Maslo verzus margarín - prečo viac verím kravám ako chemikom
Na internete existuje veľa výživových dezinformácií. Aj odborníci často hovoria veci, ktoré vyvolávajú zdravý rozum a zdá sa, že nemajú vedecký základ. Napríklad, keď hovorím ľuďom, aby nahradili maslo margarínom. Aká je teda pravda? Jesť margarín alebo jesť maslo? Alebo obaja?
Rozdiel medzi maslom a margarínom
Maslo a margarín slúžia na rovnaký účel. Používajú sa na varenie, pečenie a mazanie. Maslo je v strave prítomné už celé storočia. Získava sa šľahaním tuku z kravského mlieka, až kým sa z neho nestane konečný produkt, maslo.
Margarín je úplne iný. Jedná sa o vysoko spracovanú potravinu, ktorá bola vyvinutá ako náhrada masla. Hlavnou zložkou je rastlinný olej spolu s emulgátormi, farbivami a rôznymi umelými prísadami. Pri izbovej teplote je rastlinný olej tekutý. Preto je margarín často hydrogenovaný, čo mu dodáva väčšiu konzistenciu a predlžuje jeho trvanlivosť. Hydrogenácia tiež premieňa niektoré rastlinné oleje na trans-tuky.
Maslo je plné nasýtených tukov a cholesterolu
Maslo odsúdili médiá a odborníci na výživu, pretože obsahuje veľké množstvo nasýtených tukov a cholesterolu. Nové štúdie ale ukazujú, že to napriek desaťročiam protitučnej propagandy nezáleží. Veľká štúdia zverejnená v roku 2010 sa zamerala na 21 štúdií, ktoré zahŕňali celkovo 347 747 účastníkov (1). Nezistila sa absolútne žiadna súvislosť medzi nasýtenými tukmi a kardiovaskulárnymi chorobami. Ostatné štúdie viedli k rovnakému záveru (2, 3).
Spotreba nasýtených tukov skutočne zlepšuje lipidový profil krvi. Zvyšuje HDL („dobrý“ cholesterol) a mení LDL z nízkeho, hustého LDL (veľmi zlého) na vysoký LDL, ktorý je benígny (4, 5, 6, 7, 8). Spotreba potravín bohatých na cholesterol, ako sú vajcia, vedie k rovnakým priaznivým zmenám v lipidovom profile. Zlepšuje sa vzor LDL a stúpa HDL (9, 10). Ak vo svojej rodine nemáte zdravotné ťažkosti, napríklad hypercholesterolémiu, potom nie je dôvod báť sa nasýtených tukov alebo cholesterolu.
Záver: nasýtené tuky ani cholesterol v strave nenapadajú lipidový profil. Zvyšujú hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) a menia LDL na benígny podtyp, ktorý nesúvisí so srdcovými chorobami.
Margarín obsahuje rastlinné oleje a trans-tuky
Hlavnými zložkami väčšiny margarínov sú rastlinné oleje, ako je sójový alebo šafránový olej. Rastlinné oleje sú väčšinou nenasýtené, čo predstavuje problém, pretože pri izbovej teplote sa stávajú tekutými a nemožno ich použiť ako nátierku. Na odstránenie tohto problému sú rastlinné oleje podrobené hydrogenačnému procesu. To zahŕňa vystavenie olejov vysokým teplotám, vysokému tlaku, plynnému vodíku a kovovým katalyzátorom. Hnusne, to áno!
Tento proces predlžuje trvanlivosť výrobkov a zvyšuje ich pevnosť pri izbovej teplote. Vďaka hydrogenácii vyzerajú nenasýtené tuky ako nasýtené tuky. Hydrogenované tuky sú známe ako trans-tuky, ktoré sú vysoko toxické a sú spojené so srdcovými chorobami (11, 12). Predtým bol margarín plný trans-tukov. Dnes existuje niekoľko odrôd bez trans-tukov.
Pamätajte však, že výrobcovia môžu označovať výrobky ako bez tukov, pokiaľ obsahujú menej ako 0,5 gramu. trans-tukov na porciu. Aby ste sa vyhli trans-tukom, prečítajte si štítky. Ak v zozname zložiek uvidíte „hydrogenovaný“, potom sa danému produktu vyhnite.
Ale aj keď je margarín skutočne bez tukov, stále to pre vás nie je dobré. Rastlinné oleje používané v margaríne, napríklad sója a šafran, môžu byť dosť škodlivé. Tieto druhy olejov sú najväčším zdrojom polynenasýtených mastných kyselín Omega-6 v strave, ktorej už konzumujeme príliš veľa (13, 14).
Niekoľko štúdií spája nadmernú konzumáciu polynenasýtených rastlinných olejov s rakovinou a predpokladá sa, že margarín predchádza srdcovým chorobám (15, 16, 17, 18).
Záver: margarín je plný rastlinných olejov a (niekedy) trans-tukov. Nadmerná konzumácia týchto tukov je spojená s mnohými závažnými chorobami vrátane kardiovaskulárnych chorôb.
Úžasné maslo, ktoré pochádza zo zvierat kŕmených trávou
Účinky živočíšnych produktov na zdravie závisia od toho, čo zvieratá jedia. V ich prirodzenom prostredí kravy jedia trávu. V mnohých krajinách sa však kŕmia obilím.
Maslo zo zvierat kŕmených trávou je oveľa výživnejšie. Obsahuje väčšie množstvo:
• Vitamín K2 - tento málo známy vitamín hrá dôležitú úlohu v prevencii mnohých závažných chorôb, vrátane rakoviny, osteoporózy a kardiovaskulárnych chorôb (19, 20, 21, 22).
• CLA - štúdie ukazujú, že táto mastná kyselina môže mať protirakovinové vlastnosti a pomáha znižovať telesný tuk u ľudí (23, 24, 25).
• Butyrát - mastná kyselina s krátkym reťazcom nachádzajúca sa v masle, ktorá je produkovaná baktériami v čreve. Môže bojovať proti zápalu, zlepšiť zdravie tráviaceho traktu a zabrániť priberaniu (26, 27, 28, 29).
• Omega-3 - maslo zo zvierat kŕmených trávou má menej Omega-6 mastných kyselín a viac Omega-3, čo je dôležité, pretože ľudia už konzumujú príliš veľa Omega-6 mastných kyselín (29). Pretože maslo zo zvierat kŕmených trávou obsahuje oveľa zdravšie výživné látky pre srdce ako maslo zo zvierat kŕmených zrnami, účinky masla na zdravie sa môžu drasticky líšiť v závislosti od toho, čo kravy jedia.
Záver: Maslo zo zvierat kŕmených trávou obsahuje viac výživných látok zdravých pre srdce ako maslo zo zvierat kŕmených zrnami.
Margarín a krvné lipidy
Dobre, teraz vieme, aký je rozdiel medzi maslom a margarínom. Poďme sa pozrieť na súčasné štúdie. Rád by som zdôraznil, že margarín znižuje niektoré rizikové faktory srdcových chorôb, najmä ak je obohatený o rastlinné steroly alebo stanoly. Margarín krátkodobo znižuje celkový cholesterol a LDL, ale môže tiež znižovať HDL (dobrý) cholesterol (30, 31, 32, 33, 34).
Je však dôležité zdôrazniť rozdiel medzi rizikovými faktormi a výsledkami. To, že niečo znižuje rizikové faktory pre srdcovo-cievne ochorenia, ako je LDL, ešte neznamená, že to povedie k zníženiu srdcových chorôb - na výsledku, na ktorom skutočne záleží.
Existuje veľa liekov, ktoré znižujú LDL cholesterol, ale nie všetky skutočne znižujú kardiovaskulárne choroby. Je to preto, že srdcové choroby nespôsobuje iba cholesterol. Štúdie srdcových chorôb preukázali, že maslo je zdravé, zatiaľ čo margarín zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Záver: Je pravda, že margarín krátkodobo znižuje celkový cholesterol a LDL. Hladina HDL cholesterolu však tiež klesá. Zníženie hladiny cholesterolu nemusí nevyhnutne znižovať riziko srdcových chorôb.
Keď zmeriame výsledky, maslo je pred margarínom
Keď sa pozrieme na štúdie o infarktoch, zistíme, že neexistujú dôkazy o škodlivosti masla. Komplexná štúdia zverejnená v roku 2013 sa zamerala na 16 štúdií. Záver: Konzumácia mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku znižuje riziko obezity bez významnejšej súvislosti medzi mastnými mliečnymi výrobkami, kardiovaskulárnymi chorobami alebo inými metabolickými poruchami (35). Zdá sa však, že účinky sa v jednotlivých krajinách líšia.
V štúdii Nurses 'Health Study (USA) zvyšovali mastné mliečne výrobky riziko srdcových chorôb, zatiaľ čo austrálska štúdia zistila nízke riziko srdcovo-cievnych chorôb o neuveriteľných 69% (36, 37). Tento drastický rozdiel je pravdepodobne spôsobený odlišným spôsobom kŕmenia. Americké kravy sú väčšinou kŕmené obilninami, zatiaľ čo austrálske kravy žerú trávu, a preto majú viac vitamínu K2 a omega-3, ktoré chránia pred srdcovými chorobami.
Framinghamská štúdia srdca bola observačná štúdia, ktorá trvala 20 rokov. V tejto štúdii sa zistilo, že margarín významne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, zatiaľ čo maslo nemalo žiadny účinok (38).
Je zrejmé, že pozorovacie štúdie nepodporujú myšlienku, že maslo spôsobuje srdcové choroby. Takéto štúdie ale v skutočnosti nemôžu nič dokázať, môžu iba preukázať, že navzájom korelujú dva faktory. Korelácia sa nerovná príčinnej súvislosti. Máme však tiež dôkazy z randomizovaných kontrolovaných štúdií (zlatý štandard výskumu). V štúdii Sydney Diet Hearth Study bolo 458 ľudí, ktorí mali nedávno srdcovú príhodu, randomizovaných do dvoch skupín. Jedna skupina dostala pokyn na zníženie nasýtených tukov (vrátane masla) a zvýšenie príjmu polynenasýtených rastlinných olejov, ktoré zahŕňajú aj margarín (39).
Skupina, ktorá zvýšila spotrebu rastlinných olejov (a margarínu), mala o 62% vyššiu pravdepodobnosť úmrtia a o 70% vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby. Modrá čiara je skupina, ktorá konzumuje zdravé jedlá .
To dáva zmysel, ak vezmeme do úvahy, že trans tuky aj rastlinné oleje súvisia s kardiovaskulárnymi chorobami a úmrtím (40, 41, 42).
Záver: štúdie ukazujú, že margarín zvyšuje riziko srdcových chorôb, zatiaľ čo maslo nemôže byť škodlivé. Maslo od kráv kŕmených trávou môže mať dokonca ochrannú úlohu.
Pamätaj
Vzhľadom na to, že odborníci na výživu nás varovali pred maslom a propagovali priemyselne spracovaný margarín, mohli by ste si myslieť, že existuje aspoň jeden náznak, že to povedie k lepším výsledkom.
Bohužiaľ nie. Napriek skutočnosti, že margarín môže krátkodobo znížiť celkový cholesterol a LDL, v skutočnosti vedie k opačnému účinku, keď zmeriame výsledky štúdií. Dôrazne odporúčam vyhnúť sa spracovaným pseudopotravinám, ako je margarín. Namiesto toho použite maslo od zvierat kŕmených trávou.
Pokiaľ ide o jedlo, krava je spoľahlivejšia ako chemik.
Preložila Patricia David po masle proti margarínu so súhlasom autora
Môžete komentovať pomocou účtu na webe, prostredníctvom FB, Twitteru alebo Google alebo ako návštevník (bez registrácie). Pre návštevníkov sú komentáre mierne (schválené správcom).