa dôvodov: Niektorí sa kvôli svojej váhe cítia neistí. Ostatné nepríjemné medzi všetkými dobre vyškolenými. Iní nechcú utrácať peniaze navyše alebo venovať sa športu iba sami. Nič z toho nie je problém: koniec koncov sa môžeme bez problémov pohybovať doma.

Tieto športy a cvičenia sú vhodné na precvičovanie vo vašich štyroch stenách:

Vytrvalostné športy:

  • Vytrvalostné prístroje ako ergometre, steppery, crossové trenažéry, bežecké pásy
  • Bežte na mieste
  • Ísť po schodoch (alternatíva: použiť schod)
  • Švihadlo
  • aerobik
  • Tancovať
  • Jumping jack
  • Tieňový box

Silový tréning a strečing:

  • Drepy
  • Výpad
  • Nástenné sedadlo
  • Predĺženie ruky a nohy v štvornohej polohe
  • Rotácia bedrového kĺbu
  • joga
  • Pilates
  • Tai Chi
  • Cvičenie s váhami (činky, činka)
  • Cvičenia s Therabandom

Naozaj dobré: ušetrite čas pri cvičení s HIIT

Máte málo času kvôli práci a/alebo rodine? Potom vás určite bude zaujímať vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Vďaka tejto efektívnej tréningovej metóde môžete posúvať svoju fyzickú zdatnosť a spotrebu kalórií súčasne smerom nahor - iba za 18 minút. Pretože toto školenie je veľmi náročné, mali by ste sa určite vopred poradiť so svojím lekárom. Najmä ak máte nadváhu alebo trpíte chronickými chorobami. Pretože s HIIT sa striedajú fázy vysokej intenzity tréningu a fázy zotavenia. A čo je najlepšie, HIIT môžete kombinovať s takmer akýmkoľvek športom. Je to také ľahké: Najskôr sa zahrejte na desať minút. Potom začnite prvý interval. To znamená: Cvičíte svoj šport 20 sekúnd s veľkým stresom. Nasleduje 60 sekúnd zotavenia (počas ktorých sa pohybujete stále ľahko a uvoľnene). Vykonajte celkovo šesť intervalov za sebou. Urobili ste pre svoje telo veľa za veľmi krátky čas! Upozorňujeme, že stačia 2 - 3 jednotky HIIT týždenne - a medzi jednotlivými jednotkami by ste mali mať prestávku minimálne 48 hodín. Vaše telo koniec koncov potrebuje aj čas na regeneráciu.

Tiež naozaj dobré: Ušetrite ešte viac času s Tabatou

Tabatu odporúčame tým, ktorí majú ešte menej času. Tabata sa dá precvičiť takmer so všetkými druhmi cvikov. Kombinuje silový a kardio tréning - len za štyri minúty. Na rozdiel od HIIT tréningu, každý z 8 intervalov pozostáva z 20 sekúnd vysoko intenzívneho tréningu plus 10 sekúnd zotavenia. Uvidíte: môžete trénovať efektívne aj vo veľmi krátkych časových úsekoch. Pre Tabatu je vhodný napríklad šprint na mieste alebo skákanie cez švihadlo (pre vytrvalosť), skákacie zdviháky (pre spaľovanie tukov) a tlaky alebo výpady (pre budovanie svalov).

Nech už si vyberiete akýkoľvek typ športu: jednoducho vyskúšajte. Prajeme vám veľa zábavy a úspechov s pravidelným tréningom!