Menej kilogramov, bežte rýchlejšie - chudnutie sa vyplatí - motivácia pri behu
Ak si neviete predstaviť vplyv, ktorý má o pár kilogramov viac alebo len o pár kilogramov menej na efektivitu, vytrvalosť alebo rýchlosť behu, odporúčam (premyslený) experiment: Vezmite si balíček starostlivosti a napchajte ho 20 baleniami Maslo vypnite a vyskúšajte chôdzu s týmto opaskom. Takto získate predstavu o tom, ako sa cíti päť kíl telesného tuku; aj keby ste si časom zvykli na váhu navyše.
Pokiaľ ide o predstavu telesného tuku, maslo je veľmi dobrým porovnaním, pretože má takmer rovnakú hustotu. Keď som začal behať, mal som na tele dokonca „ďalších 100 balíkov masla“. Dnes pre mňa nepredstaviteľné. Najmä keď musím dlho nosiť batoh vážiaci iba 15 kg. Rýchly beh s takou váhou alebo stúpanie do stúpania je ešte nepredstaviteľnejšie.
Prečo pribúdajúce kilogramy spomaľujú?
Čím je hmota väčšia, tým je šport náročnejší na energiu. Pri behu sa výdaj energie zvyšuje úmerne s telesnou hmotnosťou. Vyšší výdaj energie vždy znamená vyššiu potrebu kyslíka, pričom maximálna spotreba kyslíka v stave vyčerpania (pre bežcov často označovaná ako VO2max) je limitujúcim kritériom pre vytrvalostný výkon najambicióznejších športovcov. Takže kto ide na svoje hranice, je obmedzený množstvom konvertibilnej energie.
Urobte si príklad výpočtu: Pri rýchlosti niečo cez 12 km/h vypočítate s potrebou energie 12 kcal na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu. Bežec s hmotnosťou 75 kg by na to, aby zabehol maratón týmto tempom, potreboval asi 3 150 kcal; Na druhej strane, ak bežec váži 90 kg, obrat by bol okolo 3 780 kcal.
Ako rýchlo dokážem schudnúť?
Na internete často nájdete tvrdenie, že na každé stratené kilo môžete pripočítať asi minútu - vypočítané na vzdialenosť polmaratónu. Toto nie je vôbec zlé usmernenie, ale je ešte presnejšie.
Fyziológovia z cvičení používajú namiesto toho nasledujúci vzorec:
% GV - strata hmotnosti v%
% VP - potenciál zlepšenia v%
Takže každé percento straty hmotnosti je o 0,66% rýchlejšie. Alebo: za každé 3% zníženie hmotnosti sa stanete o 2% rýchlejšími.
Ako príklad to znamená pre moju súčasnú telesnú hmotnosť: Ak by som mal schudnúť zo 75 kg na 70,5 kg, bolo by to 6% mojej telesnej hmotnosti (% GV vo vzorci). To vedie k potenciálu 4% (% VP vo vzorci). Pre môj najlepší čas polmaratónu 1:32:22 h to znamená, že by som mohol ušetriť takmer 3,7 minúty a cieľový čas 1:28:40 h by bol realistický - pri rovnakej úrovni tréningu.
Chudnite nepretržite
Nikto preto nemusí a nemal by dodržiavať radikálnu diétu. Ako vytrvalostný šport je beh ideálne vhodný na podporu neustáleho chudnutia. Ak potom kilá zmiznú, ľahšie sa kráča; môžete trénovať častejšie a rýchlejšie. Je to ako pozitívny cyklus, keď vydržíte. S hmotnosťou navyše klesá riziko poranenia, pretože kĺby sú výrazne menej namáhané.
Môžete príliš schudnúť?
Nie je prekvapením, že väčšina bežcov, ktorí vystúpia na pódium, sú skutočné ľahké váhy. Ak sa pozriete na vrchol sveta, bežkyne majú niekedy iba 8% telesného tuku, mužskí kolegovia dokonca iba 6%.
To by vás však nemalo dráždiť, pretože zdravé tukové percento je zvyčajne vyššie:
Klasifikácia percenta telesného tuku (v%) na základe lekárskych štúdií
Ak však stratíte príliš veľa, stratíte nielen milostné držadlá, ale aj zvýšite svalovú hmotu. Potom výkon trpí a beh sa stáva namáhavejším - najmä preto, že skladovanie energie je pre tvrdé jednotky sotva dostatočné. Nasledujúce nižšie hodnoty percenta telesného tuku sa v hobby športe považujú za všeobecne neškodné: 15% pre ženy a 10% pre mužov.
Bohužiaľ, ani v hobby športe nie je nezvyčajné, že šport je spúšťačom anorexie. Ak máte BMI pod 17,5, buďte opatrní a poraďte sa s (športovým) lekárom! Ak nepoznáte svoje BMI, nechajte si ich vypočítať tu: Kalkulačka BMI v Laufmixe.