Maratónska výživa
Pri cvičení majú pracujúce svaly k dispozícii okolo 200 až 300 gramov glykogénu - to zodpovedá zhruba 900 až 1 200 kilokalóriám. Podľa úrovne tréningu a rýchlosti to stačí na zhruba jednu až dve hodiny behu. Avšak aj pri iba čiastočne vyprázdnených usadeninách glykogénu má organizmus tendenciu byť čoraz skúpejší na zvyšok - koniec koncov, sacharidy sú v organizme dostupné iba v obmedzenom množstve, hoci sú životne dôležité. Výsledok je: dôjde k únave a vy spomalíte. To umožňuje prechod z glykogénu na prevažne spaľovanie tukov. Ak chcete behať dlhšiu dobu, musíte si vymeniť glukózu, ktorú ste spotrebovali pri cvičení.
Nahradenie sacharidov počas cvičenia
Na maratóne, kde záťaž trvá až niekoľko hodín, musí byť tempo od začiatku nastavené tak nízko, aby mal energetický metabolizmus možnosť generovať potrebnú energiu nielen spaľovaním glukózy, ale čiastočne aj spaľovaním tukov. Toto je známe ako rozsiahle aeróbne cvičenie. Ale aj potom, asi po dvoch hodinách, musíte počítať s vyčerpaním zásob sacharidov vo svaloch, čo sa prejaví pocitom únavy a straty výkonu. Najdôležitejším nutričným opatrením počas maratónu je preto systematický príjem sacharidov, ideálne v kombinácii s vodou a kuchynskou soľou.
Na to je najvhodnejší päť- až osempercentný vodný izotonický roztok cukru. Izotonické roztoky sacharidov sú najstráviteľnejšie a umožňujú najrýchlejší príjem sacharidov za jednotku času. Pravidlo znie: 0,5 litra za hodinu. Týmto spôsobom sa môže absorbovať asi 150 kcal za hodinu. Takéto riešenia si môžete kúpiť hotové, ale môžete si ich vyrobiť aj sami:
Zriedte ovocnú šťavu 1: 1 vodou
Jedna zarovnaná čajová lyžička kuchynskej soli na liter
Pite 1/8 litra každú štvrťhodinu
Štart: 15 minút po štarte.
Ako môžete „naložiť“ sacharidy?
Dostupnosť glukózy je parametrom určujúcim výkon maratónu. V dňoch bezprostredne pred súťažou vedú nasledujúce odporúčania týkajúce sa stravovania a tréningu k zvýšeniu zásob sacharidov vo svaloch.
Štyri dni pred súťažou: 60 až 90 minút intenzívneho vytrvalostného tréningu a diéta s nízkym obsahom sacharidov
Účelom kombinácie intenzívneho vytrvalostného tréningu s nízkosacharidovou diétou je najskôr vyprázdnenie svalových glykogénových usadenín. Zníženie množstva tréningu v dňoch pred súťažou na tretinu až polovicu bežného pracovného zaťaženia v spojení s diétou s vysokým obsahom sacharidov umožňuje zdvojnásobenie svalového glykogénu v porovnaní s počiatočnou hodnotou. Je však potrebné poznamenať, že harmonogram uvedený v tabuľke vychádza z priemerných hodnôt. V jednotlivých prípadoch sa môže individuálne optimálny harmonogram s v podstate rovnakou štruktúrou líšiť. Celkový čas potrebný na naloženie sacharidov sa môže pohybovať od troch do siedmich dní pre rôznych ľudí. Ak chcete vedieť, ktoré trvanie je pre vás osobne najlepšie, nezostáva vám nič iné, ako skutočne uskutočniť niekoľko variantov a navzájom si ich porovnať pomocou záznamov.
Neustále informujte o bulletine z netdoktor.at
Aktualizované dňa: 1. 1. 2000 | 00:00