Marc-André ter Stegen Takto trénuje svoju rýchlosť
Z FITBOOKU | 9. februára 2020, 15:43
Schopnosť pohnúť sa správnym smerom v zlomku sekundy je jedným z najdôležitejších atribútov brankára. Reprezentačný brankár Marc-André ter Stegen pre FITBOOK povedal, ktorých 5 cvikov najradšej trénuje svoju pôsobivú rýchlosť.
Národný brankár a brankár Barcy Marc-André ter Stegen nikdy nebol fanúšikom zdvíhania závažia v posilňovni. Najradšej trénuje cieľavedomým a funkčným spôsobom. „Najdôležitejšie atribúty brankára sú maximálna sila, rýchlosť, rýchlosť a flexibilita. Okrem spoločného tréningu s tímom sa preto čoraz viac zameriavam na to, napríklad na skoky a krátke šprinty, “hovorí. Ter Stegen vyvinul zodpovedajúci tréningový koncept pre fitnes aplikáciu „Freeletics“. FITBOOK zobrazuje päť jeho obľúbených cvikov na tému rýchlostná sila.
Najprv sa prosím zahrejte! S vysokými kolenami alebo skákaním cez skoky
Táto rýchla a presná postupnosť pohybov vysokých kolien alebo skokov s výskokom zvyšuje ako svalovú vytrvalosť, tak aj stabilitu stehien. Mimoriadne rýchlo zvyšujú srdcovú frekvenciu. Preto sú ideálne ako rozcvička.
Takto sa to robí: Ak chcete preskočiť skoky, rýchle malé kroky jednoducho stoja rovno a striedavo vytiahnite kolená až okolo 45 stupňov. Vysoké kolená majú rovnakú postupnosť pohybov; kolená sú stiahnuté až nad boky (90 stupňov). Ruky vezmite so sebou do opačných smerov.
Čo sa trénuje? Výdrž, stehná, ruky, nohy, plecia
Rozdelené výpady
Rozdelené výpady sú ideálne na rýchle zatlačenie stehenných a gluteusových svalov na svoje hranice. Tu je potrebná rýchlosť a vytrvalosť. Dbajte na kontrolované pristátie! Výbušným skokom do výpadu sa z cviku stane univerzálny nástroj pre nohy.
Takto sa to robí: Pri rozdelených výpadoch v výpade zostávajú ramená nad bokmi, predné koleno nad pätou a zadné koleno sa dotýka podlahy pod bedrom. Nohy súčasne opúšťajú zem, skáču priamo do opačného výpadu, skáču do rovnakej polohy a späť. Ruky vezmite so sebou do opačných smerov.
Čo sa trénuje? Gleje a svaly na nohách, vytrvalosť
Stretch skoky (drepy)
Podobne ako pri rozdelených výpadoch, aj pri squatových skokoch sa namáha svalstvo zadku, stehien a lýtok. Zmes výbušnosti so skokom vo vzduchu a tlmením počas drepu poskytuje nohám rýchlosť.
Takto sa to robí: Chodidlá vyložte až na šírku ramien, boky pod úroveň kolien, krátko podržte drep a potom skočte priamo do priameho výskoku. Chodidlá opúšťajú zem. Ramená, boky a kolená tvoria čiaru. Znova pristaneme v podrepe a pristávame jemne - nad loptičkami nôh. Drepy v podrepe sú kvôli vysokému stresu dosť vyčerpávajúce. Brankár Ter Stegen radí pracovať s malými prestávkami po niekoľkých opakovaniach.
Čo sa trénuje? Glutény, stehná a lýtka, vytrvalosť
Skoky
Tieto preskoky cez koleno vyžadujú dobrú vytrvalosť a silné svaly na nohách a lýtkach.
Takto sa to robí: Vyskočte naraz oboma nohami, vytiahnite kolená. Opakovanie je dokončené, keď sú pri skákaní obe kolená vytiahnuté až po úroveň bokov. Pri každom výskoku je dôležité pristávať na zemi čo najšetrnejšie a zároveň kontrolovane.
Čo sa trénuje? Stehenné a lýtkové svaly, vytrvalosť
Šprinty
Strážca hviezd týmto cvičením prisahá, pretože vyžaduje celé telo: Šprinty! Cvičíte vytrvalosť, silu a výbušnosť. Aby telo vydržalo vysokú intenzitu a šprinty vykonávalo bezpečne a efektívne, je dôležité dobre sa zahriať. Intenzívnym šprintom sa dajú lýtka, nohy, ruky a žalúdok precvičiť za veľmi krátky čas. Zároveň pracujete na svojej vytrvalosti a rýchlo zvyšujete srdcovú frekvenciu - perfektný tréning HIIT.
Takto sa to robí: Napríklad šprint 150 metrov intenzívne 3 krát; urobte si medzi tým krátke prestávky
Čo sa trénuje? Nohy, ruky, žalúdok, výdrž