Menej je viac - prerušovaný pôst je rovnako dobrý ako iné diéty - alebo lepšie, Tages-Anzeiger
Prerušovaný pôst má rovnaký účinok ako bežné chudnutie. Napriek tomu nezáleží na tom, ktorú metódu si vyberiete.
Aktualizované: 31. marca 2020, 11:31 hod
Tento článok je jedným z najčítanejších textov za posledné týždne. Prvýkrát bola zverejnená 1. marca 2020.
Prerušovaný pôst sa považuje za ľahký spôsob chudnutia. Nejde však iba o zhadzovanie kilogramov, ale aj o prevenciu proti chorobám, ako je cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia a rakovina. V ideálnom prípade by mal mať prospech aj mozog a procesy starnutia by sa vo všeobecnosti mali zastaviť a predĺžiť životnosť.
Prerušovaný pôst znamená drastické zníženie príjmu kalórií niekoľko dní v týždni alebo mesiaci alebo úplné vyhýbanie sa jedlu niekoľko hodín každý deň.
Ide o to, že metabolizmus sa počas pôstu mení. Roky sa však propagovalo neustále jedlo, t. J. Tri jedlá denne a možno aj poludňajšie občerstvenie a popoludňajšie občerstvenie. Metabolizmus však neprichádza do pokoja, hladina cukru a inzulín sú vždy príliš vysoké, zásoby glykogénu sa nevyprázdňujú, spaľovanie tukov sa nevyužíva dostatočne a tuk sa najskôr hromadí v pečeni, potom na bokoch.
Čo konkrétne je zodpovedné za pozitívne účinky?
Tomu všetkému by sa malo zabrániť vďaka prerušovanému pôstu. V nedávnom hodnotení v časopise New England Journal of Medicine ocenili Rafael de Cabo a Mark Mattson z Johns Hopkins University School v Baltimore, aké sľubné je dočasné vylúčenie potravy.
Epidemiológ výživy Tilman Kühn z Nemeckého centra pre výskum rakoviny v Heidelbergu (DKFZ) s prezentáciou úplne nesúhlasí a inicioval diskusiu o prerušovanom pôste. Trápi ho: „V prehľadnom článku sa jednoducho nezmieňuje o mnohých výsledkoch výskumu, konkrétne o tých, ktoré porovnávajú prerušovaný pôst s konvenčnými diétami.“
Mnohé z týchto štúdií preukázali, že diéty s kontinuálnym znižovaním kalórií vedú k rovnakým žiaducim účinkom ako prerušované hladovanie. Patrí sem napríklad vyšetrovanie DKFZ. „Naša štúdia je iba jednou z niekoľkých,“ hovorí Kühn. Prerušovaný pôst je preceňovaný?
Americkí vedci počítajú s opravou genetického materiálu alebo potlačením zápalových reakcií ako s ďalšími bunkovými účinkami prerušovaného pôstu.
Nie, myslím, že de Cabo a Mattson. Americkí vedci vo svojej publikácii vysvetľujú, čo sa deje v tele ľudí, ktorí každý deň zjedia málo kalórií alebo ktorí sa hodinu rýchlo postia. Najskôr dôjde k zmene metabolizmu: Keď sa cukor rozkladá ako palivo, telo využíva tuky a uvoľňuje tak takzvané ketónové telieska. Vedci píšu, že tieto ketolátky slúžia nielen ako zdroj energie, ale tiež stimulujú produkciu látok, ktoré hrajú úlohu v zdraví a pri starnutí.
Ketónové telieska tiež stimulujú procesy, ktoré by napríklad mohli chrániť mozgové bunky. Zatiaľ sa však tieto mechanizmy testovali iba pri pokusoch na zvieratách. Či sa dá mozgovým chorobám, ako je Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba, skutočne zabrániť prerušovaným pôstom, sa zatiaľ nepodarilo preskúmať.
Americkí vedci počítajú s opravou genetického materiálu alebo potlačením zápalových reakcií ako s ďalšími bunkovými účinkami prerušovaného pôstu. Naproti tomu sú tieto pozitívne procesy u presýtených ľudí s prevažne sedavým spôsobom života obmedzené.
Otázkou teraz je, či sú tieto bunkové procesy, ktoré sú spúšťané metabolickými zmenami, dôsledkom pôstu alebo jednoducho straty hmotnosti. A tam sa názory amerických vedcov a Tilmana Kühna a jeho kolegov líšia. De Cabo a Mattson sú presvedčení: „Zdá sa, že prerušovaný pôst je pre vaše zdravie lepší ako konvenčná diéta na zníženie kalórií,“ píšu.
Iba o pár kíl menej zlepšuje vaše zdravie
Kühn tomu odporuje. Spolu so svojím tímom v dlhodobej štúdii vyšetrili 150 ľudí s nadváhou. Polovica účastníkov dodržiavala 24 týždňov diétu s 20 percentami menej kalórií ako zvyčajne, druhá polovica dva dni v týždni upustila od 25 percent kalórií, takže cvičili prerušovaný pôst v pomere 5: 2. Na začiatku skupina nalačno klesala rýchlejšie, ale na konci skúšky po 50 týždňoch bola strata hmotnosti takmer rovnaká. Rôzne testované biomarkery boli tiež veľmi podobné v týchto dvoch skupinách. Záver: Prerušovaný pôst metódou 5: 2 nebol lepší ako pri konvenčnej strave.
