Mandľa - malý všestranný s veľkým účinkom
Bez ohľadu na to, či je hnedá, blanšírovaná, pražená, ako štiepky, vločky alebo ako celok. Mandle sú obľúbené u mnohých pre svoju sladkú, jemnú chuť. Čo však robí z mandle taký malý všeliek? Ako sa pestuje a odkiaľ pochádza mandľa?
Odpovede na tieto otázky a oveľa viac zaujímavých faktov nájdete v tomto blogovom príspevku. Dáme vám niekoľko tipov, ako začleniť mandle do svojho jedálnička a hlavne do svojich zdravých raňajok. Informácie o ďalších druhoch orechov nájdete tu.
Odkiaľ mandle pochádzajú a ako sa spracovávajú?
Mandľový strom, ktorý sa tiež nazýva Prunus dulcis, je rodina ruží a je známy predovšetkým svojimi jemnými ružovými kvetmi. The Mandľový kvet sa koná každoročne od marca do apríla namiesto. Mandľovník pôvodne pochádza z juhozápadnej Ázie. Táto rastlina miluje stredomorské podnebie, takže nádherné stromy dnes nájdeme v USA, Austrálii, stredomorskom regióne, Iráne, Pakistane a Číne.
Od približne 4 - 5 rokov mandľovníky prvýkrát produkujú mandle, ktoré sa dajú zbierať. Mandle potrebujú v lete alebo v miernej zime suché a teplé až horúce podnebie. Vydržia len veľmi ľahké a krátke mrazy a neznášajú podmáčanie. Pôda, ktorej sa mandľovníkom darí, musí byť bohatá na humus, dobre priepustná, hlinitá, piesčitá a mierne vápenatá.
Takto vyzerá mandľová plantáž Verival
Na konci leta sa z kvetu vynorí zamatovo-chlpaté ovocie mandľového vajca. Nakoniec sa v ňom vytvorí jadro mandlí, ktoré je zase pokryté tvrdou drsnou škrupinou. Presne povedané, mandľa nie je oriešok, ale jadro. Len čo je mandľa zrelá, ovocná škrupina sa otvorí a úroda sa môže začať. Pri zbere mandlí na jeseň sa stromy trasú ručne alebo strojovo, aby plody padali do ochranných sietí.
Potom budú sušené jeden až dva týždne a otočil sa niekoľkokrát denne. Pri ďalšom spracovaní sa mandle rozlomia. Potom sa pomocou vibračných strojov triedia a kontrolujú sa cudzie predmety.
Aké zdravé sú mandle skutočne?
Mandľa je obľúbená, pretože obsahuje toľko dôležitých živín. Sám Hrsť mandlí obsahuje 6 gramov bielkovín, asi 14 gramov tuku a asi 2 gramy sacharidov. Aj keď sa na prvý pohľad zdá obsah tuku veľmi vysoký, mandle ho obsahujú väčšinou mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre náš organizmus obzvlášť dôležité a zdravé.
Orechy a mandle môžu tiež chrániť srdce.
Aké cenné živiny obsahujú mandle?
Ako už bolo spomenuté, mandle sú jedno úžasný zdroj vysoko kvalitných nenasýtených mastných kyselín. Mandle sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha vášmu tráveniu. Tiež dôležité vitamíny a minerály, ako sú vitamíny E a B, vápnik, draslík, horčík, zinok a kyselina listová nájdete v mandliach.
Mandle obsahujú veľa dôležitých živín
Mandle také majú pozitívny vplyv na LDL cholesterol, zlý cholesterol. Napriek tomu by ste mali každý deň skonzumovať iba asi hrsť mandlí.
