Príliš veľa cvičenia je zlé príznaky; Tipy

Príliš veľa tréningu: prečo tvrdé tréningy môžu spomaliť váš výkon

Príliš veľa tréningu nie je v amatérskych a súťažných športoch neobvyklé. Ak trénujete príliš často a príliš tvrdo, riskujete pokles výkonu, ktorý si často vyžaduje dlhšiu regeneráciu.

veľa

Regenerácia je jedným z najdôležitejších faktorov v športe, ktoré uvoľňujú telo a úplne sa zotavujú. Mnoho športovcov si bohužiaľ dáva príliš málo času na zotavenie a nepočuje prvé príznaky pretrénovania. Únava, apatia a slabosť už môžu naznačovať pretrénovanie. V duchu hesla „veľa pomáha veľa“ sa veľa športovcov snaží, aby zlepšili svoj výkon v čo najkratšom čase a dosiahli čo najlepšie výsledky v tréningu a súťaži. Ak sa však budete neustále premáhať, vyžadovať všetko od tela a nechať svoj vnútorný motor bežať na plné obrátky, nakoniec utrpíte vyhorenie a budete si musieť od tréningu oddýchnuť dlhšie. V tomto príspevku sa dozviete všetko o pretrénovaní.

Pretrénovanie po príliš veľkom cvičení, čo to je?

Každý športovec počul alebo dokonca zažil pojem „pretrénovanie“. Často sme priamo v jej strede bez toho, aby sme o tom vedeli. Tí, ktorí cvičia príliš veľa, majú pocit, že ich zrazilo nákladné auto. Vaše nohy sú ťažké ako olovo, pulz je príliš rýchly a nemáte absolútne žiadnu chuť cvičiť.

Pretrénovanie nie je choroba, ale reakcia na fyzický stres spôsobený prílišným cvičením. Často máme pocit, že musíme svoje telo zapracovať na maximum, aby sme z behu dostali ešte lepšie časy alebo aby sme ešte viac zdvihli váhu v tlaku na lavičke.

Často je to však naopak, pretože sa vaše časy zhoršujú a strácate silu. Ak trénujete príliš veľa alebo príliš často a nedovolíte si relaxovať, vaše telo nakoniec zatiahne ručnú brzdu a prinúti vás odpočívať. Mnoho športovcov si myslí, že tento problém môže vyriešiť niekoľko dní voľna, ale nie je to také ľahké. Úplné zregenerovanie tela vám často trvá dni - ak nie týždne.

Cvičenie do vyčerpania

Príčiny príliš veľkého tréningu: Ako sa to deje?

Pretrénovanie a teda príliš veľa tréningu sa dá prirovnať ku skratu vo vašom nervovom systéme, ktorý je spôsobený nadmernou stimuláciou. Nervový systém vysiela nervové impulzy do svalov cez miechu, ktoré sú v čase preťaženia čoraz slabšie.

Len čo sa to stane, nielenže vaše svaly dostanú príliš málo energie - výkon vášho mozgu sa môže tiež znížiť v dôsledku oslabenia nervových impulzov. Aké sú však možné príčiny oslabenia nervovej sústavy, ktorá nevyhnutne vedie k pretrénovaniu?

Príčiny pretrénovania môžu byť v zásade mimoriadne rozmanité. Často priamo súvisia s tréningom, pričom pretrénovanie môže mať aj iné príčiny, ktoré nemajú nič spoločné so stresom spojeným s tréningom. Medzi najčastejšie príčiny, ktoré môžu viesť k pretrénovaniu, patria:

  • Príliš vysoká intenzita
  • Rozsah školenia je príliš veľký
  • Hlasitosť a/alebo intenzita sa zvyšujú príliš rýchlo
  • Príliš veľa tréningov
  • Nesprávny vzťah medzi tréningom a regeneráciou
  • Každodenný stres
  • Preťaženie v práci

Príliš veľa tréningu: Ako sa vyjadruje preťaženie?

Existuje veľa príznakov, ktoré hovoria za príliš veľa pohybu. Príznaky pretrénovania sa môžu líšiť v závislosti od

  • šport,
  • Ústavný typ,
  • Vek,
  • Skúsenosti s výcvikom,
  • genetická predispozícia,
  • Tréningový plán,

sa značne líši. U niektorých športovcov sa príznaky prejavia po krátkej dobe, zatiaľ čo iným športovcom trvá niekoľko týždňov, kým si príznaky spoja s pretrénovaním.

Únava, celkové vyčerpanie, slabosť a vysoký krvný tlak sa už dajú považovať za príznaky pretrénovania. Na rozpoznanie pretrénovania ako takého sa však zvyčajne musí stretnúť niekoľko príznakov. V ďalšom ukážeme, ktoré príznaky sú možné pri pretrénovaní.

Žiadny úspech z prílišného tréningu

1. príznak - zvýšená srdcová frekvencia

Jedným z najdôležitejších príznakov pretrénovania je zvýšená srdcová frekvencia, pretože srdce bije viac ako zvyčajne za minútu. Tep sa najlepšie určuje, keď ste ticho - napríklad ak ste sa práve ráno zobudili. Ak je tlkot srdca vyšší ako obvykle, môže to znamenať pretrénovanie.

