Maratónsky tréning Takto vyzerá správna príprava na maratón
Tipy na profesionálne školenie od Anny a Lisy Hahnerových
Maratón je najvyššia disciplína behu - tu musíte vydržať viac ako 42 kilometrov a držať sa ho. Znie to nemožné? Nie pre Annu a Lisu Hahnerovcov. Dvaja odborníci na maratón a beh v rozhovore prezradia, čo je dôležité pri príprave na maratón, a dajú vám praktické tipy na maratónsky tréning pred veľkým behom.
Maratónsky tréning: najdôležitejšie tipy na prvý pohľad
Experti na maratón: Rozhovor s Lisou a Annou Hahnerovou
Lisa a Anna Hahnerovci (nar. 1989) sú najznámejšími bežcami v Nemecku. Od roku 2008 sa sestry známe ako „Hahnertwinsové“ pravidelne zúčastňujú maratónov. Svoje doterajšie najväčšie úspechy slávili na Rio Marathon 2015 (2. miesto) a na majstrovstvách Nemecka 2015 (1. miesto). Lisa a Anna Hahner sú tiež autormi knihy „Time to Run“ (spomedis-Verlag, 2016).
1. Vaše ciele v maratónskom tréningu
Chcete zabehnúť maratón? Toto je prvý krok. Predtým si ale vynára otázka, či polmaratón nie je zatiaľ vhodnejší, aby ste sa hneď nepreháňali: Anna a Lisa tvrdia, že teoreticky môže každý bežať maratón. Na prvý pokus to však nepreháňajte.
Sestry naznačujú, že to má zmysel, Najskôr jeden alebo viac polmaratónov, alebo alternatívne aj 10 km behov. Pretože behy s kratšou vzdialenosťou slúžia ako „Blížim sa na veľkú vzdialenosť.“ Behy na kratšie vzdialenosti navyše menej zaťažujú svaly a kĺby. Pre udržateľnú prípravu na správny maratónsky tréning je to rozumný spôsob, ako postupne vylepšiť svoju vlastnú vytrvalosť.
Aké užitočné Strednodobé ciele, Anna a Lisa Hahnerovci zo svojej vlastnej skúsenosti vedia: „Na jednej strane zostanete motivovaní a na druhej strane uvidíte, či ste na dobrej ceste.“
Predtým, ako si dáte cieľ zabehnúť maratón, má zmysel budovať si vlastný výkon v etapách na kratšie vzdialenosti.
To, ktoré ciele môžete v zásade dosiahnuť, závisí predovšetkým od toho, koľko času chcete a môžete investovať. Najlepšie je položiť si pred maratónskym tréningom nasledujúcu otázku: Ako často týždeň chcem a môžem reálne trénovať?
Vyskúšajte nie príliš ambiciózne byť raz tým, že máš menej času venovať tréningu maratónu. Pretože „Čím viac času môžete venovať tréningu, tým ambicióznejšie si môžete stanoviť svoj cieľ.“
2. Vaša príprava na maratón
Dobrá príprava na maratón je úplnou a poslednou časťou vášho tréningu. Pretože by si mal urobiť maratón nikdy nebežaj netrénovaný, inak hrozí dokonca vážne zdravotné riziko.
Anna a Lisa Hahner to vedia pre Súťaživý športovec typická maratónska príprava tri mesiace trvá. Tieto však prebiehajú aj mimo maratónskej prípravy niekoľkokrát denne. Amatérsky športovec si nevie dať rady s takou intenzívnou prípravou. Kedy Rekreační športovci mali by ste preto „šesť až dvanásť mesiacov plán na prvú prípravu na maratón. ““
Podľa toho, kedy začnete cvičiť, môžete tiež trénovať v zime musím. Ako na to, vysvetlíme v našom článku o joggingu v zime.
