Maximalizácia kardio cvičenia na spálenie kalórií - Zdravotné stredisko mužov - 2020
Obsah:
American Heart Association odporúča, aby každý dostal najmenej 20 minút intenzívneho kardia trikrát týždenne alebo 30 minút mierneho kardia päťkrát týždenne. (Ak máte viac ako 35 rokov, máte vysoký krvný tlak alebo máte srdcové choroby, pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.) Každému kardio cvičeniu by malo predchádzať 5 až 10 minút rozcvičky jednoduchým pohybom, ktorý postupne zvyšuje váš srdcový rytmus zvyšovať a zvyšovať telesnú teplotu. Po 20 minútach kardia by ste mali pomaly alebo pomaly ochladzovať ďalších 5 až 10 minút.
Pri kardio cvičení je cieľom udržať váš srdcový rytmus na pomerne vysokej úrovni po dobu 20 minút. Hrubým sprievodcom týmto cieľovým srdcovým rytmom je odpočítanie vášho veku od 220 a potom vynásobenie číslom 0,70. Napríklad 40-ročný muž by sa usiloval o srdcovú frekvenciu (220 - 40) x 0,70 = 126. Ak užívate nejaké lieky, poraďte sa so svojím lekárom o použití tohto vzorca, pretože niektoré môžu zmeniť spôsob, akým vaše srdce reaguje na cvičenie.
Kardio cvičenia: Rozdiel medzi aerobikom a anaerobikom
Keď budete pripravení zintenzívniť tréning, spáliť kalórie navyše a nabrať kondíciu, odporúčajú vám odborníci na fitness, ako je Nicki Anderson, osobný tréner v Naperville v štáte Illinois, a tréner asociácie IDEA Health and Fitness Association of the Year 2008-2009. aeróbne a anaeróbne cvičenia. Oba zahŕňajú prácu s hlavnými svalovými skupinami v tele, ale dosahujú rôzne fitness ciele:
Aeróbna práca je kardio cvičenie, pri ktorom je intenzita aktivity dostatočne nízka na to, aby poskytla dostatok kyslíka pre krv, bunky a svaly. Tento prísun kyslíka uľahčuje svalom spaľovanie tukov na energiu. Beh, cyklistika, turistika, lyžovanie a plávanie sú príkladmi aeróbneho cvičenia.
Anaeróbny tréning znamená tlačiť sa do bodu, keď vaša potreba kyslíka presahuje množstvo kyslíka, ktoré ste prijali. Telo je nútené využívať glukózu na energiu a produkuje kyselinu mliečnu. Anaeróbne cvičenie je veľmi intenzívne a krátkodobé. Najobľúbenejším anaeróbnym cvičením je zdvíhanie závažia alebo silové cvičenie; určité činnosti s vysokou intenzitou, ako napríklad basketbal, šprint a raketbal, sa tiež považujú za anaeróbne. Budovaním svalov pomocou anaeróbneho cvičenia umožníte svojmu telu dosiahnuť viac pri aeróbnom cvičení. Ak ste sa venovali iba aeróbnemu cvičeniu, zvážte zameranie zdvíhania závažia na konkrétne svalové skupiny dvakrát alebo trikrát týždenne.
Kardio cvičenia: Rýchlejšie spaľovanie kalórií
Spôsobom, ako rýchlejšie spáliť kalórie, je vyzvať sa na kardio cvičenia a posúvať sa nad svoje súčasné limity:
Vyskúšajte intervalový tréning. Bez ohľadu na to, aké kardio cvičenie cvičíte, tlačte sa na seba každú minútu z každých troch alebo štyroch minút cvičenia silno, hovorí Anderson. Tento systém, známy ako intervalový tréning, dáva telu zmes aeróbneho a anaeróbneho cvičenia, ktoré potrebuje na spaľovanie kalórií, tukov a budovanie svalov.
Cvičte dlhšie. Byť v kardiozóne 20 minút je v poriadku. Ak ste v oblasti aerobiku nováčikom, ale ak sa u vás vyvinie vytrvalosť, musíte zvýšiť tréning (vrátane rozcvičky a ochladenia) na 45 alebo dokonca 60 minút na sedenie, aby ste skutočne dostali kalórie. zhorieť a zaútočiť na chvost.
Zvýšenie intenzity. Pri svojej vlastnej cvičebnej rutine Anderson niekedy zvyšuje sklon na bežiacom páse o 1 percento za každú minútu, ktorú urobí počas prvých 15 minút. Nakoniec bojuje proti strmej 15-percentnej hranici. „To je môj skutočný kopanec, ale je to skvelý tréning,“ hovorí. „Len sa pohraj a vyman sa zo svojej komfortnej zóny.“ Medzi ďalšie spôsoby, ako sa postaviť výzve, patrí zvýšenie tempa alebo zvýšenie odporu na eliptickom alebo rotopede.
Nechoďte sami. Nič nebráni tomu, aby ste boli na cvičebnej triede alebo aby ste jeden na druhom pracovali s trénerom na najlepšie kardio cvičenie, hovorí Anderson. Každá z týchto možností vám dá šancu kopať naozaj hlboko.
„Tréner alebo učiteľ vás prevedie nad rámec toho, čo vám vyhovuje, a bude vás viac napádať,“ hovorí Anderson. „A na hodine, keď máte hudbu a máte aktivitu a inštruktor vám povie, aby ste sa hýbali, hýbali a hýbali ňou a energiou triedy, môžete sa ľahko pohybovať mimo svoju zónu pohodlia.“ Iba jedno preventívne opatrenie: „Zaistite, aby bola trieda vhodná pre vašu fyzickú zdatnosť,“ radí Anderson.
Najlepšie na práci s trénerom alebo ako súčasť triedy je mať vždy iný hlas, ktorý vás udrží motiváciou a na správnej ceste .
Ďalšie informácie nájdete v Centre zdravia pre mužov v každodennom živote.