Meranie wattového výkonu Takto funguje riadenie tréningu na bicykli

S wattmetrami možno odvodiť dôležité hodnoty pre triatlonistov. Ako funguje školenie s meraním výkonu a kto ho potrebuje, nájdete tu.

Podobne, ako si snímač srdcového tepu podmanil pred takmer 20 rokmi širšiu masu nielen profesionálnych, ale aj amatérskych triatlonistov, pred niekoľkými rokmi začali wattmetre alebo merače výkonu svoj víťazný pokrok na kľukách kolies alebo iných rotujúcich častiach závodných a trojkoliek.

Meranie wattového výkonu: potrebujem to?
Technické znalosti: kde sú umiestnené snímače?
Interpretácia merania wattov správne
Porovnanie wattového alebo pulzného tréningu
Meranie wattu: Začína sa testom výkonu
Rozsahy výkonu riadené wattmi
Príklady troch intervalových tréningových jednotiek s wattmetrom

Spočiatku s takmer utopickými kúpnymi cenami niekoľko tisíc eur pre hobby triatlonistu, zariadenia v cenovom rozpätí okolo 700 eur sú v súčasnosti vstupné prijateľné. Ale aj keď sú triatlonisti dosť technicky zdatní, vynára sa otázka, či je to len ďalší technický trik na bicykli, alebo či skutočne prináša niečo na tréning.

Meranie wattového výkonu: potrebujem to?

Aby ste to dosiahli, musíte si najskôr položiť otázku: Čo pre vás znamená školenie? Aký je tvoj cieľ? Skôr Zdravý šport, vytrvalosť všeobecne, spaľovanie tukov alebo všeobecná zdatnosť by sa mal zlepšiť? Úprimne povedané: Investícia do (stále dosť) drahého vybavenia sa potom bude pravdepodobne interpretovať ako posadnutosť trikom alebo gadgetom.

Ale ak to Cielené športovanie s dôsledným zameraním na zvyšovanie výkonnosti je v súťaži v popredí - čo je prípad väčšiny triatlonistov - má zmysel najskôr merať svoj vlastný výkon presnejšie ako čítaním kávovej usadeniny (niekedy viac) v pulzových hodnotách, najazdených kilometroch alebo stále populárnych “ Vystrihnúť “.

Technické znalosti: kde sú umiestnené snímače?

Pri jazde na bicykli je meranie výkonu ako fyzikálnej veličiny (jednotka SI watt) oveľa jednoduchšie a presnejšie ako pri plávaní alebo behu. Tam, ak vôbec, poskytujú iba hrubé indície iba nepriame odhady, ktoré používajú viac alebo menej vhodné vzorce. Pretože na bicykli existuje niekoľko možností, pomocou ktorých môžu senzory detekovať mechanické skrútenie v kľuke.

Prvý známy systém na trhu, SRM (od približne 1 800 eur): Tenzometre v kľukovom pavúku zaznamenávajú krútiaci moment. Vypočítané s uhlovou rýchlosťou, možno urobiť veľmi presné vyhlásenia o sile prichádzajúcej do systému.

Ostatné merače výkonu merať v náboji ako PowerTap (odkaz: reklama Amazon) v pedáli ako Garmin Vector 2 (odkaz: reklama Amazon) v osi spodnej konzoly ako od Rotor Inpower System alebo v kľukovom ramene ako Pioneer SGY-PM910H. Všetky vyššie uvedené sa pohybujú v cene okolo 700 a 1 500 eur.

Hlavný rozdiel medzi rôznymi systémami je v tom, že merajú len sila jednej nohy. Na získanie celkového výkonu sa hodnoty zdvojnásobia. Jednostranné meranie prirodzene ukrýva nepresnosti, pretože obe nohy zvyčajne nemajú úplne rovnakú silu.

Ak je správna cena, sú tu nevýhody, pokiaľ ide o presnosť. Je však lepšie zaznamenávať výkonnostné parametre oboch nôh oddelene od seba. To je možné iba pri meraní obidvomi pedálmi alebo ramenami kľuky. Tu sa však môže vyskytnúť viac porúch v dôsledku chýb pri montáži alebo vonkajších vplyvov ako pri snímačoch namontovaných hlbšie vo vnútri (v kľukovom pavúku, spodnej konzole alebo náboji).

