Metabolizmus tukov Aký vplyv má tuk na výkon Informácie a tipy
Rovnako ako motor, aj ľudské telo potrebuje palivo, aby fungovalo dobre. Na rozdiel od hybridného pohonu vozidla môžu ľudia používať tri druhy paliva: sacharidy, bielkoviny - a tuky. Správny metabolizmus tukov má však obrovský význam.
Pri športe organizmus zvyčajne súčasne čerpá zdroje z energie. Aké „palivo“ sa používa a do akej miery závisí od intenzity zaťaženia. V nízkych oblastiach sa telo spolieha viac na tuk, vo vysokých intenzitách viac na sacharidy.
Aby bolo možné premeniť tuk, ktorý je na rozdiel od uhľohydrátov takmer „neobmedzene“ dostupný v energiu, potrebuje telo predovšetkým jednu vec: kyslík. Bez nej nemôže prebiehať chemický proces, pri ktorom sa mastné kyseliny nakoniec premenia na energiu.
Metabolizmus tukov: funkcia a úloha vo vytrvalostných športoch
Je pravda, že metabolizmus tukov trvá dlhšie ako metabolizmus sacharidov. Takto získaná energia je k dispozícii oveľa dlhšie. Fakt, ktorý je dôležitý nielen pre vytrvalostné športy, ako je cyklistika. Efektívny metabolizmus tukov je dôležitou súčasťou atletického vytrvalostného výkonu.
Ktokoľvek, kto môže počas cyklistického maratónu čerpať väčšinu energie zo svojich tukových zásob, má v rozhodujúcej fáze ešte dostatok „zŕn“. Zásoby uhľohydrátov sú ušetrené na intenzívne fázy - útoky, štart na hore alebo cieľový šprint - keď je prísun energie nad anaeróbny prah (IANS) a potom môže poskytnúť naliehavo potrebnú energiu.
Ďalšou výhodou „trénovaného“ metabolizmu tukov je výsledné chudnutie. Aj keď tuky v tele preberajú mnoho a v neposlednom rade dôležité úlohy, je pri cyklistike žiaduce relatívne nízke percento telesného tuku. Menej tuku znamená menšiu váhu na pohyb. Pretože kľúčová postava v cyklistike je: wattov na kilogram.
Generovanie energie zo sacharidov alebo tukov: výživa je rozhodujúca
To, či sa vo väčšej miere metabolizujú sacharidy alebo tuky, závisí aj od ich dostupnosti. Strava je zodpovedná za to, ktorú formu ukladania telo využíva hlavne na výrobu energie. Ak chcete aktivovať metabolizmus tukov v konkrétnej tréningovej fáze, je potrebné tomu prispôsobiť aj stravu.
V každodennom živote, ako aj pred cvičením a počas neho je potrebné znížiť príjem sacharidov s mierou. Túto požiadavku je možné implementovať napríklad cvičením „triezvy“: Napríklad do tréningu opakovane začleňte rozsiahle jednotky jednu až dve hodiny pred raňajkami a tiež počas jazdy nekonzumujte žiadne sacharidy.
Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!
Tréning metabolizmu tukov: zvýšenie vytrvalostného výkonu
Môžete tiež použiť stratégiu „spánok – nízka“ (podrobne vysvetlená v RennRad 5/2018): trénujte večer a potom jedzte viac tukov a bielkovín, t.j. choďte spať bez toho, aby ste doplnili svoje zásoby sacharidov. Ráno nasleduje ďalšie hladovacie cvičenie.
Tukový metabolizmus teda funguje celú noc. Tvorba nových mitochondrií zostáva nerušená. Odborník na výživu Wolfgang Feil hovorí o zvýšení vytrvalostného výkonu okolo troch percent do týždňa.
Spaľovače tukov: ktoré potraviny sú vhodné na spaľovanie tukov?
Určité potraviny tiež stimulujú spaľovanie tukov. Napríklad cinnamaldehyd, olej, ktorý dodáva škorici chuť, aktivuje termogenézu a vo výsledku metabolizmus lipidov, ako zistili vedci z Michiganskej univerzity. To isté platí pre veľmi korenené jedlá, napríklad chilli.
