Metabolizmus - to by ste mali vedieť - SMARTGAINS
Obsah
Zdieľajte so svojimi priateľmi ...
Čo vlastne robí metabolizmus?
Metabolizmus, tiež známy ako metabolizmus, je základom vitálnych procesov v tele. Odkazuje na biochemické procesy, ktoré prebiehajú v našich bunkách. Dodané výživné látky zabezpečujú metabolizmus v bunkách - tieto sa štiepia, premieňajú a vytvárajú nové produkty. Podľa toho sa spracovávajú vitamíny, živiny, stopové prvky a minerály, ktoré každý deň prijímame.
„Bez ohľadu na to, ako málo jem a koľko cvičím, jednoducho nechudnem!“ - to je metabolizmus, ktorý zaspal.?
Nie, väčšina z týchto prípadov nie je spôsobená tým, že váš metabolizmus spí.
Je pravda, že potrebujeme menej kalórií s menšou telesnou hmotnosťou (ak boli všetky ostatné parametre identické), pretože hmotnosť prirodzene vyžaduje energiu, ale začnime od začiatku: 1 kg tuku zodpovedá asi 7 000 kcal! A aby ste zhodili jeden kilogram, musíte najskôr ušetriť 7 000 kcal - a to nie je nevyhnutne ľahké. (najmä tí, ktorí sú v práci s nekontrolovanými cheat days)
Dôvody, prečo neschudnete
Spotrebujete viac kalórií, ako si v skutočnosti myslíte
Ako je to možné? Častou príčinou môže byť nesprávne počítanie kalórií, „skryté“ alebo nevedomé kalórie v nápojoch a potravinách.
Spálite menej kalórií, ako si myslíte
Neaktívnosť a malá pohyblivosť sú častými dôvodmi, prečo má človek pocit, že metabolizmus zaspal. Aj keď športujete, odhaduje sa, že spotreba kalórií počas športu je výrazne vyššia, než v skutočnosti je. Nesprávny odhad vašich kalorických potrieb, postupný menší pokles diéty alebo nesprávny odhad kalórií, ktoré konzumujete, sú absolútnou klasikou. Nedeľa je dokonalým príkladom: často býva podvádzací deň, veľa času trávi s partnerom na pohovke.
Vaše váhy stoja?
Ukazovateľ váh sa nepohne ani o milimeter dole a máte pocit, že váš metabolizmus je spomalený, spí a strava je nezmysel. Stratu tuku často skrývajú - najmä ak ste práve začali trénovať - svalové prírastky alebo zadržiavanie vody. Voda hrá hlavnú rolu, to, že váhy zatiaľ stoja, ešte neznamená, že sa nič nedeje. Obsah žalúdka, soľ a sacharidy sú len niekoľkými príkladmi, ktoré ovplyvňujú váhu.
Váhy stoja na mieste
Je úplne normálne, že pri odbúravaní tukov a budovaní svalov vždy existujú zastávky. Ak máte pocit, že už nič nefunguje, nevzdávajte to, nenechajte sa zísť.
A dôvod, prečo niektorí ľudia - možno aj vy - odbúravajú tuk pomalšie ako ostatní, pretože ten sa vás snaží chrániť.
A váhy - niekedy sú A ... dierou. Meria však vašu váhu, ktorú je možné zvýšiť v dôsledku kolísania vody, obsahu čriev, svalovej hmoty alebo zásob glykogénu - aj keď ste už stratili tuk.
Navyše pri diéte Hladiny kortizolu Zvyšuje sa stresový hormón, ktorý kvôli zadržiavaniu vody môže niekedy pridať do váhy 1 až 2 kilogramy. Stres, ktorý zvyšuje hladinu kortizolu, môže tiež spôsobiť zvýšené cvičenie alebo duševný tlak.
Najmä so ženami počas rôznych fáz cyklu môžu dochádzať k fluktuáciám vody. Z tohto dôvodu by ženy mali porovnávať svoju aktuálnu hmotnosť s hmotnosťou z poslednej rovnakej fázy cyklu - t. J. Z tej pred 4 týždňami. Iba tak sú váha a zníženie hmotnosti skutočne zmysluplné.
Môže za to jo-jo efekt - metabolizmus?
To, že po diéte opäť priberáte, nemá absolútne nič spoločné s vašim metabolizmom. To, ako človek rád predpokladá, že by metabolizmus kvôli diéte bežal na vedľajšej koľaji, znie dobre, ale nie je to pravda.
Príčiny jo-jo efektu sú iné, a to:
predpokladaný zadržiavaný dopyt po ukončení diéty
Počas diéty ste možno museli niečo vzdať. Teraz je tu úspech, cieľová hmotnosť bola dosiahnutá a pre mnohých to znamená: jedzte znova ako pred diétou. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo opäť rýchlo priberáte.
Späť k starým zvykom
Diéta skončila a vy opäť upadáte do starého vzoru stravovania a cvičenia. Kilá sú späť rýchlejšie, ako by ste chceli.
Diéty s príliš malým obsahom bielkovín
Pri diétach s nízkym obsahom bielkovín strácate svalovú hmotu, ktorú potom opäť naberáte.
Nedostatok pohybu a pohyb po diéte
Akonáhle diéta skončí, môžete sa v jednom alebo druhom okamihu vzdať cvičenia a športu - to môže tiež viesť k jojo efektu.
Ak máte stravu za sebou, mali by ste sa potom zamerať na pozitívne veci, ako je pohyb a dostatok pohybu.