Interpretácia merania wattov správne

V každom prípade každý z meracích systémov produkuje hodnoty. Hodnoty wattu nad hodnotami wattu. Zvyčajne existujú aj iné hodnoty, ako napríklad srdcová frekvencia a kadencia atď. Ale kam by ste mali dať všetky tieto hodnoty? Čo z toho vyvodiť?

V zásade je to zásadná otázka, pretože samotný príkon hovorí laikovi alebo začiatočníkovi ešte menej ako jeho hodnoty pulzu. S týmito máte na mysli aspoň niektoré základné pravidlá, napríklad percentá maximálnej srdcovej frekvencie alebo (väčšinou skôr zbytočné) porovnania s tréningovými partnermi alebo jednoducho určité skúsenosti. Každý, kto niekedy videl na displeji tancovať neustále sa meniace wattové hodnoty, alebo pohľad na celé hodnoty dlhšieho tréningu, vie o výzve vyvodiť z nich správne závery.

Existuje však pomoc: Na jednej strane, podobne ako pri pulznom tréningu, pri diagnostike výkonu alebo výkonnostná skúška má zmysel. Na druhej strane, softvérové nástroje pomáhajú pri hodnotení a kontrole školení. Možno by ste sa tiež mali poradiť s profesionálnym trénerom, ak chcete získať skutočnú pridanú hodnotu z potpourrie nameraných hodnôt. V neposlednom rade je obzvlášť dôležitý pozdĺžny pohľad: Až pri analýze rôznych a dlhších časových období, teda najmä pri dlhodobom hodnotení, sa ukáže, či krivka osobného výkonu smeruje nahor alebo nadol. S trochou skúseností sa z toho dajú odvodiť aj varovné signály, napríklad pre hladinu stresu, a tak sa napríklad vyhnete nadmernému tréningovému stresu. Ak sa však bude správne používať, môže byť merač výkonu najlepším nástrojom na skoré súťaženie v inej lige.

Existuje teda veľa toho, čo naznačuje, že pre triatlonistov, ktorí chcú vedieť presne a ktorí chcú kontrolovať a hodnotiť svoj tréning čo najpresnejšie a najprofesionálnejšie, existuje len ťažko obídenie wattového merania. V porovnaní s predtým obvyklým ovládaním tréningu pomocou pulzových hodnôt existujú určité rozhodujúce výhody, pričom meranie pulzu môže mať stále svoje silné stránky v aspektoch, ako je priama reakcia na choroby alebo akútne pretrénovanie.

Porovnanie wattového alebo pulzného tréningu

Áno, použiť porovnanie, ktoré renomovaný americký tréner Joe Friel, okrem iného autor knihy „Training Bible for Triathletes“, formuluje vo svojom „Praktickom sprievodcovi wattovým meraním“: Zatiaľ čo príkon zodpovedá skutočnému „výkonu motora“ - teda celý výkon systému pozostávajúci zo svalov, srdca, kostí, kĺbov - srdcová frekvencia ukazuje, dá sa povedať, iba na prácu palivového čerpadla. Reaguje tak na požiadavky a samozrejme aj na vyššie požiadavky na palivo pri vyššom výkone. Ale vodič formuly 1 by sa nepozrel ani na palivové čerpadlo, keby chcel vedieť, čo jeho motor robí.

Na tréning by sa dal použiť aj monitor srdcového tepu, ale koňa v skutočnosti uzdíte zozadu.

Avšak obe metódy merania majú tú nevýhodu, že ak sú čísla príliš vysoké, môže to byť aj koncentrácia na pocit vlastného tela a zdravý sedliacky rozum. Môže sa stratiť závodný inštinkt. Ešte viac však s wattovým tréningom, pretože technologickí hlupáci získajú ešte viac materiálu pre svoju (viac či menej existujúcu) závislosť od čísel, údajov a faktov.

Dokonca aj Joe Friel, ktorý má mimoriadny záujem o trénovanie pre ambicióznych triatlonistov (a cyklistov) riadené wattmi, odporúča občas alebo raz týždenne zamaskovať displej na cyklocomputere alebo vložiť zobrazovacie zariadenie do zadného vrecka, ak sa dá vybrať skladať sa nestať sa príliš závislou na hodnotách. A kvôli bezpečnosti na ceste sú predovšetkým začiatočníci varovaní, aby sa nepozerali viac na wattový displej ako na cestu a okolie!

