Metabolizmus spí - Hercules Training

Vedú diéty vždy „zaspanie“ alebo „hladový metabolizmus“? Existuje situácia, keď si telo namiesto spotrebovania uloží všetku potravinovú energiu do telesného tuku? Ak áno, ako sa tomu dá vyhnúť? Čo sa presne stane, keď váha prestane klesať a čo sa s tým dá robiť?

Ak sa po určitom čase na diéte so zníženým príjmom kalórií napriek prísnej kontrole stravovania na váhe nič nestane, znamená to, že metabolizmus zaspal alebo je narušený a človek už nemôže viac chudnúť.

Pokiaľ ste nažive, váš metabolizmus je aktívny.
To, či metabolizmus „zaspal“, je vecou definície.
Zníženie spotreby kalórií pri diéte je stopercentným skutočným javom.
Z toho vyplývajúce závery sú však zvyčajne nepresné.

V drvivej väčšine prípadov „zaspaný“ metabolizmus nemôže za to, že nedochádza k chudnutiu. Je pravda, že diéty menia metabolizmus. Avšak rozsah je zriedka taký dramatický, ako je často vykreslený. Niektorým úpravám v nízkokalorickej strave sa nedá vyhnúť, niektorým sa dá zabrániť.

1. Čo sa stane s metabolizmom počas diéty?

V obdobiach nedostatku energie, napríklad pri nízkokalorickej strave, sa telo snaží využiť menej energie na vyrovnanie sa s blížiacim sa úbytkom hmotnosti. Zatiaľ tak dobre známe. Musí sa rozlišovať medzi nemennou a premenlivou spotrebou energie:

Nemeniteľné: spotreba energie vašich orgánov (pečeň, srdce a mozog sa nezmenšujú a ich spotreba energie zostáva rovnaká)
Premenná: celková spotreba energie (ak vážite menej, musíte sa starať o menej fyzickej hmoty, napr. S menším počtom svalov)

Takže celková spotreba energie skutočne klesá. Ale to nemá nič spoločné so spomalením metabolizmu, je to jednoduchá fyzika:

je potrebné dodávať menej energie fyzickou hmotou (GU)
pri športe sa pohybuje menej fyzickej hmoty (TEA)
v každodennom živote sa pohybuje menej fyzickej hmoty (NEAT)
je potrebná menšia zažívacia aktivita (TEF). Vstrebávanie a metabolizmus dodaných živín spotrebujú asi 10 percent dodaných kalórií. Deficit kalórií nevyhnutne znamená menej TEF

To, či metabolizmus „zaspal“, je vecou definície.

Nová nižšia metabolická rýchlosť zodpovedá tomu, čo je normálne pre novú telesnú hmotnosť, a je logickým prispôsobením tela novej hmotnosti. Nedochádza k trvalému poškodeniu alebo zničeniu vášho metabolizmu. Takéto úpravy stravovania sú úplne bežné a nevyhnutné. Jediné, čo môžete s týmito fyziologickými úpravami urobiť, je: nechudnite.

2. Prečo neprestávaš chudnúť?

Uvedené úpravy neznamená, že už nemôžete schudnúť. Znamená to len, že čelíte novým požiadavkám, aby ste vytvorili deficit kalórií. Ak váha stagnuje po dlhšiu dobu, nemáte negatívny kalorický pomer. Môže to byť z nasledujúcich dôvodov:

Nedostatočné hlásenie č. 1 (nesprávne počítanie kalórií, „zabudnuté“ kalórie)

Pravdepodobne ste počítali nepresne.

- "To teraz nemôžem vážiť, ale malo by to byť 50 gramov." alebo skôr 40 "

- „Dnes večer vstúpim doma do čokoládovej tyčinky“

- „To bolo len sústo, nemusím doň vstupovať“

Zohľadnenie takýchto „zabudnutých“ kalórií sa deje častejšie a rýchlejšie, ako by ste si mysleli. Ale zaznamenané kalórie sa dajú tiež zadať veľmi rýchlo a nepresne. Nepanikárte: Štúdie ukazujú, že ľudia sú vo všeobecnosti veľmi zlí v odhadovaní kalórií. Aj keď sú odhady pre nízkokalorické jedlá stále relatívne správne, tým viac kalórií v jedlách je, tým menej presné sú odhady [1]. Ak sa vlastné tvrdenia testovaných osôb porovnajú so skutočným príjmom kalórií v štúdiách, vzniknú nezrovnalosti o 47 percent.

