Maratónska nutričná sila pre bežcov - FIT FOR FUN
Prispôsobte sa maratónu: Máme 8 výživových tipov od odborníčky na športové jedlá Corinne Mäderovej, aby ste mohli dosiahnuť svoje športové ciele.
Od svojho začiatku 13. októbra 1974 sa Berlínsky maratón stal najväčším bežeckým podujatím v Nemecku. V tom čase sa počet bežeckých nadšencov s 286 účastníkmi zvýšil na 40 000. Aj medzinárodne môže Berlínsky maratón držať krok s ďalšími významnými bežeckými podujatiami, ako je napríklad Bostonský alebo Newyorský maratón, nielen čo sa týka počtu účastníkov.
Trasa je cieľ
Najlepšie časy sa nedosahujú iba správnym tréningom, dôležitú úlohu zohráva aj výživa pred a počas maratónu. Efektívne môžete trénovať, iba ak sa dobre stravujete a dbáte na svoju stravu. Najmä športovci s vysokými výkonnostnými požiadavkami majú okrem iného zvýšenú potrebu bielkovín a sacharidov.
Corinne Mäder je výživová poradkyňa, viac ako 10 rokov je osobným trénerom a pre PowerBar Europe pracuje ako špecialista na športovú výživu. Vie, že správna a vyvážená strava je základom pre každého športovca.
Zostavili sme 8 výživových tipov pre všetkých účastníkov maratónu:
1. Správna základná výživa podporuje dobre fungujúci imunitný systém a výkonnosť
Zdravá a rozmanitá strava založená na potrebách poskytuje telu množstvo mikroživín (vitamíny, minerály) a druhotné rastlinné látky - predpoklad dobre fungujúceho imunitného systému. Počas náročných a intenzívnych tréningových období je tiež potrebné dbať na zabezpečenie dostatočného príjmu sacharidov pred, počas a po cvičení.
2. Adekvátna hydratácia
Dehydratácia (nedostatok vody v tele) je jednou z najbežnejších príčin vyčerpania počas cvičenia. Fyzický a duševný výkon môže byť negatívne ovplyvnený stratou tekutín vo výške 2% telesnej hmotnosti. Skutočná potreba tekutín počas cvičenia závisí od rôznych faktorov, ako sú klimatické podmienky, strata potu alebo dĺžka cvičenia. Všeobecné a individualizované pitné stratégie však môžu poskytnúť dobrú pomoc pri úrovniach stresu 60 minút a viac.
Všeobecne odporúčané množstvo na pitie je asi 400 - 800 ml tekutiny za hodinu, pravidelne v malom množstve (napr. Vypiť 150 ml každých 15 minút).
3. Počas a po dlhších cvičebných jednotkách používajte jedlá/nápoje obohatené o sodík
Veľké potenie alebo nadmerná konzumácia vody s nízkym obsahom sodíka počas cvičenia môžu podporovať hyponatrémiu (čo znamená, že hladina sodíka v krvnej plazme je príliš nízka), a tým znižovať výkonnosť.
Elektrolyt sodný pomáha nielen ukladať tekutinu v tele, a tým zaisťovať vyrovnanejšiu vodnú rovnováhu tela, ale tiež stimuluje potrebný pocit smädu počas a po cvičení, pretože vytrvalostní športovci pitie často zanedbávajú.
Počas cvičenia sú vhodné napríklad športové nápoje, gély alebo tyčinky obohatené sodíkom. Ihneď po cvičení by sa mohol konzumovať napríklad nízkotučný sendvič so syrom vedľa športového nápoja.
4. Požiadavky na sacharidy počas vytrvalostného tréningu
Ideálny zdroj sacharidov a optimálne množstvo počas cvičenia závisia predovšetkým od dĺžky cvičenia. Podľa štúdie s dobou pôsobenia 45 - 60 minút môže na zvýšenie výkonu stačiť vyplachovanie úst uhľohydrátmi (bez ich konzumácie).
Na jednotky 2 - 3 hodiny by sa malo za hodinu skonzumovať až 60 gramov rýchlo dostupných sacharidov. Pre dlhšie jednotky sa odporúča až 90 gramov uhľohydrátov - tie by však mali pozostávať zo zmesi zdrojov glukózy a fruktózy (napr. Obsiahnuté v špeciálnych športových nápojoch a géloch).
5. Vytrvalostní športovci majú zvýšenú potrebu bielkovín
Vytrvalostní športovci majú vyššiu potrebu bielkovín ako neaktívni ľudia. Ak nie je pravidelne zabezpečovaný prísun bielkovín na základe dopytu, môže to mať za následok stratu výkonu a zabráni sa ďalšiemu pokroku v tréningu.
Načasovanie príjmu bielkovín je obzvlášť zaujímavé pri cvičení. Ihneď po tréningu cielený prísun vysoko kvalitných mliečnych bielkovín podporuje regeneračné procesy: regenerácia svalov, adaptačné procesy spojené s tréningom a imunitný systém sú optimálne podporované.
6. Žiadne experimenty krátko pred alebo počas súťaže
Individuálna tolerancia jedál a nápojov sa veľmi líši. Pri znášanlivosti majú rozhodujúcu úlohu ďalšie faktory, ako napríklad intenzita a trvanie tréningu!
Napríklad vysoká úroveň stresu alebo nervozity môže znížiť toleranciu jedál a nápojov. Preto je nevyhnutné experimentovať vo fáze tréningu s otázkou, „čo“ v akom okamihu a v akom „množstve“ je dobre tolerované a nikdy pred alebo počas súťaže.
7. Vyvarujte sa gastrointestinálnym problémom v súťaži
Výskyt gastrointestinálnych ťažkostí a ich príčiny v stresových podmienkach sa líšia od človeka k človeku. Ak máte citlivý žalúdok, mali by ste sa niekoľko dní pred súťažou a počas nej vyhýbať jedlám bohatým na tuky a vlákniny.
Ak máte veľmi nervózny žalúdok, je tiež vhodné použiť tekuté sacharidové prípravky alebo gély krátko pred súťažou, pretože tie sú zvyčajne lepšie znášané ako tuhá strava.
8. Chudnutie v prípravnej fáze
Individuálna optimálna telesná hmotnosť a zloženie tela (pomer svalovej a tukovej hmoty) sú dôležité a určujú výkon vo vytrvalostných športoch.
V ideálnom prípade by ste počas dlhého obdobia cvičenia mali dodržiavať primeranú stravu s dostatkom bielkovín. Nadmerná strava počas náročných a intenzívnych tréningových fáz má nepriaznivý vplyv na zdravie a výkonnosť.