Masové kardio cvičenia; Pomáha vám alebo nie; Think Eat Lift

Chudnú kardio cvičenia? Oplatí sa robiť kardio v čase masového rastu? Môžete schudnúť pri chudnutí? Tu je niekoľko otázok, na ktoré nájdete odpovede v článku nižšie.

Mnoho chlapcov nechápe úlohu kardio cvičení a v dôsledku toho s nimi stráca veľa času. Ak zvyknete behať aj po bežiacom páse po zdvíhaní závažia, nenechajte si ujsť tento článok!

Chudnite kardio cvičenia?

Odpoveď závisí. (obvykle)

Kardio cvičenia nestrácajú tuk priamo. Namiesto toho môžu kardio cvičenia viesť k spaľovaniu tukov vytvorením kalorického deficitu.

Ak ste sa doposiaľ nedočítali o úlohe kalórií, vysvetlím to tu stručne.

Kalórie merajú energiu, ktorú telo využíva. Všetko, čo jeme, obsahuje energiu (ktorá sa meria v kalóriách). Každý pohyb, ktorý robíme (vrátane dýchania, trávenia, tlkotu srdca atď.), Spotrebúva energiu. V závislosti od pomeru medzi kalóriami, ktoré jeme, a tými, ktoré spálime, sa môžu stať 3 veci:

Konzumované kalórie sa rovnajú spáleným kalóriám. Toto sa nazýva údržba, pretože vaša váha zostáva rovnaká. Väčšina ľudí si udržuje túto nevedomú rovnováhu a nepriberá, ale nechudne.
Konzumované kalórie sú viac ako spálené kalórie. Postupne začnete priberať. Nadbytočné kalórie sa premieňajú na tuk a svaly (svaly, ak trénujete správne).
Konzumované kalórie sú menšie ako spálené. Začínate chudnúť. Nedostatok kalórií sa kompenzuje spaľovaním tukov. Stáva sa to pri diéte alebo pri väčšej kardio záťaži.

Kalorický deficit je jedinou príčinou chudnutia. Iba vtedy, keď telo už neprijíma dostatok energie z potravy, je nútené spaľovať telesný tuk na energiu.

Ako vidíte na schéme vyššie, deficit kalórií môžete vytvoriť buď stravou, alebo pohybom alebo oboma spôsobmi. Rôzne metódy, ale dôvod, prečo chudnete, je rovnaký.

Takže odpoveď na otázku „Stratia kardio cvičenia tuky?“ e: Áno, ak vytvára kalorický deficit. Ak máte nadbytočné kalórie alebo ste v údržbe, kardio vám pri chudnutí nepomáha.

Spaľujete tuky, ak po telocvični beháte na bežiacom páse?

Takže kardio stráca tuk alebo nie v závislosti od energetickej rovnováhy v tele.

Ak ste v období hromadného rastu a robíte kardio v nádeji, že stratíte tuk ... zbytočne strácate čas. Potenie nie je známkou spaľovania tukov, ako si mnohí myslia. Ak ste prešli začiatočnou fázou, aby ste stratili tuk v 99% prípadov, musíte schudnúť. Potenie s tým nemá nič spoločné. Ak sa chcete dozvedieť, prečo si prečítať prvú časť článku Ako pestovať svalovú hmotu a zároveň chudnúť.

Mnoho chlapcov mi hovorí, že majú napríklad 80 kg, majú „nejaký“ tuk na bruchu a radi by sa ho zbavili, ale zostali pri 80 kg. Bol by konkrétny, ale nemôže byť! To by znamenalo stratiť 5 kg tuku a súčasne nabrať 5 kg svalov! Keď im poviem, že to nie je možné, niektorí ľudia sa na mňa naštvú a povedia mi, že je to možné prostredníctvom kardio obvodov. Väčšinou im už nič nehovorím a nechám ich, nech si robia, čo chcú. Sú to oni, ktorí sa musia učiť tvrdo.

Myšlienka je taká, že samotné kardio cvičenia nemajú žiadny vplyv na tuk. Dôležitá je energetická rovnováha v tele. Ak zjete viac, ako spálite cvičením, aj tak priberiete. A keďže budete počas jedla veľa jesť, aby ste maximalizovali rast svalovej hmoty, nebudete mať počas tejto doby šancu stratiť tuk bez ohľadu na to, koľko robíte kardia a koľko sa potíte.

Kardio sa oplatí robiť v období masového rastu?

Dobre, takže kardio vám nepomáha pri spaľovaní tukov, ak nemáte kalorickú stravu. Ale stále stojí za to robiť kardio?

Ak je vaším cieľom len vyzerať dobre a príliš sa nezaujímate o fyzickú kondíciu, nie sú kardio cvičenia v čase stravovania potrebné. Musíš viac rozlišovať, ak poskytuješ pomoc iným ľuďom.

Kardio cvičenia vám však môžu priniesť určité výhody v období stravovania. A rovnako ako čokoľvek iné, ak sú vyrobené v nadmernom množstve, prinášajú vám nevýhody. Pozrime sa na nich jeden po druhom a uvidíme, či vám za to stoja:

Výhody kardio cvičení

1. Umožňujem ti jesť viac

Pre rast svalovej hmoty s minimom tuku musíte jesť len niečo málo cez údržbu, aby ste pribrali asi 1 kg za mesiac na váhe. Mnoho chlapcov má problémy s umiernením, príliš veľa jedia a nevyhnutne príliš rýchlo priberajú. Pre nich by boli užitočné kardio cvičenia, pretože by za pár dní dokázali spáliť 300 - 400 kcal pohybom a mohli by tak jesť o niečo viac bez toho, aby mali príliš veľa kalorického prebytku.

Ak ste taký, potom by vám mierne kardio cvičenie počas kalorického nadmerného obdobia určite pomohlo.

2. Dokážem stimulovať tvoju chuť do jedla

Táto výhoda je presným opakom vyššie uvedeného. Niektorí ľudia (najmä tí, ktorí sú prirodzene slabí) neradi jedia veľa a nedosahujú tak nadmerné množstvo kalórií. Krátke kardio sedenie by pre nich mohlo byť užitočné, pretože by mohlo stimulovať ich chuť do jedla. Napríklad, ak robím akýkoľvek druh intenzívnejšieho pohybu, potom mám hlad.

Ak ste si všimli, že je ťažké zjesť toľko, koľko potrebujete, aby ste pribrali na hmotnosti, môže vám krátka kardio relácia stimulovať chuť do jedla (a budete jesť viac, ako ste spálili kardiom, zostaňte pokojní).

3. Môžem vám pomôcť udržať/zlepšiť vašu fyzickú kondíciu

Zdvíhanie závažia pre niekoľko opakovaní a s dlhými odpočinkami medzi sériami, ako odporúčam, príliš nezlepší vašu fyzickú vytrvalosť. Samozrejme, ak je vaším cieľom estetika, nepotrebujete ani zvýšenú fyzickú výdrž. Vzpieranie vám aj tak zaistí nadpriemernú kondíciu.

Ak ste však športovec alebo máte záujem o dobrú vytrvalosť, boli by pre vás užitočné 2 až 4 kardio sedenia týždenne.

Nevýhody kardio cvičení

1. Môže zasahovať do zotavenia/prispôsobenia po vzpieraní

Kardio cvičenia a zdvíhanie závažia spôsobujú rôzne adaptácie tela. Vzpieranie stimuluje svalové vlákna typu II (tie s rýchlou kontrakciou). Tieto vlákna vyvíjajú veľa sily, ale na krátku dobu (rýchlo sa unavia) a práve tie rastú najviac. Na druhej strane cvičenie, ktoré udržuje sval v pohybe dlhšiu dobu, stimuluje svalové vlákna typu I (tie s pomalou kontrakciou). Tieto vlákna neprodukujú veľa sily, nerastú príliš, ale sú veľmi odolné proti námahe (napríklad také sú nohy. Môžete chodiť celý deň a ledva sa unavíte).

Keď spojíte vytrvalostné cvičenia s výbušnými, nevynikáte ani jedným z nich.

Nemôžete byť zároveň kulturistom a maratóncom. Kardio cvičenia stimulujú telo k vytrvalosti a vzpieranie ho stimuluje k adaptácii na produkciu výbušnej sily. A vzhľadom na to, že našim cieľom je rast svalov, má silový tréning prednosť pred kardio cvičením. Riešením je teda zamerať sa na telocvičňu a venovať sa len málo alebo mierne kardio.

Ako vám odporúčam robiť kardio

Ak ste sa rozhodli, že kardio cvičenia sú pre vás užitočné v období stravovania, nižšie uvidíte, aké formy kardia môžete robiť.

Odporúčajú sa dve formy kardia: ustálený stav s nízkou intenzitou (LISS) a intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Aby ste sa vyhli rušeniu kardio cvičení pri vzpieraní, potrebujete stimul podobný vzpieraniu (HIIT) alebo taký, ktorý neprodukuje takmer žiadnu adaptáciu svalov (LISS).

Kardio cvičeniu, ktorým by ste sa mali vyhnúť, sú cviky strednej intenzity (MISS), ako je beh, plávanie na dlhé vzdialenosti, bicyklovanie so strednou intenzitou, aerobik atď. Práve tie povzbudzujú organizmus k prispôsobeniu sa vytrvalosti ak sú vyrobené v prebytku (nad 60-90 minút týždenne).

Takže takto odporúčam robiť kardio. Vyberte si jednu z možností uvedených nižšie, v závislosti od vašich preferencií:

1. Pešo 45 - 60 minút v dňoch mimo telocvične (LISS)

Toto je druh kardia, ktorý robím.

Hovorím im neformálne kardio cvičenia - pretože nemusíte chodiť do posilňovne alebo sa obliekať špeciálne pre ne. Hodina chôdze spáli asi 200 - 250 kcal, ale nezasahuje do sily v posilňovni a má neutrálny vplyv na chuť do jedla. Ak bežne idete autom alebo autobusom do práce alebo na univerzitu, môžete chodiť na dovolenku a venovať sa kardio cvičeniu. Môžete si dať do uší slúchadlá s hudbou alebo zvukom a budete jesť kilometre.

Kardio cvičenia s nízkou intenzitou nijako neovplyvňujú telo, iba spaľujú kalórie.

2. 20-25 minút HIIT 2-3 krát týždenne alebo športujte v dňoch, keď nechodíte do posilňovne

Ak trénujete s váhami, adaptácie pre HIIT už existujú, takže nebude mať žiadny interferenčný efekt. Popremýšľajte o tom, že keď dvíhate činky, vyvíjate intenzívne úsilie po dobu 20 - 40 sekúnd, kým trvá séria, potom odpočívajte 1 - 3 minúty. Rovnako ako na HIIT.

Pre HIIT môžete v posilňovni použiť akýkoľvek kardio stroj: pásmo, bicykel alebo stepper.

Reláciu urobíte nasledovne:

5 minút pri nízkej intenzite tepla
30 sekúnd šliapania/šprintu pri najvyššej intenzite, akej ste schopní
60 - 90 sekúnd veľmi ľahkej jazdy na bicykli/chôdze
30 sekúnd šliapania/šprintu pri najvyššej intenzite, akej ste schopní
60 - 90 sekúnd veľmi ľahkej jazdy na bicykli/chôdze
to isté 20 minút
3 - 5 minút s nízkou intenzitou dokončovania

Prípadne si môžete zašportovať na dovolenke 30 - 40 minút. Šport zvyčajne strieda krátke obdobia úsilia s dlhšími odpočinkami, takže je veľmi podobný HIIT. Príjemnou výhodou športov je, že sú to oveľa príjemnejšie „kardio cvičenia“, pretože ich cvičíte s priateľmi a zabávate sa. Futbal, basketbal, plávanie, tenis, všetko je v poriadku.

Čo si myslel o myšlienkach v článku? Máte nejaké otázky alebo spätnú väzbu? Zanechajte komentár nižšie!