Mesomorfný typ tela, ako by ste mali cvičiť - MYPROTEIN ™

mali

Claire Muszalski

Licencovaný dietetik/Zverejnené 2019

Zdieľaj túto stránku

Mesomorfný typ tela: Ako by ste mali cvičiť

Rovnako ako všetci máme svoje vlastné osobnosti, aj my sa všetci rodíme s rôznymi fyzickými atribútmi, ktoré určujú náš jedinečný vzhľad. Vedeli ste však, že existujú rôzne typy tela, ktoré niektorým z nás uľahčujú spaľovanie tukov alebo naberanie svalov?

Sú ľudia, ktorí majú veľa kardia a napriek tomu nespália veľa tukov, a iní musia na budovanie svalov ešte viac pracovať.

Zistite, ktorému typu postavy zodpovedáte, a podľa toho prispôsobte svoj tréning. Takto získate maximum zo svojho úsilia v posilňovni.

V tomto článku vás čaká nasledujúci obsah:

mesomorfný

K akému typu postavy patríte?

Rôzne typy tela sú rozdelené do troch kategórií:

  • ektomorfný
  • mezomorfný
  • a endomorfné.

Typ vášho tela určuje váš fyzický vzhľad a tiež poskytuje informácie o tom, ako ľahko budujete svaly alebo spaľujete kalórie. Do ktorého typu tela patríte, je genetická predispozícia, ktorú ste zdedili po rodičoch. To, ako sa s touto dispozíciou vysporiadame, je nakoniec úplne na nás. Pretože šport aj výživa majú vplyv na to, ako naše telo reaguje a mení sa.

Ektomorfy Jednotlivci sú zvyčajne prirodzene vysokí a štíhli. Ťažšie získavate váhu a budujete svalovú hmotu (1). Váš metabolizmus pracuje nadpriemerne rýchlo, takže sa kalórie spaľujú ľahšie (1). Pretože ich telá tak efektívne metabolizujú energiu, musia ektomorfy trénovať tvrdšie ako iné, aby získali hmotu. To môže byť pre postihnutých silových športovcov dosť frustrujúce, ktorí trénujú pravidelne a stále nedosahujú žiadny pokrok a za určitých okolností môžu viesť k zraneniam z pretrénovania. Vysokokalorické bielkovinové doplnky môžu pomôcť ektomorfnému telesnému typu získať hmotu.

Endomorfy Jednotlivci naopak stelesňujú pravý opak. Prirodzene sú stabilnejšie a často sú veľké a široké. Pas a boky tiež zvyčajne merajú väčší obvod (1). Ľudia, ktorí zodpovedajú tomuto typu tela, majú zvyčajne tendenciu ukladať viac tuku. Kvôli tejto prirodzenej tendencii k zvýšenému ukladaniu tukov sa dokonca aj svalové endomorfy javia ako definované. Ľudia s týmto typom postavy ťažšie spaľujú tuky a dosahujú svoje estetické ciele. Ak sa požadovaný efekt nedosiahne, je pravdepodobnejšie, že sa endomorf spolieha na nízkokalorické diéty a nadmerné cvičenie.

Mesomorf

Mesomorph je zlatá stredná cesta z predchádzajúcich dvoch typov tela. Vyznačuje sa širokými ramenami a úzkym pásom (1). Má tiež mimoriadne vysokú úroveň energie a živú povahu. Okrem toho má mezomorfný typ tela zvyčajne vyšší podiel svalovej hmoty a len málo telesného tuku. Je pre neho ľahšie dosiahnuť estetické ciele pomocou cvičenia a správnej stravy (1).

Treba však poznamenať, že metabolizmus mezomorfných ľudí funguje iba priemernou rýchlosťou. Príliš veľa kalórií preto môže viesť k priberaniu na váhe, zatiaľ čo nedostatočný príjem kalórií brzdí rast svalov. Tieto okolnosti predstavujú výzvu, ktorú by sme nemali ignorovať. Mesomorfný typ tela je často prirodzene športový a vďaka svojej genetickej predispozícii je vyrobený pre kulturistiku.

Stručne povedané, mezomorfy sú dokonalým príkladom toho, čoho je telo schopné vďaka strave a cvičeniu. Pri správnom tréningu a optimálnej strave môže mezomorfný typ tela vytvárať svaly, strácať tuk a zlepšovať hodnoty sily a vytrvalosti. Existuje však niekoľko základných pokynov, ktoré by mezomorf mal používať pri cvičení na základe typu svojho tela.

Správny tréning pre mezomorfný typ tela

Mesomorph je prirodzene tenký a má dobré predpoklady na budovanie svalov. Napriek tomu musí byť opatrný, aby udržal správne množstvo tréningu. Ak spáli príliš veľa kalórií, môže sa stať, že namiesto toho sa na výrobu energie použije svalová hmota.

  • Stredná až veľká tréningová váha

Siloví športovci, ktorí patria k mezomorfnému typu tela, by mali trénovať s miernymi až ťažkými váhami, pretože už majú dobre vyvinuté svaly. Cvičenie s ľahkými váhami nevytvára dostatočne silný stimul, čo znamená, že nedochádza k potrebnej hypertrofii svalu.

