Menopauza a beh Zriedkavý beh
menarche je lekársky výraz používaný pri prvej menštruácii, ktorá sa vyskytuje u žien vo veku okolo 12 rokov; menopauza je to obdobie, keď majú ženy poslednú menštruáciu. Táto definícia vyplýva aj z etymológie pojmu: menos = krvácanie, pauza = koniec.
K menopauze dochádza, pretože ženské telo už nedokáže produkovať dostatok estrogénu. Znížená hladina estrogénu môže zvýšiť riziko osteoporózy a kardiovaskulárnych chorôb; ale to neznamená, že sa bežci musia vzdať tréningu, práve naopak: beh je počas menopauzy prospešný, a to ako po psychickej, tak aj emočnej a fyzickej stránke.
Nesmieme zabúdať, že menopauza je bežným obdobím v živote každej ženy. Pochopenie fyziologických javov tohto obdobia, možnosti liečby niektorých účinkov, spôsob, akým sa musí prispôsobiť bežecký tréning, pomôžu ženám, aby boli schopné veľmi dobre behať v rokoch nasledujúcich po menopauze.
Menopauza sa zvyčajne vyskytuje medzi 45 a 55 rokmi, priemerný vek je 51 rokov. Je to prirodzený biologický jav, ktorý spočíva v trvalom zastavení menštruácie a plodnosti. Podľa definície žena dosiahla menopauzu, keď už nemá menštruačný cyklus po dobu 12 po sebe nasledujúcich mesiacov. Tento biologický jav je sprevádzaný určitými už existujúcimi príznakmi a následnými fyziologickými, psychologickými a emocionálnymi účinkami.
Perimenopauza
Perimenopauza (premenopauza) sa vzťahuje na obdobie pred menopauzou, keď sa menštruačný cyklus začína meniť a objavujú sa návaly horúčavy. Počas tohto prechodného obdobia sa menštruačný cyklus stáva nepravidelným, doba cyklu môže byť o sedem dní dlhšia ako obvykle: takže ak mala žena predtým cyklus s dĺžkou 4 týždne, počas perimenopauzy môže byť dĺžka cyklu 3 týždne alebo 5 týždňov.
V posledných fázach tejto prechodnej fázy sa trvanie cyklu výrazne zvyšuje, s intervalmi 60 dní s amenoreou.
Najbežnejšie príznaky, ktoré môžu naznačovať perimenopauzu, sú:
-
Nepravidelné menštruačné cykly Návaly horúčavy Závažné predmenštruačné príznaky Únava Nespavosť Zvýšený objem a citlivosť prsníkov Zvýšené menštruačné krvácanie Náhle emočné zmeny Prírastok hmotnosti
menopauza
Ženy sa rodia s konečným počtom oocytov (vajíčok) obsiahnutých vo vaječníkoch. Od narodenia do menopauzy sa tieto oocyty strácajú konštantnou rýchlosťou. Z približne 2 miliónov oocytov prítomných pri narodení iba 400 dosiahne ovuláciu počas reprodukcie. 99% oocytov sa stratí degeneráciou a nereagujú na telesné hormóny. Táto degenerácia je výsledkom biologického javu programovanej bunkovej smrti.
Produkcia estrogénu a progesterónu vaječníkmi počas normálneho menštruačného cyklu závisí od prítomnosti živých oocytov vo vaječníkoch. V období medzi prvým menštruačným cyklom (menarche) a menopauzou počet žijúcich oocytov neustále klesá. S nástupom menopauzy už vo vaječníkoch nie sú žiadne živé (funkčné) oocyty. Najdôležitejším účinkom tohto javu je dramatický pokles hladiny estrogénu.
Aj keď je estrogén hormónom produkovaným vo vaječníkoch, jeho úloha vo fyziológii ženského tela je rozsiahla. Estrogénové receptory existujú v pošve, maternici, vaječníkoch, koži, kostiach, srdci, krvných cievach, prsníkoch. Keď hladiny estrogénu prudko poklesnú - niekedy chýbajú - bunky v týchto tkanivách sa stanú neaktívnymi a objavia sa špecifické príznaky v dôsledku skutočnosti, že určité organické systémy nemôžu fungovať normálne kvôli nízkej hladine estrogénu.