Tu nájdete prehľadnú tabuľku s najdôležitejšími makro a mikroživinami a odporúčanými referenčnými hodnotami pre dospelých podľa Rakúskej spoločnosti pre výživu (ÖGE) a Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Pre porovnanie nájdete dennú dávku mandlí a zodpovedajúci podiel makro a mikroživín.
| Referenčné hodnoty pre dospelých podľa ÖGE/DGE | Mandle (30 g) | |
| draslík | 4 000 mg | 250 mg |
| Vápnik | 1 000 mg | 76 mg |
| Vitamín E. | 12-15 mg | 7,6 mg |
| horčík | 300 - 350 mg | 51 mg |
| zinok | 7-16 mg | 0,7 mg |
| Vlákno | 30 g | 4 g |
| energie | individuálne | 175 kcal |
| bielkoviny | individuálne | 5,6 g |
| Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny | individuálne | 3,9 g |
| Vitamín B2 | 1-1,4 mg | 0,3 mg |
| Kyselina listová | 300 ug | 13,5 ug |
Koľko mandlí môžem denne zjesť?
Aj keď sú mandle všeobecne veľmi zdravou potravinou, nemali by ste ich skonzumovať viac ako 30 g denne. Oficiálne odporúčanie podľa ÖGE pre Maximálna denná dávka mandlí je 1 - 2 polievkové lyžice orechov denne. Aj toto malé množstvo mandlí vám poskytne dôležité živiny. Orechy sú tiež dôležité pre náš mozog a môžu dokonca zvýšiť jeho výkonnosť. Preto by vo vašom dennom jedálnom lístku nikdy nemala chýbať malá porcia orechov.
Mandle si pripravte husté?
Aj keď sa orechy všeobecne považujú za výkrm, orechy vás nevyhnutne nutne neprikrmujú napriek vysokému obsahu tukov. Pretože mandle zasýtia vás vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín. Avšak kvôli vysokej hustote kalórií v mandliach by ste mali byť stále opatrní, aby ste nespotrebovali viac ako asi 30 g denne.
Mandľová tolerancia
Pretože mandle majú veľmi vysoký obsah tukov, sú preto pomerne ťažko stráviteľné. Pri konzumácii mandlí by ste sa preto mali ubezpečiť, že vždy dobre žujete. Všeobecne však platí, že menej ľudí je alergických napríklad na mandle ako na lieskové orechy.
Ak trpíte histamínovou intoleranciou, mandle sú tolerované ešte lepšie ako napríklad arašidy alebo lieskové orechy. Okrem toho sú mandle zvyčajne lepšie znášané, keď sú pečené alebo vo forme orechových olejov.
S horkými mandľami opatrne
Okrem normálnych sladkých mandlí existujú aj mandle, ktoré majú horkú chuť. Horké mandle sú jedovaté, ak sa konzumujú surové kvôli kyanovodíku. V dospelosti by však človek musel skonzumovať 50 - 60 týchto mandlí, aby získal vážne zdravotné problémy. Aj konzumácia 5-10 horkých mandlí môže byť pre deti nebezpečná. Ak sú horké mandle spracované, napríklad pečené, sú zdraviu neškodné. Nepríjemná horká chuť týchto horkých mandlí však zvyčajne zabráni konzumácii nebezpečnej dávky.
Ako môžete zahrnúť mandle do rôznych jedál?
Zaradiť mandle do rôznych jedál tiež nie je vôbec ťažké. Môžete si ich napríklad ľahko pridať do müsli alebo na kašu na raňajky. Mandle môžu byť integrované rôznymi spôsobmi, či už ako základ pre vašu kašu, nasekané ako poleva na raňajky alebo jednoducho ako občerstvenie.
Mandle sa dajú použiť nielen do sladkých jedál, ale aj do slaných jedál, ako sú šaláty, pesto alebo dressing. Všeobecne by ste sa mali uistiť, že každý deň konzumujete v strave hrsť orechov, pretože majú veľa pozitívnych účinkov na náš organizmus.
Môžete si napríklad pripraviť aj vlastné zdravé tyčinky z vegánskej čokolády z mandlí. Recept na ňu nájdete tu: