Maltodextrín a ako môžeme zefektívniť tréningy - GymBeam Blog
Možno ste o tom ešte nepočuli zložka potravy - maltodextrín, alebo ste možno počuli rôzne názory na túto látku. Nech už sú informácie akékoľvek, pravdepodobne ste sa už s kumaltodextrínom stretli alebo ste ich dokonca mohli použiť. Vyberte si 5 potravín, ktoré máte doma po ruke a pozorne si prečítajte zoznam zložiek na štítku. Garantujeme, že najmenej dva produkty budú obsahovať maltodextrín. Maltodextrín je často sa používa ako prísada do športových nápojov. Niektoré štúdie preukázali, že maltodextrín ako doplnok výživy môže pomôcť udržiavať anaeróbnu energiu počas cvičenia.
Maltodextrín je umelé sladidlo (tiež známy ako polysacharid), ktorý má mierne sladkú chuť. Spravidla sa vyrába z kukurice alebo pšenice, ale môže sa tiež vyrábať z ryže, zemiakov alebo manioku. Používa sa tiež ako prísada do mnohých potravín, vrátane korenia, dezertov alebo čipsov. Jeho účinky na zdravie závisia od druhu a množstva, ktoré konzumujete. Jedným typom maltodextrínu je komplexný sacharid, ktorý obsahuje kalórie. Druhý typ - je a rezistentný maltodextrín a pochádza z rovnakého zdroja, ale podlieha ďalšiemu spracovaniu, aby nebol odbúrateľný. Rezistentný maltodextrín neposkytuje potrebnú energiu. Termín maltodextrín sa vzťahuje na všetky látky získané hydrolýzou škrobu obsahujúceho menej ako 20 jednotiek glukózy. [1]
Kde sa používa maltodextrín?
Maltodextrín sa vyrába pomocou enzýmov alebo kyselín potrebných na rozpustenie škrobu. Konečným produktom je biely, ľahko stráviteľný prášok, ktorý poskytuje 4 kalórie na gram. Po pridaní do jedla maltodextrín zhustne a zabráni kryštalizácii produktu a pomáha viazať zložky. Maltodextrín sa nachádza v korení a používa sa tiež ako doplnok výživy určený pre športovcov a kulturistov aktorí potrebujú cukor ako rýchly zdroj energie.
Rovnaké škroby rastlinného pôvodu môžu dodatočným procesom zmeniť typ väzieb, ktoré viažu jednu jednotku cukru na druhú. Ľudské telo neobsahuje enzýmy, ktoré by mohli tieto väzby pretrhnúť, takže tento proces mení maltodextrín na formu, ktorú nedokážeme stráviť. Toto Rezistentný maltodextrín neobsahuje kalórie a neovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Používa sa na zlepšenie chuti umelých sladidiel.
V Európe sa maltodextrín všeobecne vyrába z pšenice, zatiaľ čo V Spojených štátoch sa kukurica používa ako surovina. Maltodextrín získaný z pšenice môže spôsobiť zdravotné problémy pre ľudí trpiacich celiakiou v dôsledku lepku obsiahnutého v pšenici. Avšak vo väčšine prípadov sa bielkovina pšeničného lepku počas výroby takmer úplne odstráni., výsledkom je bezlepkový produkt. [1]
Kde nájdeme maltodextrín?
Používa sa ako zahusťovadlo alebo ako doplnok výživy, pretože je to relatívne lacné. Nájdeme ho na etiketách výrobkov, ako napríklad:
- Konzervované ovocie
- dezerty
- Okamžitý puding
- Šalátové omáčky
- Práškové nápoje
- Pečivo
- jogurty
- Sladkosti
Túto zložku pochádzajúcu zo škrobu nájdete tiež v výrobky osobnej starostlivosti, ako sú rôzne kozmetické krémy a výrobky na starostlivosť o vlasy. [2]
Pri použití?
1.Ihneď po prebudení - V niektorých prípadoch sa môže javiť ako najlepší spôsob, ako konzumovať rýchle sacharidy ráno, bezprostredne po prebudení, keď je naše telo po hodinách spánku nízkokalorické. V takom prípade vám dá potrebnú energiu a vy môžete začať denný program plný energie.
2. Pred tréningom - tréning po náročnom dni nie je ľahká úloha. Určite ste užili stimulant pred tréningom 30 minút pred tréningom, ale od začiatku cvičenia ste nepocítili žiadne stimulačné účinky. Môže to byť tiež spôsobené tým, že vaše telo si zvyklo na dávku, ktorú ste doteraz používali. Teraz máte tri možnosti - buď zvýšiť dávku produktu, ktorý používate, alebo produkt zmeniť, príp pridajte maltodextrín ako zdroj energie.
