Mariana Chelariu Nutrition

Pretrvávajúci pocit hladu?

Mnoho ľudí má vždy pocit hladu. Nedostatok sýtosti a chuť do jedla, kvôli ktorým zjete viac, ako telo spotrebuje, nevyhnutne vedie k priberaniu.

Aké sú dôvody prehnanej chuti do jedla? Niektoré sú príležitostné, iné už môžu byť zvykmi.

Jedzte príliš rýchlo

Zvyk stravovať sa na úteku, niekedy dokonca aj v stoji, prípadne s očami na telefóne, počítači, televíznej obrazovke, nebude viesť k sýtosti. Mozog potrebuje na vnímanie pocitu sýtosti 15 - 20 minút. Jesť pomaly, vychutnať si každé sústo je oveľa uspokojivejšie, pomôže vám to jesť menej a je formou úcty k vlastnému telu.

Nepite dostatok vody

Mnoho ľudí si zamieňa pocit smädu s pocitom hladu. Najskôr vypite pohár vody a počkajte 5 minút a ak ste stále hladní, mali by ste jesť. A pretože ste už vypili pohár vody, pravdepodobne budete jesť menej.

Jesť sladké výrobky často

Keď jete cukor v rôznych formách, ako je biela múka z croissantov, šišiek, praclíkov alebo iného pečiva a cukroviniek, kyslé šťavy alebo čerstvý, zrazu si do tela dáte veľa cukru. Získate krátkodobú energiu a vďaka vysokej sekrécii inzulínu vám ako odpoveď tela na prebytočný cukor prudko poklesne hladina cukru v krvi a budete opäť cítiť akútny pocit hladu.

Nejedzte dostatok bielkovín

Bielkoviny, „tehly“ tela, majú dôležitú úlohu pri zabezpečovaní dlhotrvajúceho pocitu sýtosti, pretože v procese trávenia potrebujú viac času na to, aby sa rozložili a boli v tele asimilované v porovnaní s inými triedami živín. . Stabilizuje tiež hladinu cukru v krvi, a tým znižuje chuť do jedla.

Vajcia, kuracie a morčacie prsia, hovädzie a bravčové mäso, ryby, šošovica, fazuľa, šampiňóny, čerstvý syr vám pomôžu oveľa lepšie zvládnuť hlad.

Nejedzte zdravé tuky

Nemáte dostatok spánku

Spánok kratší ako 7 hodín v noci môže zmeniť rovnováhu hormónov zodpovedných za pocit hladu (leptín a ghrelín) spôsobom, ktorý spôsobí, že v nevhodných časoch budete jesť viac. Chronická únava vedie k konzumácii potravín s vysokým obsahom kalórií a tukov.

Konzumácia alkoholu

Alkohol stimuluje chuť do jedla a predisponuje k konzumácii vysokokalorických potravín. Správna voľba je vypiť dávku alkoholu s tromi dávkami vody vedľa a až po jedle.

Užívajte určité lieky

Niektoré lieky môžu mať vplyv na vašu chuť k jedlu. Patria sem lieky používané na liečbu depresie alebo porúch nálady, antihistaminiká, antipsychotiká a kortikosteroidy.

Nech už sú dôvody, pre ktoré máte vždy hlad, z akýchkoľvek dôvodov je možné ich liečiť alebo udržiavať pod kontrolou, pokiaľ sú správne identifikované.!

Hydratácia, dostatok spánku, zdravé stravovanie pozostávajúce z kombinácií vhodných pre každé jedlo vyrieši problém trvalého hladu už za pár dní.

Všetky sviatky vrátane kíl navyše

Kilogramy navyše pri návrate z dovolenky all inclusive sú problémom, s ktorým sa stretáva veľa ľudí. Je veľmi ťažké zdržať sa stravovania, keď sú všetky vaše zmysly testované rôznymi príchuťami a kulinárskymi kombináciami, niektoré známe, iné menej známe, ale viac či menej chutné, ktoré vás lákajú ochutnať. Rovnako ako hranica medzi ochutnať a zneužívať často je mierne porušená, stimulovaná uvoľnenou atmosférou sviatkov a niekedy aj spoločnosti.

Čo môžeš urobiť?

