Maximálna ochrana svalov v strave - pred stratou svalovej hmoty
Takto sa dosahuje ochrana svalov vo fázach stravovania a definície
Obsah
Či už je letná sezóna, dlho očakávaná dovolenka na pláži alebo ďalšia súťaž v kulturistike, je za rohom. Výcvik v strave musí zabezpečiť, aby milované milostné kľučky zmizli, balíček šiestich vecí bol viditeľný a telo sa čo najrýchlejšie dostalo do formy.
Euforicky začnete znižovať zbytočné kalórie, znižujete príjem sacharidov a venujete sa kardio tréningu. Bohužiaľ, pri všetkých novinkách človek zriedka myslí na to najdôležitejšie: maximálnu ochranu svalov vo fáze stravovania! Nič nie je nepríjemnejšie, ako keď sa musíte týždeň čo týždeň pozerať na to, ako sa ťažko získané svaly počas tejto fázy rozplývajú.
To, čo znie teoreticky jednoducho, sa bohužiaľ v praxi stáva veľmi často. V našom článku „Maximálna ochrana svalov vo fáze tréningu diéty“ sa dozviete, ako môžete ľahko a efektívne chrániť svoje svaly pred rozpadom svalov počas tréningových fáz diéty a definície.
Maximálna ochrana svalov počas diéty
Každý, kto začne s fázou diétneho tréningu v kulturistike, má cieľ vyzerať čo najviac definovane. Patrí sem nízky obsah telesného tuku, ktorý je sprevádzaný viditeľným šesťbalením a tiež krásnymi a kyprými svalmi. Väčšina správ sa týka iba priebehu diétnej fázy, t. J. Výživy v diétnej fáze. V našom článku je však rovnako dôležité, aby si svaly počas fázy diéty zachovali alebo chránili čo najlepšie.
V tomto článku by sme chceli upriamiť vašu pozornosť na to, prečo je tak dôležitá najlepšia možná ochrana svalovej hmoty, a taktiež vám dáme tipy, ako tento projekt zrealizovať v praxi!
Prečo by mali byť svaly chránené pri diéte?
Svaly sú v zásade motorom metabolizmu vo fáze diéty. Svaly sú zodpovedné za vysoký bazálny metabolizmus. Čím viac svalov nazývate svoje vlastné, tým lepšie a rýchlejšie vám môže bežať metabolizmus. Vysoký metabolizmus zabezpečený svalmi je doplnený o kalorický deficit, ktorý sa dá dosiahnuť konzumáciou menšieho množstva potravy!
Ak si však udržujete iba deficit kalórií a počas tejto doby netrénujete tvrdo, potom vaše telo v každom prípade stratí svaly, pretože ich už nepovažuje za potrebné. Primárnym cieľom tela je prežiť. Dlhšia fáza stravovania však naznačuje pre organizmus urgentný stav. Ak by ste tréning nechali len teraz, potom by váš organizmus videl svaly ako nepotrebné a odbúral by ich. Výsledkom je, že má dve výhody, pokiaľ ide o skutočné prežitie, ako to bolo v staroveku bežné: Zatiaľ čo telo odbúrava svaly, prijíma túto energiu, ktorú môže spaľovať, zároveň odbúravané svalové tkanivo v budúcnosti už žiadnu energiu nepoužíva.
Najväčším cieľom vo fáze diétneho tréningu je okrem deficitu kalórií čo najlepšie zabrániť úbytku svalovej hmoty. V kulturistickom tréningu teraz existujú dôležité a funkčné opatrenia, ktoré vám môžu pomôcť nielen vyzerať lepšie, ale aj vyhnúť sa jojo efektu!
Jojo efekt v strave
Keď normálny občan vyskúša fázu stravovania, zvyčajne k nej pristupuje nesprávne niekoľkými spôsobmi, čo má za následok obávaný jojo efekt. Väčšina ľudí jednoducho zníži svoje kalórie a väčšinou zníži príjem tukov. V bežnej strave je obsah bielkovín tiež dosť nízky, čo pre ochranu svalov nie je vôbec užitočné. Počas tejto normálnej fázy stravovania sa telo veľmi rýchlo prispôsobí, spomalí metabolizmus a odbúra aj svalovú hmotu. Tuky sa samozrejme tiež spaľujú, ale metabolizmus všeobecne klesá veľmi prudko. Keď fáza stravovania skončí a pokračuje sa v normálnej výžive, je príjem kalórií taký vysoký ako pred diétou, ale metabolizmus už nie je rovnaký kvôli redukcii a zníženiu svalovej hmoty. Táto skutočnosť vedie k známemu jojo efektu, ktorý už zažilo mnoho ľudí, a preto všeobecne nesprávne odsudzuje stravovacie fázy!
Ako je možné v strave dosiahnuť najlepšiu možnú ochranu svalov?
Aby sme zaistili maximálnu ochranu svalov počas fázy tréningu diéty, z nášho pohľadu je potrebné brať do úvahy 3 hlavné základné kamene a navzájom ich koordinovať. Tieto základné kamene sú správna strava, pohyb a doplnky výživy!
Základný kameň 1: Cvičenie v strave
Cvičenie je veľmi dôležité pre nastavenie stimulu budovania svalov. Mnohí sa zameriavajú na kardio tréning ako na tréning spaľovača tukov počas fázy stravovania. Aj keď je to veľmi dôležité opatrenie, v tejto chvíli je potrebné poznamenať, že kardio tréning ťažko chráni svalovú hmotu. Kardio tréning sa primárne používa na spaľovanie tukov priamo počas tréningu alebo na spaľovanie kalórií! The
znamená, že okrem bežného vytrvalostného tréningu by ste mali určite trénovať aj budovanie svalov. Toto by sa nemalo robiť v rozsahu opakovaní 30 opakovaní, ako sa často odporúča, ale čo najťažšie, aby ste zostali v nahromadenej oblasti, ako sú vaše svaly zvyknuté. Samozrejme, čím dlhšie budete držať diétu, budete musieť váhu znižovať. Ale je dôležité, aby ste stále pracovali veľmi tvrdo a v obvyklom rozmedzí opakovaní 8 - 15 opakovaní! Ako špeciálnu alternatívu odporúčame náš „kruhový tréning pre budovanie svalov“. Toto kombinuje kardiovaskulárne prvky so správnym silovým tréningom, takže spálite veľa kalórií a zároveň udržíte svoju svalovú hmotu, pretože je nastavených dostatok stavebných stimulov!
Základný kameň 2: Diéta/diéta
Rovnako dôležitá ako tvrdý a hypertrofický tréning je správna výživa počas fázy stravovania. Deficit kalórií je primárne nevyhnutný pre maximálny úbytok tuku. Tento deficit kalórií je možné optimalizovať tromi spôsobmi. Zatiaľ čo strava sa stará o priamy nedostatok kalórií, kardio tréning pomáha spáliť ešte viac kalórií. Výcvik budovania svalov na druhej strane chráni svaly, čo všeobecne zaisťuje vysoký bazálny metabolizmus! Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, mali by ste sa stravovať v smere s nízkym obsahom sacharidov. Záverom je, že nízkosacharidové diéty sa osvedčili ako oveľa efektívnejšie ako zastarané nízkotučné diéty. Počas diéty s nízkym obsahom sacharidov sa zo stravy takmer úplne odstránia sacharidy. To vedie k takzvanému metabolizmu ketózy. Ak už nie sú dodávané sacharidy, potom musí telo nevyhnutne spadnúť späť na existujúci tuk, aby vytvorilo ketónové telieska. V súvislosti s týmto typom výživy zaisťuje tréning budovania svalov najlepšiu možnú ochranu svalov!
Ochrana svalov prostredníctvom tréningu
Základný kameň č. 3: Použitie cielenej športovej výživy v strave
Kazeínový proteín, aminokyseliny BCAA, srvátkový proteín a karnitín sú populárnymi doplnkami na podporu fázy tréningu diéty. Nemusíte samozrejme užívať všetky tieto doplnky. Je dôležité mať vyváženú a pestrú stravu a rozumne ju dopĺňať doplnkami výživy.
Ak sa rozhodnete pracovať s doplnkami/športovou výživou, odporúčame nasledujúce možnosti:
- Izolát srvátkovej bielkoviny sa užíva vždy ráno a ihneď po tréningu a poskytuje vašim svalom rýchlo dostupný zdroj bielkovín. Rýchla srvátková bielkovina sa získava z mlieka, je prirodzene veľmi bohatá na aminokyseliny BCAA a zvyčajne má nízky podiel tukov, sacharidov a laktózy.
CLA je tiež známa ako konjugovaná kyselina linolová a tiež známa ako prírodný spaľovač tukov.
Záver: ochrana svalov počas diéty
Aby ste zaistili maximálnu ochranu svalov a čo najlepšie spaľovanie tukov, mali by ste sa uistiť, že ste zohľadnili všetky 3 základné kamene a optimalizovali ich počas fázy tréningu diéty. Počas diéty je však potrebná tvrdá vôľa a disciplína, aby ste si neustále pripomínali, aby ste skontrolovali, ako je to s týmito 3 základnými kameňmi pre vás osobne. Orientácia ďalej pomáha nielen dosiahnuť najlepší možný úspech, ale aj zabrániť tak rýchlemu oslabeniu. Bez presného plánu a cieľov bude oveľa ťažšie byť disciplinovaný a mať silnú vôľu!
My z tímu Sportnahrung-Engel by sme vám chceli odporučiť, aby ste dbali na maximálnu ochranu svalov počas fázy tréningu diéty a tiež zvážili naše ďalšie tipy týkajúce sa výživy, tréningu a doplnkov, aby bol zaistený maximálny možný úspech!
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa výživy, tréningu alebo doplnkov, tím Sportnahrung-Engel vám samozrejme rád pomôže a poradí!