Kofeín zase nielen zlepšuje dýchanie a srdcový výdaj, ale zvyšuje aj oxidáciu mitochondriálnych tukov. Štúdie zatiaľ nedokázali presvedčivo dokázať, či karnitín, ktorý sa označuje ako „spaľovač tukov“, skutočne plní očakávania, ktoré sú doň vložené.
Trénujte metabolizmus tukov: Základné vedenie vozidla a intervalové tréningy
Ako je možné optimalizovať metabolizmus tukov? Jazdenie v základnej oblasti (pre 50 až 75 percent IANS) sa dlho považovalo za ideálny spôsob spaľovania tukov. V prípade nadmernej námahy sa totiž ako zdroj energie najviac využíva telesný tuk. Dlhé základné jednotky sú zároveň dostatočne rozsiahle na to, aby takmer vyprázdnili zásoby sacharidov, takže telo je nútené primárne spaľovať tuky.
Vedci v testoch s 18 amatérskymi cyklistami skúmali oblasť, v ktorej je relatívne spaľovanie tukov najvyššie. Výsledok: Medzi 55 a 72 percentami maximálnej absorpcie kyslíka (maximum bolo okolo 64 percent VO2max alebo 74 percent maximálnej srdcovej frekvencie).
V štúdii uskutočnenej na Lavalovej univerzite intenzívny tréning ukázal, že je nadradený tichému „tréningu metabolizmu tukov“: účastníci intervalového tréningu stratili viac tuku do 15 týždňov. Vedci tento efekt pripisovali zvýšenej aktivite enzýmov. Ďalšie štúdie ukazujú, že beh je tu ešte efektívnejší ako jazda na bicykli. Pretože pri joggingu bol tento podiel v priemere asi o 28 percent vyšší ako na bicykli.
Nájdite teraz predajcu závodných bicyklov!
Spaľovanie tukov v intenzívnych intervaloch, zvyšovanie rýchlosti metabolizmu tukov
Vedecké štúdie z posledných rokov ukazujú, že vysoko intenzívne tréningové jednotky (HIIT) tiež zvyšujú rýchlosť metabolizmu a v neposlednom rade aj spaľovanie tukov. Napríklad sa ukázalo, že HIIT pomáha výrazne znižovať ukladanie tukov - až o takmer 50 percent, v závislosti od vášho zdravia a kondície.
Ďalšie štúdie preukázali, že po šesťtýždňovej fáze HIIT sa metabolizmus spoliehal podstatne viac na tuky ako na sacharidy. Kanadská štúdia ukázala, že dvojtýždňový blok HIIT so siedmimi jednotkami zvýšil rýchlosť metabolizmu tukov účastníkov v priemere o 36 percent.
Cvičenie na metabolizmus tukov: rovnako efektívne sú aj intervalové tréningy a základné jednotky
Ktorý variant tréningu je „lepší“, zostáva kontroverzný: Napríklad poľskí vedci v roku 2016 ukázali, že HIIT nie je účinnejší ako mierny tréning v oblasti metabolizmu tukov. Aj keď sa spaľovanie tukov v oboch testovaných skupinách zlepšilo, základná skupina vykazovala vyššiu redukciu tukov ako skupina HIIT.
Ďalšie štúdie zistili, že obe formy cvičenia podporujú metabolizmus tukov rovnako, bez toho, aby obe formy mali významnú výhodu. Mnoho štúdií v tejto oblasti má jeden spoločný nedostatok: často sa používajú netrénované osoby alebo osoby s nadváhou. Tieto vyhlásenia by nemali byť ľahko prenosné na trénovaných alebo výkonných športovcov. Pretože sa dá dokázať aj to: čím lepšie je organizmus trénovaný, tým rýchlejšie a intenzívnejšie klesá do svojich tukových zásob.
Tento článok sa objavil v edícii RennRad 6/2018. V našom obchode môžete brožúru doobjednať buď v tlačenej verzii, alebo si ju môžete kúpiť ako elektronický papier.