Tu je porovnanie výhod a nevýhod merania wattov a merania pulzu pre triatlonistov v tréningu a súťaži:

Výhody merania wattov

Výhody merania srdcového rytmu

Technicky jednoduchšie, ľahko použiteľné a inštalovať alebo udržiavať (nie je potrebná žiadna montáž, kalibrácia atď.)
Zavedená metóda s mnohoročnými skúsenosťami
Reaguje na fyzikálne vplyvy ako sú choroby, pretrénovanie, stres, nedostatok spánku atď., a môžu tak pomôcť nepreťažiť sa, ak to nie je rozumné alebo dokonca nebezpečné
Lacné

Obe metódy však majú aj svoje obmedzenia a nevýhody - reakciu na faktory, ako sú choroby a únava, možno považovať za výhodu aj nevýhodu pri meraní pulzu.

Nevýhody merania wattov

Odkazuje na fyzické Výkonové faktory nie sú zahrnuté (Únava, denná forma, stres, infekcie, pretrénovanie atď.)
Meranie a zber údajov je technicky zložité
The Telo môže trpieť, ak lipnete na hodnotách na displeji príliš otrocky a posadnuto číslami
Drahé

Nevýhody merania srdcového rytmu

Reaguje na Enviromentálne faktory ako predovšetkým teplota a vlhkosť, ktoré ovplyvňujú srdcovú frekvenciu, ale v skutočnosti nemajú nič spoločné so skutočnou tréningovou záťažou (pozor, napríklad v polovici leta a pri točení!)
Nosenie Pás srdcového rytmu je nepríjemný (a systémy bez srdcového rytmu nie sú zvyčajne veľmi presné)
Reaguje iba s meškanie na zmeny intenzity práce - zvlášť nevýhodné pri jazde v krátkych intervaloch!

Meranie wattu: Začína sa testom výkonu

Na rozdiel od diagnostiky výkonu laktátu môžete Vykonajte test príkonu sami. A to v rámci ostrej jazdy s wattmetrom, kde sa asi po pol hodine zahrejete na 20 minút s maximálnym zaťažením, najlepšie do hory.

Pointa: Zásoby glykogénu, ktoré sa používajú na zásobovanie energiou bez kyslíka (anaeróbne), by mali byť spočiatku prevádzkované pokiaľ možno úplne prázdne, inak by mohli skresliť výsledok testu. Po tomto Vyprázdnenie pamäte Pred začatím skutočného testovania v teréne nasleduje obnovovacia jednotka približne rovnakej dĺžky.

Jazdíte po trase, ktorá je čo najvhodnejšia (skôr rovná alebo so stálym stúpaním, čistá a málo premávky!) Znovu 20 minút na zastávke. Na začiatku to môže byť trochu mäkšie, ale hlavne ku koncu by ste to mali naozaj nechať znovu roztrhnúť. Celkovo Výkonová krivka čo najrovnomernejšie.

Priemernú vyrobenú energiu je možné už prečítať priamo na väčšine wattmetrov, ale pre istotu je možné hodnotu znova porovnať s vyhodnocovacím softvérom. Ak ste ku koncu výrazne povolili a záťaž nebola rovnomerná, znamená to, že ste pristúpil príliš rýchlo sú. Potom je nameraná priemerná hodnota wattu trochu pod skutočnými možnosťami - nabudúce je lepšie zaradiť nižší prevodový stupeň!

Ako dosiahnete skutočnú hodnotu relevantnú pre školenie? Veľmi ľahko: Z najlepšie nameraného výkonu sa musí odpočítať päť percent bude. Alebo inými slovami: vynásobte ho koeficientom 0,95. To má za následok takzvaný FTP, Functional Threshold Power. Spravidla sa dá vydržať asi hodinu. Potom sa laktát čoraz viac hromadí v krvi a „zrná“ pomaly dôjdu.

FTP možno porovnať s ANS (anaeróbnym prahom) použitým pri tréningu s riadeným srdcovým rytmom. FTP je rozhodujúcim základom pre tréningové plány riadené wattmi a hodnoty cieľových výkonov v súťažiach.

S pomocou Percentuálne hodnoty medzného výkonu jednotlivé oblasti výcviku sú odvodené tak, ako sú uvedené (alebo by mali) vo výcvikových plánoch. Najčastejšie používaná výpočtová schéma pochádza od Dr. Andrew Coggan, jeden z dvoch autorov (odporúčanej) knihy „Meranie wattu v cyklistike a triatlone“.

Rozsahy výkonu riadené wattmi

Vypočítané na základe určeného osobného prahového výkonu (funkčný prahový výkon, FTP):