Stručne povedané: jo-jo efektom je syr - ak sa veľa hýbete, cvičte s vlastnou váhou a venujte pozornosť svojej strave, pohybujte sa v deficite a chudnite a potom menej športujte, obnovte staré stravovacie návyky (pomocou ktorých potom je to jojo efekt?
Nejedná sa o jo-jo efekt, ktorý je LOGICKÝ a v skutočnosti ukazuje iba jednu vec: vaša strava bola vybraná tak, aby ste mohli niečo selektívne absolvovať (niekoľko dní - týždňov), ale nebolo to pre vás trvalé riešenie, s ktorým ste stále v kondícii môže zostať. Mal som niekoľko klientov, ktorí sa zaobišli bez ovocia - teraz sa vás pýtam: aké je to nereálne: „Už nikdy nebudem jesť ovocie!“
Ovocie je jednou z najväčších vecí zo všetkých, poskytuje a mikroživiny (inými slovami, čo si s nimi mnohí spájajú, sú zdravé), chutia výborne - prečo sa ich vzdať?
Tip: Byť vo forme/vyzerať dobre funguje iba vtedy, ak sa vaše stravovacie návyky natrvalo zmenia a vy si zvolíte formu, ktorá je pre vás dlhodobo uskutočniteľná. (Mimochodom, tiež dôvod, prečo považujem LowCarb pre mnohých za nie ideálne! Zemiaky, ryža, to sú vynikajúce jedlá)
Čo má zmysel, čo môže robiť každý?
Pracujte so svojím telom - rôznymi spôsobmi
Extrémne hladovacie diéty a akékoľvek diéty, ktoré nie sú uskutočniteľné (myslite na to, „že už viac nejem ovocie“), sú na nič. Namiesto toho pracujte so svojím telom, nie proti nemu. Pomalé a nepretržité chudnutie, zmena stravovania, prináša z dlhodobého hľadiska viac než jednoduché radikálne veci: jem len 500 kcal denne!
Stanovte si reálne ciele
Vaše ciele by mali byť pre vás realistické a dosiahnuteľné. Nedávajte si latku príliš vysoko, pretože motivácia potom môže rýchlo klesnúť.
Skvelý príklad:
Trvalo vám mesiace, možno roky, kým ste dosiahli svoj súčasný vzhľad (s ktorým ste nespokojní) - teraz skutočne chcete dosiahnuť niečo za 2 týždne, na čo ste potrebovali 2 roky? Nikto zo dňa na deň nepriberie na tuku, pizza nikdy nikoho neztučnela, akonáhle deficit nikoho zoštíhli. Rozumieš, k čomu prichádzam? Krok za krokom - svaly neprichádzajú zo dňa na deň, ani nemá nadváhu, ani za 3 dni neschudneme 20 kíl, takže si „dajte na čas“, dajte si reálne ciele, čiastkové fázy - najskôr 5, potom opäť 5, potom opäť 3 a to potom dáva skvelý celkový cieľ!
Dajte si pauzu
Musia byť aj prestávky. Denný silový tréning a navyše málo jesť - v určitom okamihu vám telo ukáže, čo je a čo nie je. Dajte si prestávky a nepreháňajte to - s chudnutím a budovaním svalov. Väčšina z nich inklinuje k extrémnym formám - žiadny šport, potom zrazu KAŽDÝ DEŇ. Inak pizza, cestoviny, chlieb - potom vôbec ŽIADNE sacharidy.
Buďte inteligentní s miernymi sacharidmi, športovými jednotkami, ktoré pre vás majú zmysel a ktoré je možné dlhodobo implementovať. Pre mnohých je skvelé ísť na šport 3-4 krát týždenne (1 rok, dokonca ani 3 týždne po sebe). To je ten veľký rozdiel!
Záver
Ak by ste nemali chudnúť aj napriek tomu, že viete, koľko kalórií jete, koľko ich potrebujete (a nielen hádať), ak ste určite v deficite dlhšiu dobu a nemali by ste chudnúť, potom vás nezaškodí nechať si skontrolovať hormonálnu rovnováhu. (napr. štítna žľaza)
Ak je to v poriadku, pre takmer všetkých platia rovnaké pravidlá, vedie k vám menej energie (Kcal), ako potrebujete = schudnite.
Nehovoríme, že neexistujú ľudia, ktorí by prišli do oblastí KFA, v ktorých sa metabolizmus skutočne niečomu prispôsobuje. Súťažné diéty sú dlhé, tvrdé - nemožno vylúčiť, že tu môže dôjsť k nadpriemernému zníženiu. Väčšina ľudí sa však do týchto oblastí nikdy nedostane (skutočné percento telesného tuku 5 - 8%). Ak si myslíte, že „to naznačovali aj moje váhy“, zabudnite na váhy - ak je váš zadok pruhovaný, potom ste v takýchto regiónoch. V Afrike niektorí ľudia zomierajú s 4,9% telesného tuku (túto hodnotu teraz presne nedefinujem - ale ukazuje to, na čo som zvyknutý). Na váhe telesného tuku, na meradlách, som dostal 7%, keď to bolo skutočne 13%. Ale to nie je zlé, chcem vám len povedať - to, čo meriame pomocou váhy/posuvného meradla, môžeme použiť ako smernú hodnotu „či ideme správnym smerom“ alebo nie, ale tieto hodnoty sa líšia od skutočných hodnôt. Skenovanie DEXA je jediný presný spôsob (za poplatok)!
Vďaka týmto vedomostiam môžete udržať svoj metabolizmus v strehu a zaznamenávať zodpovedajúce úspechy. A predovšetkým: počúvajte svoje telo a dajte si realistické a uskutočniteľné ciele.