Závažnosť týchto príznakov sa líši od ženy k žene. Podrobné vedomosti bežcov o týchto príznakoch im môžu pomôcť lepšie pochopiť transformácie, ktoré ich telo prežíva, a podľa toho prispôsobiť svoj spôsob života a praxe. Medzi najbežnejšie príznaky patrí:
postmenopauzálne
Postmenopauza je obdobie po menopauze. Počas týchto rokov sa účinky veku pociťujú výraznejšie spolu s príznakmi spojenými s nízkou hladinou estrogénu. Dôležitým rizikovým faktorom je osteoporóza.
Ak vezmeme do úvahy priemerný vek života, žena je po menopauze asi tretina života, čo ovplyvňuje jej zdravie fyzicky aj psychicky. Našťastie, športovanie všeobecne, najmä beh, môže výrazne zlepšiť stav žien na oboch úrovniach. Bežci musia prijať a prispôsobiť svoj život a tréning novým zmenám svojho tela.
Zníženie kostnej denzity sa nevyhnutne vyskytuje s vekom a závisí od mnohých faktorov, ako je genetické dedičstvo, strava a kondícia. U žien je veľmi dôležitým ďalším faktorom nízka hladina estrogénu spojená s menopauzou. Kostná remodelácia je aktívny proces, ktorý prebieha počas celého života. Tento proces spočíva v odstránení zostarnutého kostného tkaniva - resorpcia kostí - a jeho nahradenie novým kostným tkanivom - rekonštrukcia kostí.
Estrogén, vápnik a šport sú najdôležitejšími faktormi pri prestavbe kostí. Športy podporujúce telesnú hmotnosť - beh, futbal, volejbal, basketbal atď. - spolu s dostatočným príjmom vápnika pomáhajú pri rekonštrukcii kostí. Estrogén spomaľuje proces resorpcie kostí.
Ukazuje sa, že pri menopauze je proces resorpcie kostí zvýraznený a je potrebné ho kompenzovať zvýšením rekonštrukcie kostí, inak sa kostná hmota zmenšuje s rizikom osteoporózy a zlomenín. Preto je také dôležité venovať sa športu, ktorý podporuje telesnú hmotnosť, ale tiež doplnkom vitamínu D a vápniku.
Videli sme, ako je beh (alebo iné porty, kde je podporovaná telesná hmotnosť) mimoriadne dôležitý pre udržanie kostnej denzity u žien v menopauze. Existujú vedecké štúdie, ktoré preukázali, že pravidelný tréning v behu udržuje normálnu hustotu kostí u žien nad 40 rokov (masters atléti).
Predtým, ako prejdem k praktickým aspektom bežeckého tréningu pre ženy po menopauze, v krátkosti predstavím niektoré aspekty súvisiace s tzv. hormonálna substitučná liečba (Hormonálna substitučná liečba - HT).
Hormonálna substitučná terapia (HT)
Táto terapia zahŕňa hormonálnu liečbu. Respektíve s estrogénom v kombinácii s progesterónom na obnovenie nízkej hladiny hormónov. Liečba symptómov menopauzy estrogénom sa začala v 50. rokoch 20. storočia. Táto terapia sa stala veľmi populárnou v USA popularizáciou televíznej hviezdy Oprah.
Výskum následne ukázal, že ženy podstupujúce takúto hormonálnu liečbu majú zvýšené riziko rakoviny maternice. Je potrebné poznamenať, že hormóny používané pri týchto ošetreniach sú iba syntetickými náhradami získanými vo farmaceutickom priemysle, ktoré iba napodobňujú účinky estrogénu a progesterónu.
Preto je táto hormonálna substitučná liečba dosť kontroverzná: aj keď je zrejmé, že výrazne zmierňuje niektoré príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy a nočné potenie, odporúča sa používať obmedzené časové obdobie a iba ak: zdravie ženy je veľmi dobré.
