Metabolizmus, vaša elektráreň
Metabolizmus je to, čo nám pomáha spaľovať kalórie, ale tiež dýchať, kontrolovať našu telesnú teplotu, sťahovať svaly, dať nášmu mozgu prácu. Metabolizmus nás skrátka drží pri živote.
Akýkoľvek fyzikálny a chemický proces v tele, ktorý využíva a vytvára energiu, sa nazýva metabolizmus. V skutočnosti zahŕňa väčšinu funkcií tela:
Trávenie potravy a asimilácia živín;
Likvidácia moču a výkalov;
Dýchanie (výmena kyslíka a oxidu uhličitého, ktorá sa uskutočňuje v dýchacom systéme);
Prietok krvi;
Zvýšenie alebo zníženie telesnej teploty v závislosti od určitých faktorov;
Svalová kontrakcia;
Činnosť mozgu a nervových buniek v tele.
Ako sa vyrába energia
Metabolizmus sa skladá z dvoch komplementárnych častí: katabolizmus, tj rozklad základných látok v potravinách (sacharidy alebo uhľohydráty, bielkoviny a lipidy alebo tuky) na jednoduchšie prvky pomocou špecifických enzýmov. Vyskytuje sa hlavne prerušením väzieb medzi atómami uhlíka v molekulách rôznych látok. Výsledkom katabolizmu je energia, ktorú môžu bunky okamžite použiť na procesy, ktoré nás udržiavajú pri živote.
Anabolizmus zahŕňa procesy, ktoré podporujú „opravu“ a tvorbu tkanív a orgánov syntézou komplexných molekúl v tele. Príklady anabolických procesov sú rast a mineralizácia kostí a tiež svalová hmota.
Môže nastať cukrovka
Nadmerné hromadenie tuku vedie tiež k odolnosti tela voči inzulínu, čo vedie k zvyšovaniu hladiny tejto látky. Po dlhej dobe pankreatické bunky naďalej produkujú veľké množstvo inzulínu, ale už nie sú schopné normalizovať hladinu cukru v krvi a nakoniec nastáva cukrovka typu II (nezávislá od inzulínu).
Je to motor tela
Zjednodušene povedané, metabolizmus je motor, ktorý spaľuje kalórie a premieňa ich na energiu pre všetky procesy v tele. Všeobecné vnímanie toho, že štíhli ľudia majú aktívnejší metabolizmus ako tí, ktorí majú kilá navyše, nie je úplne správne. Nie je to váha, ktorá v skutočnosti ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu, ale svalová hmota (ktorá spaľuje viac kalórií) a hladina tuku (ktorá spaľuje oveľa menej kalórií).
Hormóny riadia metabolizmus
Fungovanie metabolizmu je regulované hormónmi. Akákoľvek hormonálna porucha preto ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu a môže spôsobiť buď priberanie, alebo chudnutie bez zmeny stravovania a životného štýlu.
Zo všetkých žliaz má najväčší vplyv na metabolizmus štítna žľaza, ktorej hormóny, trijódtyronín (T3) a tyroxín (T4), „určujú“ rýchlosť spaľovania kalórií.
V prípade hypotyreózy, ktorá je definovaná zníženou aktivitou štítnej žľazy, sa metabolizmus spomalí. Hypotyreóza preto spôsobuje priberanie na váhe, zápchu, nedostatok energie a depresie.
Na opačnom póle je hypertyreóza, stav charakterizovaný nadmerným uvoľňovaním hormónov štítnej žľazy, ktorý vedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu, a tým k zvýšeniu chuti do jedla, chudnutiu, hnačkám a nervozite a nepokoju.
Nevyvážená strava s vysokým obsahom cukrov, najmä jednoduchých cukrov (sladkosti), ale aj tukov (najmä nasýtených, živočíšnych), a sedavý životný štýl sú hlavnými príčinami, ktoré vedú k metabolickým poruchám. Tieto stavy uprednostňujú prírastok hmotnosti a výskyt chorôb so zvýšeným kardiovaskulárnym rizikom: cukrovka, hypertenzia a dyslipidémia, ktoré definujú metabolický syndróm.
Kľúčovým prvkom definície metabolického syndrómu je brušná obezita (obvod pása rovný alebo väčší ako 80 cm u žien, nad 94 cm u mužov), ktorá súvisí s niektorým z nasledujúcich faktorov: hladina triglyceridov vyššia ako 150 mg/dl; n „dobrý“ cholesterol (HDL) nižší ako 40 mg/dl u mužov a nižší ako 50 mg/dl u žien; Hodnota systolického krvného tlaku nad 130 mmHg alebo diastolického krvného tlaku nad 85; n hodnota bazálnej glukózy v krvi nad 100 mg/dl.
Úroveň fyzickej aktivity - keď sa svaly dajú do pohybu, potrebujú na svoju činnosť veľa energie.
Konzumujte viac bielkovín ako sacharidov. Akékoľvek jedlo aktivuje metabolizmus, najmä nasledujúcu hodinu po jedle. Štúdie však preukázali, že jedlá s vysokým obsahom bielkovín stimulujú metabolizmus najviac, pretože na trávenie potrebujú o 25 percent viac energie ako potraviny, ktoré obsahujú sacharidy s rovnakým počtom kalórií. Z hľadiska spotreby tukov obsahujú najviac kalórií. Konkrétne jeden gram tuku prináša telu 9 kalórií, zatiaľ čo jeden gram bielkovín alebo sacharidov iba 4 kalórie.
Jedzte málo a často. Časté dávky jedla udržujú váš metabolizmus neustále na maximálnej úrovni aktivity,
ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií. Podmienkou však je, aby boli porcie malé, aby nedošlo k preťaženiu trávenia. Ak medzi jedlami necháme uplynúť príliš veľa hodín, potom sa metabolizmus spomalí, aby sa šetrila energia. A ak, keď jeme, jeme bohaté jedlo, prebytočná energia sa uloží buď vo forme tuku, alebo vo forme glykogénu (uhľohydrát, ktorý slúži na ukladanie energie a je uložený v pečeni a svaloch).
Naplňte sa vitamínmi B a horčíkom. Komplex vitamínov B v tele ovplyvňuje hladinu metabolickej aktivity. Nedostatok vitamínov B1, B3, B6 alebo B12 spôsobuje spomalenie metabolizmu a zvyšuje riziko chronických chorôb. Tieto vitamíny môžete brať zo špenátu, špargle, fazule, brokolice, rýb, kuracieho mäsa, vajec a vodného melónu. Horčík je tiež dôležitý pre stimuláciu metabolizmu. Dobrým zdrojom horčíka sú lieskové orechy, vlašské orechy, sója, celozrnné výrobky a ovos
strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica).
Pite zelený čaj. Káva a cigarety zvyšujú popáleniny v tele, ale ich škodlivé účinky vylučujú výhody metabolizmu. Odborníci preto odporúčajú zelený čaj, ktorý má výhody podobné káve, ale má menej vedľajších účinkov. Podľa štúdie zverejnenej v časopise American Journal of Clinical Nutrition spôsobuje základná látka v zelenom čaji EGCG štvorpercentné zvýšenie bazálneho metabolizmu.
Vyhnite sa dlhodobému stresu. Je pravda, že stres spôsobuje, že priberáme navyše, najmä v oblasti brucha. Prečo? Odborníci tvrdia, že stres spôsobuje uvoľnenie neurotransmiteru v tele zvaného kortizol, ktorý spomaľuje metabolizmus a vedie k hromadeniu nadbytočných kilogramov.
Spite dobre sedem hodín v noci. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí nemajú pokojný spánok v trvaní asi sedem až osem hodín v noci, sú náchylní na priberanie. Je to preto, že za posledné dve hodiny spánku sa regeneruje svalové tkanivo, ktoré je hlavným spotrebiteľom energie.
Veľa pohybu. Akýkoľvek druh cvičenia spôsobuje intenzívnejšie spaľovanie kalórií. Odborníci ale tvrdia, že najúčinnejší je silový tréning, pretože pôsobí priamo na svaly a udržuje metabolizmus v strehu dlhšie ako iné druhy fyzickej aktivity.
Voda nepomáha pri chudnutí
Aj keď sa verilo, že ak vypijeme viac vody, ľahšie chudneme, odborníci preukázali, že to nie je ďaleko od pravdy. Úlohou vody je v skutočnosti iba podporovať elimináciu toxínov z tela spôsobených spaľovaním tukov. Niektorí vedci tvrdia, že na stimuláciu metabolizmu je dôležitá teplota vody, pretože telo sa po pití studenej vody ochladí a na zahriatie bude spaľovať kalórie.
Energeticky náročné jedlá
Rýchlosť bazálneho metabolizmu sa zvyšuje po jedle, pretože na trávenie je potrebná energia. Toto zvýšenie závisí od druhu konzumovaných potravín:
Tuky - 4-percentný nárast RMB.
Sacharidy - 6-percentný nárast RMB.
Bielkoviny - 30-percentný nárast RMB.
Korenené jedlá tiež zvyšujú metabolizmus. Patria sem feferónky, čierna reďkovka, chren a horčica.
Zelený čaj má prirodzený termogénny účinok, respektíve zintenzívňuje metabolizmus a zvyšuje množstvo spáleného tuku, stimuluje trávenie a znižuje chuť do jedla. Semená zázvoru a horčice majú tiež schopnosť zrýchliť metabolizmus a pomôcť spáliť kalórie.
Kmín, petržlen, púpava a kvety guarany tiež znižujú chuť do jedla a majú úlohu absorbovať tuky zrýchlením bazálneho metabolizmu, tj v pokoji. V kombinácii s kukuričným hodvábom a šokom majú detoxikačnú úlohu a podporujú vylučovanie toxických látok vznikajúcich pri spaľovaní telesného tuku.