MensInfo kreatín; 10 rád, ako pomôcť svalom rýchlejšie rásť
Všeobecné informácie o kreatíne
Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina nachádzajúca sa v svalovom tkanive červeného mäsa a morských plodov. Vo fitnes komunitách je však najlepšie známy ako doplnok používaný pri činnostiach s vysokou intenzitou, ako je šprint a zdvíhanie závažia, na rýchlu regeneráciu energie vo svaloch. Kreatín je stále jedným z najpopulárnejších doplnkov na budovanie svalov za posledné desaťročie. Prieskumy preukázali, že len v Nemecku sa ročne na kreatínové doplnky minú zhruba dva až tri milióny eur. V nasledujúcom texte sa budem podrobnejšie zaoberať účinkami a tým, ako máte brať kreatín. Dám vám tiež tipy, ako ju správne používať.
Čo je kreatín?
Kreatín je organická kyselina, ktorá sa vytvára v pečeni, pankrease a obličkách a ktorá podporuje dodávku energie bunkám, najmä bunkám vo svalovom tkanive. Exogénny (externe získaný) kreatín môžete získať aj pri konzumácii mäsa (vrátane rýb). Väčšina fitness nadšencov má však tendenciu prijímať svoj kreatín vo forme doplnkov výživy (prášok alebo kapsula). Pravdou je, že kreatín nie je skutočne efektný alebo kúzelný. Je to len aminokyselina. Zvyčajne sa vo vašich svaloch ukladá ako kreatínfosfát, kým sa nepoužíva ako energia pri intenzívnych činnostiach (alebo tréningoch), ktoré trvajú menej ako 30 sekúnd. Táto pamäť sa však rýchlo vyčerpá.
Používa sa na kreatín
Prijímanie kreatínu z ľubovoľného zdroja zvyšuje dostupnú energiu prostredníctvom takzvanej fosfagénovej cesty (veľmi rýchla tvorba ATP), preto ho veľa ľudí používa v posilňovni.
Pretože vaše telo využíva kreatín ako vysoko intenzívny a krátkodobý zdroj energie, predpokladá sa, že pomáha aj pri budovaní svalov. Vďaka kreatínu môžu športovci (kulturisti) zdvihnúť väčšiu váhu ako predtým, pretože väčšie množstvo kreatínu im dodáva viac sily. Toto mierne zvýšenie výkonu počas cvičenia vám môže pomôcť pri vytváraní ďalších svalov, pretože môžete zvýšiť intenzitu rýchlejšie bez toho, aby ste si poranili svaly.
Ale ako ste už pravdepodobne uhádli, kreatín nijako zázračne nevytvára svaly, pokiaľ tiež neupravíte svoje tréningy alebo sa aspoň nebudete venovať intenzívnej fyzickej aktivite. Aj keď veľa štúdií preukázalo svalové prírastky a výkonnostný prínos kreatínu, zdá sa, že nie každý na ne reaguje rovnako. Sú ľudia, ktorí z toho nemajú žiadny úžitok. Niektorí ľudia majú prirodzene vysokú hladinu kreatínu vo svaloch a nemôžu zvýšiť energiu dodatočným príjmom. To platí aj pre vitamín B. Ak máte v tele príliš málo vitamínu B, môžete sa rýchlejšie cítiť unavení.
Uskutočnilo sa niekoľko štúdií o doplnkoch kreatínu na bežcoch a cyklistoch. Aj keď sa zdá byť sľubné zvýšiť hladinu energie, zásadnou nevýhodou je, že to často vedie k priberaniu na váhe bez toho, aby ste si vytvorili svalovú hmotu, ktorú môžete spomaliť. Prijímanie kreatínu vedie k vyššiemu množstvu intracelulárnej vody (hmotnosti vody), ktorá na váhe môže predstavovať jeden až dva kilogramy prírastku hmotnosti. Aj keď šprintér získa viac energie z kreatínu, bude pravdepodobne zbytočné tlačiť túto extra váhu vody po trati. Pri konzumácii kreatínu by ste preto mali vždy piť veľa vody. Rýchlejšie odvádza vodu z tela.
