Maximálne zisky Váš prebytok kalórií musí byť skutočne taký vysoký!
"Kamarát, musím jesť. Som v objemnej fáze!" - Poznáte tieto vyhlásenia? Po celé desaťročia sa nám hovorilo, že na to, aby sme si vybudovali svalovú hmotu, musíme mať počas fázy budovania dobrý nadbytok kalórií. Súčasťou je malé hromadenie tuku a tomu sa nedá vyhnúť ani v prebytku kalórií. Teraz sme však vedecky o veľký krok ďalej. Týmto témam sme sa venovali oveľa bližšie. Z toho vyplýva oprávnená otázka: Platia stále tieto „odporúčania zo starej školy“?
Predchádzajúce odporúčania
V predchádzajúcich odporúčaniach sa mimo sezóny zvyčajne inzeroval prebytok kalórií okolo 500 kalórií denne. To stačí na budovanie svalov. Celkovo to predstavuje prebytok 3 500 kalórií za týždeň a 14 000 kalórií za mesiac (počítané za štyri týždne za mesiac). Je zrejmé, že budovanie nových proteínových štruktúr zvyšovaním syntézy bielkovín je náročné na energiu. To tiež ukazuje skutočnosť, že aktivita syntézy svalových bielkovín je obmedzená, a preto inhibovaná počas nízkokalorickej diéty. Ale naozaj je to 14 000 kalórií mesačne, ktoré sú potrebné na budovanie svalov? Jeden kilogram dobre hydratovanej svalovej hmoty (tak, ako sa v skutočnosti vyskytuje v živom organizme a nielen pod mikroskopom), obsahuje v konečnom dôsledku len necelých 1 800 kalórií (Hall et al. 2008). Naozaj potrebujete desaťkrát väčšie množstvo energie na to, aby ste vytvorili toto tkanivo, ktoré „váži 1 800 kalórií“? To je presne to, čo bolo vedecky preskúmané trochu podrobnejšie.
Štruktúra štúdie
Zúčastnilo sa celkovo 93 športovcov, ktorí boli náhodne zaradení do jednej z dvoch skupín. Jedna skupina nemala žiadne špecifikácie týkajúce sa príjmu kalórií, ale musela ich sledovať. Druhá skupina dostala presné pokyny týkajúce sa príjmu kalórií a musela ich dodržiavať. Bol to „klasický“ prebytok 500 kalórií denne. Cieľom skupiny bez presných pokynov bolo tiež zvýšenie hmotnosti vlastného tela približne o päť percent počas obdobia štúdie. Jednoducho, aby sa ubezpečil, že účastníci sú v prebytku kalórií a nevedome nedržia diétu.
Výhoda tohto dizajnu štúdie: Môžeme si aspoň určiť smer, či by mohlo stačiť jednoducho jesť podľa pocitu a hladu, alebo či je na vytvorenie skutočne kvalitnej svalovej hmoty potrebný pevný plán, ktorý zabezpečí trvalý prebytok kalórií.
Celý experiment bol hotový viac ako desať týždňov vytiahnutý. Každý zo športovcov trénoval so štyrmi silovými tréningovými jednotkami týždenne. Takže tiež pomerne veľa silového tréningu, ktorý zodpovedá priemernému kulturistovi.
Výsledky
Skupina s ad libitum výživa mal minimálny nadbytok kalórií a priemerne konzumoval asi 0,2 percenta telesnej hmotnosti za týždeň do. Tento prírastok hmotnosti je viac porovnateľný s typickým protokolom Recomp a menej s fázou akútneho nárastu, nehovoriac o zmesi.
Skupina s Požiadavky na stravu a denne prijali približne 500 kalórií prebytočnej energie asi 0,5 percenta telesnej hmotnosti za tyzden tiez. Ak dáte tento prírastok hmotnosti vo vzťahu k skupine, ktorá prešla bez výživového plánu, ukáže sa, že prebytok kalórií v tejto skupine musel byť v rozmedzí od 150 do 250 kalórií.
Zaujímavosť týchto pozorovaní: Obe skupiny nabrali počas desiatich týždňov rovnaké množstvo svalovej hmoty. To isté platí pre silu. Jediný rozdiel, ktorý sa objavil, bol ten, že skupina s trvalým jasným prebytkom kalórií mala zodpovedajúcim spôsobom vybudované podstatne viac tukového tkaniva, ale nedosiahla žiadne výhody.
Čo to znamená v praxi?
Ako prvé a najdôležitejšie učenie: Zabudnite na spojovacie fázy! Aspoň ak nechcete vyzerať „slaninou“ mimo „sezóny“ a nechcete „diétne“ diétovať mesiace. Na konci dňa bude výsledok s najväčšou pravdepodobnosťou rovnaký. S malým prebytkom kalórií môžete budovať svalovú hmotu a udržiavať sa v dobrej kondícii po celý rok. V konečnom dôsledku nemusíte ani sledovať svoje kalórie.
Jediná vec, na ktorú si treba dávať pozor: Trvalý nárast telesnej hmotnosti, nech je akýkoľvek, s dostatočným prísunom bielkovín a postupným zvyšovaním záťaže počas tréningu. Keď to zaistíte, už sa nemusíte hromadiť. Ak tak urobíte, nepoužívajte výhovorky toho, že musíte veľa jesť, aby ste si vytvorili svalstvo, aby ste si dokázali ospravedlniť rôzne „prejedanie sa“.
Praktický prístup
Sledujte svoje makrá a sledujte svoju váhu. Použite na to priemernú hmotnosť za týždeň. Za týmto účelom sa každý deň vážte a určujte priemernú hodnotu na konci týždňa. Porovnajte tento priemer z týždňa na týždeň a po dvoch až štyroch týždňoch porovnania sa rozhodnite, či sa telesná hmotnosť zvýšila v priebehu mesiaca asi o 0,5 percenta. Ak je to tak, ste úplne na dobrej ceste a dosahujete pokrok, ktorý môžete skutočne dosiahnuť. Ďalšie „tlačenie“ príjmu kalórií nebude mať za následok zlepšenie alebo zrýchlenie výsledkov.
Primárny zdroj: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2367914
Sranda, že také články vždy predpokladajú, že by bolo mučenie jesť oveľa viac: D
Keby som z mojej strany jedol iba po hlade a rozkoši, bol by som v prebytku 2 - 3 kcal ... Vyčistiť!
Aj pri „iba“ prebytku 500 kcal sa musím stopovať a disciplinovať a jesť tony zeleniny a ovocia, aby som dosiahol pocit sýtosti. XD
Článok nepredpokladá, že by išlo o mučenie.
Okrem toho, že niektorí ľudia majú väčšie problémy jesť viac.
Najmä pre týchto ľudí je dobré vedieť, že sa nemusíte jesť „tuční“ v štruktúre.
Mimochodom, to je presne podstata článku;)