3. Počas dlhého tréningu (napr. počas maratónu) je maltodextrín vynikajúcou voľbou energie, bez pocitu pocitu dehydratácie. Urýchľuje regeneráciu počas cvičeniaa tak budete môcť v tréningu pokračovať oveľa intenzívnejšie. [3]
4. Po tréningu - Hlavným dôvodom konzumácie sacharidov po tréningu je na doplnenie spáleného svalového glykogénu. Počas cvičení, hlavným zdrojom energie je svalový glykogén. Glykogén sa dodáva vo forme glukózy, zloženej z dlhých reťazcov molekúl glukózy s mnohými vetvami. Glukóza sa podľa potreby rozkladá v glykogénovom reťazci a vytvára tak ATP, ktorá prenáša chemickú energiu a je dôležitá pre svalové kontrakcie. Výskum naznačuje, že najlepší spôsob na doplnenie zásob glykogénu po tréningu je najrýchlejšia spotreba sacharidy s vysokým glykemickým indexom. To je jeden z dôvodov, prečo niektoré nápoje pred tréningom obsahujú dextróza (cukor stimulujúci maltodextrín).
Výskum využívania glykogénu počas tréningu ukázal, že tréning v 6-20 sériách, ktorý trvá asi 15-30 minút, poškodzuje hladinu svalového glykogénu asi o 30 - 40%. Ak intenzívny tréning trvá tiež medzi 60-90 minút Tabata, hladiny svalového glykogénu sa zhoršia o viac ako 60-75%.
Existuje úzky vzťah medzi obsahom glykogénu vo svalovom vlákne a jeho schopnosťou vykonávať opakované kontrakcie s vysokou intenzitou, pomalou rýchlosťou degradácie glykogénu alebo zvýšením obsahu glykogénu, čo môže pomôcť znížiť únavu a tým zvýšiť výkon. Pri skúmaní účinkov maltodextrínu počas cvičenia sa zistilo, že jeho použitie znižuje distribúciu čistého glykogénu pri dlhodobom cvičení, čím pomáha znižovať únavu a zvyšovať výkonnosť. [4]
Aký je správny pomer maltodextrínu k proteínu po tréningu?
Nikde nenájdete taký „správny“ pomer, ktorým sa musíte riadiť pri miešaní týchto dvoch produktov. Vaša váha, intenzita tréningu a ciele sú tri hlavné faktory, ktoré v tomto prípade zohrávajú dôležitú úlohu. Všeobecne odporúčame, aby ste sa0,31 g maltodextrínu na 1 kg telesnej hmotnosti ak je tvojim cieľom schudnúť. Na zvýšenie svalovej hmoty to je 0,625 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
Maltodextrín a bielkoviny by sa mali zmiešať v pomere 2: 1 pri zvyšovaní svalovej hmoty a 1: 1, ak držíte diétu. To znamená, že ak vážite 70 kg a chcete pribrať, musíte si dať 43,75 g maltodextrínu a asi 21 g bielkovín. Namiesto toho, ak chcete zhodiť pár kíl navyše, budete potrebovať 21 g maltodextrínu zmiešaného s 21 g bielkovín. Je dôležité brať to regeneračný nápoj každých 30 minút po tréningu a potom o hodinu neskôr na zjedenie.
Maltodextrín má rovnaký počet kalórií na gram ako cukor
Maltodextrín obsahuje 4 sacharidy na gram - rovnaké množstvo ako sacharóza alebo cukor. Jeho glykemický index je však o niečo vyšší: 106-136. [2]
Nepriaznivé účinky maltodextrínu na zdravie
Maltodextrín má vysoký glykemický index, čo znamená, že hladina cukru v krvi môže stúpať pomerne rýchlo. Laboratórne štúdie na myšiach preukázali, že sladký maltodextrín podporuje rast nezdravých baktérií, ktoré pôsobia na črevá, a podporuje rast zápalových ochorení. Spotreba maltodextrínu má podobné vedľajšie účinky a zdravotné riziká ako väčšina prídavných látok v potravinách, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, polotovaroch, polievkach, jogurtoch atď.
Medzi vedľajšie účinky, ktoré môžeme uviesť, patria: alergické reakcie, nadúvanie alebo nevysvetliteľný prírastok hmotnosti. Medzi špecifické alergické reakcie spojené s maltodextrínom patria vyrážka, astma, svrbenie a ťažkosti s dýchaním. Ak spozorujete podobné účinky alebo iné vedľajšie účinky po užití maltodextrínu, mali by ste ho prestať používať a poradiť sa so svojím lekárom. Ak nemáte aktívny život na spaľovanie kalórií z maltodextrínu, jeho použitie môže viesť k nežiaducemu priberaniu. Tieto vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť iba pri dlhodobom používaní maltodextrínu. [1]
Maltodextrín ovplyvňuje hladinu cukru v krvi
Aj keď je chuť maltodextrínu mierne sladká, stále ide o sacharid. Pre diabetikov je nesmierne dôležité vedieť, že maltodextrín ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.. Predtým, ako sa maltodextrín strávi, musí však prejsť pečeňou, aby odbúral väzby medzi molekulami glukózy. Rýchlosť doplňovania glykogénu je teda pomalšia ako v prípade dextrózy. Pretože sa metabolizuje pomalšie, nebude mať taký rýchly vplyv na hladinu cukru v krvi ako dextróza a nezníži sa tak rýchlo. Nespôsobuje to únavu. [2]
Dúfame, že sme prostredníctvom tohto článku odpovedali na vaše otázky týkajúce sa použitia maltodextrínu. Ak máte stále otázky, napíšte ich do sekcie komentárov alebo nám napíšte, čo si o tejto látke myslíte. Ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať.