Máte bolesti v ramenách Takto tlačíte z postele!
Zatlačte na hrudník pomocou tyče a niektoré jej variácie sú základnými cvičeniami na rozvoj svalov hrudníka. Jedná sa o posilňovacie cvičenie vykonávané s veľkými váhami, ktoré trénuje svaly hrudníka, čelné vlákna svalov ramien, ako aj triceps. Toto je pomerne zložité cvičenie, takže sa na ňom podieľajú aj ďalšie svaly. - Pre mnohých je to však najproblematickejšia časť denného cvičenia, pretože počas popravy pociťujú bolesť z dôvodu zranenia zápästia alebo z iných dôvodov.
Cvičenie na push-up nie je alebo nie je základným cvičením?
Problémy s kĺbmi ramena a kľúčnej kosti a s cvičením na lavičke
Ak ste dlhé roky cvičili na rozvoj svalovej hmoty, pravdepodobne ste pri nadmernom tréningu pociťovali bolesti ramien pri vykonávaní tlakov na lavičke. Ak ramenné kĺby zostávajú dlho v tomto stave nadmerného stresu, potom môže bolesť často prejsť do chronickej formy. Začiatočníkom robí problém aj to, že cvik nevykonávajú správne a vyžadujú si väzy toľko a v smere, ktorý môže neskôr viesť k vážnym zraneniam. Preto vždy zdôrazňujeme dôležitosť zahriatia a nie začiatok konkrétneho päťdňového programu pre tréning svalových skupín už po jednom týždni všeobecného tréningu. Keď sa vrátime k pôvodnému problému, dokonca aj skúsení ľudia majú tendenciu veriť, že bolesť môže byť zanedbávaná a že im to nemôže zabrániť v uskutočňovaní stlačenia hrudníka. Až kým nedosiahnem limit.
To sa stane, keď mi principiálne záleží na tom, aby som nevynechával tréningy alebo sa nevyhýbal push-upom, ale mali by ste si uvedomiť, že poranené ramenné kĺby s artritídou sa nehoja za 1 alebo 2 týždne. Ak pocítite bolesť v ramenách, keď tlačíte na hrudník, nevykonávajte to niekoľko týždňov, inak sa dostanete k vážnym zraneniam. Je zrejmé, že nemá zmysel podrobne vysvetľovať, že všetky cviky, ktoré precvičujú svaly hrudníka, vyžadujú ramenné kĺby v určitých smeroch. zhrnutie, problémy s ramennými kĺbmi, ktoré sú výsledkom cvičení na lavičke, sú spôsobené opakovaným nadmerným používaním ramenných väzov a ich nadmerné preťahovanie je tiež spôsobené nadmernou hmotnosťou. Je ľahké vykonať veľa tlačných cvikov, ale nie pre ramenné kĺby, pretože amplitúda pohybov je vyššia ako u iných kĺbov. Nerobte však paniku! Vždy sa dá nájsť riešenie, na ktoré sa môžete spoľahnúť: musíte sa vzdať klasického tlačenia na hrudi.
Urobte to, ak máte problémy s ramennými kĺbmi!
Hlavné pravidlo: uistite sa, že pri vykonávaní tohto cvičenia nepociťujete bolesť. Ak už máte úraz, vylúčte z tréningového programu tlaky na hrudník. Rovnako ako sklonené cviky, aj tento cvik tlačí akromión nahor. To je presne to, čo by ste nemali robiť pri vodorovných klikoch, pretože to spôsobuje bolesti v ramenách. Ak ste sa rozhodli pre rozvoj svojej svalovej hmoty, optimálnou alternatívou pre tlaky na hrudník sú tie, ktoré sa vykonávajú v naklonenej rovine ( najlepšie s činkami): pri tomto cviku zostávajú kĺby ramien a kľúčnych kostí v stabilnejšej polohe a kĺby sa tiahnu smerom dole a nie nahor. Všimnite si obrázok vyššie a prezrite si ho! Rozdiely nie sú významné. Prsné svaly a miesto, kde sa spájajú s kľúčnymi kosťami, môžu vyvíjať rovnakú hladinu stresu (alebo vyššiu), ak sú vodorovné. Toto je dokonalá kombinácia: môžete vykonávať push-up cviky, zlepšovať sa a starať sa o kondíciu ramenných svalov. Ani netušíte, koľko ľudí práve robí zhyby v naklonenej rovine.
Ak dávate prednosť použitiu činky, odporúča sa použiť prístroj Smith a stanoviť si polohu, v ktorej trénujete bez bolesti. Stabilizačné svaly nie sú preťažené a ramenné kĺby majú správnu stabilitu. Ma existuje cvičenie, ktoré odporúčam ako prvú voľbu pre tých, ktorých trápia bolesti ramien pri vykonávaní klikov. Vo väčšine prípadov by ste si nemali dať prestávku alebo ju vynechať. Stále môžete cvičiť tlakové cviky, pretože cvik stimuluje vaše prsné svaly takmer rovnako, ale stále sa líši. Tento cvik stále nemá názov, takže analogicky ako cviky s tlačením na stroji ho budem nazývať jednoduchý: úder kladivom s činkami. Jedná sa o horizontálne tlačné cvičenie s dlaňami nahor, čo je prirodzená poloha paží a ramien. Zoberte závažia týmto spôsobom a cvik vykonávajte rovnako ako činky na lavičke. Pozri:
Určite sa to dá vykonávať krajšie. Vďaka tomu môžete vykonávať väčší rozsah pohybu, ako keby ste cvičili klasické tlakové cviky na lavičke, pretože činky nie sú prekážkou. Svoje prsné svaly môžete natiahnuť, ako sa len dá, a je to pre vás pohodlné, kým nedosiahnete ideálnu úroveň preťahovania. Ale tiež nie je dobré vyťahovať lakte úplne hore, pretože vlákna v prednej časti ramien a tricepsu budú preťažené a svaly hrudníka už nebudú výrazne namáhané. Cvičenie sa dá vykonávať na naklonenej lavičke rovnako ako pri cvikoch s činkami, ale budete s ním skutočne úspešní. Okrem výhod tlakových cvikov zostávajú kĺby ramien a kľúčnych kostí v stabilnej polohe a kĺby sa tiahnu skôr smerom dole ako nahor.
Takže majte na pamäti: ak máte problémy s ramenami, ak vám chýba tlak na hrudník, mali by ste vyskúšať tie na hrudi, tie so šikmou rovinou a tie s činkami. Určite budú fungovať. Rozlúčte sa s činkami, pretože to preťažuje vaše ramenné kĺby a kľúčnu kosť v polohe, ktorá môže spôsobiť zranenie alebo zhoršiť už existujúcu. Ak ste už predtým mali problémy s ramenami a máte pocit, že niečo nie je v poriadku, keď cvičíte s činkami, môžete si pomocou týchto cvikov predísť zraneniam.
Ešte jedna vec: netrvajte na cvičení horizontálnych tlakov. Verte mi, čo vám hovorím, je život bez nich. Ak necháme problémy s kĺbmi bokom, môžeme precvičiť svaly hrudníka ďalšími cvikmi. Iste, tlačenie na hrudník je základné cvičenie, v niektorých kruhoch dokonca povinné, ale ak trénujete na rozvoj svalovej hmoty, môžete skončiť s vážnym zranením ramien. Nenúťte sa robiť kliky s veľmi ťažkými váhami, skôr či neskôr sa vám kĺby vypomstia.
Zdroj kresieb použitých v tomto článku: Anatomy silového tréningu od Frédérica Delaviera