Marcel Möller Iba za jeden rok som schudol 20 kíl - domáce správy
++ Instagram pomohol s chudnutím ++ Akú rolu hrá jedlo ++ Prečo príliš veľa pohybu nepomáha ++
Ahoj, som Marcel Möller, mám 26 rokov, reportér BILDU - a za jeden rok som schudol 20 kíl! Podarilo sa mi udržať tento úspech a nezažiť jojo efekt.
Medzi dnešným dňom a prvým dňom, keď som začal diétu, uplynulo päť rokov. Nebola to ľahká cesta.
Ako sa to všetko začalo
Mal som základ pre svoju stravu s plánom výživy a cvičenia. Ale to samo o sebe nestačí, musíte sa zbaviť zvykov. Pretože môj problém s váhou som mal vlastne už od školských čias. V tom čase som nikdy nebol naozaj tučný, ale ani som nebol štíhly.
Roky som sa snažil schudnúť a konečne sa pozrieť na to, v čo som vždy dúfal - často ma však ovplyvňovali fitness časopisy. Chyba. Pretože všetko tam vždy vyzerá tak jednoducho, čo v skutočnosti vôbec nebolo.
Vlastne som nikdy nebol nešportový, chodil som dokonca do posilňovne a hrával som hádzanú a tenis - moje plány mi vždy prekazila nesprávna strava.
Párty, alkohol, čipsy a všeobecne veľmi tučné jedlo boli súčasťou môjho každodenného života. Vzdať sa toho všetkého bolo neskutočne ťažké. Predovšetkým každodenné návštevy McDonald’s mi prekážali v mojich fitnes plánoch.
Vôľa schudnúť tu bola, ale také boli aj pokušenia. Spočiatku som ťažko odolával im a občas sa vyskytli relapsy k starým zvykom. Len s časom a veľkou disciplínou som sa naučil lepšie s tým zaobchádzať.
Pretože je známe, že každý začiatok je ťažký a ja som bola stále veľmi neskúsená, potrebovala som najskôr niekoho, kto by ma podporil v mojich stravovacích plánoch.
Prvé kroky
Pomocou kolegu z univerzity, ktorý mi v tom čase pomáhal s plánovaním a realizáciou, som sa dokázal zbaviť svojich zvykov a reštrukturalizovať svoj denný režim. Bolo obzvlášť dôležité ustanoviť si pevne stanovené časy stravovania.
Pred zmenou som vždy jedol v rôznych časoch alebo bolo jedlo zrušené - často to boli raňajky. A keď som raňajkoval, dal som si rohlík alebo kukuričné lupienky - teda žiadne jedlo vhodné pre diéty.
Kvôli všetkému nepravidelnému stravovaniu som medzi tým často siahol po nezdravom jedle, pretože ma chytili chute.
Ďalším spúšťačom bolo, že som sa presťahoval z domu a prvýkrát som žil sám. Nakupovanie vyváženým spôsobom a varenie bolo pre mňa vtedy skutočnou výzvou.
Dôležitá bola pre to pevná rutina, takže som si denné jedlo časoval podľa času.
Výživový plán
Na začiatku mojej diéty bolo medzi 8.00 a 16.00 hodinou iba čo jesť. Neskôr som tento prísny vzor uvoľnil. Deň bol rozdelený takto: 8:00 ráno. 12:30 obed, 15:00 popoludňajšie občerstvenie a potom už len voda. Prvý mesiac bol pre mňa najväčšou výzvou.
Silné alebo tenké?
„Príprava jedla“ Predvarením skutočne chudnete?
„Príprava jedla“, čo znamená „Príprava jedla“ - a predstavuje trend na internete. Čo je za tým, prečo je vhodná pre stravu.
Tipy a recepty od odborníkov Prečo z čokolády predsa len neschudnete
BILD hovoril s odborníkom na výživu Uwe Knopom o čokoláde - a predstavil neodolateľné recepty.