Vyskúšajte každý deň niečo iné

Každý deň budete mať k dispozícii rovnaké jedlá, takže nevyhadzujte všetko od prvého dňa. Vyskúšajte každý deň niečo iné. Ak ste dnes ochutnali grilované mäso, zajtra vyskúšajte jedlá z rýb alebo morských plodov, potom špeciálne syry. Je dôležité, aby ste ich vždy spájali so zeleninou a šalátmi zo zeleniny a čo najmenej so zemiakmi, ryžou, cestovinami alebo chlebom. Nechajte si radšej špeciálne jedlá a nie bežné jedlá.

Jedzte 3 hlavné jedlá a medzi jedlami sa vyhýbajte žuvaniu

Či už sú slané alebo sladké, tuhé alebo tekuté, papričky prinášajú dôležitý kalorický príjem, ktorý si takmer ani neuvedomujeme. Palacinky, semiačka, lieskové orechy, čerstvé, osviežujúce džúsy, koktaily, pivo, zmrzlina, sladkosti - všetko má vysoký obsah kalórií, je ľahké ho zjesť a niekedy presahuje počet kalórií ako hlavné jedlo. Namiesto toho sa snažte piť veľa vody, aby ste mali pocit sýtosti a chuti do jedla pod kontrolou.

Nepreháňajte to s alkoholom a sladkosťami

Alkohol má vysoký obsah kalórií a stimuluje chuť do jedla. Pohár vína na večeru je vítaný, ale za každý pohár vína vypite aspoň 2 - 3 poháre čistej alebo minerálnej vody.

Čo sa týka sladkostí, veľa ich obmedzte a skúste ich nahradiť ovocím alebo ovocným šalátom alebo zmrzlinou s jogurtom a ovocím.

Vyhýbajte sa celodennému sedeniu na lehátku, na konci dňa budete mať menej energie. Plávajte, hrajte vodný volejbal alebo pieskový futbal, aqua telocvičňu, stolný alebo poľný tenis, choďte do posilňovní alebo na dlhé prechádzky pri mori. Budete mať dobrú náladu, energiu a radosť, aby ste si dovolenku užili a nielen tanier s jedlom.

V práci si môžeme dať zdravý obed?

Aj keď sa vám to zdá zložité, môžete nájsť riešenie, ktoré vám prinesie obed, ktorý spĺňa všetky výživové podmienky zdravej výživy, ktorá pomáha pri chudnutí a dobrej nálade. .

Balíček z domu

Je to najbezpečnejšie, najjednoduchšie ovládateľné a najlacnejšie riešenie. Pripravené ráno alebo deň vopred, môžete pripraviť, ochutiť, nakrájať a zmerať, potom zabaliť všetko do kvetináčov a vziať ich do práce.

Správny pomer je: štvrtina bielkovín (mäso, vajcia, syr, ryby), štvrtina sacharidov (ryža, celozrnné pečivo, zemiaky, cícer, fazuľa, varené zemiaky) a polovica čerstvej zeleniny (rôzne šaláty, surová kapusta, paprika, paradajky, uhorky atď.) alebo varené.

Nákupzkrysa zo supermarketu

Ak nemáte čas pripraviť si balíček a máte v okolí supermarket, môžete si tam kúpiť suroviny na zdravý a vyvážený obed. Z oblasti s hotovým jedlom vyberte iba grilovaný steak a šaláty bez dresingu, pretože sú väčšinou pokazené omáčkami a vy nemáte kontrolu nad množstvom použitého tuku alebo si môžete zvoliť možnosť kúpiť si niekoľko plátkov telemea s nízkym obsahom tuku a 2–3 plátky chudého filetového svalu ako zdroj bielkovín a šalát vo vrecku/škatuľke, cez ktorý vytlačíte trochu citrónovej šťavy. Pre komplexné sacharidy si vyberte tyčinku alebo celozrnnú žemľu.

