Menopauzálny silový tréning XbyX
Vzpriamený, silný a pružný do vysokého veku. Pre silné kosti a svaly musí byť silový tréning naplánovaný od 40 rokov.
Od stredného veku, počas menopauzy, sa svaly a kosti prirodzene čoraz viac zmenšujú. Proti tomu môžeme pôsobiť zdravou stravou, najmä bielkovinami. Ale najmä pri športe môžeme špecificky podporovať silné svaly a kosti.
Na športe a cvičení je pekné to, že nielen posilňuje naše telo, znižuje percento telesného tuku, a tým pomáha pri chudnutí. Šport tiež priaznivo ovplyvňuje krvný tlak, zlepšuje koncentrácie hormónov a priaznivo ovplyvňuje našu náladu uvoľňovaním endorfínov - našich hormónov šťastia. Cvičenie tiež zlepšuje kvalitu spánku a odolnosť proti stresu a dokonca pozitívne vplýva na návaly horúčavy. Pri bežnom športe v každodennom živote zabijeme jedným kameňom niekoľko vtákov!
Zamerajte sa na silový tréning v strednom veku
Osobitná pozornosť sa venuje silovému tréningu. Silový tréning je čoraz dôležitejší, keď prechádzame menopauzou a starneme. Všetky vytrvalostné tréningy na svete, ako je jogging, chôdza alebo jazda na bicykli, vás udržia v kondícii, ale nepomôžu vám zostať silnými. Štúdie na ženách starších ako 40 rokov preukázali, že ani veľa vytrvalostného tréningu nevedie k výrazným zmenám svalovej hmoty!
Jediným riešením je silový tréning, silový tréning a opäť silový tréning.
Silový tréning posilňuje nielen kosti a svaly, ale pomáha aj pri zlepšovaní rovnováhy a koordinácie. Ideálny je silový tréning najmenej 2 alebo 3 dni v týždni.
Silový tréning iba s telesnou hmotnosťou
Ak na stroje v posilňovni myslíte iba pri silovom cvičení: Nerobte si starosti! Efektívny silový tréning možno úžasne realizovať aj bez vybavenia.
Silový tréning je možné absolvovať s:
- Hmotnosť vášho vlastného tela
- Odporové pásma
- Činky alebo medicinbaly
1. Silový tréning s telesnou hmotnosťou
Svoju silu však môžete trénovať aj bez akéhokoľvek vybavenia: Existuje veľa efektívnych cvikov na prácu s váhou vlastného tela, napríklad tlaky alebo drepy. Alebo skoky do podrepu.
Drepy v podrepe - napr
Cvičenie, ktoré zahŕňa skoky a výpady, je ideálne na budovanie sily. Takže idú rôznymi smermi, ktoré obsahujú odpor a ktoré sa vykonávajú rýchlou silou. Skákanie spôsobuje výlučnú silu a tým aj spevnenie kostí.
Príkladom toho sú drepové výskoky. Za týmto účelom stojte s chodidlami široko od seba, pričom prsty na nohách smerujú rovno dopredu. Drep si, akoby ste sedeli na stoličke s rukami natiahnutými za sebou. Ruky vyklopte dopredu a zároveň vyskočte, zatiaľ čo ruky natiahnete nad hlavu. Štátny úrad späť na nohy. Uistite sa, že vaše chodidlá, kolená a bedrá sú v jednej rovine a vaše prsty na nohách stále smerujú rovno dopredu. Nevykrúcajte kolená dovnútra ani von. Opakujte drepové výskoky po dobu 30 až 60 sekúnd pre každú sériu. Medzi 30 - 60 sekundami prestávka a potom obnovená sada 30 - 60 sekúnd.