Ale bez ohľadu na to, či je leto alebo zima: Vo svojom maratónskom tréningu sa vždy orientujte na svoju vlastnú kondíciu a výkon. To znamená: Neporovnávajte sa s ostatnými bežcami a ich časmi, ale sústreďte sa iba na svoj tréning. Iba tak môžete Budujte udržateľný výkon a začnite v bodoch, ktoré sú vhodné pre váš individuálne školenie sú významné. Bežecký profesionál Sascha Wingenfeld vysvetľuje, ako rozumne vytvoriť svoj bežecký plán, v našom článku „Tréningový plán beh a jogging“.
Počas maratónskeho tréningu by ste sa mali orientovať na svoju vlastnú kondíciu a výkon.
Správna metrika pre maratónsky tréning: vzdialenosť alebo čas?
To je otázka, ktorá znepokojuje mnohých bežcov. Bohužiaľ existujú rôzne názory na otázku, ktorá jednotka by sa mala použiť na meranie vlastného výkonu. Pre Annu a Lisu Hahnerovcov dáva zmysel kombinácia času a času: „Vzdialenosť a čas hrajú pri tréningu dôležitú úlohu.“
V prípravnej fáze by ste mali niekoľko behov na 30 kilometrov kde je rýchlosť irelevantná. Zároveň by ste mali "Ak je to možné bežať veľa behov cieľovou rýchlosťou súťaže.„
Napriek tomu: Vyskúšajte, čo používate individuálne vychádzajte spolu najlepšie a podľa toho zmerajte výkonnosť vášho maratónskeho tréningu.
Správny tréningový plán pre vašu prípravu na maratón
V zásade sa odporúča použiť prípravu na maratón Tréningový plán postaviť. Vždy by ste však mali “prispôsobiť sa situácii a na súčasná úroveň výkonu vstúpiť. Pretože príprava zriedka ide úplne podľa plánu. ““
Ako nájdem správny tréningový plán?
Jeden vám pomôže pri vytváraní tréningového plánu Analýza výkonu alebo priebeh umiestnenia, ktoré ponúkajú lekári, nemocnice a špecializované spoločnosti: Maximálna spotreba kyslíka vašim organizmom sa meria na bežiacom páse a pri prechode na kyslíkový dlh. Tieto hodnoty sa dajú použiť na určenie, v ktorých jednotkách by ste si mali naplánovať maratónsky tréning. Behanie s klasifikáciou môžete vykonať aj sami a zaznamenať ho pomocou aplikácie.
V rozhovore vám bežecký expert Sascha Wingenfeld povie, ako presne máte postupovať pri vytváraní svojho individuálneho tréningového plánu.
Dôležité: Musíte to urobiť niekoľko týždňov pred súťažou Prerušiť maratónsky tréning, mali by ste pokračovať zvyšujte objem svojho tréningu kontrolovaným spôsobom: Hneď ako sa budete opäť cítiť fit a produktívni, pokračujte v tréningu.
Ak tréningová prestávka padne krátko pred maratónom, ale vaše zdravie je na prvom mieste: Buď upravte cieľový čas, alebo zrušte svoju účasť na maratóne.
Tip: Bežecký klub Hahnertwins
Okrem aplikácie ponúkajú maratónske dvojčatá aj Hahnertwins Running Club (HRC). Tí, ktorí sa tu stanú členmi, dostanú motivačné a mentálne tipy od dvoch odborníkov na maratón, ako aj individuálne bežecké analýzy. Členovia tiež profitujú zo spoločnej bežeckej komunity so štyrmi až šiestimi bežeckými dňami ročne.
Spoločný maratónsky tréning zvyšuje motiváciu.
Budovanie svalov, posilňovanie a strečing
Behať maratón je pre vaše telo veľkou výzvou, pretože môže veľmi zaťažiť vaše kĺby. Aby ste predišli zraneniu a bolesti, príďte si po a cielené silové cvičenie nie okolo: pretože silné svaly nielen uvoľňujú kĺby, ale poskytujú aj viac energie pri behu.
V našom článku o základnom tréningu vysvetľujeme, ako môžete udržateľne budovať svoju svalovú silu.
Tiež nesmierne dôležité: Strečing. Pretože správnymi cvikmi pred a po behu minimalizujete riziko poranenia svalov. Preto by ste sa nikdy nemali vzdať vhodnej rozcvičky a ochladenia!
Simulujte situáciu v súťaži
Pre ideálnu prípravu na váš maratónsky beh odporúčajú Anna a Lisa Hahnerové nasledujúce: „Hrajte súťažnú situáciu raz: Vstaňte v rovnakom čase, noste rovnaké raňajky, oblečte si rovnaké oblečenie a vyberte si rovnaké jedlo. ““ Vaše telo sa tak môže prispôsobiť výnimočnej situácii v deň maratónu, na čo slúži viac rutiny a menšie napätie v deň behu môže mať obavy.
Kompatibilita maratónskeho tréningu a každodenného života
Dostať tréning a každodenný život pod jednu strechu nie je pri príprave na maratón rozhodne jednoduché! Práca, deti a rodina na nás kladú vysoké nároky aj bez cieleného maratónskeho tréningu. Bez ďalšieho úsilia to nefunguje, ale stále je možné začleniť maratónsky tréning do každodenného života.
"Pomáha, ak sa ti cvičenie páči." pevný dátum vstúpiť do kalendára. Potom môžete pripojiť k iným schôdzkam. Môžete napríklad jazdiť na bicykli do práce a nabudúce sa vrátiť večer a naopak. Ušetrí vám to čas a urobí niečo dobré pre životné prostredie súčasne. ““
Posledné dva týždne však platí toto: Vymažte z kalendára takmer všetky bežiace schôdzky s vysokou intenzitou. Pretože namiesto behania stresu Zužujúci sa o programe: zníženie odbornej prípravy.
Ale všimnite si: Okrem zníženia odbornej prípravy existujú aj jedny vyvážená výživa a primeraný spánok veľmi dôležité. Nerobte to bez toho v prospech maratónskeho tréningu, pretože vaše telo potrebuje nielen správne živiny, ale aj pokojné fázy, v ktorých sa môže regenerovať. V opačnom prípade to môže viesť k pretrénovaniu, čo vedie nielen k výraznému poklesu výkonu, ale aj k poškodeniu vášho tela.
Skúste svoj maratónsky tréning skombinovať s inými povinnosťami a povinnosťami.
Správne dýchanie
„Dýchanie je dôležitou súčasťou dodávky energie a zaisťuje vašu účinnosť.“ Správne dýchanie sa často vyskytuje automaticky. Dvaja športovci odporúčajú, aby ste počas tréningu na maratón zaistili správne a konkrétne dýchanie Cvičenie pilates a jóga ako užitočné doplnky, „Aby ste si lepšie uvedomili svoje dýchanie - to platí aj pre mužov.“
Počas behu sa uistite, že robíte predovšetkým všetko ostatné dýchať ústami, pretože ty tiež môžeš prijať viac kyslíka, čo je rozhodujúce pre váš výkon. Pre účinné dýchanie je tiež nevyhnutné, aby ste ho mali voľné a uvoľnené držanie tela Požitie: Mali by ste mať chrbát vystretý a ramená uvoľnené.
Efektívny beh
Aj keď je každá bežecká technika jedinečná, je treba mať na pamäti niekoľko základných prvkov. Pretože správnym štýlom behu môžete zabrániť zraneniam a tiež ušetriť cennú energiu, ktorú môžete pri behu použiť.
Ako vyvinúť správnu bežeckú techniku pre vás sa dozviete v našom sprievodcovi „Správna bežecká technika“.
Viac energie prostredníctvom správnej stravy
„A zdravá a vedomá výživa zreteľne podporuje výkon. Staráme sa o svoju stravu bohatý na bielkoviny je a že my čerstvé výrobky použitie. “ Ale ani poobede nie je nič pre súťažných športovcov. Anna a Lisa sa ničomu nevzdávajú, ale užívajú si s mierou.
Počas maratónskeho tréningu
Najlepšie je jesť asi tri hodiny pred tréningom naposledy. Je to vhodné ľahko stráviteľné a nízkotučný Jedlo.