Objednané v reštaurácii respdocateringová spoločnosť

Vyberte si druh mäsa, rýb, syrov, ktorý uprednostňujete ako zdroj živočíšnych bielkovín, alebo sa môžete rozhodnúť pre rastlinné bielkoviny: rozšľahané fazule, cícerová pasta, tofu alebo huby. Kombinujeme ich so zeleninou bez škrobu vo forme obloha alebo šalátu a s hnedou ryžou, chlebom alebo šľahačkou ako zdrojom sacharidov. Vyhýbajte sa olejom, dresingom, omáčkam, hranolkám, všetkému, čo je zapečené alebo v strúhanke. Zahrnuté v ponuke môžu zdvojnásobiť kalorickú hodnotu obeda a namiesto dezertu zvoliť kávu alebo čaj, nesladené.

Správny čas na obed je medzi 13. a 15. hodinou. Dávajte pozor na množstvá, nezabudnite na správny pomer a ak potrebujete pomoc, obráťte sa na výživového poradcu.

Zdravé jedlá, vďaka ktorým môžete byť tučný

Niektoré potraviny, aj keď sú zdravé, sú vysoko koncentrované v kalóriách, takže ak si nedáme pozor na množstvo a kombináciu, ktorú konzumujeme, môžu nás pripraviť o tuk.

aprírodné sladidlá

Med, agávový sirup, javorový sirup môžu úspešne nahradiť cukor, sú zdravšie, ale sú kalorické: agávový sirup má 30 koní/lyžicu, javorový sirup má 26 koní/lyžicu, med 25 koní/lyžicu, hoci je plný vitamínov a minerálov Na druhej strane si môže zachovať závislosť na sladkej chuti.

Semená a olejniny

Semená a olejnaté semená sú tiež súčasťou kategórie zdravých tukov a odporúčajú sa v akejkoľvek strave. Prinášajú však príjem asi 600 koní/100 g, dokonca viac ako čokoláda.!

Konzumujte semená, lieskové orechy, mandle alebo vlašské orechy, nie viac ako na dlani, tj. Maximálne 30 gramov/deň, nikdy nie priamo z vrecka.

Sušené ovocie

Sú perfektne vhodné ako zdravá náhrada koncentrovaných sladkostí, na občerstvenie medzi hlavnými jedlami alebo ako dezert, avšak v obmedzenom množstve, pretože majú okolo 300 Cal/100 g.

Vyberte si sušené ovocie (dehydrované), ktoré nie je kandizované alebo s prídavkom cukru a nie viac ako 30 g/porcia.

Ak chcete viac sýtosti, môžete ich doplniť vodou alebo ich na raňajky alebo na raňajky skombinovať s jogurtom alebo nízkotučným tvarohom.

Olej mzolivový

Je súčasťou kategórie dobrých mononenasýtených tukov, ktorá ponúka kardiovaskulárnu ochranu, ale má približne 900 kalórií/100 ml. Inými slovami, každá lyžica oleja má 100 kalórií.

Konzumujte najlepšie extra panenský olivový olej, lisovaný za studena, ale bez preháňania, najmä ak chcete schudnúť. Stačia dve čajové lyžičky denne alebo štyri až päť vdychov na šalát.

Čierna čokoláda

Čím je čokoláda tmavšia, tým má menej cukru, a tým je aj zdravšia, ale 100 g má medzi 500 - 600 kalóriami. Denná konzumácia malého množstva (10 g) tmavej čokolády s viac ako 75% kakaa by nemala nikomu spôsobovať napomenutie na svedomie, pretože nepoškodzuje organizmus, ale má aj viaceré prospešné vlastnosti.

Celozrnné müsli

Celé zrná sú zložité (dobré!) Sacharidy. Sú ideálne na raňajky, pretože dodávajú stálu energiu až do obeda, zabraňujú náhlym nárastom a poklesom hladiny cukru v krvi a poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti.

Okrem toho obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá zabraňuje zápche a udržuje zdravie tráviaceho traktu a črevnej flóry.

Dávajte však pozor na celozrnné výrobky s prídavkom cukru, medu, kakaa alebo kandizovaného ovocia, pripravené z trhu, čo výrazne zvyšuje ich kalorickú hladinu a môže presiahnuť 375 kcal/100 g. Vždy skontrolujte prísady na štítku!

Ako si zvoliť vhodnú stravu?