Dnes je jedál podstatne viac. Je to spôsobené mojím novým cieľom budovania svalov. Preto zvyčajne raňajkujem o 7:00 a o 10:00 si potom dám malé občerstvenie. O 12:30 nasleduje môj obed. Popoludňajšie občerstvenie o 15:30 a večera o 19:00.
Na fitness scéne sú u mnohých veľmi populárne takzvané „cheat days“. To znamená: Nezdravé jedlá sa môžu jesť bez obmedzenia v stanovený deň v týždni. Nie som však jeho fanúšikom. Radšej si doprajem niečo medzi tým.
► Ale ani prechod neprešiel ideálne. Pri spätnom pohľade som urobil niekoľko chýb: už by som zvlášť nedoporučoval „prestať jesť po 16. hodine, aby ste dosiahli deficit kalórií 1 500 kcal denne“. To bolo príliš nízke.
► Namiesto toho je lepšie začať s diétou s menším kalorickým deficitom a potom ho priebežne znižovať. To vám zabráni príliš rýchlo schudnúť počas diéty.
Celá zmena stravovania však neprebehla hladko. Čo je dnes pre mňa „normálne“, za tie roky som sa musel trénovať.
Moje dnešné výživové ciele
Pred piatimi rokmi bola mojím cieľom strava, ale dnes to vyzerá inak. Chvíľu sa mi nechcelo chudnúť. Ale budujte svalovú hmotu neustálym silovým tréningom a vhodnou výživou.
Jedna vec sa však nezmenila. Aj dnes považujem vyvážené raňajky za obzvlášť dôležité. Zaručuje mi, že začnem deň s optimálnou starostlivosťou a že už po niekoľkých hodinách nebudem mať prvý záchvat hladu.
Vyhnete sa tak aj riziku siahania po nezdravých potravinách. Rozdiel oproti predchádzajúcemu je v načasovaní jedál. Väčšinou vstávam okolo štvrtej ráno a väčšinou chodím cvičiť nalačno. Nasledujú raňajky ako jedlo po tréningu. Vďaka tomu raňajkujem iba raz a vydržím až do poludnia.
Cvičenie nalačno má aj ďalšie výhody. Môže napríklad zlepšiť citlivosť na inzulín, čo telu uľahčí spaľovanie telesného tuku alebo zásobenie svalov krvou.
Zaujímavé tiež
Malí pomocníci
Aby som triezvym tréningom neprišiel o svaly, zvyčajne počas tréningu užívam BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom).
Banán zvyčajne nasleduje hneď po tréningu. Na prvé jedlo po tréningu v posilňovni (okolo 7. hodiny ráno) zvyčajne používam ovsené vločky, vajcia, nejaký jogurt a proteínový kokteil.
Týmto som zvyčajne dostatočne zásobený až do poludnia. Ďalšie jedlo zvyčajne nasleduje okolo poludnia.
Počas týždňa striedavo pripravujem kombináciu sacharidov (napríklad ryža, cestoviny alebo zemiaky), zeleniny (brokolica, fazuľa alebo cuketa) a zdroja bielkovín (kuracie, morčacie alebo rybie).
Šport: vtedy a teraz!
Na začiatku mojej životnej zmeny pred piatimi rokmi bol beh stále neoddeliteľnou súčasťou mojej športovej rutiny a časom sa stal dokonca skutočnou vášňou! K tomuto novému životnému štýlu som sa vlastne skutočne dostal behaním.
Bolo to zakaždým také oslobodzujúce a dodávalo mi to novú energiu pre tento deň. Keď som sa dokázal rýchlo zbaviť svojej prvej váhy, nasledoval ďalší krok: Prihlásil som sa do posilňovne a začal som cvičiť s váhami - spočiatku to bolo naozaj nepríjemné, pretože som ešte nemal naozaj formu.
Ale bola som motivovaná dostať zo seba to najlepšie. V určitom okamihu som chcel vyzerať ako tí, ktorí už boli „dobre vyškolení“. Keď sa kilogramy na váhe časom znížili pravidelným cvičením a správnou stravou, zvýšila sa motivácia a ambícia vytrvať.
Celkovo som sa rok držal diéty a potom som pomaly hľadal cestu späť do bežného každodenného života.