  • Nízke až stredné opakovania

Cvičenie s vlastnou váhou s ľahkými váhami zvyčajne zahŕňa absolvovanie 10 - 15 opakovaní. Na druhej strane, ak trénujete s ťažkými váhami, stačí 6-8 opakovaní, aby ste vyzvali svoje svaly. Viete, že ste si vybrali ideálnu tréningovú váhu, keď s ňou dokážete urobiť priemerne 10 opakovaní.

  • Nie vždy to isté

Vďaka svojmu atletickému výkonu sa mezomorfný typ tela rýchlo prispôsobuje tréningovým podnetom. To však tiež znamená, že ten istý tréningový plán ho už po 4 alebo 5-krát dostatočne nenapadne. Pravidelné priberanie, rôzny počet sérií a rôzne cviky zabráni tomu, aby sa vaše svaly nudili a prinútili ich neustále sa prispôsobovať a rásť. Cvičenie s váhou vlastného tela alebo HIIT sú vynikajúce pre dodanie vašim svalom potrebných stimulov.

  • Primerané prestávky a odpočinok

Aj keď patríte k mezomorfnému typu postavy a v tréningu môžete dosiahnuť úspech veľmi rýchlo, mali by ste rozhodne počúvať svoje telo a robiť prestávky, keď o to požiada. Pre dosiahnutie dlhodobého úspechu je obzvlášť dôležité zistiť, ktoré doplnky sú pre vás dobré a koľko odpočinku vaše telo potrebuje.

Týmto spôsobom je zaručené, že v tréningové dni dáte svoj osobný rekord. Aby ste telu dopriali dostatočnú relaxáciu, mali by ste trvať 2 netréningové dni týždenne a nikdy netrénovať rovnakú svalovú skupinu dva po sebe nasledujúce dni.

Správna výživa pre mezomorfný typ tela

Ektomorf aj endomorf - vzhľadom na typ tela - musia venovať osobitnú pozornosť svojej strave. A mezomorf nie je výnimkou. Pretože ľahko spaľuje kalórie, musí používať rôzne triky, aby všetka práca, ktorá sa robí v posilňovni, nebola zbytočná a aby sa nebránilo budovaniu svalov.

  • Časté a malé jedlá

Časté stravovanie bez prírastku hmotnosti znie ako splnený sen, ale mezomorf si musí dávať pozor aj na svoju stravu. Pretože jeho metabolizmus je prirodzene rýchly, nedostatočná ponuka kalórií môže viesť k odbúravaniu svalového tkaniva na výrobu energie.

Aby ste optimálne podporili svoj tréning, vaše jedlá a občerstvenie by mali pozostávať z rovnováhy medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi. Sacharidy (napr. Ovocie alebo celozrnné toasty) je najlepšie kombinovať so zdrojom tukov a bielkovín (arašidové maslo, syr, jogurt).

  • Dostatok kalórií

Ako už bolo spomenuté, mezomorf sa vyznačuje tým, že jeho telo spaľuje kalórie pomerne ľahko. Táto vlastnosť však môže byť požehnaním aj prekliatím, pokiaľ ide o dosiahnutie prebytku kalórií, ktorý je nevyhnutne potrebný na budovanie svalovej hmoty.

Ak nemôžete prijímať dostatok kalórií z bežných jedál a občerstvenia, mali by ste si zvoliť jedlá s vysokým obsahom kalórií. Tie vám dodajú veľa energie aj v malých dávkach.

Stolové zmesi (sušené ovocie a orechy), vysokokalorické koktaily a zdravé tuky sú obzvlášť dobrým spôsobom, ako uspokojiť svoje kalorické potreby. A len preto, že máte rýchly metabolizmus, nemali by ste to s koblihami alebo koláčikmi preháňať. Na druhej strane sú pre vás lepšie kvalitné sacharidy z celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny.

Ak budete prijímať kalórie z týchto zdrojov, budete nielen cvičiť lepšie, ale zároveň zvýšite aj svoju pohodu.

  • Dostatok vysoko kvalitných bielkovín

Aj keď má mezomorfný typ tela ľahšiu tvorbu svalovej hmoty, mali by ste si počas pravidelného silového tréningu zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, až kým sa neunavíte.

Aby ste dosiahli svoje ciele, možno budete musieť každý deň skonzumovať viac ako 1-1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Aby ste splnili svoje vysoké potreby bielkovín, mali by ste do všetkých jedál a občerstvenia zahrnúť bielkoviny (najmä jedlá s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom cholesterolu, ako je chudé hovädzie mäso, hydina, ryby a rastlinné bielkoviny).

Ak je to potrebné, doplnky bohaté na bielkoviny vám tiež môžu pomôcť zásobiť svaly bielkovinami a pripraviť ich na ďalšie sedenie.

Vezmite si domov správu

Aj keď je na prvý pohľad prirodzene atletický, štíhly a svalnatý mezomorfný typ tela oveľa lepší ako ostatné dva, mezomorf tiež musí robiť správne rozhodnutia, pokiaľ ide o výživu a tréning, aby dosiahol svoje ciele.

Jediným spôsobom, ako dosiahnuť úspech a výkonnosť, je udržiavať efektívny metabolizmus a dodať svojim svalom všetky živiny, ktoré potrebujú na svoj rast.

Bez ohľadu na to, aký ste typ postavy, je dôležité mať inteligentný cvičebný plán, ktorý zabráni pretrénovaniu a zraneniu.