Prirodzenou túžbou mnohých ľudí, ktorí majú problém s váhou, je zhodiť čo najviac kíl za čo najkratší čas a pokiaľ je to možné, bez najmenšej námahy.

Z rôznych diét, ktoré kolujú na trhu, väčšina nerobí nič iné, ako zakazuje vaše kategórie potravín, hladuje vás, frustruje vás a v konečnom dôsledku narúša váš metabolizmus.

Po zázračnej diéte teda skončíte bez energie, unavení, beznádejní a väčšinou si vrátite počet kilogramov, ktoré ste ťažko schudli. Veľkým problémom je, že keď chudnete, strácate tukové aj svalové tkanivo, a keď priberáte, dávame iba tukové tkanivo, aby sme pri každej nevydarenej strave boli stále nadýchanejší.

Ako si teda zvoliť správnu stravu?

Vyberte si stravu prispôsobenú vašim preferenciám a vkusu

Ak sa tak nestane, nemáte šancu to z dlhodobého a veľmi dlhodobého hľadiska rešpektovať, pretože to bude fuška a skôr či neskôr sa toho vzdáte.

Vyberte si teda stravu, ktorá obsahuje vaše obľúbené jedlá, a žonglujte s hodinami, ktoré konzumujete, a s tým, ako ich pripravujete. Naučte sa ich konzumovať v správny čas dňa a pokaziť ich čo najviac diétne a zvoliť si správnu porciu. Ak si nie ste istí vyváženým výberom, naučte sa vyhľadať pomoc špecialistu.

Vyberte si stravu, ktorá neohrozuje vaše zdravie

Vaše telo bude fungovať dobre, ak mu dodáte kvalitné jedlo, bohaté na živiny a prispôsobené jeho metabolickým potrebám. Chudnutie má okrem estetickej funkcie aj dôsledky na zdravie. Nadbytočný tuk dusí naše vnútorné orgány, ktoré tak nakoniec nefungujú tak, ako by mali, čo vedie k závažným chorobám: cukrovke, hypertenzii, kardiovaskulárnym chorobám atď. Musíte si však dať pozor, aby ste po chudnutí neobetovali zdravie, o ktoré túžite pri prenasledovaní.

Chudnutie si vyžaduje čas a rozumné a realistické očakávania znamenajú pokles o 1 kg za 7-10 dní. Cieľom nie je schudnúť v rekordnom čase, ale dosiahnuť dobrú váhu po zdravotnej stránke, ktorú si potom udržujete po celý život.

Diétu treba dodržiavať bez utrpenia a frustrácie, pretože nejde o trest, ale o prejav lásky a starostlivosti o seba.

Na záver, na konci diéty na chudnutie, je dôležitá nielen postava uvedená na stupnici, ale aj fyzická a psychická pohoda. To sa dosiahne prispôsobením zdravej a vyváženej stravy na celý život.

Ako zvládnuť vzťah k sviatočnému jedlu

Prázdninové obdobie je špeciálne, je to obdobie, kedy relaxujeme, viac si užívame rodinné jedlá, zúčastňujeme sa slávnostných udalostí, stretávame sa s priateľmi a všetci máme spoločného menovateľa: chutné a bohaté jedlo.

Vládne tu posadnutosť bohatými vianočnými jedlami a či už sme doma, či máme hostí, alebo či sme na návšteve, sme usadení za stolom.

Je prirodzené dopriať si sviatky pochúťkami a toto potešenie si nesmieme odoprieť. Potešenie je veľmi dôležité pre rovnováhu tela a psychiky.

Tradície a zvyky sú krásne a musia sa zachovať, ale nesmie im hroziť zažívacie ťažkosti alebo výrazný nadváha za pár dní.

Ako však nemôžeme na dovolenke tlstnúť, vyberať len s minimom „poškodiť “váhu?

Riešením je: S Hm NIE MULÞMOKRÉ S PUÞVO VŠETKOM!

Neexistujú žiadne potraviny nebezpečné pre zdravie a váhu, negatívne účinky sú dané spotrebovaným množstvom. Viac ako polovica populácie tučnie počas zimných prázdnin, ale medzi 1 a 5 kilami navyše je veľký rozdiel.

Praktické tipy na Vianoce:

Doprajte si viac, ako zjete!