Anti-aging a kreatín
Jedným zo zaujímavých spôsobov použitia kreatínu je pomôcť vám zostať fit vo veku. Štúdia s názvom Doplnenie kreatínu a silový tréning u zraniteľných starších žien zistili, že staršie ženy, ktoré užívali doplnky kreatínu, preukázali významné zlepšenie svalovej hmoty a funkcií. Ďalšie štúdie kreatínu ukázali, že je užitočný aj pre kognitívne funkcie. Kreatín sa tiež používa na liečbu určitých mozgových porúch (na zlyhanie srdca a starnutie pokožky).
Kŕče a kreatín
Ako som už povedal, na získanie kreatínu je možné použiť červené mäso a morské plody. Na získanie správnej dávky kreatínu by ste však museli jesť obrovské množstvo mäsa. Tu siahnite po doplnku kreatínu. Osobne som začal brať päť gramov kreatínu denne (navyše k diéte z červeného mäsa a morských plodov). Počas cvičenia som mal viac kŕčov a musel som brať aj horčík, aby som tomu zabránil. Pre moje telo bolo ťažké zvládnuť dehydratáciu. Až potom, čo som zvýšil príjem vody na tri litre, prejavil kreatín svoje účinky a v tréningu som mohol podávať oveľa lepšie výkony.
Dôležité: Pred užitím doplnkov si uvedomte, že môžu mať vplyv na vaše telo. Je dôležité vždy počúvať signály svojho tela. Takže keď užívate kreatín, nezabudnite vždy piť dostatok tekutín.
Kreatín je to, čo nazývame hydrofilnou molekulou, čo znamená, že nasáva veľké množstvo vody. Pri konzumácii vysokodávkovaného vyčisteného kreatínu sa potreba vody v tele prudko zvyšuje. Ak to neurobíte, kreatín bude čerpať veľké množstvo vody zo zvyšku tela, čo preukázateľne vedie k nerovnováhe v hydratácii a elektrolytom, ktoré vedú ku kŕčom. Požitie kreatínu, najmä v horúcich dňoch a počas intenzívnych cvičebných programov, môže zvýšiť hladinu dehydratácie a bude vyžadovať úpravu hydratácie.
Je vhodné užívať kreatín spolu s škrobovými jedlami alebo viacreťazcovými sacharidmi, ako sú ovocie alebo bobule.
Kreatín mal vždy veľmi dobré výsledky vo všetkých štúdiách, ktoré ho testovali, pokiaľ nebolo prijatých príliš veľa. Ak zďaleka prekročíte odporúčané (a študované) dávky, môžu sa vyskytnúť závažné vedľajšie účinky, ako je poškodenie obličiek alebo inhibícia prirodzenej schopnosti tela tvoriť kreatín.
Rada číslo 1: začnite s vysokou dávkou
Začnite s vysokou dávkou, potom ju znížte. Spočiatku užite asi 20 g denne počas jedného týždňa, potom to počas intenzívnej fyzickej aktivity alebo silového tréningu znížte na 2 - 5 g denne. Môžete preskočiť fázu načítania a prijať len tri až päť gramov denne, ale nasýteniu svalov to bude trvať dlhšie, takže uvidíte tiež výsledky dlhšie. Krátkodobý nadbytok kreatínu je pre organizmus neškodný.
Rada číslo 2: kreatín a sacharidy
Na zlepšenie absorpcie vždy užívajte kreatín so zdrojmi sacharidov, ako sú ovocie, bobule alebo škrobové jedlá.
Tip číslo 3: vypite dostatok vody
Aby ste sa vyhli možným kŕčom, zapite počas cvičenia kreatín veľkým množstvom vody a elektrolytov. Pred dlhým tréningom sa vyhýbajte vysokým dávkam kreatínu, najmä v horúcom alebo vlhkom prostredí. Majte na pamäti, že vaša potreba vody sa môže zvýšiť.
Tip číslo 4: choďte na kreatínový cyklus
Výhody kreatínu sa po čase vytratia. Vyskúšajte kreatínový cyklus. Aby ste to dosiahli, užívajte počas svojej intenzívnej aktivity niekoľko týždňov kreatín a potom prerušte užívanie v obdobiach s relatívne nízkou aktivitou (alebo v obdobiach zotavenia). To stimuluje telo, aby produkovalo viac kreatínu samo.