Ľudia uvádzajú svoj príjem kalórií ako príliš nízky, aj keď im bolo vopred povedané, že ich informácie budú skontrolované [2] .

Nepresnosti v počítaní kalórií nie sú ľahkovážne podvádzanie, ale vyskytujú sa aj u prísnych diét. Možno počítanie kalórií pre vás nie je tou správnou metódou.

# 2 Nesprávny výpočet novej spotreby

Menej hmoty spotrebuje menej energie. Ak ste schudli, zmení sa aj vaša spotreba.

Môžete predpokladať, že zníženú telesnú hmotnosť dosiahnete

Potrebujete o 30 kcal menej energie. Ak stratíte 5 kg, môžete očakávať, že budete konzumovať menej o 150 kcal/deň.

Buďte opatrní pri predstave, že budete jesť ešte menej: ak budete jesť príliš málo a nesprávne naplánovaný príjem potravy, môžu vzniknúť skutočné výživové nedostatky (príliš málo bielkovín, málo vitamínov alebo minerálov), ktoré môžu narušiť fungovanie orgánov. Nedostatok živín narúša fyzické procesy a zhoršuje činnosť orgánov [3] .

Deficit kalórií nemôže a nemal by byť produkovaný len stále menším počtom potravín, ale aj kontrolovaným konzumáciou (fyzická aktivita).

Ste o pár kíl ľahší, a preto spotrebujete menej energie. Ale aj keď vezmete do úvahy túto úsporu, v skutočnosti existujú určité metabolické úpravy, ktoré znižujú spotrebu kalórií ďalej, ako sa očakávalo.

Ak by niekto očakával pokles kalórií o 200 kcal pri chudnutí a pri presnom meraní zistil, že je to 280 kcal, potom je týchto 80 kcal pre telo „úpravou stravy“. Tento pokles spotreby energie, ktorý ide nad rámec toho, čo sa dá očakávať len od chudnutia, sa nazýva adaptívna termogenéza.

Tieto úpravy stravovania sú výsledkom hormonálnych zmien v dôsledku deficitu kalórií:

ak máte menej tukových buniek, produkuje sa menej leptínu (hormónu sýtosti) a rýchlejšie máte hlad
ak ste stratili svalovú hmotu, vaša hladina testosterónu poklesne
Ak ste schudli bez cvičenia a celkovo ste boli málo aktívni, je celkom možné, že štítna žľaza reguluje svoju produkciu nižšie, telo produkuje menej tepla a nastáva všeobecné spomalenie metabolických procesov [4]

Hlavné hormonálne zmeny sú väčšinou dôsledkom nevhodného tréningu alebo zlyhania pri rozvoji výživových nedostatkov. Štúdie, ktoré zistili zníženie hormónov súvisiace s výdajom energie pri chudnutí, by mohli vytvoriť spojenie s nevyváženou stravou a nedostatkom výživy.

Organizmus sa menej zaujíma o celkové množstvo potravy, ako o to, či sú v strave dostupné všetky dôležité mikro- a makroživiny. Najmä pri deficite kalórií je nesmierne dôležité pokryť všetky dôležité živiny a starostlivo si vyberať jedlo.

Tieto hormonálne úpravy nie sú problémom a zvyčajne po diéte ustúpia, ale môžu sťažiť tvorbu kalorického deficitu. Práve tieto malé nepozorované zmeny rýchlo vedú k tomu, že pri všetkých výpočtoch stále nemáte deficit kalórií, že sa ďalej neznižujete a dospíte k záveru, že metabolizmus „zaspal“. Metabolizmus je stále aktívny a pomocou rôznych opatrení sa dá dosiahnuť, aby štedrejšie využíval energiu z jedla.

# 4 nevedomý pokles každodennej činnosti (NEAT)

Je veľmi pravdepodobné, že v kalorickom deficite pocítite menšiu túžbu po cvičení - niekedy dokonca nevedomky. Toto je jedno z opatrení, ktoré vaše telo prijíma na šetrenie energie: reguluje nutkanie pohybovať sa smerom dole.

Každodenný pohyb však tvorí veľkú časť dennej spotreby energie (pozri tu).

Možno ste vytrvalí vo svojom tréningovom pracovnom zaťažení, ale v každodennom živote sa menej pohybujete, namiesto schodov chodíte častejšie výťahom, chodíte menej, namiesto nákupných tašiek používate nákupný košík atď. Tieto úpravy stravovania môžu byť

800 - 1 000 kcal a závisí od percenta telesného tuku, dĺžky stravovania, deficitu kalórií a tréningu počas diéty.

