Mestemacher Lifestyle Diet PDF - bezplatné publikovanie online
1 Mestemacher Lifestyle-Diet Zapaľovač v podobe konceptu a textov celozrnnej stravy Nápad a organizácia Barbara Krieger-Mettbach Prof. Dr. Ulrike Detmers Dipl.-Oecotrophologin Člen redaktora manažmentu a partner spoločnosti Mestemacher GmbH Mestemacher Group Am Anger 16 ilustrácií 33332 Gtersloh Kitty Kahane
2 Obsah Diéta pre životný štýl Mestemacher 4 Schudnite medzi túžbou a realitou 6 BMI, brucho, kalórie Vaša kontrola skôr, ako začnete 8 Diéta 10 Potraviny pre životný štýl Kontrolné zoznamy 10 Životný štýl pre skupiny 14 Inteligentné nakupovanie, jednoduchšie varenie 17 tipov na stravu a životný štýl Príklady 19 Chlieb, produkt prírodného životného štýlu 23 Predradník pre líniu 25 Fakty a chyby v strave 26 Fit s cvičením 28 Snacking pre dobrú náladu 29 Keď kilá zostanú 30 Recepty 31 Výtvory teplého chleba 31 Nátierka 32 Špeciály na každý deň 33 Mestemacher- Výživový stôl 35
3 Vážení čitatelia, rozhodli ste sa v budúcnosti ľahšie prejsť životom? Stále hľadáte efektívnu diétu na dosiahnutie požadovanej hmotnosti? Taký, ktorý vyhovuje vám a vášmu osobnému životnému štýlu? S diétou Mestemacher Lifestyle ste sa rozhodli správne. Bez ohľadu na to, či sa chcete zbaviť iba niekoľkých nepekných cookies alebo znížiť skutočnú nadváhu, je to niečo veľmi špeciálne! Všestrannosť, flexibilita a dobrá chuť sú základnými aspektmi konceptu vyváženej výživy. Chlieb, jedno z najdôležitejších základných potravín, je samozrejme jeho súčasťou. Ak ste už držali diétu, viete, že niektoré údajné zázračné lieky skôr znižujú náladu ako kilá. Mestemacher Lifestyle-Diet vám ponúka všetko, len nie bezútešný program vytrvalosti: Dobré jedlo a pitie si vychutnávate s potešením. Cítite sa aktívny a schopný. Zdravé stravovanie (skúsenosti) prežívate pozitívne a máte jednoducho dobrú náladu. Samozrejme, nemôžeme kúzliť preč vaše libry. Radšej vám s Mestemacher Lifestyle Diet predstavujeme jednoduchú metódu, pomocou ktorej môžete žiť svoj štýl a zdravo chudnúť. Váš prístroj Ulrike Detmers vám želá veľa úspechov
5 Kto môže pripraviť diétu Mestemacher Lifestyle Diet spĺňa požiadavky na vyváženú stravu so zníženým obsahom energie. Pretože obsahuje všetky základné živiny, je možné ho vykonávať dlhšiu dobu. Či už chcete schudnúť len pár nepríjemných kilogramov alebo znížiť nadváhu súvisiacu s diétou, naša životospráva bude mať oboje. Ženy a muži všetkých vekových skupín sa môžu zúčastniť, pokiaľ to nie je zdravotne odôvodnené. V prípade tehotenstva, choroby, obezity z dôvodu choroby alebo poruchy stravovania sa opýtajte vopred svojho lekára. Kto by mal byť bez hľadania diéty s rigidnými plánmi a podrobnými receptami? Potom ste nesprávny kandidát. Diéta zameraná na životný štýl je exibilný koncept výživy, ktorý sa zameriava na osobnú zodpovednosť, pozitívne stravovacie skúsenosti a trvalé znižovanie hmotnosti. Ak chcete zhodiť päť kíl za päť dní, táto diéta je tiež nesprávnou metódou. Cieľom je zdravo schudnúť v primeranom čase. 5
8 BMI, žalúdok, kalórie Vaša kontrola skôr, ako začnete Výpočet indexu telesnej hmotnosti (BMI) V minulosti sa telesná hmotnosť stanovovala pomocou Broca vzorca: telesná výška v centimetroch mínus 100 sa rovná normálnej hmotnosti v kilogramoch. Odchýlky maximálne o desať percent smerom nahor alebo nadol sa považovali za normálne. BMI umožňuje presnejšie vyhodnotenie ako Broca index. Ako vypočítať vašu hodnotu: Telesná hmotnosť v kilogramoch = výška BMI v metroch x výška v metroch Príklad 70 kg = 24,2 1,70 x 1,70 Vyhodnotenie BMI do 19 rokov = podváha BMI 19 25 = normálna váha BMI 25 30 = nadváha BMI 30 40 = vysoko nadváha BMI nad 40 = veľmi nadváha Pre svalových ľudí, ako sú napríklad kulturisti, je BMI zvyčajne nad 30. Pretože však váha vyplýva zo svalovej hmoty namiesto telesného tuku, nepovažuje sa to za nadváhu. BMI nad 25 je tiež normálny pre starších ľudí. Stanovenie telesného tuku Percento telesného tuku pomáha interpretovať BMI individuálnejšie. Lekári a lekárnici ponúkajú merania. Špeciálne meracie prístroje a váhy sú k dispozícii od špecializovaných predajcov pre domáce použitie. Normálny telesný tuk * Muži ženy do 30 rokov 14 20% 17 24% nad 30 rokov 17 23% 20 27% * Zdroj: Stiftung Warentest 8
10 Diétne jedlá pre životný štýl Kontrolné zoznamy Denný kontrolný zoznam s 1 200 kalóriami Alternatívy skupinových potravín energia/(vyberte jednu alebo dve polovičné alternatívy kcal * na skupinu) 1 150 g 80 Mestemacher Bio-Msli 270 Mestemacher 80 g Cornakes chlieb 75 g ovsa alebo cereálne klobásy na dochutenie 75 g chleba Mestemacher + 40 g organické cereálie Mestemacher 75 g chleba Mestemacher + 2 plátky toastové kotúče Mestemacher fitness (65 g) 2 200 g zemiakov 40 rezancov (suchá hmotnosť) 140 100 g varených rezancov 40 g celozrnných alebo hnedých ryží (Suchá hmotnosť) 130 g varenej celozrnnej alebo hnedej ryže 75 g chleba Mestemacher 3 400 g čerstvej alebo mrazenej 80 zeleniny/šalátu 4 250 g čerstvého 125 g čerstvého ovocia + 125 ml ovocnej šťavy 130 ovocia 5 120 g 170 g chudej morskej ryby (napr. Treska tmavá, treska, 130 chudého mäsového jazyka, mušle) 130 g stredne tučných rýb, ako sú pstruhy, kapry, lososy, 130 g morských plodov, ako sú kraby, krevety, 80 sleďov alebo makrel 1,5 vajec 1 vajce + 1 bielok 50 g mozzarella 50 g syra, 30% tuku v sušine . 100 g tofu, odolné voči prerezaniu 1 jedlo zo zoznamu polev/nátierok 6 200 ml mlieka, 200 g jogurtu bez ovocia, 1,5% tuku 100 1,5% tuku 200 g tvarohu bez ovocia, 1,5% tuku 200 ml Ker, 1,5% tuku 300 m cmaru 400 m srvátky 100 g jogurtu, 1,5% tuku + 150 ml cmaru 10
12-denný kontrolný zoznam s 1 500 kalóriami Skupinové alternatívy jedla Energia/(vyberte jednu alebo dve polovičné alternatívy kcal * na zoznam) 1 200 g 110 g Mestemacher Organic Msli 380 Mestemacher Chlieb 110 g Cornakes podľa chuti 100 g Ovsené alebo cereálne ponožky 100 g Chlieb Mestemacher + 55 g Organické cereálie Mestemacher 125 g Chlieb Mestemacher + 2 plátky toastových chlebov Mestemacher fitness (65 g) 2 250 g zemiakov 50 g cestovín (sušina) 170 120 g varených cestovín 50 g celozrnnej alebo hnedej ryže (sušina) 150 g varená celozrnná alebo hnedá ryža 100 g chlieb Mestemacher 3 400 g čerstvá alebo mrazená 80 zelenina/šalát 4 250 g čerstvé 125 g čerstvé ovocie + 125 ml ovocná šťava 130 ovocie 5 150 g 200 g chudej morskej ryby (napr. treska tmavá, treska, 170 chudé mäso podrážka, Schellsch) 150 g stredne tučných rýb, ako je pstruh, kapor, losos, 150 g morských plodov, ako sú kraby, krevety, 100 g sleďa alebo makrela 2 vajcia, 70 g mozzarelly, 60 g syra, 30% tuku v sušine. 120 g tofu, odolné voči prerezaniu 1 jedlo zo zoznamu polev/nátierok 6 250 ml mlieka, 250 g jogurtu bez ovocia, 1,5% tuku 120 1,5% tuku 250 g tvarohu bez ovocia, 1,5% tuku 250 ml Ker, 1,5% tuku 350 ml cmaru 500 ml srvátky 125 g jogurtu, 1,5% tuku + 175 ml cmaru 12
13 7 Poleva/prídavok 70 g syra, 30% tuku v sušine 170 nátierka, 40 g syra, 45% tuku v sušine 70 g mozzarelly 250 g tvarohu s nízkym obsahom tuku 200 g tvarohu, s polovičným obsahom tuku 130 g syra so živicou 130 g nakrájanej aspiky, lososovej šunky alebo varenej šunky 100 g údenej šunky, pivnej šunky alebo slaniny 100 g ovocnej nátierky, nízkotučného 50 g medu 130 g nízkotučného tvarohu + 50 g ovocnej nátierky, s nízkym obsahom cukru 50 g tvarohu + 70 g nízkotučného tvarohu + 30 g ovocnej nátierky s nízkym obsahom cukru 8 25 g 170 (približne 2 lyžice) 9 10 g 20 g kyslej smotany, 24% tuku 35 polotučného margarínu 5 g (približne 1 čajová lyžička) 10 luxusných Vyberte si zo sladkostí, občerstvenia, 100 vín a Čo zo zoznamu na strane 16 11 Nápoje Pite najmenej 2 litre denne. Vyberte si odrody bez kalórií. 1 525 priemerných výživových hodnôt za deň: 1 525 kalórií, 170 g sacharidov, 54 g tuku, 80 g bielkovín, 33 g vlákniny Tip pre vegetariánov Životná strava Mestemacher je vhodná pre milovníkov mäsa aj pre vegetariánov. Vegetariáni si z kontrolného zoznamu jednoducho vyberú jedlá bez vajec a jedlá pripravia ako obvykle so syrom, mliekom, vajcami alebo tofu. 13
16 Skupina 10: Luxus Trochu luxusu zvyšuje náladu. Doprajte si pravidelne malú maškrtu. Každý z uvedených príkladov obsahuje približne 100 kalórií. Ak ste sa rozhodli pre kontrolný zoznam 1 200, budete občerstviť celú porciu každý druhý deň alebo pol porcie denne. 1 čokoládová tyčinka (20 g) 1 až 2 pralinky 1 penový bozk 40 g gumené žemle 1 kopček zmrzliny 1/8 l suché víno/šumivé víno 200 ml pivo 20 g zemiakové lupienky 35 g tyčinky praclíka 25 g cukru Skupina 11: Nápoje Pitie najmenej 2 litrov vám prinesie Cirkulácia v hojdačke. Podporuje trávenie a vylučovanie močových látok. Je to dobré aj pre pokožku. Minerálna voda bez kalórií je skutočným nápojom pre životný štýl. Každá voda chutí inak. Vyskúšajte to a nájdite svoje obľúbené. Je len na vás, či prírodný alebo oxid uhličitý. Ak chcete zmeniť chuť: postačí vám citrón alebo ovocná šťava. Ostatné bez kalórie: káva, čaj, bylinkový čaj, ovocný čaj, obilná káva. 16
22 Teplé jedlo 300 g zeleniny alebo šalátu 300 g zeleniny alebo šalátu 200 g zemiakov 250 g zemiakov napr. Grilovací tanier, recept 120 g chudého mäsa 150 g chudého mäsa strana 32 10 g 10 g približne 400 kcal približne 470 kcal Snack 1 100 g jogurtu 150 g jogurtu 125 g ovocia 125 g ovocia približne 115 kcal približne 140 kcal občerstvenie 2 50 g chleba Mestemacher 50 g chleba Mestemacher 5 g nátierky 5 g nátierky 30 g živičného syra 40 g živičného syra približne 150 kcal približne 170 kcal luxusný luxus 50 Luxus 100 100 kcal 100 kcal Jedli ste už všetko, ale stále ste hladní? Siahnite po zelenine! 100 gramov obsahuje iba asi 20 kalórií. Môžete si dopriať ďalšiu porciu navyše. Mrkvu, papriku, uhorky a podobne nakrájame na tyčinky. Vychutnajte si dip zo 100 gramov jogurtu z vášho kontrolného zoznamu. Zmiešajte ho so soľou, korením a bylinkami, čerstvým alebo mrazeným tovarom. Ak sú vaše jedlá pre vás spravidla príliš malé, zvyšujte porciu zeleniny podľa svojej chuti a nálady. 22
32 Natierajte paprikovú pastu (približne 150 g) 10 g sušenej papriky namočte na 1 až 2 hodiny do studenej vody. Scedíme a pretrieme spolu s 2 lyžicami olivového oleja, 20 g olúpaných mandlí a strúčikom cesnaku. Ak je to potrebné, pridajte ešte trochu vody. Hmota by mala byť roztierateľná. Dochutíme soľou, trochou bieleho balzamikového octu a paradajkovou pastou. Nutričné hodnoty: 311 kcal, 31 g tuku, 5 g bielkovín, 4 g sacharidov, 7 g vlákniny. Marhule scedíme a vytlačíme ich so šťavou z jedného citróna. Dochutíme vanilkovým práškom alebo troškou vanilkovej dužiny. Nátierku je možné vyrobiť rovnako ako iné sušené ovocie. Nutričné hodnoty: 294 kcal, 1 g tuku, 6 g bielkovín, 59 g sacharidov, 11 g vlákniny 32
34 Kamzíková polievka Varíme prírodnú alebo celozrnnú ryžu v osolenej vode, scedíme. Zeleninu uvarte na zeleninovom vývare a s trochou masla alebo oleja, kým nebude al dente. Tofu nakrájajte na kocky a pridajte do polievky s ryžou. Dochutíme sójovou omáčkou a bylinkami. Variácia: Tofu nahraďte kuracími prsiami, ktoré ste predtým varili v zeleninovom vývare. Gratinované zemiaky a špenát Špenát umyte a očistite. Polovicu cibule a pol strúčika cesnaku nakrájame nadrobno, orestujeme na olivovom oleji. Pridáme špenát, ochutíme soľou, korením, dusíme dve minúty, zemiaky roztlačíme a nakrájame na tenké plátky. Vajíčko a mlieko zmiešame, dochutíme soľou a muškátovým orieškom. Zemiaky a špenát vrstvíme striedavo do misky. Zalejeme vajíčkovou zmesou a posypeme 20 g strúhaného syra, 30% tuku v sušine. Pečieme v rúre asi 30 minút na 175 stupňov Celzia. Variácie: Špenát nahraďte inou zeleninou. Zemiaky nahraďte cestovinami. Vajíčko a mlieko nahraďte kockou ryby. * Množstvo prísad závisí od toho, ako ste si vytvorili svoju diétu Mestemacher Lifestyle. Prečítajte si svoj osobný stravovací plán životného štýlu. 34
35 Tabuľka výživových hodnôt Mestemacher celozrnný chlieb Aktuálne výživové hodnoty celozrnného pečiva odporúčané v Mestemacher Lifestyle Diet nájdete na www.mestemacher.de/ernaehrung/naehrwerte. 35
36 Die Dit-Queen Rýchly román o diéte a živote silnej ženy. Najväčšou problémovou oblasťou pre ženy je muž, najmä pokiaľ ide o taký sofistikovaný klenot, ako je Inin manžel. Vedľa neho každý gram váži dvakrát toľko. Potom však Ina urobí významné rozhodnutie, aby okamžite odmietla všetky diéty. Odteraz hoduje a namiesto hladovania bojuje so slaninou zábavou. Keď sa kilá roztopili, skutočná sila Iny ukazuje, že jej manžel v žiadnom prípade nie je tým očarujúcim a milujúcim manželom, o ktorom si myslela, že je. Die Dit-Queen, Barbara Mettbach, prvé vydanie v júli 2004, Piper Verlag Mnchen, ISBN 3-492-26112-4, 6,95 eura 36