Metabolizmus - ktoré živiny ľudia potrebujú, kompas pre zdravie
Posledná aktualizácia: 17. augusta 2020
Živiny sú palivom v ľudskom organizme. Podľa WHO je však podvýživa v priemyselných krajinách rozšíreným problémom času. Následkami sú okrem vyčerpania aj zdravotné problémy. Najvyšší čas sa bližšie pozrieť: Poďme vám vysvetliť, čo sa stane s živinami v metabolizme, ako súvisí váš bazálny metabolizmus s vašou stravou a ktoré živiny ľudia potrebujú v akom množstve.
Váš metabolizmus vám dodáva energiu
Metabolizmus pozostáva z biochemických procesov. Prostredníctvom metabolických procesov sa živiny premieňajú na jednotlivé stavebné prvky, ktoré slúžia na udržanie funkcií tela a uvoľnenie energie. Kontrolu jednotlivých metabolických procesov má hormonálny a nervový systém. Okrem vlastných systémov tela ovplyvňujú metabolický proces aj faktory prostredia, ako je teplota a výživa. Vaša pečeň využíva na metabolizmus sacharidy, bielkoviny a tuky.
Tráviaci trakt štiepi tieto živiny na jednotlivé zložky a vedie ich cez črevnú stenu do krvi a do buniek. Pre procesy rastu a opravy sú potrebné bielkoviny zo živočíšnych zdrojov, ako je hydina, a rastlinných zdrojov, ako sú orechy. Sacharidy z potravín ako pšenica, kukurica, zemiaky a ryža sú hlavným zdrojom energie. Okrem výroby aeróbnej energie sa tuky primárne používajú na transport vitamínov.
Váš výdaj energie závisí od vášho metabolizmu
Vaše telo v metabolizme sacharidov rozkladá zložité sacharidy na jednoduché cukry glukózu a fruktózu, ktoré vaše bunky používajú na výrobu energie. Len čo je k dispozícii dostatok energie, molekuly cukru sa ukladajú vo forme tuku. Energiu dodáva aj metabolizmus tukov. Vaše črevá rozkladajú tuky na jednotlivé mastné kyseliny a dodávajú nadbytočný tuk do tukových buniek. Vaše telo rozkladá bielkoviny na aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na stavbe hormónov, enzýmov a genetického materiálu. Koľko energie z výživných látok potrebuje človek na udržanie funkcií tela, závisí od metabolickej situácie.
Okrem veku a pohlavia má vzťah medzi svalovou a tukovou hmotou vplyv na váš metabolizmus a s ním spojený základný metabolizmus vášho tela. Čím viac svalovej hmoty vaše telo má, tým viac energie spotrebujete, a to aj v pokoji. Okrem budovania svalovej hmoty konzumácia určitých potravín stimuluje váš metabolizmus vďaka špeciálnym enzýmom.
Diéta ovplyvňuje váš metabolizmus
Telesné cvičenie v kombinácii s stravou s vysokým obsahom bielkovín sa považuje za kľúč k chudnutiu. V kombinácii navzájom stimulujú bazálny metabolizmus a zlepšujú energetický metabolizmus. Chudé ryby, chudé mäso, tofu, tvaroh a strukoviny poskytujú predovšetkým bielkoviny, ktoré majú zo všetkých výživných látok najnižšiu výhrevnosť. Vaše telo spotrebuje až 30 percent energie, ktorú absorbovalo, pri premene bielkovín zo stravy na využiteľné bielkoviny.
Zlepšený príjem bielkovín zaisťuje, že sa bazálny metabolizmus zvýši až o 200 kalórií za deň. Napriek tejto výhode DGE odporúča pomer 55 percent sacharidov, 30 percent tukov a iba 15 percent bielkovín s ohľadom na celkový denný príjem živín. U detí a dospievajúcich sa odporúčaný príjem bielkovín posunul do vyššieho rozsahu. Vaše telo je v rastovej fáze, a preto potrebuje viac aminokyselín.
Pri konzumácii tukov a sacharidov je zásadné rozlišovať ich. Rastlinné tuky menej zaťažujú vaše telo ako živočíšne tuky. Pokiaľ ide o sacharidy, mali by sa uprednostniť varianty s dlhým reťazcom, pretože poskytujú dlhodobú energiu. Cukor je naopak prázdny sacharid. Napríklad tí, ktorí majú veľa ovocia, konzumujú veľa sacharidov kvôli fruktóze, musia však tiež zápasiť s výkyvmi hladiny inzulínu a s tým spojenou chuťou na jedlo. V takom prípade by bolo lepšie konzumovať súčasne ovocné sacharidy a tvaroh.
Jeden gram tuku v zásade obsahuje 39 kilojoulov energie (asi deväť kilokalórií). Jeden gram sacharidov obsahuje 18 kilojoulov (asi štyri kilokalórie) a jeden gram bielkovín má kalorickú rovnováhu 17 kilojoulov. Každý, kto skonzumuje viac kalórií, ako je jeho vlastná celková potreba, si priberie. Telesná hmotnosť v kilogramoch krát 24 hodín krát vyššia ako spotreba typická pre pohlavia (3,5 kilojoulu pre ženy a 4,2 kilojoulu pre mužov) udáva základný metabolizmus. Ak máte ochorenie, ako je hypotyreóza, vaše telo bude horieť menej. Vyššia bazálna rýchlosť metabolizmu existuje pri silných emóciách, extrémnych klimatických podmienkach, horúčkach a chorobách, ako je hypertyreóza.
Sacharidy: hlavná živina z celkového príjmu kalórií
Len čo sa pohnete, dôjde k zvýšeniu výkonu. Zatiaľ čo pokrytie základných požiadaviek umožňuje iba udržiavanie telesných funkcií, celková potreba energie zahŕňa aj veličiny potreby energie. Pre ženy v kancelárskych prácach je celková denná potreba kalórií okolo 8400 kilojoulov (2 000 kilokalórií), zatiaľ čo muži v prevažne sedavom zamestnaní majú celkovú potrebu 10 500 kilojoulov (2 500 kilokalórií). Tvrdá fyzická práca zvyšuje celkovú potrebu mužov až na 20 000 kilojoulov (4780 kilokalórií).
Nielen typ aktivity určuje celkovú potrebu kalórií, ale aj vaše množstvo športu. Napríklad mierny jogging spáli asi 600 kilokalórií za hodinu, zatiaľ čo hodina futbalu spáli 1 300 kilokalórií. Odporúčania DGE týkajúce sa príjmu živín sa týkajú celkovej potreby. 55 percent všetkých prijatých kalórií by malo pozostávať zo sacharidov, 30 percent tukov a 15 percent bielkovín.
Tí, ktorí dodržiavajú odporúčaný denný príjem živín a stále chcú zvýšiť svoj vlastný metabolizmus a s tým spojenú spotrebu kalórií, sa spoliehajú na dômyselné kombinácie jednotlivých živín, na korenia stimulujúce metabolizmus, ako sú chilli alebo zázvor, a na fyzickú aktivitu. Podľa odborníkov na výživu treba počítanie kalórií vnímať kriticky. Odporúčania týkajúce sa živín, ktoré sa majú konzumovať, sú v zásade automatické, pokiaľ sa spoliehate na vyváženú zmiešanú stravu.