"Radi raňajkujeme." Kaša pred tréningom. Ovsené vločky sú sýte a majú dobrý pomer sacharidov k bielkovinám. Chutí vynikajúco so škoricou a niekoľkými bobuľami. ““
Jeden si môžete urobiť hneď po tréningu triasť vyrobené z cmaru a ovocia, ak ďalšie jedlo ešte nie je v dohľade.
Pred maratónom
Na súťažný deň si musíte nájsť vlastné osobné maratónske raňajky. Počúvajte svoje vnútornosti. Pred súťažou Anna a Lisa Hahnerové zvyčajne jedia svetlé závitky s medom alebo džemom, miešané vajcia a vyhýbajú sa ovociu - okrem banánov, ktoré sú bohaté na sacharidy. Ale tiež hovoria o japonských bežcoch, ktorí si ráno pripravili rezancovú polievku, alebo o Britoch, pre ktorých je slanina a vajcia nepostrádateľné.
Oveľa užitočnejšie informácie o výžive a športe nájdete v našom článku o správnej športovej výžive pre váš tréning.
Vyvážená strava prospeje vášmu maratónskemu tréningu.
3. Váš maratónsky beh
Nastal veľký deň a vy práve začínate: Pomocou nasledujúcich tipov budete dobre pripravení ľahko prekonať ťažkosti počas maratónskeho behu.
Vhodné oblečenie a obuv na maratónsky beh
Pokiaľ ide o oblečenie a obuv na maratón, nezabudnite na nasledujúce body:
Začínate v tíme? Potom ukážte, že patríte k sebe a vopred si navrhnite spoločný dres alebo šátek v našom 3D konfigurátore .
Načerpajte mentálne sily
Lisa a Anna v zásade neodporúčajú iba jeden kladný postoj. Pri behu je to užitočné aj pre seba Strednodobé ciele nastaviť: „Každý krok, ktorý urobíš, ťa dostane o krok bližšie k cieľu.“
Tiež Eufória a nadšenie publika môžete ich použiť na vytvorenie vnútornej motivácie a na získanie pozitívnej energie. Ideálne je samozrejme, ak rodina a priatelia Podporujte a povzbudzujte vás na maratóne.
Mimochodom: Podrobnejšie tipy na mentálne sily a motiváciu od mentálneho trénera Andreasa Mamerowa nájdete v našom sprievodcovi „Mentálny tréning v športe“.
Diéta počas maratónu
Popri duševnej zložke hrá dôležitú úlohu pri behu aj výživa. Určite to robte vždy počas maratónu piť dostatok vody. Koľko a ako často pijete, závisí od vonkajšej teploty, vašej hmotnosti a vášho bežeckého tempa.
Okrem dostatku vody je tiež Poskytovanie tela sacharidom dôležité. Energetické tyčinky sú tu zvlášť vhodné ako zásoba, pretože rýchlo uvoľňujú sacharidy do krvi. Pokiaľ sa tak nestane dostatočne rýchlo, hrozí hlad a tým pádom výrazný pokles výkonu.
Dôležité: Pokiaľ ide o províziu a vybavenie, mali by ste sa uistiť, že nevyskúšate nič nové v súťaži. Vaše telo by malo byť zvyknuté na jedlo a vybavenie, ktoré si nosíte so sebou, aby nedochádzalo k fyzickým problémom.
Keď bežíte maratón, motto je: zostaňte naladení!
Ideme na to
Začíname: Prajeme vám veľa úspechov, ale predovšetkým veľa zábavy s vašim maratónskym tréningom!
Obrázkové titulky: Titulný obrázok: © gettyimages/Pavel1964, obrázok 1: © Anna a Lisa Hahnerové (súkromné), obrázok 2: © gettyimages/Bernardbodo, obrázok 3: © gettyimages/jelenahinic, obrázok 4: © gettyimages/svetikd, obrázky 5–6: © gettyimages/Halfpoint, obrázok 7: © gettyimages/Vgajic.