Kühna sledovaný proces chudnutia všeobecne fascinuje: „Bolo neuveriteľné, ako rýchlo účastníci stratili tuk.“ Je úžasné, že chudnutie bolo v priemere iba päť percent, ale nebezpečný brušný tuk dobrovoľníkov sa znížil o 20 percent a tuk v pečeni o viac ako 30 percent.
Predpokladá sa, že účinok prerušovaného hladovania sa zvyšuje, ak tí, ktorí chcú schudnúť, berú do úvahy prirodzený denný rytmus.
K podobným výsledkom dospeli aj ďalší vedci, napríklad lekári z Osla, ktorí skúmali krvný tlak a hladinu cholesterolu u viac ako 100 dobrovoľníkov po tom, ako schudli, aby odhadli riziko kardiovaskulárnych chorôb. Aj tu je výsledok: u hladoviek 5: 2 aj u testovaných osôb s konvenčnou stravou boli zmeny v krvnom tlaku a hladinách cholesterolu rovnako pozitívne.
Americkí vedci z Chicaga tiež v komparatívnych dlhodobých štúdiách potvrdili, že skupina so súčasnou stravou sa vyrovnala skupine s prerušovaným pôstom. A austrálski vedci preukázali, že diabetici môžu chudnutím výrazne znížiť hladinu cukru v krvi. Nezáležalo na tom, či chudli prerušovaným pôstom 5: 2 alebo konvenčnou nízkokalorickou stravou. Takže spôsob, ako schudnúť, je irelevantný?
Nie, hovorí Andreas Michalsen z nemocnice Immanuel a Charité v Berlíne. Predchádzajúce štúdie o prerušovanom pôste skúmali hlavne metódu 5: 2. Odborník na prerušovaný pôst je však presvedčený, že takmer úplne bez jedla dva dni v týždni „jednoducho nie je praktické“. „Túto metódu už tiež neodporúčam,“ hovorí. Okrem toho pri pôste zohráva úlohu aj denný rytmus. Lekár má podozrenie, že účinok prerušovaného hladovania sa zvyšuje, ak tí, ktorí chcú schudnúť, berú do úvahy prirodzený denný rytmus.
Vedľajších účinkov sa možno len ťažko obávať
„Najvhodnejší je preto denný prerušovaný pôst 16: 8 alebo dokonca kratší variant 14:10,“ hovorí Michalsen. O tejto metóde však nie je toľko štúdií. Menšie štúdie o prerušovanom pôste 16: 8 sú veľmi sľubné. Jeden napríklad ukázal, že testované subjekty viac schudli, keď namiesto rána vynechali jedlo.
Záver: Nakoniec aj pár kíl vyhladovaných je zdraviu prospešných. Ak chcete schudnúť, mali by ste si zvoliť stravu, ktorá vám vyhovuje. „Prerušovaný pôst, ktorý sa dá praktizovať niekoľko hodín denne, je jednoduchá metóda, ktorá sa dá ľahko vytrvať,“ hovorí Michalsen, ktorý k tomu nabádal mnohých pacientov. „Metóda tiež nemá takmer žiadne vedľajšie účinky.“
Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je predĺžiť noc rýchlo
Existujú rôzne formy prerušovaného hladovania: 5: 2 znamená nekonzumovať viac ako 500 kilokalórií dva dni v týždni. 1: 1 znamená jesť normálne jeden deň a jeden obmedzene.
Je jednoduchšie a pravdepodobne efektívnejšie predĺžiť si nočný pôst: 16: 8 znamená jesť iba jedlo osem hodín denne, napríklad vynechať raňajky alebo večeru. U mužov stačí na dosiahnutie požadovaného metabolizmu tukov 14 až 15 hodín nalačno a 13 hodín u žien, hovorí Andreas Michalsen z nemocnice Immanuel a charité v Berlíne.
Je dôležité, aby tí, ktorí chcú schudnúť, mali vyváženú stravu, t.j. vždy dbali na potrebné živiny. Deti a anorektičky nesmú mať pôst. Chorí a diabetici by mali chudnúť až po konzultácii s lekárom.
Cieľom by vo všeobecnosti mala byť trvalá zmena stravovania: smerom k väčšiemu množstvu zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov a od prílišného množstva mäsa, cukroviniek a hotových výrobkov. (afo)
Tento článok bol automaticky importovaný z nášho starého redakčného systému na našu novú webovú stránku. Ak narazíte na chyby zobrazenia, požiadame vás o pochopenie a radu: [email protected]
Predplatné „Jesť viac jedál denne je určite zastarané“
Lekár a autor Andreas Michalsen odhaľuje, ako je možné dočasne sa vyhnúť jedlu počas prerušovaného pôstu.
Intervalový pôst pomáha chudnúť a je stále zdravý
Vedci v Grazi dokazujú, čo fanúšikovia intervalového pôstu už dávno hlásajú: nejedenie po obmedzený čas má pozitívne účinky na zdravie.
29.8.2019 Aktualizované 29.8.2019
Abo, ešte chvíľu budem mŕtvy
S dopamínovým pôstom sa zaobídete bez všetkého, čo vám robí radosť, aby ste boli šťastní. To niečo prináša?