O tejto liečbe by tiež malo byť známe, že niektoré výskumy preukázali, že po ukončení liečby môže dôjsť k prudkému zníženiu hustoty kostí a zvýšenému riziku kardiovaskulárnych ochorení.
Problémy s výživou
Dôležitú úlohu, ktorú vápnik a vitamín D zohrávajú pri prevencii zníženia kostnej denzity a zníženia rizika zlomenín, jednoznačne potvrdzuje vedecký výskum. Vápnik tiež podporuje priaznivé účinky tréningu na zdravie kostí.
Zásoby vápnika v tele veľmi závisia od toho, koľko vápniku sa spotrebuje; Ženy v menopauze majú veľmi vysoké riziko nedostatku vápnika so všetkými negatívnymi dôsledkami. Je to spôsobené nasledujúcimi faktormi:
-
Mnoho bežcov konzumuje výrazne menej vápnika, ako je odporúčaná dávka, čo je minimálne 1 200 mg denne; Schopnosť vstrebávať vápnik v čreve sa u žien v menopauze znižuje; Nízka hladina estrogénu spôsobená menopauzou vedie k zvýšeniu množstva vápniku, ktorý sa vylučuje močom.
Všetky tieto faktory zvyšujú riziko nedostatku vápniku u bežcov; preto musia byť veľmi opatrní pri konzumácii potrebných doplnkov denne, aby zabezpečili dostatočnú hladinu vápnika v tele.
Nesmieme však zabúdať, že bez vitamínu D samotný vápnik neprináša veľké výhody pre zdravie kostí. Vitamín D je nevyhnutný pre absorpciu vápnika v čreve. Vitamín D sa zvyčajne produkuje pri interakcii pokožky so slnkom; ale s vekom tento proces prirodzenej produkcie vitamínu D klesá na intenzite.
Pretože vitamín D nájdeme iba v potravinách s prísadami alebo tučnými rybami, najlepším riešením pre bežcov by bolo užívanie vitamínových doplnkov, ktoré obsahujú požadovanú dávku vitamínu D. Lekárske štúdie preukázali, že potreba vitamínu D pre bežcov v menopauze by to bolo medzi 800 a 1 000 IU (medzinárodné jednotky) denne.
Výcvik bežcov v menopauze
Vyššie sme si ukázali najdôležitejšie aspekty týkajúce sa fyziológie bežcov v menopauze. Bežecký tréning do značnej miery kompenzuje negatívne vplyvy, ktoré sú v tomto období psychicky aj fyziologicky nevyhnutné. Avšak bežci v menopauze by zároveň mali urobiť nejaké zmeny v spôsobe trénovania.
Najbežnejšie odporúčania pre bežcov v menopauze, aby sa maximalizovalo ich zdravie kostí a zabránilo sa riziku zníženia hustoty kostí, zlomenín a iných závažných stavov, sú tieto:
Jeden alebo dva tréningy intenzity sa budú robiť týždenne - 85% maximálneho pulzu, napríklad intervaly plavby, štarty, trvalé behy.
Trvanie tréningu bude najmenej 45-60 minút denne a pre bežcov, ktorí sa zúčastňujú súťaží na dlhšie vzdialenosti, napríklad polmaratónu alebo maratónu, dlhšie.
Ako je uvedené vyššie, cviky na posilnenie svalov sa odporúčajú zvlášť bežcom v menopauze. Môžu sa vykonávať buď ako samostatné tréningy, alebo ako doplnok k ľahším bežeckým tréningom. Okrem intenzívneho tréningu sa neodporúča robiť silový tréning.
Odporúča sa, aby sa tieto tréningy robili dvakrát alebo trikrát týždenne a mali by sa zameriavať najmä na posilnenie veľkých svalov chrbta, stehien a paží. Je dobré, aby ste mali 10 až 15 opakovaní a aby ste silový tréning vykonali asi 10 cvikov na rôznych zariadeniach alebo s hmotnosťou tela.
Medzi najobľúbenejšie silové cviky patria tlaky, ktoré vyžadujú a posilňujú niekoľko dôležitých svalových skupín tela. Existuje mnoho spôsobov, ako vykonávať kliky a zvyšovať schopnosť vykonávať toto cvičenie. Veľmi dôležité a populárne sú aj cviky na brucho.
S vekom sa bude frekvencia tréningov s doplnkovým športom zvyšovať, v prípade najvhodnejších bežcov cyklistika a plávanie. Tieto tréningy prinášajú výhody kardio-respiračnému systému a zároveň vyžadujú oveľa menej kostí, čím znižujú riziko preťaženia spôsobeného behom.
Zobraziť plavákové cvičenia
Zobraziť cviky na brucho
Praktický príklad tréningových plánov
Začnem predstavením tréningového plánu pre bežcov, ktorí trénujú predovšetkým pre zdravie a trávenie voľného času, ktorí v prvom rade behajú pre potešenie a nezlepšujú si čas na určité vzdialenosti.
Samozrejme, tento plán by sa nemal striktne dodržiavať, mal by byť prispôsobený osobným podmienkam a kondícii. Tento praktický plán naznačuje niektoré pokyny, ktoré majú pomôcť „zdravým“ bežcom organizovať tréning efektívnejšie, aby sa nestali monotónnymi a nezlepšovali svoju fyzickú kondíciu.
Modelový tréningový plán pre „zdravých“ bežcov
| Spustené 45 - 60 min | Sila | 60-90 min beh | Doplnkový šport | 45-60 min + sila | 45-60 min + skoky | 30 min alebo doplnkový šport |
Tu je niekoľko rád, ktoré môžu pomôcť konkurenčným bežcom v menopauze.
Bežci, ktorí pravidelne a dôsledne trénovali počas obdobia pred menopauzou, nemajú dôvod nepokračovať v tréningu s rovnakým objemom a frekvenciou a v období menopauzy. Musia venovať viac pozornosti obnoveniu a vyhnúť sa okolnostiam, ktoré by mohli viesť k zraneniam.
Všeobecné odporúčania sú pre týchto bežcov určené venovať sa 5 až 7 tréningom týždenne s objemom medzi 50 - 70 km/týždeň. Samozrejme, tieto čísla sú iba niekoľkými všeobecnými referenčnými hodnotami, ktoré môže každý športovec v závislosti od fyzickej kondície a tréningových podmienok robiť viac alebo menej, ako tieto referenčné hodnoty naznačujú.
Ďalším odporúčaním pre súťažiacich v menopauze je nezavádzať viac ako dva intervalové tréningy (85% maximálneho pulzu) týždenne. Tieto intervaly môžu byť krátke - až dve minúty alebo dlhé - 1600 - 2 000 m. Bežci nemusia tieto intervaly vykonávať na základe tréningov a súťaží počas vrcholu svojej mladosti; musia upraviť intenzitu týchto intervalov na základe posledných výsledkov pretekov alebo kontrolných pravidiel, ak v poslednom ročníku nepretekali.
Bežci, ktorí trénujú na maratón, môžu bežať aj dve alebo tri hodiny v strednej intenzite. Tí, ktorí trénujú na kratšie vzdialenosti, budú spravidla trvať od 30 do 90 minút.
Súťažiaci bežci samozrejme budú venovať pozornosť aj silovému tréningu, cvičeniu mobility a silovým cvičeniam na chrbát, ruky, brucho atď. Najmenej dvakrát týždenne.
S pribúdajúcim vekom sa súťaživí bežci odporúčajú na lepšie zotavenie, na vykonávanie doplnkových športov, ako je plávanie, cyklistika, beh na vode a iné, na zníženie nárokov na kostný systém a kĺby a namiesto toho majú prospech z výhod kardio-respiračný systém.
Súťaže sú určite najintenzívnejšie požiadavky pre bežcov, ale aj najmotivujúcejšie a najkrajšie. Bežci musia pochopiť, že s nevyhnutnými fyziologickými zmenami v menopauze sa ich výkonnosť zníži ako absolútne čísla. Musí tiež venovať osobitnú pozornosť zotaveniu po súťažiach. A maratóncom sa odporúča, aby menej často súťažili na veľmi dlhé vzdialenosti a častejšie sa zúčastňovali na pretekoch s dĺžkou 5 - 10 kilometrov.