Tento pokles vysvetľuje 70 - 95 percent úprav stravy a je najčastejšou príčinou stagnácie chudnutia.

Takže pokles spotreby kalórií má oveľa viac spoločného so zníženou fyzickou aktivitou ako s čímkoľvek, čo skutočne zaspí.

Bohužiaľ, fitnes priemysel naznačuje, že viditeľné odbúravanie tukov a budovanie svalov je otázkou týždňov až mesiacov. Pravda je: udržateľná transformácia tela trvá mesiace až roky. Je možné, že v priebehu času strácate tuk čoraz pomalšie. Deficit kalórií je čoraz menší, takže odbúravanie tukov je pomalšie. Napriek tomu sa koná. Kalorický deficit je možné vytvoriť pre každý metabolický typ a za každej situácie. Niekedy trvá len o niečo dlhšie, kým získate požadované výsledky.

# 6 Zlé systémy spätnej väzby

Môže sa stať, že vaše váhy stoja. Váhy merajú nielen stratu tuku, ale aj zadržiavanie vody, črevný obsah a zásoby glykogénu.

Zadržiavanie vody spôsobujú väčšinou hormóny. Napríklad hladiny kortizolu sú často počas diéty zvýšené. Stresový hormón kortizol môže rýchlo viesť k zadržaniu vody v množstve 1 - 2 kg, čo zakrýva stratu tuku na váhe. U žien môže kolísanie hmotnosti spôsobiť ženský cyklus.

Ženy by preto mali vždy porovnávať svoju aktuálnu hmotnosť s hmotnosťou z tej istej fázy cyklu. Porovnanie hmotnosti z 1. týždňa cyklu s hmotnosťou z 3. týždňa cyklu je napríklad iba čiastočne zmysluplné.

Preto je dôležité na meranie pokroku použiť ďalšie systémy spätnej väzby.

Záver

Keď chudnete, spotreba energie v tele sa prispôsobuje novej telesnej hmotnosti. Spotreba kalórií a rýchlosť metabolizmu sa znižujú do takej miery, ako je možné očakávať, až do spotreby zodpovedajúcej novej hmotnosti. Metabolizmus preto nespí, ale je stále aktívny - iba prispôsobený.

Stále státie na váhe je často dôsledkom chýb vo výpočte, nepozorovaných zmien v každodennej činnosti alebo zlých systémov spätnej väzby. Spaľovanie tukov sa však nikdy nezastaví, pokiaľ žijeme.

Existujú úpravy stravy v oblasti spotreby energie, ktoré idú nad očakávanú úroveň, t. J. Vedú k nižšej spotrebe kalórií, ako sa očakávalo. Táto takzvaná adaptívna termogenéza je väčšinou dôsledkom hormonálnych zmien a po diéte je úplne reverzibilná.

Adaptácia tela vytvára nové podmienky pre vytváranie deficitu kalórií, ale v žiadnom prípade nezabráni ďalšiemu chudnutiu. Zmenená hormonálna situácia môže spôsobiť, že ďalšie chudnutie je náročnejšie ako na začiatku diéty, ale chudnutie znemožňuje. Čo sa dá v takejto situácii urobiť, objasňujeme v časť 3 série.

[1] Burton a kol. (2006): Útok na epidémiu obezity: Potenciálne prínosy poskytovania informácií o výžive v reštauráciách pre zdravie. Vestník verejného zdravia. 96 (9), 1669-1675.

[2] Muhlheim a kol. (1998): Neúspešní dietológovia zámerne podhodnocujú príjem potravy? Medzinárodný vestník porúch stravovania. 24 (3), 259-266.

[3] Dr. Hermann, N. (2010): Prekonanie tučnej logiky. S. 41.

[4] Toto ešte nie je nedostatočná činnosť štítnej žľazy. Ak existuje skutočná dysfunkcia štítnej žľazy, musí ju liečiť lekár!

Zdroje obrázkov v texte „Môže metabolizmus zaspať“: Žena v posteli: Elisabeth Lies @ Unplash, žena hojdajúca sa s kettlebell: 123RF, váhy: I. Yunnan @ unsplash, človek spí s novinami na váhe: H utomo Abrianto @Unplash,

Niekedy potrebujete, aby vás niekto motivoval. A kto vám ukáže, ako zostať motivovaný.

Osobné školenie a výživové poradenstvo v Darmstadte