Keď som dosiahol svoj prvý cieľ, dal som si nový: budovanie svalov. Aby som neskôr vyzeral ako veľa mojich fitness vzorov.
Posilňovanie namiesto behania
Keď som pred piatimi rokmi začal s diétou, chodil som stále behať asi dvakrát alebo trikrát týždenne a zvyčajne som sa pri tom cítil veľmi príjemne.
Ale behom času sa pre mňa stal beh nutkaním. Videl som to iba ako prostriedok na dosiahnutie cieľa. Okrem toho som absolvoval aj kardio tréning v telocvični. Príliš veľa pre moje telo! Preto som sa rozhodol dať si pauzu a venovať sa viac silovému tréningu.
Dnes zvyčajne robím na bežiacom páse iba 15 až 20 minút po bežnom tréningu a šetriem sa ďalším joggingom - inak by som jednoducho spálil príliš veľa kalórií. To by bola výhoda pre chudnutie, pretože chcem dosiahnuť denný deficit kalórií - ale pri priberaní je to skôr prekážka.
Tréningový plán
Svoj tréning som dnes štruktúroval podľa klasického „princípu tlačenia, ťahania a nôh“ - päť dní v týždni. Moje svalové skupiny sú rozdelené na hrudník, plece/tricepsy (tlaky), chrbát/bicepsy (ťah) a samozrejme nohy v ďalší deň.
Týmto rozdelením tiež pokryjem každú svalovú oblasť minimálne dvakrát týždenne! S touto distribúciou trénujem asi 1,5 roka a už som opäť nabral desať kíl (svalovej hmoty).
Stále som však ďaleko od dosiahnutia svojho cieľa, pretože chcem pribrať ešte asi päť až šesť kíl a pokračovať v práci na optimálnom prevedení cvikov v posilňovni.
Cesta, ktorá je tu popísaná, moja cesta, sa mne osobne doteraz osvedčila najlepšie. To ale neznamená, že by som to odporučil každému, pretože každý je iný a má iné východisko.
Pre niekoho je lepšie trénovať večer alebo sa riadiť iným tréningovým princípom. Na moju cestu preto nemožno nazerať ako na dokonalé modelové riešenie, pretože nie vždy som robil všetko dobre a stále sa učím nové veci.
Môj Instagram
Potom zdieľam svoje jedlá na Instagrame so svojimi 10 400 sledovateľov a nechať ich podieľať sa na mojom živote.
Sprievodca BILDOM
„Boľavé svaly sa cítia skvele!“ Dvanásť typických výrokov trénerov fitness
Už ste niekedy navštevovali jednu z týchto hodín v telocvični? Alebo máte osobného trénera? Potom ti to Znie povedome.
Osobný tréner hovorí: „Väčšina diét nie je užitočná“
Fitness tréner Felix Klemme z dokumentárnej série „Extrémne ťažké“ odhaľuje svoju stratégiu udržateľného chudnutia.
Počas týždňa zvyčajne ukazujem obed alebo večerný šalát. Keď budem mať cez víkend opäť viac času, dám si jedlo na veľký tanier, pofotím a zverejním ich na svojom instagramovom profile.
Instagram je pre mňa akýsi online denník, kde môžem dokumentovať svoje pokroky a jedlo. Každodenné zverejňovanie príspevkov a pozitívna reakcia na moje obrázky mi uľahčujú dodržiavanie mojich cieľov.
► Môžete sa tiež nechať motivovať a inšpirovať ostatnými kolegami z blogerov. Na začiatku svojho pôsobenia na Instagrame som fotil mobilom a príliš som nad tým nerozmýšľal. Dnes to vyzerá trochu inak! Do obrázkov je vložených oveľa viac času a úsilia ako predtým.
► Fotografie snímam dnes digitálnym fotoaparátom a potom ich upravujem pomocou rôznych aplikácií na svojom iPhone. Pri fotografovaní spravidla používam denné svetlo, ale ak by malo byť trochu príliš tma, potom siahnem po softboxe s dennou lampou.