Rada číslo 5: držte sa tréningového plánu
Vždy sa držte tréningového plánu. Mnoho športovcov príliš veľa cvičí s kreatínom a preťažuje svoje telo. Držte sa svojho plánu. Jedine tak dosiahnete najlepšie výsledky.
Tip číslo 6: choďte k lekárovi
Pred užitím kreatínu sa nechajte otestovať lekárom. Takto viete, či je vaše telo vhodné aj na prípravu. Pretože ak ste v minulosti mali ochorenie, mohli by sa vám poškodiť orgány ako obličky.
Rada číslo 7: Správna kreatínová strava
Snažte sa doplniť svoju kreatínovú rovnováhu stravou. Jedzte s ním veľa rýb, morských plodov a červeného mäsa.
Rada číslo 8: kreatín pre vegánov
Kreatín môže dokonca zvýšiť mentálne schopnosti vegetariánov a vegánov až o 20%, pretože kreatín nekonzumujú prostredníctvom potravy. Ak sa teda stravujete vegetariánsky, kreatín zvyšuje nielen váš svalový rast, ale aj duševný výkon.
Rada číslo 9: dodržujte doby odpočinku
Je dôležité dodržiavať obdobia odpočinku. S kreatínom môžete samozrejme trénovať rýchlejšie a tvrdšie, pretože vaše telo sa rýchlejšie regeneruje. Nemali by ste to však preháňať, pretože to môže ľahko viesť k vážnym zraneniam.
Rada číslo 10: Obdobie príjmu kreatínu
Je dôležité užívať kreatín dlho (najmenej štyri týždne). Mnohí ho prestávajú užívať po týždni, pretože nevidia žiadne výsledky. Mali by ste byť trpezliví a neurobiť túto chybu. Kreatín prejaví svoj plný účinok až po určitom čase.
Záver
Predtým, ako vyskúšate kreatín na vlastnej koži, nezabudnite, že hoci z toho môžu mať úžitok športovci, ako sú šprintéri a vzpierači, ak už dostávajú dostatok kreatínu zo svojej stravy, užívanie ďalšieho kreatínu bude neúčinné a nezlepší výkonnosť. Nechajte svojho lekára, aby vás vyšetril a urobil niekoľko testov, aby zistil, aké sú vaše hladiny kreatínu. Ďalšou možnosťou je vyskúšať prípravok s mierou a v odporúčanej dávke. Vždy majte na pamäti, že hoci príjem kreatínu nemusí zlepšiť výkon, vo všeobecnosti vám nepoškodí, ak sa užíva podľa pokynov. Vždy je však vhodné poradiť sa s lekárom, pretože pri predávkovaní si môžete poškodiť obličky.
| Zúčastniť sa: Poznáte ďalšie tipy, ako z kreatínu vyťažiť maximum? Potom sa s nami o ne podeľte v komentároch. |
Podobné články
Prehľad minerálov a stopových prvkov: Ako sa nazývajú a prečo sú pre mužov dôležité
Zistite v mojom novom blogovom príspevku, čo sa stane, keď muži nekonzumujú dostatok stopových prvkov a minerálov. Alebo či je dokonca škodlivé, ak ich zjete priveľa. [Pokračovať v čítaní…]
Prehľad vitamínov: ktoré z nich sú, prečo sú dôležité pre mužov?
Zistite v mojom novom blogovom príspevku, čo sa stane, keď muži nekonzumujú dostatok vitamínov. Alebo či je dokonca škodlivé jesť príliš veľa vitamínov. [Pokračovať v čítaní…]
10 stratégií proti jarnej únave - a ako môžete prežiť deň plný energie
Poznáte tiež situáciu, keď začiatok jari vedie k únave z tela? V tomto článku vám dám 10 tipov, najmä pre mužov, proti jarnej únave. [Pokračovať v čítaní…]
Zanechať komentár teraz
Zanechať komentár zrušiť odpoveď
Spravodaj
Mesačné tipy e-mailom pre šťastný mužský život. Zadarmo, neposkytujeme tretím stranám a je možné ich kedykoľvek zrušiť.
Kto tu píše
Áno, môj blog používa súbory cookie. Jeho ďalším používaním vyjadrujete súhlas s mojimi zásadami ochrany osobných údajov.