Silovejšie cviky s väčšou rýchlosťou - nazývané plyometrické cviky
2. Cvičenie s vlastnou váhou s odporovými pásmi
Pri cvičení s odporovými páskami namáhate svaly pomocou tela a odporu napínacej pásky. Výhodou odporových pásov je, že sú malé, praktické a lacno sa dajú kúpiť. Môžete ich tiež vziať so sebou kamkoľvek idete. Páči sa nám pásik Theraband CLX - odpor s praktickými slučkami v rôznych silách. Cvičenie s odporovými pásmi:
3. Cvičenie s vlastnou váhou
Cvičenie so závažím môžete absolvovať so strojmi v posilňovni, ale tiež s činkami alebo činkami. Činky a kettlebell sú k dispozícii v rôznych veľkostiach. Začnite s malými váhami, pre cviky čisto a pomaly pribúdajte. Ak idete do posilňovne, zaobstarajte si miestneho trénera, ktorý vám ukáže, ako správne vykonávať cviky na stroji. Správne prevedenie cviku je pre tréning s váhami a výstrojom veľmi dôležité.
Trvanie silového tréningu
Pri silovom tréningu odporúčame spravidla 2 až 3 série po 10 opakovaní na jedno cvičenie. Striedajte svoje cviky, napríklad zvoľte výber 10 - 20 cvikov a striedajte ich pre každý tréning. Čím pestrejšie sú cviky, tým lepšie pre vaše telo. Pretože si na cviky zvykne rýchlo a tréningové účinky potom už nie sú také skvelé.
Proteínový prášok a oveľa viac!
Takmer žiadny proteínový kokteil nie je taký chutný a rozmanitý ako XbyX Energie. Kombinuje päť rastlinných bielkovín, zdravú vlákninu, antioxidanty, enzýmy, vitamíny a minerály. Doprajte svojmu telu túto extra porciu živín každý deň!
Po silovom tréningu občerstvenie bohaté na bielkoviny
Jesť občerstvenie bohaté na bielkoviny sa odporúča do 30 minút od tréningu. Najrýchlejšie to urobíte pomocou proteínovej tyčinky alebo proteínového koktailu - s rastlinným mliekom a proteínovým superpotravinovým koktailom XbyX energy. Ak veľa trénujete, mali by ste sa tiež ubezpečiť, že vaše telo prijíma dostatok horčíka. Minerál horčík je dôležitý pre uvoľnenie svalov. Horčík nájdete v XbyX Energie a XbyX Ganz Serene.
Nezabudnite na silový tréning
Dýchať: Keď sa venujete silovému tréningu, sú najskôr dôležité dve veci, dýchanie. Počas cvičenia nezabudnite dýchať. Pri zdvíhaní závažia vydýchnite a pri znižovaní hmotnosti sa nadýchnite. A nebojte sa dýchať zreteľne počuteľne.
Zohriať sa: Pred začiatkom tréningu sa nezabudnite zahriať. Ak sú vaše svaly stále studené a namáhate ich, môže to viesť k zraneniam. Zahrejte si svaly, napríklad pár minútovým joggingom, skákaním na zdvihákoch alebo výpadoch, jazdou na ergometri, skákaním cez švihadlo alebo behom na mieste.
Dni odpočinku: Rovnako dôležitý ako tréning je aj fáza odpočinku a zotavenia medzi tréningovými dňami. Doprajte svojim svalom celý deň odpočinku pred ďalším tréningom. Podporte regeneráciu svojich svalov vyvalením svojej fascie pomocou fasciálneho valčeka po tréningu.
Fascie obklopujú spojivové tkanivo a môžu sa tak držať spolu. Rolovanie podporuje pružnosť, urýchľuje regeneráciu a znižuje bolestivosť svalov. A je to, mimochodom, tiež veľmi dobré pre celulitídu!
Cvičenia fascie nájdete na kanáli YouTube nemeckého výrobcu rolí fascia Blackroll.
Netrénovaný a netrénovaný?
Mimochodom, ak ste dlho nešportovali alebo ste zdravotne ťažko postihnutí, je nevyhnutné sa pred začatím cvičebného programu porozprávať so svojím lekárom.
Investovanie do niekoľkých hodín s osobným trénerom alebo fyzioterapeutom má tiež zmysel. Cviky si môžete nechať správne predviesť. Týmto spôsobom nielen znížite riziko zranenia, ale aj vykonáte cviky s maximálnou účinnosťou, a tým využijete svoj tréningový čas na maximum.
Kontrola menopauzy XbyX
Nie ste si istí, kde ste a čo môžete urobiť pre svoje zdravie najlepšie? Poďme si pre vás vytvoriť váš osobný plán: