Metabolická flexibilita - národné diéty a chudnutie
Metabolická flexibilita - T-národ
z Železná brada »15. septembra 2011 12:05
Metabolická flexibilita - kľúč k väčšiemu svalstvu a menšiemu množstvu tukov.
z T-Nation
Nedávno som dostal veľmi zaujímavú hlasovú schránku od Adama, jednej z mojich súčasných skupín „laboratórnych potkanov“. Vysvetlil, že medzi novembrom a júlom stratil takmer 10 kg telesného tuku a že jeho KFA poklesla zo 17% na 12%, pričom boli pridané takmer 2 kg svalovej hmoty.
Skeptici medzi vami si teraz myslia: „Iste, hovorí sa tomu nováčikovský efekt.“ No nezabúdajte, že Adam tvrdo trénuje už viac ako desať rokov a rovnako opustil držiteľské akcie ako držiteľ svetového rekordu. Takže je od začiatočníka v telocvični tak vzdialený, ako len môžete byť.
Okrem toho Adam pri dosahovaní týchto výsledkov zhltol množstvo „zlých“ sacharidov, červeného mäsa a piva - a že jeho výsledky boli v porovnaní so všetkými laboratórnymi potkanmi iba priemerné.
Teraz mám tvoju pozornosť?
Metabolická flexibilita: čo to do pekla je?
Metabolická flexibilita je schopnosť prechádzať z jedného zdroja energie na druhý. Kvôli možným nepravidelnostiam v ponuke a dopyte po energii potrebujú ľudia schopnosť získavať energiu z lipidov aj sacharidov a prepínať medzi nimi. Touto schopnosťou je zdravý stav, ktorý sa nazýva Metabolická flexibilita.
Naše možnosti dodávky energie sú:
- bielkoviny
- Uložené sacharidy (aka glykogén)
- Fett (to chceme počuť! Spáľ to!)
Teoreticky je možné spomenúť aj medziprodukty, ako je laktát. Kvôli jednoduchosti zostaneme pri troch spomenutých.
Len tak môžete pokojne spať: okrem extrémnych situácií s nedostatkom pohybu a veľmi nízkym obsahom bielkovín v strave je premena bielkovín ako nočného paliva veľmi obmedzená. To redukuje našu rovnicu na dva hlavné zdroje energie: tuky (lipidy) a sacharidy.
Zdroj energie: tukové sacharidy
Metabolická flexibilita je schopnosť prepínať z jedného zdroja energie na druhý; od tukov po sacharidy a späť. Metabolická nepružnosť je práve naopak; neschopnosť (alebo obmedzená schopnosť) prejsť z jedného zdroja energie na druhý. Športovo založený človek sa s tým môže dostať do úzkych, pretože je brutálne ťažké zhodiť telesný tuk, ak ho nemôžete spáliť.
Niektoré teórie dokonca naznačujú, že metabolická nepružnosť tiež zohráva úlohu v rôznych chorobných procesoch, ako je napríklad metabolický syndróm. Okrem vylepšeného tvaru tela môže byť faktor metabolickej flexibility dokonca zdravý - situácia prospešná pre všetkých!
Inzulín - volič paliva
Kľúčovým faktorom v porozumení metabolickej flexibility je pochopenie dôležitej úlohy hormónu inzulínu. V zdravom stave s normálnym metabolizmom inzulínu môžu ľudia prejsť zo spaľovania tukov na spaľovanie sacharidov a späť.
Skvelá správa pre naše „Som okrúhly, tak čo?“ - svaloví priatelia, je to, že kostrové svalstvo má veľký vplyv na celkovú energetickú rovnováhu vďaka svojej metabolickej aktivite, skladovacej kapacite glykogénu a lipidov a účinku na citlivosť na inzulín. Viac svalovej hmoty spôsobuje, že telo spaľuje viac tukov a sacharidov, pretože svaly sú metabolicky veľmi náročné.
Požiadavky na víťazstvo
Aby sme lepšie pochopili tento koncept, musíme pochopiť dve základné požiadavky: kŕmenie a pôst.
Metabolicky pružný športovec môže počas pôstu spadnúť späť na svoj vlastný tuk. Super je, že to dokážu metabolicky nepružní ľudia - takže pôst je spôsob, ako zvýšiť metabolickú flexibilitu.
Počas fázy kŕmenia sú hladiny inzulínu oveľa vyššie v dôsledku spotrebovanej energie. Komplexný exkurz do histórie inzulínu by presahoval rámec tohto článku, takže tu uvádzame iba (veľmi zjednodušené) najdôležitejšie body:
Výsledkom stravovania je sekrécia inzulínu. Inzulín je selektor energie. Ak je hladina inzulínu nízka, telo je v režime spaľovania tukov. Vysoká hladina inzulínu spôsobí, že telo prejde do režimu metabolizmu sacharidov alebo do režimu ukladania tukov.
Kelley a kol. predstavili výsledky výskumu od testovaných osôb s diabetom 2. typu, ktoré preukázali, že boli metabolicky rovnako nepružní ako osoby s patologickou nadváhou a že počas odpočinku získavali relatívne málo energie spaľovaním tukov. Naši štíhli priatelia, na druhej strane, vykazovali nižšie spaľovanie tukov v podmienkach so zvýšenou hladinou inzulínu, pretože zvýšený inzulín spôsobil, že prešli z metabolizmu lipidov na sacharidy
Dôkaz metabolickej nepružnosti
Jedným zo spôsobov preukázania metabolickej flexibility testovanej osoby je injekčné podanie látok (inzulín, glukóza atď.), Ktoré ovplyvňujú jej metabolické prostredie. Nevýhodou je skutočnosť, že tento test je možné vykonať iba veľmi komplikovaným spôsobom aj za klinických podmienok, vyžaduje špeciálne znalosti a je tiež vysoko invazívny. Vzhľadom na to, že injekčné podávanie inzulínu môže mať vážne vedľajšie účinky, ako napríklad smrť subjektu, je určite indikovaná praktickejšia metóda.
Podmienka 1: Vysoká hladina inzulínu
Srvátkový proteínový nápoj s niektorými jednotlivými sacharidmi na relatívne prázdnom žalúdku je efektívnym spôsobom, ako zvýšiť hladinu inzulínu. Odporúčam to konzumovať niekoľkokrát týždenne ako raňajky a sledovať fyzickú reakciu na to.
Ak potom máte pocit, že sa chystáte skolabovať, pravdepodobne máte problém s vysokou hladinou inzulínu a s tým spojenými príznakmi únavy. Na druhej strane, ak sa cítite skvele, nemusíte si robiť starosti s inzulínom.
Podmienka 2: Nízka hladina inzulínu
Pre tento test odporúčam pôst. Nie pôst zo starej školy so zeleninovými džúsmi a srvátkou, nie. Oveľa jednoduchšie: žiadna konzumácia kalórií.
Napriek niektorým tvrdeniam, ktoré ste si mohli prečítať na internete, akákoľvek konzumácia potravy spôsobuje uvoľňovanie inzulínu do krvi. Množstvo uvoľneného inzulínu závisí od mnohých faktorov. Okrem toho každý človek pracuje inak a nikdy by som tu nekončil, keby som chcel všetko rozobrať do detailov. Hodnoty inzulínu u testovaných osôb tu pokrývajú celý rozsah.
Nalačno sa do tela nedostane žiadna potravina, ktorá by spustila uvoľňovanie inzulínu. Ak zistíte, že je nemožné vydržať dlhšie ako dve hodiny, pravdepodobne ste nepružný v spaľovaní telesného tuku. Nie som v dobrej kondícii, môj tučný priateľ. Ak to však vydržíte päť až šesť hodín, je to oveľa lepšie.
Pokročilí používatelia medzi mojimi klientmi vytvárajú 24-hodinové pôstne obdobie - štúdie ukazujú, že hladiny inzulínu sú na najnižšej úrovni po 24 hodinách. Nerobte si starosti so zákernými účinkami katabolizmu; Množstvo svalových bielkovín odbúraných katabolickým spaľovaním počas pôstu je zanedbateľné a nestojí za to, aby ste sa stresovali a tým uvoľňovali viac kortizolu.
Ak sa napriek všetkému skutočne obávate, potom do liečby jednoducho integrujte silový tréning. Výsledkom je anabolická odpoveď
Ak ste metabolicky veľmi flexibilní, potom by pre vaše telo nemala byť - viac či menej častá - konzumácia „zlých“ potravín problémom, pretože dokáže všetko premeniť na energiu bez akýchkoľvek väčších vedľajších účinkov.
Pokúste sa simulovať podmienky vysokého a nízkeho inzulínu a zaznamenajte si reakciu svojho tela na každý z nich. Ak máte chuť na žinku po bielkovinovom a sacharidovom nápoji, je pravdepodobné, že netolerujete vysoké hladiny inzulínu. Teraz je čas urobiť si viac kardio alebo pôst s nízkou intenzitou, pretože pôst môže zlepšiť citlivosť tela na inzulín.
Ak nemôžete ísť dve hodiny bez jedla, bránite telu v spálení toho šesťbaliaceho maskujúceho buffa. Pokúste sa urobiť malé kroky, aby ste predĺžili čas medzi jedlami. Nechám svojich klientov robiť 24-hodinový pôst raz týždenne, ak je ich cieľom odbúravanie tukov a zlepšenie metabolickej flexibility.
Veľká časť tohto článku zavrhuje to, čo sa už dlho nazýva faktom, ale odporúčam vám experimentovať. Môžete byť príjemne prekvapení!
- Nájdite niečo ťažké.
- Zdvihni to.
- Jesť.
- Spať.
- Opakujte.
Holiace strojčeky na chudom chlapcovi sú ako naozaj pekné oblečenie na tučnom dievčati.