2. Príznak - únava

Ste neustále unavení a ťažko sa dokážete vytiahnuť na tréning? Únava môže byť skutočne znakom pretrénovania. Príčinou toho je nadmerne vzrušený nervový systém, ktorý súvisí s nízkou hladinou testosterónu a vysokou hladinou kortizolu. Väčšinou pociťujete olovenú únavu sprevádzanú príznakmi podobnými chrípke, aj keď ste ešte neboli ani nachladnutí.

3. Príznak - nedostatok pokroku

Ak veľa trénujete, ale nedosahujete žiadny pokrok, môže to znamenať pretrénovanie. Príčinu treba hľadať vo vašom hormonálnom systéme. Len čo sa to zmieša kvôli vysokému stresu, vaše telo produkuje príliš málo testosterónu, zatiaľ čo hladina kortizolu je príliš vysoká.

Táto hormonálna nerovnováha zase zaisťuje, že vaše tukové bunky môžu oveľa citlivejšie reagovať na hormón inzulín uvoľňovaný z pankreasu a že kalórie sa ukladajú do tukových zásob namiesto do svalov. Výsledkom je, že vaše svaly regenerujú oveľa pomalšie a nedarí sa vám chudnúť.

4. Príznak - silná bolesť svalov

Príliš veľa cvičenia sa zvyčajne prejaví v silnej bolesti svalov, ktorá sa cíti horšie ako obvykle. Po dlhšej pauze alebo zvýšení intenzity alebo množstva tréningu nie sú boľavé svaly zvyčajne nič neobvyklé, ale vyváženou a zdravou stravou ich rýchlo získate pod kontrolu. Len čo boľavé svaly pretrvávajú niekoľko dní alebo sú obzvlášť intenzívne, tieto príznaky môžu naznačovať príliš veľa tréningu. To platí najmä pre začiatočníkov, ktorí zvyčajne chcú dosiahnuť čo najväčší pokrok v čo najkratšom čase.

5. Príznak - apatia

Jedným z hlavných príznakov, ktoré môžu naznačovať príliš veľa pohybu, je apatia. Listlessness je príznakom, ktorý ako ambiciózny športovec vlastne nepoznáte. Pravdaže: Sú dni, v ktorých je školenie kvôli vášmu každodennému namáhavému životu o niečo náročnejšie ako obvykle, ale nikdy vám to nechýba.

Len čo ste však už uprostred pretrénovania, nemáte absolútne žiadnu chuť sa hýbať a tréning preskočíte nielen na jeden deň, ale aj častejšie.

Netečnosť po príliš veľkom cvičení

6. Príznak - bolesť kĺbov

Ak vás bolia kĺby a príznaky nezmiznú ani po dňoch, mali by ste ich brať vážne. Môžu byť jasným znamením, že ste to počas tréningu prehnali.

7. Príznak - prechladnutie

V chladnom období nie sú prechladnutia neobvyklé. Ak ste však často náchylní na prechladnutie, môžu byť výsledkom prílišného cvičenia. Vo všeobecnosti však platí toto: Hneď ako nachladnete, mali by ste telu absolútne dopriať odpočinok a za žiadnych okolností nechodiť na tréning, pretože to môže mať vážne následky na vaše zdravie.

8. Príznak - problémy so spánkom

Jasným príznakom toho, že cvičíte príliš veľa, sú poruchy spánku. Vlastne by ste mohli spať celý deň, pretože sa cítite kvôli svojej únave slabý a apatický. V noci však nespíte správne alebo máte problém so zaspaním. Stresový hormón kortizol môže byť zodpovedný za zlú kvalitu spánku a narušený rytmus deň-noc, ktorý sa zvyšuje v čase prílišného cvičenia.

Ako sa zmocniť pretrénovania

Ak ste uprostred pretrénovania, je načase odpočívať, aby ste dostali príznaky pod kontrolu a úplne nabili vybité batérie. Často tri až desať dní odpočinku stačí na to, aby ste dosiahli dostatočnú regeneráciu a potom boli opäť úplne efektívni. Mali by ste si dať pauzu od tréningu, keď pocítite prvé príznaky pretrénovania a srdce vám bije rýchlejšie ako zvyčajne.

Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, nemali by ste zo svojho tela dostávať vždy maximum. Oveľa lepšie je trénovať cyklicky striedaním fáz vysokej a nízkej intenzity. Takto na jednej strane napredujete v tréningu a na druhej strane si môžete zabezpečiť dostatočnú regeneráciu. V zásade platí, že ak je záťaž vyššia ako úroveň vášho výkonu, povedie to z krátkodobého alebo dlhodobého hľadiska k pretrénovaniu.

Pretrénovaniu sa tiež môžete vyhnúť

  • viesť tréningový denník,
  • trénovať cyklicky,
  • zaisťuje lepšiu regeneráciu, napríklad valcovaním peny, striedavým sprchovaním a návštevou sauny,
  • Liečte infekcie opatrne,
  • vypnúť ďalšie stresory

Takzvaní „zabijaky stresu“ odporúčajú adaptogény ako prášok alebo kapsuly ako doplnok výživy v prípade častého stresu